S.M.I.T. - Antrenamente pe intervale supramaximale

Ai intrat vreodata in sala si te-ai intrebat de ce unii stau cocotati pe aparatele de cardio si pedaleaza sau merg usor, parca ar fi la ultimii kilometrii dintr-un maraton? Daca scopul tau este sa slabesti si sa arati bine, probabil aceasta metoda de antrenament nu iti va aduce rezultatele dorite. 

Antrenamentele eficiente trebuie sa ramana prioritatea zero, asa ca este mult mai benefic sa folosesti protocoale mai intense de antrenamente precum HIIT (high intensity interval training) decat sa petreci ore pe banda de alergare. HIIT inseamna antrenamente pe intervale de intensitate si permite imbunatatirea unor markeri ai sanatatii cardiovasculare si generarea unui efort mult mai mare intr-un timp mult mai scurt. Doua la pret de unul!

Dar daca ti-as spune ca exista o metoda si mai benefica decat HIIT? Sfantul Graal al antrenamentelor pe intervale de intensitate! Va prezint antrenamentele pe intervale supramaximale sau SMIT.

HIIT vs. SMIT

Mers sau jogging? Orez sau cartofi? Cazeina sau zer? Mereu exista o dezbatere in lumea fitness-ului. La fel si cand vine vorba de antrenamentele cu intervale. 

Care este diferenta dintre HIIT si SMIT? Este unul mai bun decat celalalt pentru a slabi si a arata exceptional?

SMIT

• Intensitate maxima.
• Recuperarea pasiva este recomandata.
• Peste 100% din VO2max.
• Perioade lungi de odihna, de 2-3 minute.
• Mai multe variante de executie - unele mai bune decat altele.

HIIT

• Intensitate usor mai mica.
• Recuperare pasiva sau activa in functie de durata si intensitatea intervalului.
• 90-100% din VO2max.
• Perioade scurte de odihna (0:45 - 1:30) din cauza intensitatii mai scazute.

Probabil va intrebati ce este VO2max si cum poti depasi 100 pe o scala a unor procente absolute. VO2max este capacitatea maxima de oxigen pe care o poate transporta si utiliza corpul in timpul efortului intens. Cand atingi 100% din VO2max corpul schimba sistemul energetic pentru a produce suficienta energie pentru a continua efortul. 

Un studiu recent din "European Journal of Sport Science" a comparat adaptarile corpului si beneficiile intre HIIT si SMIT. Cercetatorii au luat femei si barbati activi fizic si i-au impartit in 3 grupuri care s-au antrenat de 3 ori pe saptamana timp de 6 saptamani.

1. HIIT:

• 100% VO2max.
• 4-6 intervale pe antrenament.
• 4 minute odihna pasiva.

2. SMIT:

• 130% VO2max.
• 7-12 intervale pe antrenament.
• 150 secunde odihna pasiva.

3. Grup de control:

• 30 de minute de alergare continua la 75% din VO2max

Se poate observa din prima ca in studiu perioadele de odihna au fost inversate, cele scurte fiind alocate efortului mai intens. Ce s-a intamplat dupa 6 saptamani? O sa citez direct din studiu: "imbunatatirile performantelor la proba de 3000 metrii au fost mai mari la grupul care a urmat SMIT decat alergarea continua, si imbunatatirile performantelor la sprinturile de 40 de metrii si abilitatea de a face sprinturi repetate au fost mai mari la grupul SMIT fata de grupurile HIIT si alergare continua". 

SMIT a intrecut ambele sisteme de antrenamente (HIIT si alergare continua) in ceea ce priveste anduranta, sprinturile si capacitatea de a face sprinturi repetate. Cercetatorii au punctat ca a existat si un raspuns specific sexului in proba de 3000 m, femeile avand imbunatatiri mai mari decat barbatii.

Intensitate vs. durata - o sabie cu doua taisuri

Eterna intrebare: ce este mai important, intensitatea sau durata? Probabil ca ambele sunt la fel de importante!

Cand vorbim de intervale, ambele componente trebuie luate in considerare pentru a concepe un antrenament. Trebuie avut in vedere un singur lucru crucial: intensitatea si durata sunt invers proportionale.

