Slabirea rapida poate insemna pentru o femeie de statura mica un consum caloric zilnic de doar 800-1200 de calorii. Sa urmezi o astfel de dieta, chiar si o perioada scurta, poate fi dificil. Al naibii de dificil! Satietatea poate fi crescuta printr-un consum mic de carbohidrati si unul mare de proteine si ceva grasimi, dar suntem cu totii oameni si tentatiile sunt peste tot in jur.
Ca femeie esti supusa unor multitudini de stresori (dieta de slabire in sine, familia, copiii, serviciul, treburile casnice, etc.) care pot complica urmarea unei diete cu deficit caloric ceva mai mare si te poate face sa cedezi tentatiilor, cedare care vine insotita de sentimente de vina si frustrari.
Din pacate aceste "cedari' de multe ori instinctive si greu de controlat, vor anula mare parte din dieta urmata pana atunci.
Sa urmezi o dieta de slabire mai mult timp este direct proportional cu varietatea alimentelor pe care le ai la dispozitie, in functie de preferintele culinare individuale. Pentru unele persoane, sa guste din cand in cand si "mancare de confort" este important. Dar problema este ca astfel de mancaruri sunt foarte gustoase si dense caloric, si este extrem de usor sa le mananci exagerat. Iar ca femneie, unde ciferele calorice nu permit un joc foarte mare, este usor mananci atat de mult incat sa anulezi efectele dietei tinute pana atunci.
Dar daca ai putea sa iti pacalesti instinctele dand corpului alimente "procesate" (procesate de tine, bineinteles) care sa iti satisfaca papilele gustative, avand aproape zero calorii?
In acest articol o sa va impartasesc cateva retete care sa va ajute in momentele cele mai dificile ale dietelor de slabire. Aceasta abordare te ajuta sa dezamorsezi poftele de dulce si alimente procesate.
Paine hipocalorica
Ingrediente (17 portii):
- 300 g albus de oua
- 20 g pudra de albus de oua
- 5 g pudra de seminte de in
- 3 g seminte de in
- sare de mare dupa gust
Preparare:
- Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius.
- Bate albusurile pana sunt foarte tari.
- Incorporeaza usor restul de ingrediente, amestecand cu o spatula.
- Tapeteaza o tava intinsa cu hartie de copt. Formeaza 17 "bile" din aluat, cam de marimea palmei si pune-le in tava.
- Baga tava la cuptor 20-30 de minute, pana ce painea devine rumena si crocanta.
- Painea hipocalorica este gata. Se consuma cu alte alimente, dar poate opri poftele de rotait si mancata goala.
- Se poate aromatiza cu piper negru, rozmarin, busuioc, etc. Pune ierburile tocate fin in aluat si amesteca.
Poti folosi jumatate diin cantitatile date la ingrediente si sa formezi un cerc plat in tava de copt. Astfel poti crea baza pentru o pizza sau poti face o lipie mare.
Poti adauga reteti si 1-2 grame de guma de xanthan pentru o consistenta mai buna. Pudra de albus de oua poate fi inlocuita cu pudra proteica fara gust, de preferat din oua. Poti folosi in locul ei si fibre alimentare, precum psyllium sau pudra de celuloza, dar consistenta va avea putin de suferit.
Valori nutritionale pe portie:
- Calorii: 14
- Proteine: 3 g
- Carbohidrati: 0,16 g
- Grasimi: 0,14 g
Inghetata pe bat zub zero (calorii)
Aceasta reteta are mai multe variante (arome), procedura de preparare fiind aceeasi la toate. Se pun ingredientele si agar agar-ul intr-o cratita, se dau in fiert, se lasa la racit si se pune amestecul in forme de inghetata pe bat (matrite din plastic care se gasesc pe la toate hipermarketurile). Se baga la congelator pana ingheata complet.
