Stresul te ingrasa

Nimeni nu vrea grasime pe abdomen. Este un semn ca ceva nu este in regula in corp. Un factor surprinzator care duce la ingrasare si acumularea de grasime pe abdomen este stresul. Iata cum functioneaza intregul mecanism:

De cate ori percepi un pericol corpul reactioneaza prin eliberarea hormonului de stres numit cortizol. Scopul acestui hormon este de a mobiliza energia din ficat, grasime si muschi catre celule pentru ca sa ai resursele necesare depasirii unei situatii dificile. 

Pe termen scurt stresul declanseaza reactia numita "lupta sau fugi", cauzand o scadere a apetitului si oprind alte procese care nu sunt necesare in acel moment, precum reproducerea si repararea tesuturilor. Este un mecanism de protectie al organismului, pentru ca nu vrei sa fii distras de foame sau nevoia de a te imperechea cand lupti pentru a iti salva viata. 

Dar, daca stresul ramane ridicat si in momente cand viata nu iti este pusa in pericol apar probleme. In timp, nivelele ridicate constant de cortizol duc la unele schimbari care favorizeaza ingrasarea. Si aceasta ingrasare are loc mai ales in zona taliei. Grasimea acumulata acolo nu este doar inestetica este si periculoasa pentru sanatate. Grasimea abdominala este un organ endocrin care elibereaza substante inflamatorii care vatameaza celulele si compromit sanatatea.

Probabil te gandesti ca in societatea noastra nu prea este nevoile sa fugi pentru a iti salva viata. Dar stresul este un mecanism adanc inradacinat in noi si sistemele de alarma ale corpului sunt delcansate de orice factor ne creeaza disconfort, fie ca este fizic sau emotional. Lumea haotica in care traim pune corpul in alerta ca si cum am fi alergati de un pradator. Stresul este stres, indiferent ca vine de la antrenamentele intense, traficul aglomerat sau certurile cu partenerul. Este important sa intelegi cum te ingrasa stresul si ce poti face pentru a evita asta! 

Stresul creste aportul de mancare

Ai avut vreodata o zi agitata la birou, nu ti-a fost foame si nu ai mancat nimic toata ziua, si la final, cand ai ajuns acasa te-a coplesit o foame extrema?

Este efectul cortizolului asupra creierului si corpului. Iata cum actioneaza in mod normal cortizolul, intr-un mediu fara mult stres:

1. Nivelele de cortizol cresc dimineata-devreme pentru a te mobiliza si a te trezi.
2. Iei micul dejun si asta reduce nivelele de cortizol la jumatate, moment dupa care aceste nivele continua sa scada treptat de-a lungul zilei pana ajung la nivele minime seara.
3. Apar unele cresteri mici ale cortizolului in preajma pranzului si cinei pentru a avea nivele constante de energie prin eliberarea de glucoza in sange (presupunand ca ai mese regulate si sanatoase).

Lucrurile arata altfel daca ai un stil de viata plin de stres. Studiile arata ca desi efectul imediat al stersului este acela de a curma foamea, in timp (daca ramane ridicat mai mult) declanseaza foamea si duce la eliberarea unor hormoni care cresc apetitul.

Stresul diminueaza si sensibilitatea creierului la aportul de mancare, adica mananci dar caloriile ingerate nu sunt contorizate de creier, deci foamea nu se reduce. Rezultatul este ca cineva stresat in mod cronic va manca mult fara sa isi dea seama. Caloriile in plus trebuie stocate undeva si zona abdominala este prima alegere a organismului de a depozita surplusul de energie.

Solutia: Primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa ai mese regulate, la fiecare 3-4 ore. Si lipsa mancarii este un factor de stres, iar a sta perioade lungi nemancat duce la cresteri mari ale cortizolului. Mesele trebuie alcatuite in jurul unor surse de proteine precum carnuri, oua, peste, etc., legume si grasimi sanatoase (oleaginoase, avocado, seminte, ulei de masline extravirgin, etc.). Astfel de mese echilibreaza glicemia si elibereaza hormoni de satietate.

Stresul iti afecteaza abilitatea de a lua decizii rationale in privinta mancarii

Cortizolul ridicat activeaza o parte a creierului care te face sa poftesti alimente cu gust cat mai bun si in acelasi timp zonele din creier responsabile cu setarea unor teluri sunt inactivate. Asta inseamna ca si daca ai intetia de a manca ceva sanatos, atunci cand te afli sub stres vei fi coplesit de dorinta de a manca paine alba, prajituri, chipsuri sau alte mese bogate in grasimi si carbohidrati simplii. 