Cu alte cuvinte, nu vei putea mentine 100% din intensitate pentru un timp nedefinit. Nimeni nu poate! Exista mai multe sisteme energetice in corp care pot sustine intensitatea maxima, dar pentru perioade limitate de timp. 

Cum folosim aceste informatii in contextul SMIT? Din tabelul de mai sus vedem ca intervalele de efort 100% dureaza doar 5-10 secunde si necesita 1:12 pana la 1:20 raport intre efort:odihna. Asta inseamna ca daca faci un sprint maxim de 5 secunde e nevoie de minim 60 de secunde pentru a te recupera complet (sistemul energetic se reface 100%).

Raporturile dintre efort si odihna determina ce sisteme energetice sunt folosite si ce adaptari fiziologice au loc. Daca neglijezi perioadele de odihna si faci intervale de intensitate "cand simti tu ca e timpul", antrenamentul nu va fi unul consecvent si nu vei inregistra progrese si rezultate pe termen lung.

Intrebari frecvente

Poate oricine sa faca SMIT?

Raspuns: Fiind un sistem de antrenament foarte intens, SMIT se adreseaza mai ales avansatilor. Incepi cu HIIT (impinsul saniei, saritul corzii, funii, unele sprinturi, circuite cu greutati, etc.) si avanseaza progresiv catre SMIT pe masura ce ai conditie fizica mai buna si o baza aeroba.

Cum cercetarile arata ca SMIT este superior HIIT si efortului continuu, este cea mai buna optiune, nu?

Raspuns: Gresit! AI nevoie de peridiocizare. Corpul necesita perioade de antrenamente cu intensitate mare, moderata si scazuta, in functie de alti stresori din viata ta, capacitatile individuale de recuperare si nivelul conditiei fizice. .

Mai mult, utilizarea unui singur stil de antrenament este plictisitor si monoton! Schimba periodic antrenamentele pentru a ramane motivat. Consecventa si sustenabilitatea sunt cheile succesului.

De cate ori pe saptamana sa fac SMIT?

Raspuns: Depinde de restul programului tau de antrenament si de scop. Cand vrei sa slabesti si mergi de 3-4 ori pe saptamana la sala pentru antrenamente cu greutati, cel mai bine este sa faci o sesiune de SMIT si una de HIIT pe saptamana. Daca ai suficient timp sa te recuperezi si te simti bine, poti face o sesiune de SMIT pe saptamana si doua de HIIT.

Nu fa sesiunile de SMIT sau HIIT imediat dupa antrenamentele cu greutati. Fa-le in zile separate sau in momente separate din zi.

Cat trebuie sa dureze intervalele?

Raspuns: Intre 5 si 15 secunde - dupa acest punct vei pierde din capacitatea maxima de lucru.

Cate intervale sa fac la fiecare antrenament?

Raspuns: 4-8 sprinturi este un punct bun de plecare. Incepi de la minimul necesar si cresti treptat. Pentru a slabi este nevoie de volum, dar antrenamentul SMIT este aici pentru a antrena si sistemul energetic fosfogen. Pentru volum sunt sesiunile de HIIT.

Care sunt cele mai bune exercitii pentru SMIT?

Raspuns: Pentru ca vorbim de slabit ca scop principal, si apoi conditie fizica, incepi cu exercitii fara greutati. Aparate de ramat, biciclete sau alergari pe pista de alergare. Pe masura ce avansezi incepi sa folosesti alergari pe dealuri sau scari.

Fac sprinturi pe pista de alergare dar mereu imi ranesc femuralii. Ce sa fac?

Raspuns: Incepi sprintul progresiv. Majoritatea accidentarilor femuralilor se intampla la eforturile explozive. Chiar daca vorbim de sprinturi, pleaca mai din spate cu 10-20 metrii fata de distanta pe care vrei sa o alergi si creste viteza treptat, atingand viteza maxima in cei 10-20 metrii inainte de linia de plecare.

Cat sa fie intervalele de odihna?

Raspuns: Din nou depinde de lungimea intervalului, scop si conditie fizica. Incepi de la perioade mai mari de odihna (1:20 raportul intre efort si odihna) si scazi treptat spre 1:12. Pentru slabit scopul este sa ai pauze cat mai scurte fara a afecta prea mult performanta.

Pot sa fac doar SMIT pentru a slabi?

