Somnul si menopauza: 5 modalitati de a te odihni mai bine

Daca doar ai putea sa dormi in frigider, atunci menopauza n-ar mai fi o problema. Acolo, strans langa salam, cu capul odihnindu-se pe o rosie racoroasa, in sfarsit ai putea sa te afunzi intr-un somn racoros si odihnitor...dar mai ales racoros! 

Pentru multi oameni, fantezia de mai sus, fara indoiala, suna... bizara. Daca te apropii de menopauza, totusi, presupun ca te poti identifica cu aceasta "fantezie". Chiar daca nu putem oferi niciun sfat care sa elimine fiecare simptom al menopauzei, te putem ajuta sa te asiguri ca aceasta trecere la menopauza nu iti afecteaza somnul.

In acest articol, vom explica de ce somnul devine atat de greu de atins in jurul menopauzei (indiciu: nu este totul despre hormoni). In plus, iti vom oferi tie (sau clientilor tai) cinci modalitati de a gestiona simptomele - si de a dormi mai usor. Nu-ti fa griji: noptile mai racoroase si mai odihnitoare sunt in viitorul tau.

Motivul real pentru care menopauza afecteaza somnul

Menopauza este marcata de un an intreg fara perioada menstruala. Cu mult timp inainte de ultima ta menstra, in perimenopauza, nivelurile de estrogen, progesteron, hormon luteinizant (LH) si hormon stimulator al foliculului (FSH) fluctueaza. Acest lucru poate afecta ciclul tau de somn (cunoscut si sub numele de ritm circadian), reglarea temperaturii corpului, starea de spirit si calitatea somnului, asa cum arata acest grafic.

Odata ajunsa la menopauza, nivelurile de estrogen si progesteron vor fi in mod tipic mai stabile - si destul de scazute. Cativa ani dupa ce ai spus adio definitiv menstrelor tale, din fericire, simptomele si problemele de somn pot disparea. (Nu e de mirare ca trecerea prin menopauza este atat de frustranta!)

Cu toate acestea, este important de stiut: tulburarile de somn sunt cauzate de multi factori diferiti, nu doar de hormoni. Multi factori biologici, psihologici si sociali pot afecta somnul.

De exemplu, ai putea sa experimentezi si schimbari in:

▶ Metabolism: Pe masura ce te apropii de menopauza, grasimea abdominala tinde sa se acumuleze, ceea ce creste riscul de rezistenta la insulina.

Acest lucru, la randul sau, poate schimba cat de des ai nevoie sa mergi la baie sau cat de insetata te simti. (Adica: te vei trezi pentru a merge mai des la baie noaptea sau la bucatarie pentru un pahar de apa.)

▶ Starea de spirit si sanatatea mintala: Aproape ca o a doua pubertate, s-ar putea sa descoperi noi adancimi ale furiei care apare rapid sau o tristete pe care n-ai mai simtit-o de cand aveai 13 ani si mama nu te lasa sa dormi pe la prietena ta Gabriela intr-o seara din timpul saptamanii.

Aceste schimbari de dispozitie se presupune ca sunt legate de tulburarile de somn.

▶ Roluri, relatii si sanatate generala si imbatranire: Inceputul menopauzei poate merge mana in mana cu alte schimbari mari in viata ta:

• Locuri de munca sau statut financiar (pierderea unui loc de munca, pensionarea, plata pentru facultatea copiilor, sprijinirea unei rude)
• Relatii (decese ale parintilor sau prietenilor, divort, ruptura).
• Sanatate generala (datorita imbatranirii, acumularii de obiceiuri de sanatate proaste sau pur si simplu a ghinionului)
• Dorinta sexuala (din lipsa dorintei, uscaciunea vaginala, oboseala)
• Responsabilitati familiale (copiii tai apropiindu-se de varsta adulta s-ar putea sa nu mai aiba nevoie de tine atat de mult, dar parintii tai in varsta s-ar putea sa aiba nevoie mai mult ca inainte)
• Imagine corporala denaturata (aka "cine naiba este persoana aceea din oglinda?!")
• Identitate (luptand cu cine esti sau teama de imbatranire si mortalitate)

Nu e de mirare ca simti ca nu poti sa te relaxezi noaptea. (Si chiar cand o faci, te "cauta" din nou vezica ta.)

