Cand auzi cuvantul slabire sau scadere in greutate, care este prima imagine care iti vine in minte? Daca esti ca majoritatea femeilor cu vieti obisnuite, care nu au cunostinte detaliate despre nutritie si fiziologia sportiva, te gandesti la frunze si piept de pui fiert! Doar aceasta imagine si este suficient sa iti reexaminezi dorinta de a slabi si sa gasesti un motiv pentru a amana dieta.
Este lumea plina de experti care sustin ca metoda lor de slabit este cea mai buna aducand rezultate net superioare oricarei alte metode. Si musai trebuie sa fie usoara! (sau asa spun ei). Tot ce trebuie sa faci este sa tii un regim disociat, sau sa elimini macronutrientul X, sau sa iei suplimentul Y, si in mod miraculos vei slabi si vei avea un corp tonifiat. A da, si asta intr-un ritm extrem de rapid. Esti pregatita sa afli adevarul intreg despre astfel de diete si metode de slabit?
In general cu aceste metode nu slabesti, ci scazi in greutate. Cei doi termeni nu trebuie confundati. Ceea ce vrei este sa slabesti, adica sa arzi grasimea stocata in corp! Majoritatea acestor diete te scad in greutate prin eliminarea apei in decurs de 1-2 saptamani, cat esti privata de anumiti nutrienti sau mancaruri (in functie de dieta urmata). Poate vei arde si putina grasime, alaturi de tesut muscular, care are un rol vital in mentinerea unui metabolism ridicat, deci fiind un factor decisiv in capacitatea de a si ramane la numarul de kilograme si aspectul dorit.
Nu te lasa pacalita de aceste strategii de marketing. Aceste metode nu sunt sustenabile si de cele mai multe ori duc la reingrasare dupa ce ai incheiat cu "metoda minune de slabit". Si nu te gandi ca le poti urma la infinit; nu sunt deloc sanatoase si vointa oricui este finita!
Deci, daca esti o femeie in cautarea unei metode viabile de slabit, care este solutia? Cum poti slabi fara sa te infometezi si fara a simtii ca lesini in timpul sesiunilor lungi pe banda de alergare? Incepi corectand urmatoarele 3 greseli care sunt cel mai adesea facute de femei cand incep o cura de slabire!
1. Dieta de infometare neintentionata
Cea mai mare greseala pe care o fac majoritatea femeilor cand vor sa slabeasca este sa se infometeze. Se spune ca cele mai mari minciuni sunt cele apropiate de adevar, si asa este si cazul cu dietele de infometare.
Adevarul este ca atunci cand vrei sa slabesti trebuie sa fii intr-un usor deficit caloric pentru a arde grasimea in exces. Deficit caloric inseamna sa arzi zilnic mai multe calorii decat mananci. De exemplu, ca sa slabesti 500 de grame pe saptamana trebuie sa ai un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii/zi. Poti foarte simplu sa elimini 500 de calorii din dieta doar prin eliminarea bauturilor dulci si inlocuirea lor cu apa. Este doar un exemplu; multa lume mananca alimente procesate si pline de zaharuri simple, iar renuntarea la acestea si inlocuirea lor cu surse naturale, integrale, duce la o scadere naturala a numarului de calorii mancate intr-o zi, fara efort si fara a reduce efectiv cantitatea alimentelor
Nu este nevoie sa scazi drastic caloriile si sa te infometezi incat metabolismul sa se reduca la cote infime. Reducerea drastica de calorii este insotita de un raspuns negativ al corpului cu privire la metabolism. Organismul se agata cu toata forta de rezervele de grasime pentru a isi conserva sursa de energie in ceea ce el percepe a fi o perioada de foamete si pericol de inanitie. In aceste perioade corpul incepe sa descompuna tesuturile care sunt constisitoare pentru metabolism, adica necesita cantitati mari de calorii doar pentru a fi mentinute, si anume muschii. Orice scadere in greutate ca urmare a unei diete foarte severe provine cel mai probabil din muschi si apa, si foarte putina grasime. Acest proces nu iti creeaza un corp atragator ci te transforma in asa numitele persoane "slabe-grase". Cineva cu un numar mic de kilograme, fara muschi tonifiati si cu procente mari de grasime raportate la masa musculara.