Ingrediente inghetata pe bat zub zero cu afine (8 portii):
- 0,5 litrii apa
- 25 g afine proaspete sau congelate
- 2 g agar-agar sau alt agent de ingrosare
- Stevia sau alt indulcitor non-caloric, precum erithryol
Valori nutritionale pe portie:
- Calorii: 2,5
- Proteine: 0,05 g
- Carbohidrati: 0,17 g
- Grasimi: 0,01 g
Ingrediente inghetata pe bat zub zero cu vanilie (6 portii):
- 10 g pudra proteica (de preferat caseina micelara cu gust de vanilie, daca nu orice pudra proteica)
- 40 g lapte de cocos
- 140 g lapte neindulcit de migdale sau cashew
- Apa (suficienta pentru umplerea formelor de inghetata)
- 2 g agar agar sau alt agent de ingrosare
- Stevia sau alt indulcitor non-caloric, precum erithryol
- Extract de vanilie dupa gust
Valori nutritionale pe portie:
- Calorii: 20,5
- Proteine: in functie de pudra proteica folosita
- Carbohidrati: 0,26 g
- Grasimi: 1,4 g
Ingrediente inghetata pe bat zub zero cu lamaie (4-5 portii):
- Apa
- Jumatate de lamaie stoarsa
- Stevia sau alt indulcitor non-caloric, precum erithryol
- 2 g agar-agar sau alt agent de ingrosare
Valori nutritionale pe portie:
Budinca hipocalorica
Reteta este similara cu cea a inghetatei de mai sus. Este nevoie de agar-agar (2-3 g) si se procedeaza la fel: se pun toate ingredientele intr-o cratita si se dau in fiert. Apoi se pune compozitia in forme de budinca. Se lasa la fridiger pana ce se incheaga.
Ingrediente budinca hipocalorica cu afine (3 portii):
- 250 g lapte neindulcit de migdale sau cashew
- 5 g pudra proteica (cazeina micelara)
- 250 g apa
- 2 g agar-agar
- 2 g afine sau alte fructe de padure
- Stevia sau alt indulcitor non-caloric, precum erithryol
Valori nutritionale pe portie:
- Calorii: 10,5
- Proteine: 0,65 g
- Carbohidrati: 0,5 g
- Grasimi: 0,4 g
Se pot obtine si alte arome. Pentru vanilie, in loc de fructe de padure se pune extract de vanilie sau vanilie proaspata, iar apa se inlocuieste cu 250 g lapte neindulcit de migdale sau cashew (pentru un total de 500 g lapte). Pentru ciocolata se inlocuiesc fructele de padure cu 10-15 g de cacao neagra. Pentru aroma de iaurt se inlocuiesc fructele si pudra proteica cu 150 g iaurt grecesc degresat (are ceva mai multe caloriii, cam 22 pe portie).
Inghetata proteica
Este perfecta vara si este usor de gatit. Este si ceva mai nutritiva, fiind destul de proteica.
Ingrediente inghetata proteica:
- 310 g lapte neindulcit de migdale sau cashew
- 300 g cuburi de gheata
- 35 g caseina micelara
- 50 g avocado
- 50 g morcovi rasi
- 15 g cacao neagra
- guma xanthan (optional, ajuta la consistenta inghetatei)
Preparare
- Se pun toate ingredientele intr-un blender si se proceseaza. Se baga la congelator. Se pot adauga si alte arome, dupa gust (vanilie, scortisoara, etc.).
Valori nutritionale per total:
- Calorii: 306
- Proteine: 36 g
- Carbohidrati: 8,5 g
- Grasimi: 13 g
Foetaj prietenos cu talia
Aceasta prajitura are ceva mai multe calorii decat retetele anterioare, dar tot este de dieta si te poate ajuta sa previ consumul fara masura al unor alimente procesate.
Ingrediente foetaj de dieta (16 portii):
- 320 g albus de oua
- 10 g pudra de celuloza
- 1,5 g guma xanthan
- 23 g caseina micelara (sau alta pudra proteica)
- Erythriol, stevia sau alt indulcitor
- 170 g branza proaspata de vaci
- 100 g Ricotta saraca in grasimi
- Vanilie sau alte arome, dupa preferinte
Preparare:
- Amesteca albusurile, guma xanthan si celuloza intr-un blender, pana obtii un amestec gros. Adauga, indulcitorul, branzaturile si aromele.
- Intinde compozitiia intr-un recipient termorezistent cu pereti mai inalti si baga la cuptorul preincalzit la 180 de grade Celsius.
- Lasa la cuptor 40 de minute, sau pana ce este rumena si facuta in interior.
Pentru topping poti amesteca lapte neindulcit de migdale cu smantana acra (16% grasime), indulcitori si guma guar (cam 2 g). Intinde toppingul peste foetaj imediat ce ilscoti din cuptor. Lasa-l sa se raceasca si baga-l la frigider. Consistenta ar trebui sa semene cu foetaj peste care s-a pus inghetata.
Valori nutritionale pe portie:
- Calorii: 32
- Proteine: 5 g
- Carbohidrati: 0,7 g
- Grasimi: 1 g
Incearca sa folosesti regula de 80/20 cand vine vorba de aceste retete. 80% din dieta sa fie alcatuita din alimente integrale, iar restul de 20% din astfel de retete. Pofta buna si spor la gatit (si slabit).
Referinte