Slabire: de ce femeile peste 40 de ani au dificultati in a pierde in greutate

Multe femei de peste 40 de ani incearca si fac tot ce pot pentru a pierde in greutate. Ce am observat este ca majoritatea incearca sa slabeasca la fel cum o faceau in jurul varstei de 20-30 de ani – adica isi restrictioneaza aportul alimentar pentru a reduce caloriile si fac exercitii fizice intense.

Insa, la 40 de ani, biologia si stilul nostru de viata se schimba. Hormonii si responsabilitatile noastre zilnice sufera transformari masive, iar metodele de slabit pe care le foloseam la 25 de ani pur si simplu nu mai functioneaza la 45.

Asadar, ce poti face pentru a slabi dupa 40 de ani? In acest articol, voi prezenta 9 motive pentru care slabirea dupa 40 de ani, la femei, este dificila – si ce poti face pentru a nu te lasa afectata de acestea.

1. Rezistenta la insulina

Ce se intampla cu modul in care corpul reactioneaza la insulina dupa 40 de ani?

Functia principala a insulinei este de a regla si controla cantitatea de zahar (glucoza) din sange. Pe masura ce inaintam in varsta, celulele corpului nu mai raspund la fel de bine la insulina; in combinatie cu alte dezechilibre hormonale legate de varsta si acumularea de greutate, se poate ajunge la o rezistenta la insulina. Rezistenta la insulina nu doar ca ingreuneaza pierderea in greutate, ci poate cauza diabet de tip 2 si alte tulburari cardiometabolice.

Cum ajuta insulina la slabit?

Insulina transporta zaharul catre celule, unde este folosit ca energie. Daca organismul are exces de glucoza, aceasta este stocata in ficat sub forma de glicogen. O parte este de asemenea convertita in acizi grasi printr-un proces numit novo lipogeneza.

Pentru a pierde in greutate, combustibilii sunt arsi printr-un proces numit prioritate oxidativa. Ordinea este urmatoarea: alcool, cetone, glucoza, proteine si, in final, grasimea corporala.

O sensibilitate buna la insulina face mai usoara pierderea in greutate, deoarece se ard mai multe grasimi corporale in ierarhia oxidativa.
Cu toate acestea, cand celulele din ficat, grasime si muschi nu reusesc sa preia glucoza, aceasta duce la o conditie numita hiperglicemie, ceea ce inseamna ca exista prea mult zahar in sange.

Hiperglicemia determina pancreasul sa secrete mai multa insulina pentru a combate excesul de zahar. Acest lucru duce la hiperinsulinemie. Deoarece mai multa insulina nu rezolva problema, apar diverse grupuri de anomalii metabolice. Acesta este cunoscut sub numele de sindrom metabolic sau sindrom de rezistenta la insulina.

Acest proces inhiba rata de oxidare a grasimilor si ierarhia oxidativa sau prioritatea. Cu alte cuvinte, din cauza insensibilitatii la insulina si a consumului excesiv de carbohidrati, corpul tau nu descompune grasimea corporala, ramanand blocat la faza de glucoza din ierarhia oxidativa.

Ce ar trebui sa faci pentru a imbunatati raspunsul corpului la insulina?

Imbunatatirea dietei este cea mai buna modalitate de a imbunatati raspunsul corpului la insulina. Trebuie sa reduci aportul de carbohidrati, cum ar fi cerealele rafinate si zaharul. Inlocuieste-le cu carbohidrati sanatosi si fibrosi, proteine mai multe si bauturi fara zahar (aici intra inclusiv a bea cafeaua sau ceaiurile fara zahar).

Exercitiile fizice sunt, de asemenea, o metoda excelenta pentru a imbunatati raspunsul la insulina. Antrenamentele de forta vor creste masa musculara si vor ajuta la arderea grasimii corporale prin cresterea sensibilitatii la insulina.

2. Niveluri variabile de estrogen

Cum se modifica nivelurile de estrogen dupa 40 de ani?

Pe masura ce femeile se apropie de perimenopauza (de obicei in jurul varstei de 40 de ani), nivelurile de estrogen fluctueaza semnificativ. Cand ajung la menopauza, foarte putin estrogen mai este produs.

Cum influenteaza modificarile nivelurilor de estrogen pierderea in greutate?