Exista multe formule pentru a iti calcula necesarul zilnic de calorii. O metoda simpla este de a iti lua numarul de kilograme si de a-l inmultii cu 38. Este un punct foarte bun de inceput. De aici iti poti ajusta aportul caloric reducandu-l cu cate 200-500 de calorii. Dupa cateva saptamani, cand incepi sa stagnezi, il reduci din nou, tot putin. Poti face asta de 2-3 ori, apoi incepi sa il cresti usor la nivelul de mentinere, eventual crescand intensitatea antrenamentelor. Nu poti sa scazi la infinit caloriile, in cele din urma ajungand tot la o dieta de infometare. Corpul are nevoie si de pauza, si apoi procesul sa fie reluat.
Nu taia niciodata mai mult de 500 de calorii, din contra taie cat mai putine calorii pentru a avea rezultate. Trebuie sa ai energie sa te antrenezi intens cu greutati si in timpul sesiunilor de cardio. Sportul este absolut necesar, fiind catalistul dietei. De asemenea, alege o zi pe saptamana in care consumi cu 50% mai multe calorii decat in mod normal. Este tot o metoda de a iti mentine metabolismul activ .
Ideea de baza este ca nu trebuie sa mori de foame cand vrei sa slabesti!
2. Maratoane pe banda de alergare
O alta greseala foarte des facuta de femei cand vor sa slabeasca este de a alerga ore intregi pe banda sau alte aparate de cardio. Deseori aceasta abordare iti compromite eforturile de a slabi, mai ales daca esti deja obosita si stresata de la viata din afara salii.
Reducerea stresului este un factor imens cand vrei sa slabesti, pentru ca duce la scaderea nivelelor hormonului de stres, cortizolul. Avand nivele mari in perioadele stresante, cortizolul cauzeaza stocarea grasimilor in corp. Cand mai pui si stresul de a alerga o ora si ceva iti expui corpul la cortizol perioade lungi de timp.
Asa ca, in loc sa faci sesiuni lungi de cardio, creste intensitatea si fa antrenamente cardio scurte si solicitante, pe intervale de intensitate, numite si HIIT (high intensity interval training). Aceste sesiuni de HIIT se pot face fie pe aparate de cardio, fie folosind orice alt exercitiu preferi, cu greutati (haltere, gantere, etc.) sau cu greutatea corpului (genuflexiuni, flotari, etc.). Exemple sunt multe de la leganari cu gantera sau complexe, la saritul corzii, impinsul/trasul saniei cu greutati, sesiuni de spinning, coreene, sprinturi (in aer liber sau pe banda ori alte aparate) si orice fel de circuit.
Cheia pentru a face HIIT de succes este sa ai o intensitate cat mai mare la fiecare interval de munca. Incepi usor, avand un raport de 1:3 intre efort si odihna. De exemplu, fa 30 de secunde efort cat de intens poti (trebuie sa simti ca spre finalul celor 30 de secunde nu mai poti continua oricat ti-ai dori) si apoi 90 de secunde odihneste-te, fie pasiv, stand pur si simplu, sau activ...mergand/pedaland, usor (de regula odihna activa te ajuta sa iti recapeti mai usor suflul). Daca faci 10 astfel de runde, de 30 de secunde efort intens si 90 de secunde odihna, vei termina antrenamentul cardio in 20 de minute. La acestea se mai adauga 5-10 minute de incalzire (usoara, incat sa nu te oboseasca si sa iti ia din energia pentru HIIT!)
Pe masura ce conditia fizica ti se va imbunatati scazi perioadele de odihna, folosind un raport de 1:2 si ajungand chiar la 1:1, efort intens:pauza. Aceasta metoda de a face cardio iti va economisi mult timp si va avea rezultate mai bune. Cand faci cardio de intensitate joasa precum alergatul usor pe banda sau in parc, arzi grasimi cat alergi, apoi efectul inceteaza relativ repede. Daca faci HIIT, arderile calorice se mentin pana la 72 de ore dupa incheierea efortului, datorita unui proces numit consum excesiv de oxigen post-antrenament. Cu alte cuvinte, datorita intensitatii efortului muschii vor consuma mai mult oxigen timp de una-doua si uneori 3 zile, ceea ce creste si numarul de calorii arse si capacitatea corpului de a face fata glucozei.
