Daca exista o constanta in industria fitness-ului, aceea este schimbarea. Bicicletele stationare si benzile de alergare erau suficiente in anii '90, dar apoi cererea pentru elipitice, scari, etc. a inceput sa creasca. In ceea ce priveste antrenamentele de forta, acum in salile de fitness sa gasesc tot felul de aparate care iti permit sa lucrezi toti muschii corpului din cat mai multe unghiuri diferite. In lumea antrenamentelor pe intervale de intensitate, nicio sala nu este completa fara funiile de lupta (battle ropes).
Funiile de lupta sunt...ei bine, funii, care vin in diferite grosimi si lungimi. Un capat este fixat de un suport solid, iar utilizatorul tine celalalt capat al funiilor in maini si executa o serie de miscari dinamice. Grosimea si lungimea funiilor dicteaza dificultatea exercitiului. O funie mai groasa ridica dificultati mai mari decat una mai subtire, iar o funie mai lunga creste intensitatea exercitiului fata de una mai scurta. Salile mari au mai multe tipuri de funii pentru a se adresa unei popualtii cat mai diverse ca grad de conditie fizica.
Funiile sunt folosite in cadrul unui antrenament, nu sunt antrenamentul in sine. Exista protocoale de antrenament mai usoare cu funiile, dar totusi sa mentii o executie corecta si intensa pentru perioade lungi de timp cu acest tip de echipament este dificil, fiind foarte solicitante. Fiind asa intense, cel mai indicat este sa folosesti funiile de lupta la finalul antrenamentelor, ca "finishers", pentru ca daca le-ai face mai la inceputul antrenamentului ai fi prea obosit pentru restul exercitiilor.
Din punct de vedere stiintific, "American College of Sports Medicine" spune ca datorira efortului mare cardiovascular si metabolic, antrenamentele cu funii de lupta sunt indicate celor obisnuiti cu exercitiile de mare intensitate. Grupele musculare cel mai intens folosite in timpul acestui exercitiu sunt deltoizii anteriori, oblicii abdominali si erectorii spinali (muschii de o parte si de alta a coloanei vertebrale).
Intr-un studiu care a implicat 11 adulti in forma fizica buna care au facut antrenamente de 10 minute, pe intervale de intensitate, cu un raport de 15 secunde intense si 45 de secunde odihna, pulsul a ajuns la 86% din maxim in functie de varsta fiecaruia. Concluzia cercetatorilor a fost ca antrenamentele cu funii de lupta pot furniza un stimul de mare intensitate pentru forta si conditionare fizica, cu un impact mai mic asupra articulatiilor si corpului in general, fata de alte metode.
Un alt avantaj al antrenamentelor care includ funiile de lupta este ca fiind un exercitiu atat de intens, poate construi masa musculara. Si cu cat ai mai multa masa musculara cu atat ai un metabolism mai ridicat. Se creeaza si un efect de "afterburn" in sensul ca arderile calorice raman ridicate o perioada mai lunga de timp dupa incheierea antrenamentului - mai mult decat la efortul de joasa intensitate.
Probabil ca ai vazut cel putin un filmulet promotional cu un sportiv care alterneaza funii intr-un tipar de val. Este un exercitiu grozav, dar exista numeroase modalitati de a folosi funiile de lupta. Iata cateva idei:
Val dublu. Este un exercitiu simplu, un bun punct de plecare pentru un incepator. Apuca funiile cu o priza neutra (palmele orientate una spre cealalta) si stai cu picioarele la latimea umerilor, genunchii usor indoiti. Incordeaza abdomenul si biciuieste cu bratele in sus (pana la nivelul umerilor) si in jos, cat de rapid poti. Asta va crea un val in funii.
Valuri alternative. Ia aceeasi pozitie de start ca mai sus, dar ridica si coboara bratele in mod alternativ. Aceasta forma lucreaza mai intens oblicii abdominali. Daca vrei sa implici mai mult coapsele, stai in pozitie de semi-genuflexiune (genunchii la 90 de grade).
Crecuri. Daca practici un sport care implica rotatii puternice de umeri, precum la inot sau tenis, acest exercitiu cu funii este pentru tine. Apuca funiile cu palmele orientate in jos (pronatie) si stai cu picioarele la latimea umerilor si genunchii usor indoiti. Misca-ti mainile in cercuri ample, intai in sensul acelor de ceasornic si apoi invers.
Sarpele. Alt exercitiu unic pentru umeri; apuca funiile cu o priza neutra si stai in pozitie de semi-genuflexiune. Apropie si departeaza mainile una de cealalta, fara a se atinge (ca si cum ai aplauda daca pot spune asa) astfel incat funiile sa se miste pe podea ca un sarpe care unduieste.
Trantiri. Tinand funiile cu o priza neutra, ridica ambele brate deodata mai sus decat nivelul umerilor apoi tranteste funiile de podea cat poti de tare (fara a da drumul funiilor din mana). Revino la pozitia de start si repeta.
Genuflexiuni cu saritura. O miscare exploziva care implica mult picioarele. Apuca funiile cu priza neutra si stai cu picioarele la latimea umerilor. Ridica ambele maini deodata la nivelul umerilor in timp ce sari, apoi tranteste funiile de podea in timp ce cobori intr-o semi-genulfexiune. Repeta fara pauza, sarind si aterizand in semi-genuflexiune la fiecare repetare.
Trantiri duble. In loc sa sari in pozitie de genuflexiune, in cazul acesti exercitiu sari in fandare. Pornesti tinand funiile si stand in pozitie de fandare. Sari alternand intre picioare (daca pornesti stand cu piciorul drept in fata, in timp ce sari aduci piciorul stang in fata si dreptul merge in spate) si trantind funiile de podea in acelasi timp.
Concluzii
Indiferent de cum iti programezi funiile de lupta in antrenamente, tine cont ca nu pot fi facute perioade mari de timp fara sa sacrifici tehnica de executie. Incepatorii ar trebui sa foloseasca perioade scurte de lucru alternate cu perioade lungi de odihna. De exemplu un incepator poate face valuri duble timp de 15 secunde si sa ia pauza 90 de secunde, pentru 3-5 seturi. Cineva intermediar ar putea lucra 20 de secunde, cu pauze de 1 minut pentru 5-8 seturi.
Fiind un exercitiu atat de intens, poate fi dificil sa iti pastrezi motivatia in timp ce faci seturile. Ceva ce poate ajuta este antrenamentul cu un partener. Faci 10-15 secunde cu funia, apoi o pasezi partenerului care face si el la fel. Apoi funia revine la tine, si tot asa. Aceasta secventa se poate face si cu 3 sau mai multi parteneri.
Exista multe echipamente la moda care vin si trec, dar funiile de lupta sunt aici sa ramana!
Referinte
- Fountaine, Charles J.; Schmidt, Brad J. Metabolic Cost of Rope Training. The Journal of Strength & Conditioning Research 29(4):p 889-893, April 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
- Calatayud, Joaquin; Martin, Fernando; Colado, Juan C.; Benítez, Josep C.; Jakobsen, Markus D.; Andersen, Lars L. Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research 29(10):p 2854-2859, October 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000963