Raspuns: NU! Pentru a slabi combina HIIT cu SMIT si din cand in cand si cu alergari constante, nu mai mult de 30 de minute. Este nevoie de volum si oxidare pentru a slabi. SMIT doar sustine aceste procese si iti creste conditia fizica.

De ce sa alerg la intensitate joasa cand exista HIIT si SMIT?

Raspuns: Sa faci mereu doar HIIT si SMIT te va praji, la propriu. Sunt sisteme de antrenament solicitante, mai ales asupra sistemului nervos, asa ca pot duce la supraantrenament. Perioadele de alergari de efort de joasa intensitate (fara a exagera cu durata si frecventa) promoveaza recuperarea, regleaza balanta neurotransmitatorilor (dopamina, serotonina si norepinefrina) si plasticitatea neuronala (capacitatea creierului de a forma noi conexiuni neuronale).

Sunt sportiv de performanta, sa fac SMIT pentru a imi creste conditia fizica? 

Raspuns: Depinde! Sa iti cresti conditia fizica pentru a performa in competitii sportive si sa iti cretesti conditia fizica pentru a fi in forma si a slabi, necesita abordari diferite. Da, SMIT este o unealta foarte buna pentru cresterea performantelor fizice. Dar trebuie tinut cont de disciplina sportiva, experienta, varsta, etc. Pentru aceea sunt antrenorii! De asemenea, scopul fiind doar performanta nu este nevoie si de alte antrenamente HIIT, pentru ca nu se urmareste arderea grasimilor.

Ce este mai bine: friptura sau oua?

Raspuns: Ambele! Am pus si intrebarea asta sa fiu sigur ca inca mai esti atent!

Program de antrenament pentru slabire

Am alcatuit aici o mostra de antrenamente pentru o saptamana care incorporeaza SMIT si HIIT. Este un exemplu; urmand structura acestuia iti poti face propriile antrenamente. Retine ca este recomandat sa iti programezi antrenamentul partii inferioare cu o zi inainte sau dupa antrenamentele cu intervale, nu in aceeasi zi!

Introdu antrenamentul HIIT oricand doresti in zilele 1-6 (duminica este sfanta, asa ca odihneste-te!). Nu fa mai mult de 1-2 sesiuni de HIIT pe saptamana, si niciodata imediat dupa alte antrenamente - fa HIIT in momente diferite din zi; asta inseamna sa faci doua antrenamente pe zi. In caz ca nu este posibil, introdu HIIT la finalul antrenamentelor din zilele 2, 4 sau 6. De asemenea tine minte ca poti regla intervalele si intensitatea HIIT in functie de restul antrenamentelor. Daca vineri ai un antrenament foarte dur, sambata redu usor intensitatea si/sau durata HIIT. 

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset. De exemplu, faci exercitiul A1 si imediat treci la exercitiul A2. Acesta este un set. Te odihnesti 60-90 de secunde si repeti.

Ziua 4 - odihna

Ziua 7 - odihna

Antrenamentul HIIT il faci de 1-2 ori pe saptamana, intr-un moment diferit fata de antrenamentele cu greutati, sau daca nu ai aceasta posibilitate, la finalul antrenamentelor cu greutati. 

De retinut

• SMIT si HIIT sunt deseori confundate ca fiind acelasi lucru, si de sportivi si de antrenori.
• Din cauza intensitatii SMIT nu poate fi folosit ca singura metoda de a slabi si a iti creste condifia fizica. Este nevoie si de HIIT, si ocazional de efort de joasa intensitate.
• Intervalele SMIT sunt mai intense de aceea sunt mai scurte si necesita mai multa odihna intre ele.
• Foloseste exercitii cu impact redus asupra articulatiilor cand faci SMIT. Chiar si sprinturile pe suprafata dreapta trebuie folosite rar (fa-le pe deal).
• Structureaza antrenamenmtele pe intervale in functie de antrenamentele cu greutati, nu invers. Chiar si atunci cand singurul tau scop este sa slabesti.

Referinte

1. Daniel Cicioni-Kolsky, Christian Lorenzen, Morgan David Williams & Justin Guy Kemp. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. European Journal of Sport Science Volume 13, Issue 3, 2013, pages 304-311, DOI:10.1080/17461391.2011.606844.
2. Carte - Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition With Web Resource. NSCA -National Strength & Conditioning Association @ 2000.