Ca urmare a scaderii nivelurilor de estrogen, poftele de zahar cresc. In perioada perimenopauzei, simti nevoia de zahar pentru energie, iar carbohidratii din dieta sunt prima optiune pentru cei mai multi dintre oameni.

In plus, estrogenul este responsabil pentru distributia grasimii in jurul coapselor, sanilor si feselor. Pe masura ce imbatranesti si ajungi la perimenopauza si menopauza, grasimea tinde sa se acumuleze in aceste zone, in loc sa fie distribuita mai uniform.

Ce ar trebui sa faci pentru a combate poftele de zahar si pentru a imbunatati nivelurile de estrogen?

• Consuma mai multe proteine: Studiile arata ca proteinele pot reduce poftele de zahar. Proteinele pe baza de carne, precum carnea de pasare si pestele, dar si cele vegetale, precum tofu si lintea, sunt de ajutor.
• Hidrateaza-te: Uneori, hormonii pot confunda setea cu foamea. De aceea, este important sa iti hidratezi corpul, consumand 1-2 litri de apa pe zi. Totusi, ai grija la continutul de sodiu pentru a evita retentia de apa.
• Cereale integrale: Renunta la carbohidratii rafinati si opteaza pentru cereale integrale. Alege orez salbatic, orez brun si paine integrala in locul painii si orezului alb.

3. Cresterea productiei de cortizol

De ce creste cortizolul dupa 40 de ani?

Dupa 40 de ani, viata noastra devine mai stresanta. Aceasta face ca glandele suprarenale sa lucreze mai mult, ceea ce duce la cresterea productiei de cortizol.

Cum influenteaza cortizolul crescut pierderea in greutate?

Axa hipotalamo-hipofizo-suprarenala (axa HPA) este mecanismul corpului pentru combaterea stresului. Atunci cand trecem prin stres cronic sau hipercortizolism, sistemul axei HPA devine dereglat si disfunctional. Efectele stresului asupra sistemului imunitar, neuroendocrin si metabolic contribuie la dezvoltarea obezitatii si rezistentei la insulina. Drept urmare, zaharurile nu sunt utilizate corect si avem tendinta de a consuma mai multe alimente nesanatoase, ceea ce duce la acumularea de greutate.

Cum reducem nivelurile de cortizol

Pentru a reduce nivelurile de cortizol, este necesar sa reducem stresul. Cum faci acest lucru depinde de stilul tau de viata, cariera si responsabilitatile tale, deci nu exista o singura cale de a atinge acest obiectiv. Dar iata cateva sugestii:

• Deleaga ce poti: Daca iti permiti un serviciu de curatenie, un plimbator de caini sau un peisagist, angajeaza-i. Salveaza-te de stresul unei bai murdare, al unei peluze neingrijite sau al unui caine care latra la usa.
• Mergi la doctor: Daca ai griji legate de sanatate, mergi la doctor. Nu amana vizita pentru ca viata te impiedica si nu te convinge ca temerile tale sunt imaginare. Mergi la doctor si castiga-ti linistea.
• Dedica timp pentru ingrijire personala: Ingrijirea personala include activitati precum coafarea, exercitiile fizice si delectarea in lucrurile care te intereseaza.
• Incearca yoga si/sau meditatia: Studiile arata ca yoga poate ajuta la reducerea stresului si anxietatii. Meditatia te poate ajuta, de asemenea, sa te relaxezi.
• Redu timpul petrecut pe dispozitive: Studiile au aratat o legatura intre dependenta de ecrane si stres.
• Expune-te la soare.

4. Pierderea masei musculare

Cum se schimba masa musculara dupa 40 de ani?

Pe masura ce inaintam in varsta, incepem sa pierdem treptat din masa musculara. Acest fenomen este cunoscut sub numele de sarcopenie. La femei, aceasta poate fi agravata de scaderea nivelului de estrogen, care joaca un rol important in mentinerea masei musculare.

Cum afecteaza pierderea masei musculare pierderea in greutate?

Muschii sunt esentiali pentru metabolismul nostru, deoarece ard mai multe calorii decat grasimea. Atunci cand pierdem masa musculara, metabolismul nostru incetineste, iar corpul arde mai putine calorii in repaus, ceea ce ingreuneaza pierderea in greutate.