5 modalitati de a imbunatati somnul la menopauza

Transforma fiecare noapte intr-una mai odihnitoare experimentand cu urmatoarele solutii.

1. Pregateste-te pentru bufeurile de caldura

Urmatoarele trei idei sunt... trei idei. Am fi putut sa listam zeci.

Te invitam sa experimentezi cu ceea ce sugeram aici, precum si sa incerci diferite strategii. Daca doamna de la magazinul de cristale cu biorezonanta a spus ca un ametist gigant te va ajuta sa dormi mai bine si functioneaza in mod constant pentru tine - dai inainte! Ce vreau sa spun este ca merge sa implemenetzi orice crezi ca te ajuta, daca functioneaza cu adevarat pentru tine!

▶ Pastreaza un set de pijamale de rezerva sau un prosop langa pat. Astfel, cand te trezesti uda din cauza transpiratiei, nu va trebui sa cauti ceva curat si uscat.

▶ Dormi cu un ventilator. Aerul rece va micsora sansele de supraincalzire. In plus, poate functiona si ca un aparat de zgomot alb daca sforaitul partenerului (sau cainele) te trezeste ocazional.

▶ Daca ai mijloace financiare, incearca lenjerii, perne si pilote racoritoare. Aceste produse variaza de la tesaturi respirabile care elimina transpiratia pana la covoare si paturi electrice care iti permit sa-ti setezi temperatura preferata de somn.

In timp ce aceste instrumente de mai sus nu vor elimina complet problemele de somn, ele pot minimiza unul dintre simptomele mai deranjante si iti pot oferi o senzatie de control.

2. Reconfigureaza-ti gandurile despre pierderea somnului

Bufeurile de caldura pot crea un cerc vicios. Te trezesc o noapte. Te simti obosita in ziua urmatoare. In noaptea urmatoare, te gandesti: "Trebuie sa dorm." Dar nu, esti iar treaza si transpirand. In cele din urma, transpiratia s-ar putea sa se opreasca, dar tot esti... treaza. Ce se intampla?

Cand pui anxietatea legata de somn peste tulburarile existente ale somnului, nu te mai odihnesti doar din cauza bufeurilor de caldura, ci si din cauza gandurilor catastrofale despre cum pierderea somnului te va face sa-ti pierzi slujba. Pentru a remedia asta, fura o strategie din terapia cognitiv-comportamentala (CBT), care s-a dovedit a fi extrem de eficienta pentru anxietatea legata de somn.

Noteaza gandurile care apar atunci cand nu poti sa dormi. De exemplu:

• Nu voi mai dormi bine niciodata.
• Nu pot face sport / gandi clar / sa am grija de toata lumea pentru ca sunt atat de obosita.
• Somnul meu prost ma va face sa ma imbolnavesc de o boala teribila, precum cancerul sau bolile de inima.

Observa cum gandurile ingrijorate tind sa:

• Foloseasca absolutisme (ca "intotdeauna" sau "niciodata")
• Prezic viitorul (si din ce stii tu, nu esti vrajitoare!)
• Vada lucrurile in mod "totul sau nimic" ("Daca nu dorm bine, nu pot face NIMIC.")

Acum, reformuleaza acele ganduri folosind o perspectiva realista si compatimitoare. De exemplu:

• S-ar putea sa pierd somn din cand in cand, dar alte nopti probabil vor fi ok.
• Nu ma simt la fel de bine, dar pot face exercitii fizice / munca si pot gasi cateva momente de liniste in ziua mea.
• Somnul este doar un aspect al sanatatii bune. Daca nu dorm bine, totusi pot sa ma asigur ca mananc alimente nutritive, beau suficienta apa si ies afara pentru aer curat si destindere.

Antrenandu-te sa-ti reformulezi gandurile despre somn, poti reduce cat de mult te ingrijorezi pentru somn, permitandu-ti sa, ei bine, dormi.

