Sprinturi

Ai fost nascut sa alergi? Indiferenet de raspunsul tau, AI FOST nascut sa te misti cu forta, sa suporti durerea si sa descoperi care iti sunt limitele fizice si mentale. AI FOST nascut sa ai un corp suplu si musculos, la care este o placere sa te uiti.

Antrenamentele cu sprinturi te vor ajuta sa atingi toate cele spuse mai sus, sa iti imbunatatesti performantele sportive, si s-a dovedit ca sprinturile sunt "scurtaturi" catre o sanatate de fier, daca esti dispus sa depui efortul pentru a le face cum trebuie. In acest articol vom discuta despre sprinturile pe intervale, si vom prezenta cateva modele dupa care sa va ghidati.

Cel mai bun program de sprinturi ca sa construiesti masa musculara si sa arzi grasimi

Cercetarile executate asupra sportivilor de top, din fotbal si handbal, au aratat ca intervale de sprinturi scurte, dar intense, induc un semnificativ raspuns hormonal anabolic, care ajuta la construirea muschilor si arderea grasimilor. Acest studiu a comparat efectuarea a patru sprinturi la intensitate maxima pe distante crescatoare (100, 200, 300 si 400 de metrii) cu 4 sprunturi pe distante descrescatoare (400, 300, 200 si 100 de metrii). Intervalele de odihna au fost de 4 minute, dupa sprintul de 400 m, 3 minute dupa cel de 300 m, 2 minute dupa cel de 200 m si, evident, 1 minut dupa cel de 100 m.

Rezultatele au aratat ca sprinturile efectuate pe distante descrescatoare (400 m, 300 m, 200 m, 100 m) au produs efecte superioare, iar sportivii le-au perceput ca mai usor de executat. Efectele benefice au constat in:

• O crestere mai mare a eliberarii hormonului de crestere si a acumularii lactice in sange, indicatori ca acest protocol de sprinuturi a fost mai taxant asupra metabolismului, ceea ce poate duce, in timp, la o ardere mai mare a grasimilor.
• O crestere a secretiei de testosteron, sugerand ca protocolul este favorabil constructiei musculare si crearii mediului anabolic.
• O crestere a productiei de IGF-1, un hormon care imbunatateste si mai mult adaptarea muschilor; este un rezultat important, pentru ca un alt studiu, care a folosit intervale mai mari de 250 de metrii, dar intensitati mai mici, nu a produs cresterea de IGF-1.
• O stimulare mai buna a axei hormon de crestere - IGF-1, subliniind faptul ca mai mult timp de antrenament anaerob pur, va produce un efect metabolic mai mare si o peirdere mai mare de tesut adipos.

Acest protocol de antrenament este ideal pentru cei care au o conditie fizica buna. Dar este bine sa ai mai multe astfel de programe de antrenament din care sa alegi. Urmatorul protocol de antrenament se adreseaza celor care nu au inca o conditie fizica atat de buna, dar isi doresc sa slabeasca si sa isi pastreze masa musculara.

Cercetatori din Canada au comparat efectele unui program de antrenament pe intervale de sprinturi, unul incluzand 3 zile pe saptamana de antrenament, si altul 6 zile pe saptamana, cu un program de antrenament de anduranta (alergare la intensitate mica pe distante mari). Au fost masuratii parametrii in ceea ce priveste compozitia corpului, timpul de antrenament si performantele. Antrenamentele cu intervale au constat in sprinturi de 30 de secunde, cu 4 minute pauza. Antrenamentul de anduranta a presupus alergarea la 65% din capacitatea maxima, timp de 30-60 de minute.

Rezultatele experimentului au aratat urmatoarele date, in favoarea antrenamentelor cu sprinturi:

• Grupul care s-a antrenat cu sprinturi a pierdut impresionanta cifra de 12.4% grasime corporala, si 2 kg de masa adipoasa. Grupul de anduranta a peirdut 5.8% grasime corporala si undeva la jumatate de kilogram de masa adipoasa. Ambele grupuri au inregistrat o crestere mica de masa musculara, de 1%.
• Grupul care a facut sprinturi a petrecut 45 de minute facand efectiv sprinturile (fara intervalele de odihna) pe cand grupul de anduranta a petrecut 13,5 ore alergand.
• Ambele grupuri si-au imbunatatit performantele cu 5%, testati pe un traseu de 2000 m.

Dupa cum se poate vedea, poti slabi mai mult si sa iti mentii masa muculara, intr-un timp MULT mai scurt, facand sprinturi. Iti vei imbunatati si conditia fizica, vei deveni mai rapid, si vei putea sustine un efort mai intens, pentru o perioada mai mare de timp.