Ce poti face pentru a preveni pierderea masei musculare?

• Antrenament de rezistenta: Exercitiile de rezistenta, cum ar fi antrenamentele cu greutati, sunt excelente pentru mentinerea si cresterea masei musculare. Daca nu ai acces la greutati, poti incerca exercitii cu propria greutate, cum ar fi genuflexiunile sau flotarile.
• Consumul de proteine: Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea si repararea muschilor. Incerca sa incluzi surse de proteine de calitate in dieta ta, cum ar fi carnea slaba, ouale, tofu, lintea si produsele lactate.

5. Schimbari in ciclul somnului

Cum se schimba somnul dupa 40 de ani?

Dupa 40 de ani, multe persoane incep sa aiba dificultati in a avea un somn de calitate. Fluctuatiile hormonale, stresul crescut si schimbarile in stilul de viata pot contribui la insomnie si la somnul fragmentat.

Cum afecteaza somnul pierderea in greutate?

Somnul de calitate este esential pentru o greutate sanatoasa. Atunci cand nu dormim suficient, corpul produce mai mult din hormonul grelina (care stimuleaza apetitul) si mai putin din leptina (care inhiba foamea). Acest dezechilibru duce la pofte alimentare si la consumul de alimente nesanatoase si implicit la un consum crescut de calorii.

Ce poti face pentru a imbunatati somnul?

• Stabileste o rutina de somn: Incearca sa mergi la culcare si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi. Rutinele consecvente ajuta corpul sa isi regleze ritmul circadian.
• Limiteaza expunerea la ecrane inainte de culcare: Lumina albastra de la ecrane poate afecta calitatea somnului. Incerca sa eviti utilizarea dispozitivelor electronice cu cel putin o ora inainte de culcare.
• Creeaza un mediu de somn confortabil: Asigura-te ca dormitorul tau este racoros, intunecat si linistit, si ca patul este confortabil.

6. Reducerea activitatii fizice

Cum se schimba nivelul de activitate fizica dupa 40 de ani?

Responsabilitatile de familie, cariera si oboseala fizica pot limita activitatea fizica pe masura ce imbatranim, iar multe persoane renunta la exercitiile regulate.

Cum afecteaza reducerea activitatii fizice pierderea in greutate?

Odata ce nivelul de activitate scade, corpul nostru arde mai putine calorii, iar acest lucru poate duce la cresterea in greutate. Activitatea fizica este cruciala pentru mentinerea unui metabolism activ si pentru prevenirea acumularii de grasime corporala. La femei este chiar mai important dupa 40 de ani, pentru a mai contracara din efectele perimenopauzei si menopauzei.

Ce poti face pentru a ramane activa?

• Incepe cu exercitii de intensitate redusa: Daca nu ai facut miscare de mult timp, incepe cu exercitii simple, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau inotul.
• Stabileste obiective realiste: Incerca sa integrezi exercitiile fizice in rutina zilnica. Poti incepe cu 10-15 minute pe zi si creste treptat durata.
• Alege activitati care iti plac: Daca iti place sa dansezi, inscrie-te la o clasa de dans. Cand exercitiile sunt placute, va fi mai usor sa le faci in mod regulat.

7. Incetinirea metabolismului

Cum se schimba metabolismul dupa 40 de ani?

Pe masura ce inaintam in varsta, rata metabolica bazala scade treptat. Aceasta inseamna ca organismul nostru arde mai putine calorii pentru a-si mentine functiile de baza, chiar si in repaus.

Cum afecteaza incetinirea metabolismului pierderea in greutate?

Cu un metabolism mai lent, corpul nostru nu arde la fel de multe calorii, ceea ce face mai dificila pierderea in greutate. Acest lucru poate duce la acumularea de grasime, in special in zona abdominala.

Ce putem face pentru a sprijini metabolismul?

• Creste masa musculara: Antrenamentele de forta ajuta la construirea masei musculare, ceea ce, la randul sau, sustine metabolismul.
• Mananca mai des, dar in portii mai mici: Studiile sugereaza ca mesele mai frecvente, dar mai mici, pot mentine metabolismul activ (totusi nu fa o obsesie din asta...3 mese principale si 1-2 gustari pe zi ajung). De asemenea, evita perioadele lungi fara sa mananci, deoarece acestea pot incetini metabolismul.