3. Fa-ti zilele mai bune pentru a avea nopti mai bune

Somnul odihnitor are atat de mult de-a face cu ceea ce faci in timpul zilei, pe cat are de-a face cu ceea ce faci noaptea. Atunci cand zilele tale sunt pline de stres neintrerupt - in special daca acel stres se simte ca si cum te-ar izola, fara scop si nesfarsit - este de inteles daca corpul tau continua sa fie agitat atunci cand este timpul sa te opresti.

Acest lucru este cu atat mai adevarat in perimenopauza, cand hormonii neregulati te pot face extrem de sensibila la stres.

Desi nu poti intotdeauna preveni momentele stresante, cum ar fi masina de spalat vase care se strica imediat dupa ce ai facut casserolele cu macaroane cu branza, poti imbunatati modul in care te recuperezi de la aceste evenimente nedorite din viata ta.

Gandeste-te la tine ca la un borcan mare cu lichide. Stresul goleste borcanul, iar recuperarea il umple din nou. Imaginea de mai jos ofera mai multe modalitati de recuperare.

Incearca sa-ti umpli paharul, cel putin in aceeasi masura in care il golesti, prin punctarea zilelor tale cu momente de:

• Odihna (ca o meditatie ghidata de 10 minute dupa o intalnire intensa)
• Bucurie (o cafea cu prietena ta care te face mereu sa razi)
• Bunatate fata de tine (protejandu-ti timpul pentru a avea grija de tine)

Fapt interesant: Tai chi - precum si yoga, meditatie si alte practici de relaxare - nu sunt doar bune pentru sanatatea si forma ta fizica in general. Ele pot, de asemenea, ameliora simptomele menopauzei, inclusiv bufeurile de caldura, schimbarile de dispozitie si pierderea somnului.

4. Adauga putina compasiune de sine si umanitate situatiei tale

Compasiunea de sine poate activa sistemul tau nervos calmant si imbunatati somnul. Elementele includ:

• Sanatate mintala: Observa ce simti. (De exemplu, validand pentru tine insati, 'Hei, retragerea dintr-o cariera sau ocuparea de un parinte in varsta este stresanta.')
• Umanitate: Apreciaza cat de universala este experienta ta. Nu esti singura, si atat de multe femei trec prin asta. Inchipuie-ti toate acele femei, la fel ca tine, privind tavanul. Trimite-le putina bunatate imaginara si asigura-le mental ca vor fi bine si ele.
• Bunatate fata de sine: Vorbeste si trateaza-te cu grija. Chiar daca ai tipat prea mult la partenerul tau in dimineata asta ("Dupa 20 de ani de casnicie, INCA cu capacul de toaleta?!"), nu esti un monstru. Esti doar un om, incercand sa faci tot ce poti. Intreaba-te de ce ai nevoie pentru a avea grija de tine si incearca sa o prioritizezi.

E drept, compasiunea de sine nu va schimba faptul ca nu poti sa porti lana acum. Sau ca toata lumea imbatraneste. Dar poate schimba modul in care experimentezi situatia ta, posibil facand experienta menopauzei mai unificatoare.

5. Observa-ti puterile si superputerile

In timpul perioadei de perimenopauza si postmenopauza, multe lucruri pot parea in afara controlului tau - in cele mai proaste zile ale tale, ca o panta alunecoasa catre pieire.

Perioadele de tranzitie pot declansa aceste sentimente: Vechea cale este pierduta, dar noua cale nu este inca vizibila. Intre timp, esti incurcata in crengi si te lupti cu veverite furioase in padurea intunecata a trecerii. Asadar, arunca o lumina asupra lucrurilor bune.

Daca stai treaza noaptea ingrijorandu-te cat de mult iti va lipsi copilul care merge la facultate in alt oras: trebuie sa fii cineva careiaii pasa profund de relatiile tale.

Daca te invarti pe toate partile despre o prezentare pe care trebuie sa o faci dimineata: trebuie sa fii cineva cu o atentie deosebita la detalii.

