Sprinteaza catre un abdomen cu patratele

Exista o multime de antrenamente pentru abdomen, iar marea parte se fac in sala de forta si se bazeaza pe antrenamente de rezistenta. Dar astfel de antrenamente nu aduc rezultatele generale pe care le aduc sprinturile in privinta tonusului muscular, vitezei si aspectului fizic. 

Sprinturile au avantajul ca dincolo de a lucra foarte intens abdomenul iti cresc viteza si masa musculara, iti definesc fesierii, femuralii si coapsele si in acelasi timp ard si straturile de grasime care acopera abdomenul!

Antrenamentele cu sprinturi sunt cele mai explozive antrenamente pe care le poti face. Ce legatura exista intre efortul exploziv si muschii abdominali? Intai sa stabilim ca sprinturile nu inseamna sa dai cateva ture pe pista de alergare; inseamna sa alergi din punctul A pana in punctul B cat de tare poti, iar de la antrenament la antrenament sa devii mai bun la asta. Asa cum progresezi la impinsul cu haltera din culcat, asa trebuie sa progresezi si la sprinturi. Cu cat esti mai eficient in a face un sprint cu atat implici mai multe fibre musculare, printre care si abdomenul.

Viteza abdominala

Gandeste-te la asta: poti face 57-60 de contractii puternice ale abdomenului la fiecare 100 de metrii. Un sprinter de talie mondiala face 100 m in 44-47 de pasi, iar un om de rand probabil ca in 57-60 de pasi. Fiecare pas facut intr-un sprint reprezinta o contractie musculara a abdomenului! In timpul unui sprint are loc o combinatie foarte puternica de agresiune, putere, relaxare, activare musculara, tensiune constanta, eficienta, tehnica si eficienta a tehnicii. 

Cu cat faci mai multe antrenamente cu sprinturi (presupunand ca ai un abdomen fara grasime pe el) cu atat vei avea muschi abdominali mai reliefati, vizibili si tonifiati. Arunca o privire la sprinterii olimpici. La acesti sportivi rareori sunt abdomenele o prioritate; abdomenul si-l construiesc pe pista de alergare, nu facand abdomene! Nu trebuie sa alergi la fel de rapid precum un sprinter olimpic pentru a avea aceste rezultate; trebuie sa alergi cat de tare poti tu, iar beneficiile in privinta aspectului fizic vor fi aceleasi. 

Grasimea

Sprinturile fac doua lucruri grozave in privinta grasimii si abdomenului. Intai, sprinturile la intensitate mare cresc rata metabolica si asta pentru mult timp, nu doar cand le faci. Cu alte cuvinte, caloriile sunt arse intr-un ritm accelerat si la mult timp dupa incheierea antrenamentului de sprinturi. Grasimea este stratul care acopera muschii abdominali. Sprinturile ard grasime in acelasi timp in care iti construiesc si tonifica muschii de sub ea. Este combinatia perfecta! 

Invinge plictiseala

Toti trebuie sa variem si sa schimbam radical antrenamentele din cand in cand. Ce modalitate mai buna de a face asta prin a merge afara, a parasi cei 4 pereti ai salii de fitness si sa incerci ceva nou pe pista de alergare. Mai ales ca exista multe protocoale de sprinturi, asa ca vei avea mereu ceva nou de incercat. Iar daca nu ai o pista de alergare adecvata la dispozitie, poti face sprinturi si pe iarba. Ideal este pe o pista de alergare, dar in lipsa ei poti improviza pe un teren de iarba sau in parc. NU FA NICIODATA SPRINTURI PE SUPRAFETE DURE. Sa alergi la viteza normala pe asfalt sau beton este o idee foarte proasta; sa faci sprinturi pe astfel de suprafete este un dezastru pentru articulatii!