8. Modificari hormonale

Cum influenteaza schimbarile hormonale pierderea in greutate dupa 40 de ani?

Dupa 40 de ani, multe femei experimenteaza fluctuatii hormonale, cum ar fi reducerea estrogenului si a progesteronului. Aceste schimbari pot duce la pofte alimentare, la stocarea grasimilor si la incetinirea metabolismului.

Ce poti face pentru a echilibra hormonii?

• Adopta o dieta echilibrata: Consuma alimente bogate in fibre, proteine si grasimi sanatoase, cum ar fi pestele, nucile si semintele. Aceste alimente pot sustine echilibrul hormonal si pot ajuta la controlul apetitului.
• Redu stresul: Stresul poate afecta semnificativ echilibrul hormonal. Practicile de relaxare, cum ar fi meditatia, yoga si exercitiile fizice, pot ajuta la reducerea stresului.

9. Scaderea sensibilitatii la leptina

Ce este leptina si cum afecteaza sensibilitatea la acest hormon pierderea in greutate?

Leptina este hormonul responsabil de senzatia de satietate. Pe masura ce imbatranim, sensibilitatea la leptina scade, ceea ce inseamna ca avem nevoie de mai mult timp pentru a ne simti satui, si, prin urmare, este mai probabil sa mancam in exces.

Ce putem face pentru a imbunatati sensibilitatea la leptina?

• Consumul de alimente bogate in proteine si fibre: Aceste alimente ofera senzatia de satietate pentru mai mult timp si pot ajuta la reglarea apetitului.
• Evita zaharul si carbohidratii rafinati: Aceste alimente pot afecta sensibilitatea la leptina si pot duce la pofte alimentare. Incearca sa le inlocuiesti cu surse de carbohidrati complecsi si alimente integrale.
• Fa miscare: Exercitiile fizice regulate pot ajuta la mentinerea sensibilitatii la leptina si la controlul greutatii.

Acestea sunt principalele provocari cu care se confrunta la 40 de ani femeile care incearca sa slabeasca. Adaptand dieta, exercitiile fizice si obiceiurile zilnice, pot depasi aceste obstacole si sa isi mentina sanatatea la un nivel optim chiar si dupa aceasta varsta.

Referinte

1. Manini, T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing Research Reviews, 9(1), 1-12.
2. Rogers, M. A., & Evans, W. J. (1993). Changes in skeletal muscle with aging: effects of exercise training. Exercise and Sport Sciences Reviews, 21(1), 65-102.
3. Rand, M. S., & Resnick, L. M. (1990). The influence of hormonal factors on weight regulation. Metabolism, 39(9), 90-96.
4. Rizzoli, R., et al. (2014). Management of age-related bone loss and sarcopenia: considerations in the geriatric population. Aging Clinical and Experimental Research, 26(4), 327-331.
5. Rosenberg, I. H. (1997). Sarcopenia: origins and clinical relevance. The Journal of Nutrition, 127(5 Suppl), 990S-991S.
6. Wilkinson, D. J., et al. (2018). Age-related differences in muscle protein synthesis: combining exercise and nutrition to target protein-anabolic defects. Exercise and Sport Sciences Reviews, 46(1), 22-28.
7. Taheri, S., et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
8. Spiegel, K., et al. (2005). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439.
9. Villareal, D. T., et al. (2011). Exercise training and weight loss in obese older adults. The New England Journal of Medicine, 364(13), 1218-1229.
10. Hunter, G. R., et al. (2015). Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity, 23(1), 48-53.
11. Myers, M. G., & Olson, D. P. (2012). Central nervous system control of metabolism. Nature, 491(7424), 357-363.
12. Farr, O. M., et al. (2015). Central nervous system regulation of eating: Insights from human brain imaging. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(8), 699-710.
13. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
14. Fulgoni, V. L. (2008). Current protein intake in America: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1554S-1557S.
15. Jensen, M. D., et al. (2013). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Journal of the American College of Cardiology, 63(25 Part B), 2985-3023.
16. Hill, J. O., et al. (2012). Energy balance and obesity. Circulation, 126(1), 126-132.