Imbunatateste-ti puterea, conditia fizica si raspunsul anabolic

Daca principalul tau scop este de a iti creste puterea si conditia anaeroba, intervale mai scurte de sprinturi, cu perioade de odihna mai mici sunt solutia. Aceste antrenamente sunt ideale pentru luptatori, judocani si luptatori de MMA; dar de pe urma lor poate beneficia si cineva care se antreneaza in sala, si vrea un corp mai atletic. Cu un raspuns anabolic demential, aceste intervale scurte te vor ajuta sa construiesti muschi si sa te definiesti.

Incearca 4-6 sprinturi la capacitate absoluta (maxima), pe distante de 35 de metrii, cu pauze intre ele de 10 secunde. Asta a facut un grup de luptatori, de doua ori pe saptamana timp de 4 saptamani, pentru a obtine urmatoarele rezultate:

• cresterea puterii maxime cu 5%;
• cresterea cu 32% a capacitatii de a sustine efortul fizic la intensitate maxima;
• o crestere a testosteronului si o descrestere a cortiozolului (hormonul catabolic) de 12.6%

Din pacate, cercetatorii care au facut acest studiu nu au masurat schimbarile masei adipoase sau a masei musculare. Dar este foarte posibil ca schimbari favorabile in aceasta privinta sa se fi produs, datorita raspunsului anabolic crescut. Incearca acesta metoda de antrenament cu sprinturi daca deja ai o conditie fizica buna si vrei sa o imbunatatesti si mai mult. De asemenea, ajuta si la o mai buna dezvoltare musculara.

Slabeste, economiseste timp si imbunatateste-ti performantele

La sportivii axati pe anduranta se vad cel mai bine beneficiile sprinturilor. Daca anduranta este scopul tau principal, dar totusi vrei sa arati musculos si sa fi rapid si puternic, sprinturile sunt ceea ce cauti. In plus, vei economisi si timp de antrenament.

Un studiu recent a pus maratonisti in jurul varstei de 40 de ani sa urmeze un program de antrenament pe intervale timp de 4 saptamani. Un alt grup similar, a urmat un program de antrenament clasic de anduranta, timp de 4 luni. Protocolul de antrenament pe intervale a variat: ziua 1 si 3 au constat in sprinturi de 30 de secunde la capacitate maxima, cu 90 de secunde pauza de odihna activa (alergare la intensitate foarte scazuta sau mers rapid). Zilele 2 si 6 au constat in intervale la viteza maxima de 2 minute, urmate de 90 de secunde de odihna activa. Ziua 4 a constat in alergare timp de 30 de minute, la intensitate medie (sa nu apara producerea de acid lactic).
Cei care s-au antrenat in modul clasic de anduranta, au alergat timp de 45-75 minute, la intensitate medie.

Rezultatele au aratat imbunatatiri mai mari in ceea ce priveste compozitia corpului, la grupul care s-a antrenat cu intervale:

• grupul cu intervale a slabit in medie 2 kg de masa adipoasa si 16% din grasimea de pe abdomen. Si-au imbunatatit si viteza de alergare medie cu 12.9%, si si-au imbunatatit capacitate aeroba cu 7%.
• Ambele grupuri au pierdut o cantitate mica de tesut muscular lin - grupul de sprinteri a peirdut 1 kg, pe cand cel de anduranta a pierdut 1.5 kg. Asta a aratat nevoia de a se urma si un program de antrenament cu greutati, concomitent cu sprinturile, pentru a mentine masa musculara.

Grupul care s-a antrenat cu intervale a avut rezultate mai bune pentru ca acest tip de antrenament creste productia de hormoni care ard grasimile. Asta, combinat cu cresterea energiei consumate in urmatoarele 24 de ore dupa terminarea efortului fizic, duce la o mai buna rata de ardere a grasimilor.

Concluzii

Pentru a avea si tu rezultate, ia in considerare urmatoarele principii:

• Volumul si intensitatea sunt strans legate. Asigura-te ca mentii calitatea sprinturilor, si evita scaderea intensitatii lor.
• Pentru putere anaeroba si slabire urmati acest protocol de sprinturi: 9 x 30 secunde (9 sprinturi a 30 de sec fiecare), 7 x 45 secunde si 5 x 70 secunde.
• Pentru conditie fizica anaeroba si slabire urmati acest protocol de sprinturi: 6 x 70 secunde, 4 x 90 secunde si 3 x 120 secunde.
• Pauza intre sprinturi sa fie suficient de mare ca sa va reveniti complet, si sa puteti sustine urmatorul sprint la capacitate maxima.
• Planifica-ti antrenamentul cu sprinturi separat de antrenamentul cu greutati - nu le fa in aceeasi sesiune de antrenament, si daca este posibil, fa-le in zile separate.

Incercati sprinturile si veti fi uimiti de rezultate. Vara a venit, asa ca este usor sa gasiti un loc unde sa faceti aceste sprinturi. Idel ar fii undeva pe o pista speciala de atletism sau pe iarba. Se pot face si pe strada, dar au un impact mare asupra articulatiilor, in special genunchi.

Referinte