Incepi usor daca nu esti obisnuita cu astfel de efort. La inceput fa doar o sesiune pe saptamana, si cresti numarul antrenamentelor tinand cont si de antrenamentele cu greutati (sesiunile cardio HIIT nu trebuie sa inlocuiasca antrenamentele cu greutati, trebuie sa mearga impreuna!).
3. Ridici greutati ca sa slabesti in anumite zone
Si a treia cea mai mare greseala facuta de femei cand vor sa slabeasca este de a incerca slabirea localizata. Multe cred ca pentru a scapa de burta trebuie sa faci un numar cat mai mare de abdomene. La fel si cand vor sa scape de grasimea de la brate sau alte zone. Fac cat mai multe repetari la exercitii cu greutati care tintesc zonele cu probleme. Este pur si simplu gresit!
Slabirea nu poate fi localizata doar intr-un anumit loc, adica nu iti poti reduce grasimea de pe abdomen facand abdomene! Cand corpul arde grasime, nu alege un loc anume de unde sa ia grasimea care va fi arsa; grasimea vine din tot corpul. Nu fa greseala sa te antrenezi pentru slabirea localizata neglijand alte grupe de muschi!
Antreneaza tot corpul si iti vor placea mai mult rezultatele obtinute decat sa iti petreci timpul la sala facand doar cardio si abdomene!
In loc sa izolezi o anume arie a corpului, mai bine fa exercitii compuse, multi-articulare si antreneaza-te pentru a iti creste masa musculara. Astfel de exercitii includ genuflexiuni cu bara in spate sau in fata, impins cu haltera din culcat sau inclinat, impins cu gantere din culcat sau inclinat, indreptari, indreptari romanesti, presa militara, presa cu gantere deasupra capului, etc. Si nu iti fa griji, nu vei arata ca un barbat! Cresterile musculare sunt mult mai complexe decat sa ridici niste greutati si oricat de tare te-ai antrena cu greutati, ca femeie nu vei reusi niciodata sa ai atat de multa masa musculara, chiar daca ti-ai dori!
Cand vrei sa slabesti obiectivul este de a iti pastra si chiar de a iti creste masa musculara. Cum am spus deja masa musculara este un tesut activ care arde calorii doar prin simplul fapt ca exista.
Atrag atentia in special celor care isi neglijeaza antrenarea partii superioare; multe femei tind sa se concentreze mai ales pe picioare, abdomen si cardio, la exercitiile specifice acestor zone avand si cea mai mare forta.
Scopul tau ar trebui sa fie schimbarea compozitiei corpului (adica modificarea raportului dintre masa musculara si grasime, favorizand masa musculara). Pentru asta trebuie sa faci macar 3 antrenamente cu greutati pe saptamana si sa umplii golurile cu HIIT in functie de timpul disponibil si energia ramasa de la antrenamentele cu greutati. Ideal este sa faci sesiunile de HIIT separat de cele cu greutati. Vezi aici de ce!
Aceasta abordare iti va aduce rezultate spectaculoase atata timp cat si dieta este pusa la punct, asa cum am discutat la punctul 1.
Invatam din greseli
Procesul de slabire a devenit mai complicat decat este de fapt. Este nevoie de o dieta responsabila mentinuta cu consecventa, antrenamente cu greutati facute cu dedicatie si rutine de cardio inteligente, recuperare corespunzatoare dupa efortul fizic si un aspect foarte important: reducerea stresului din viata ta. Si mai este nevoie de rabdare, pebntru ca nu poti arde cantitati mari de grasime in 2-3 saptamani!
Stiu ca traim intr-o perioada a vitezei cand iti doresti rezultate imediate, dar corpul uman necesita timp pentru a se schimba. Ai rabdare si fi consecventa cu dieta si antrenamentele alese, da-le timp sa functioneze inainte de a le schimba.
Referinte