Daca vrei sa scapi de ceva grasime corporala, sa iti mentii masa musculara cand faci asta si sa iti imbunatatesti calitatea generala a dietei tale, mananca in plus 21 de grame de proteine, in fiecare zi. Atat! Am putea incheia aici!
Inca cotesti? Ok, probabil ca deja mananci suficiente proteine daca mergi la sala si esti serios in privinta asta, dar am putea invata cateva lucruri de la rezultatele unui studiu publicat recent.
Studiul pe persoane "normale"
Cercetatorii au recrutat 200 de persoane, femei si barbati supraponderali si obezi, din toate categoriile de varsta, si i-au impartit in doua categorii:
- Ambele grupuri au avut un deficit caloric de 500 de calorii/zi, timp de 6 luni.
- Jumatate din grup a consumat o dieta saraca in proteine - 58 g/zi.
- Celelalt grup a consumat o dieta "bogata" in proteine - 79 g/zi.
Da, stiu, 79 de grame nu sunt nici pe departe multe proteine dupa standardele noastra, a maniacilor pe fiarele din sala de forta! Dar nu uita ca in studiu erau persoane fara antrenament, "normale". Erau mult mai mult proteine fata de cat mancau de obicei.
Rezultatele au fost cam cum te ai astepta: ambele grupuri au slabit in mare parte la fel, dar cei care au mancat mai multe proteine au retinut mai mult tesut muscular si aveau sanse mai mari sa nu se ingrase dupa terminarea dietei.
Partea surprinzatoare
In privinta proteinelor, diferenta a fost de doar 21 de grame intre grupuri. Inseamna doar jumatate de piept de pui, cam trei oua sau o cupa de pudra proteica. Dar aceste 21 de grame de proteine in plus au avut un efect surprinzator asupra participantilor - calitatea dietei li s-a imbunatatit:
- Au mancat mai multe legume.
- Au mancat mai putin zahar.
- Au mancat mai multe cereale.
Cercetatorii au fost foarte entuziasmati de ce numeau "tipare ale dietei". Multi cand tin o dieta de slabire isi reduc caloriile mancate dar calitatea dietei per ansamblu are de suferit: mai putina varietate nutritionala, insuficiente fibre alimentare, etc. Consuma mai putini micronutrienti, chiar pana la a inregistra deficiente la vitamine si minerale de baza.
O crestere moderata a proteinelor mancate, 21 de grame in acest studiu, a rezolvat problema. Dintr-un motiv anume, cresterea proteinelor mancate, creste si calitatea dietei.
Ce inseamna toate acestea pentru "oamenii normali"
Poate parea surprinzator, dar majoritatea oamenilor, care nu sunt preocupati de sport si fitness, gasesc dificil a manca suficiente proteine. 100 de grame de proteine pe zi pare imposibil de mancat intr-o zi, pentru multa lume.
Pentru ei, o singura cupa de pudra proteica pe zi ar face o mare diferenta. Nu numai ca ar avea parte de beneficiile asociate uzual cu proteinele, dar bazandu-ne pe studiul citat anterior, poate ajuta la alegeri alimentare mai bune, aproape inconstiente.
Dar cei care trag de fiare?
Stim ca proteinele sunt cel mai satios macronutrient. Corpul arde mai multe calorii pentru a le procesa - un efec termic mai ridicat fata de carbohidrati si grasimi. Si apoi, stim ca este dificil pentru corp de a stoca proteinele sub forma de grasime.
Dar cum ramane cu aportul proteic pentru culturistii si sportivii care incearca sa mai reduca grasimea corporala? O crestere de 21 de grame este suficienta?
Alt studiu a inclus 20 de sportivi care se antrenau cu greutati cu varste intre 18 si 40 de ani, care au urmat o dieta de slabire timp de 4 saptamani: 40% sub nivelul caloric de mentinere.
- Jumatate au mancat ca de obicei, doar ca mai putin cu 40%. In mod natural aportul proteic le-a scazut, cam la 1 gram pe kilogram. Asadar, un sprotiv de 90 de kg manca cam 90 de grame de proteine pe zi.
- Cealalta jumatate si-a inlocuit jumatate din carbphidrati si grasimi sub forma solida cu shakeuri proteice. Astfel aportul proteic le-a crescut la 2-3 grame pe kilogram corp. Un sportiv de 90 kg manca cam 200 g de proteine pe zi.
Rezultatele?
- Cei cu apot proteic mai mic au peirdut masa musculara aproape la fel de multa ca si grasime. Deloc placut!
- Cei cu aport mare de proteine au scazut doar in grasime si aproape deloc in masa musculara.
Aplicatii practice
Putem spune cu siguranta ca daca vrei sa slabesti si sa iti pastrezi masa musculara, trebuie sa mananci proteine multe, mult mai multe decat standardul din culturism de 1,6 grame per kilogram corp. Poate ca nu vei beneficia de toata sinteza proteica in plus dar tinand cont de toate celelalte beneficii - autoreglare a satietatii, calitate mai buna a dietei si conservarea masei musculare - merita incercat!
Vrei ceva simplu? Inlocuieste 110-220 de calorii pe care le-ai consuma pe carbohidrati sau grasimi cu cantitati egale de proteine. Asta ar insemna 1-2 cupe de pudra de proteine, in functie de marca folosita. Asta te va duce peste pragul proteic standard din culturism.
Referinte
- Ogilvie, et al. Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity, May 2022.
- Mettler S et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. PubMed.