Sfaturi pentru sprinturi reusite

1. Incepi si termina corect. Intotdeauna incepi si termina cu 1-3 ture de alergare usoara si putin stretching dinamic. Acorda atentie mai ales fesierilor, femuralilor si coapselor. Incalzeste bine si lombarii. O incalzire scurta poate arata asa: 2-3 seturi de alergat cu picioarele la fund, 2-3 seturi de alergat cu genunchii ridicati, 1-3 seturi de sarituri brat picior opus si 1-3 seturi de alergat cu spatele. Apoi fa 2-3 sprinturi cat de rapid poti pe o distanta de 10 metrii. Aceste sprinturi nu te obosesc, dar activeaza sistemul nervos si te pregatesc pentru antrenamentul adevarat. Un set inseamna o distanta anume (20-30 m) sau un anumit numar de repetari; nu exagera, vrei sa te incalzesti nu sa obosesti. Fa un set si apoi mergi usor spre linia de start inainte de a face urmatorul set. 
2. Aminteste-ti de lombari si abdomen. Cea mai importanta unealta a tuturor sportivilor este o zona lombara puternica. Sprinturile intaresc lombarii si abdomenul. Adauga la antrenamentele de sprinturi exercitii pentru lombari si nu ii neglija nici in sala de forta. Dezvoltat-ti muschii din jurul coloanei vertebrale si soldurilor. Ajuta la viteza si la prevenirea accidentarilor.
3. Ai grija la dieta. Hraneste cum trebuie muschii care te pun in miscare.  Proteinele sunt baza! Si desigur, daca vrei sa slabesti si sa ai un abdomen vizibil, mananca in concordanta. Dar si atunci cand vrei sa urmezi o dieta low-carb, in ziua cand faci sprinturi mananca ceva carbohidrati, pentru a avea energie; astfel de efort necesita glucoza. 
4. Incalta-te cum trebuie. Cand esti gata, iti recomand o pereche de adidasi cu cuie, speciali pentru sprinteri. Toate celelalte exercitii si incalzirea trebuie facute in adidasi normali, dar sa sprintezi in adidasi cu cuie ofera avantaje, partea din fata a piciorului avand o tractiune maxima. Cand ai o conexiune solida cu solul abdomenul lucreaza mai tare pentru a mentine sectiunea mediana in echilibru.
5. Controleaza-ti abdomenul. Incordeaza-ti abdomenul si lombarii pe toata durata sprintului. Tine pieptul sus pentru a activa cat mai mult muschii abdominali. Chiar si in pozitia aplecata in fata specifica sprintingului nu trebuie sa pierzi controlul asupra abdomenului. 
6. Foloseste bratele. Bratele misca picioarele si ar trebui sa fie flexate in permanenta la 90 de grade. Ca sa antrenezi acest aspect cel mai indicat este sa alergi pe scari, astfel de efort fiind strans legat de actiunea bratelor. 
7. Impinge-te, nu te trage. Alearga astfel incat sa te impingi cu piciorele in sol, impulsul plecand din solduri, nu sa te tragi cu piciorul aflat in fata corpului. Daca alergi si iti tragi corpul cu picioarele in loc sa te impingi in sol risti sa iti accidentezi femuralii. 
8. Mergi afara! Poti face exercitii cu greutati si pe pista de alergare nu doar in sala. Nu iti fie teama sa aduci cu tine gantere kettlebell, gantere clasice si mingii medicinale. Fa antrenamente creative si nu iti fie frica sa faci pe pista de alergare si sprinturile si antrenamentele cu greutati.
9. NU TE OPRI BRUSC. Treci de linia de finish si decelereaza treptat. Si nu incetini inainte de a trece linia de finish. Chiar si cand faci anumite protocoale de sprinturi precum stafete, care implica schimbari de directie, nu opri brusc. Sa opresti brusc dupa ce treci linia de sosire sau exact inainte si sa te intorci ca sa alergi in directia opusa cauzeaza cele mai multe accidentari. Treci de linie, incetineste usor, intoarce-te si fa sprintul inapoi. Daca faci sprinturi normale, incetineste si mergi usor spre linia de start. 
10. Investeste intr-un ceas sport cu cronometru sau/si secundar. Cum pauzele dintre sprinturi trebuie sa aibe o anumita durata in functie de protocolul urmat, este bine sa ai un ceas la mana pentru a stii exact cat sa te odihnesti. 

Referinte