Slabirea la femei si la barbati

Femeile au un metabolism aparte

Exista un mit conform caruia slabirea are loc mai greu la femei decat la barbati. Adevarul este ca femeile sunt mai sanatoase din punct de vedere metabolic decat barbatii datorita nivelurilor mai mari de estrogen. De exemplu, femeile au o sensibilitate la insulina mai buna, mai putin strat adipos pe burta si niveluri mai mici de grasimi in circulatia sanguina. 

Realitatea este ca toata lumea are dificultati in a slabi, indiferent ca este femeie sau barbat! Da, femeile sunt predispuse la anumite probleme care pot ingreuna procesul de slabire, cum ar fi stres mai mare si anxietate privind imaginea de sine, ceea ce poate incuraja obiceiuri alimentare proaste. 

In acest articol vei gasi cateva informatii despre metabolismul femeilor si sfaturi pentru optimizarea compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si grasime).

Femeile si barbatii ard diferit carbohidratii

In repaus, femeile ard mai multa glucoza (carbohidrati) si mai putine grasimi decat barbatii. Tind si sa stocheze mai multa grasime dupa ce mananca, ceea ce contribuie la procentele maia mri de grasime corporala pe care femeile le au in mod natural fata de barbati.

Dar, femeile ard mai multe grasimi in timpul efortului fizic comparativ cu barbatii. De aceea exercitiile sunt absolut esentiale pentru femeile care vor sa slabeasca, pentru ca le confera flexibilitate metabolica. Flexibilitatea metabolica este capacitatea de a trece cu usurinta de la arderea de glucoza la arderea de grasimi. 

Femeile si barbatii stocheaza diferit grasimea pe corp

Femeile tind sa stocheze grasimea direct sub piele. Barbatii o stocheaza sub forma de grasime viscerala, mult mai periculoasa. Grasimea viscerala este activa metabolic si creste riscul de boli cardiovasculare si rezistenta la insulina. La femei, o cantitate rezonabila de grasime in partea inferioara a corpului indica o buna sanatate. 

Femeile slabesc diferit fata de barbati

Femeile tind sa slabeasca intai in partea de sus a corpului. Le este mai greu sa slabeasca in partea inferioara. Corpul femeilor este setat sa stocheze grasimea in partea inferioara, pentru cand sunt insarcinate. Au un numar mai mare de receptori alfa in aceasta regiune, comparativ cu barbatii. Combinatia de receptori alfa si estrogen inhiba arderea grasimilor. Barbatii au un numar mai mare de receptori beta, care favorizeaza arderea grasimilor. 

Stresul in exces afecteaza hormonii feminini mai mult decat la barbati

Stresul in exces duce la o eliberare excesiva a hormonului cortizol. Principalul scop al cortizolului este de a ridica nivelurile de glucoza din sange pentru a avea energie sa treci peste perioada de stres. 

Cand lucrurile devin cronice, corpul incepe sa transforme hormonul pregnenolon, un precursor al estrogenului si testosteronului, in progesteron. Progesteronul este folosit la fabricarea de cortizol si aldosteron. Impreuna, acesti doi hormoni duc la acumularea de grasime si retentia de fluide. Nu numai ca vei avea mai mult cortizol, dar vei avea mai putin estrogen si testosteron. 

Femeile cu mai putin testosteron decat normal au un dezavantaj la slabire. Nivelurile prea mari de estrogen nu sunt benefice slabirii, dar nici cele prea mici. Nivelurile reduse de estrogen inhiba arderile mai mari ale grasimilor in timpul antrenamentelor. 

Ce este de facut?

Primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa nu mai asculti de sfaturi bazate pe metabolismul masculin. Trebuie sa iei masuri adaptate la metabolismul tau unic. 

Planifica intelept aportul de carbohidrati 

Chiar daca femeile pot tolera mai multi carbohidrati in dieta decat barbatii, datorita sensibilitatii la insulina mai bune, tot trebuie sa aibe grija la ce mananca. Cel mai important lucru este obtinerea flexibilitatii metabolice, adica utilizarea de grasime pentru energie. Acest luru poate fi inhibat de o dieta prea bogata in cabohidrati, mai ales daca contine multi carbohidrati simpli. Sa limitezi aportul de carbohidrati in anumite momente iti poate forta corpul sa arda mai multe grasimi. De exemplu, mananca mai putini carbohidrati in zilele fara antrenament. 

Fa antrenamente cu greutati si sprinturi

A renunta la cardio de joasa intensitate in exces si a incorpora si antrenamente intense cu greutati sau sprinturi, imbunatateste flexibilitatea metabolica. Cum femeile folosesc mai multa grasime in timpul antrenamentelor, sa faca antrenamente anaerobe poate ajuta la ardrea grasimii incapatanate. Adaugarea de antrenamente cu greutati unui program de cardio duce la o slabire mai accentuata. Nu trebuie renuntat complet la cardio de joasa intensitate, si aceasta forma isi are rolul ei. Dar nu trebuie sa fie principalul tip de antrenament, atunci cand se vrea remodelarea corporala. 

Gestioneaza stresul

Este important sa faci un efort constient in reducerea stresului din viata ta. Incepi prin a dormi cat mai bine. Imbunatateste-ti ritmul circadian prin ore fixe de culcare si trezire. Mananca la aceleasi ore in fiecare zi. Cand ai bioritmuri optimizate ai o sanatate mai echilibrata. Cand mergi impotriva ritmurilor tale naturale apare stresul si oboseala. Astfel si slabirea este mult ingreunata. Pentru stresul de la serviciu, scoala, famalie, etc., o buna metoada de calmare este meditatia.

Referinte

1. Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1), 1-11.
2. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.
3. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878.
4. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369.
5. Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
6. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.
7. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.
8. West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.
9. Epel, E., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632.