Daca te intrebi cum vei face o tocanita pentru un prieten care trece printr-un moment greu, sau cum sa fii voluntar la un centru de batrani, sau cum sa faci sa-ti vizitezi tatal: trebuie sa fii cineva pe care alti oameni se pot bazza oricand.

Cu orice te-ai lupta, exista si o alta fateta: Acea fateta iti dezvaluie valorile, punctele tale forte si superputerile tale unice.

Asa ca, atunci cand ai o perioada grea, intreaba-te: ‘De ce conteaza asta pentru mine?’ Lasa raspunsul sa te indrume catre ceea ce este special in legatura cu TINE. Si sarbatoreste asta. Pentru ca, daca e sa fim sinceri, menopauza este o victorie. Ai ajuns pana aici. Si urmatoarea aventura te asteapta.

Referinte

1.  Hatcher, Katherine M., Sara E. Royston, and Megan M. Mahoney. 2020. “Modulation of Circadian Rhythms through Estrogen Receptor Signaling.” The European Journal of Neuroscience 51 (1): 217–28.
2.  Lampio, Laura, Päivi Polo-Kantola, Sari-Leena Himanen, Samu Kurki, Eero Huupponen, Janne Engblom, Olli J. Heinonen, Olli Polo, and Tarja Saaresranta. 2017. “Sleep During Menopausal Transition: A 6-Year Follow-Up.” Sleep 40 (7). https://doi.org/10.1093/sleep/zsx090.
3. Zambotti, Massimiliano de, Ian M. Colrain, and Fiona C. Baker. 2015. “Interaction between Reproductive Hormones and Physiological Sleep in Women.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 100 (4): 1426–33.
4. Walton, C., I. F. Godsland, A. J. Proudler, V. Wynn, and J. C. Stevenson. 1993. “The Effects of the Menopause on Insulin Sensitivity, Secretion and Elimination in Non-Obese, Healthy Women.” European Journal of Clinical Investigation 23 (8): 466–73.
5. Stachenfeld, Nina S. 2014. “Hormonal Changes during Menopause and the Impact on Fluid Regulation.” Reproductive Sciences 21 (5): 555–61.
6. Brown, Alana M. C., and Nicole J. Gervais. 2020. “Role of Ovarian Hormones in the Modulation of Sleep in Females Across the Adult Lifespan.” Endocrinology 161 (9). https://doi.org/10.1210/endocr/bqaa128.
7. Innes, Kim E., Terry Kit Selfe, and Abhishek Vishnu. 2010. “Mind-Body Therapies for Menopausal Symptoms: A Systematic Review.” Maturitas 66 (2): 135–49.
8. Zhu, Dongxing, Xiaosa Li, Vicky E. Macrae, Tommaso Simoncini, and Xiaodong Fu. 2018. “Extragonadal Effects of Follicle-Stimulating Hormone on Osteoporosis and Cardiovascular Disease in Women during Menopausal Transition.” Trends in Endocrinology and Metabolism: TEM 29 (8): 571–80.
9. Gambacciani, Marco, Massimo Ciaponi, Barbara Cappagli, Patrizia Monteleone, Caterina Benussi, Gemma Bevilacqua, Francesca Vacca, and Andrea R. Genazzani. 2005. “Effects of Low-Dose, Continuous Combined Hormone Replacement Therapy on Sleep in Symptomatic Postmenopausal Women.” Maturitas 50 (2): 91–97.
10. Lobo, Roger A. 2017. “Hormone-Replacement Therapy: Current Thinking.” Nature Reviews. Endocrinology 13 (4): 220–31.
11. Proserpio, P., S. Marra, C. Campana, E. C. Agostoni, L. Palagini, L. Nobili, and R. E. Nappi. 2020. “Insomnia and Menopause: A Narrative Review on Mechanisms and Treatments.” Climacteric: The Journal of the International Menopause Society 23 (6): 539–49.
12. Kemper, Kathi J., Xiaokui Mo, and Rami Khayat. 2015. “Are Mindfulness and Self-Compassion Associated with Sleep and Resilience in Health Professionals?” Journal of Alternative and Complementary Medicine 21 (8): 496–503.