Alimentele bogate in carbohidrati simplii si procesati duc la eliberarea de insulina, un hormon opus cortizolului - astfel spus, cand glicemia este ridicata si se elibereaza insulina, nivelele de cortizol scad, usurand expunerea organismului la stres. Pofta de carbohidrati este un mecanism de protectie al corpului impotriva nivelelor mari de cortizol.

Dar lucrurile o iau pe aratura cand stresul este prezent in viata ta zi de zi si cedezi poftelor de mancare proasta in mod frecvent. Creezi mediul perfect de ingrasare! Cand ai nivele mari de cortizol si mananci astfel incat se elibereaza insulina multa cresc si nivelele unei enzime "de ingrasare" numita lipoproteina de lipaza (LPL). 

Un alt efect negativ al cortizolului in cantitati mari este ca afecteaza sensibilitatea celulelor la insulina. Pe masura ce rezistenta la insulina se instaleaza, hormonii foamei ghrelina si leptina se deregleaza si creierul nu mai raspunde semnalelor de satietate, fiindu-ti foarte greu sa iti controlezi foamea si mancatul in exces.

Solutia: Nu astepta niciodata pana esti mort de foame pentru a te hotari ce sa mananci! Trebuie mereu sa stii ce si cand vei manca si de preferat este sa ai mancarea deja pregatita dinainte pentru a evita alegerile nutritionale gresite. 

Este o abordare dovedita ca functioneaza: Un studiu a descoperit ca in randul unor copii stresati si cu nivele ridicate de cortizol, cei care aveau mecanisme de adaptare la sters mai bune si nu apelau la dulciuri pentru a "se simti mai bine" aveau mai putina grasime corporala. Cei care infruntau stresul printr-o alimentatie precara aveau talii mai mari si mai multa grasime.

Stresul provoaca inflamatii, ducand la rezistenta la insulina

Inflamatia cronica este un etalon al grasimii din zona abdominala, dar este ceva mai greu de inteles mecanismul din spatele acestei asocieri. Este greu ca un om de rand sa vizualizeze inflamatia, avand in vedere ca este ceva ce se intampla in interiorul corpului nostru.

Cand ai nivele mari de cortizol si nivele mari de insulina (acestea din urma din cauza mancarurilor proaste) celulele elibereaza unii acizi grasi numiti VLDL. Acizii VLDL ajung in circulatie si vatameaza tesuturile, in cele din urma fiind depozitati ca grasime pe abdomen. In acelasi timp grasimea abdominala este si ea activa eliberand adipokine (IL-6 si TNF-alfa, de exemplu), care pot stimula si perturba cronic sistemele de stres ale corpului. 

Acesti compusi inflamatorii ajung in cele din urma la creier si ii dau semnalul de a elibera si mai mult cortizol, desi nivelele de cortizol sunt deja ridicate. Este un cerc vicios care mentine cortizolul la nivele mult peste normal si induce rezistenta la insulina; toate acesta duc la o ingrasare constanta. Adipokinele afecteaza negativ si tensiunea arteriala si functiile vasculare, de aceea grasimea abdominala este considerata un marker important al bolilor de inima.

Solutia: Mananca multe alimente bogate in antiinflamatoare. Multe din superalimentele de care tot auzim contin multi antioxidanti care ajuta la combaterea inflamatiilor. Cafeaua (in moderatie), ceaiul verde, proteina din zer, ciocolata neagra, uleiul de masline extravirgin, avocado, fructele de padure, legumele verzi, sfecla rosie, alimentele probiotice, legumele colorate (vinetele, ardeii de toate culorile, ridichiile, etc), pestele si leguminoasele sunt exemple de alimente care ajuta la combaterea inflamatiilor si stresului.

Dar pentru a reusi sa opresti cercul vicios de care vorbeam mai inainte este nevoie si de tehnici speciale de reducere a stresului pentru a opri semnalele catre hipotalamus de a elibera cortizol. Respiratiile adanci, meditatia si exercitiile fizice moderate reduc stresul. De exemplu, antrenamentele cu greutati reseteaza axa hipotalamus-pituitara-suprarenale si productia de cortizol reintra in normal iar capacitatea de a face fata stresului ti se imbunatateste. Vorbim de antrenamente moderate ca intensitate urmate de o recuperare buna prin nutritie  si odihna. Cu cat antrenamentul este mai dur cu atat necesita o mai buna recuperare. Daca ai o perioada stresanta in viata nu este cazul sa te omori si in sala de forta - fi conservator in privinta intensitatii antrenamentelor; fa-le sa lucreze pentru tine, nu impotriva ta. 

Stresul perturbeaza somnul si altereaza controlul glicemic

De multe ori nu poti dormi pentru ca esti stresat si faptul ca nu dormi creste si mai mult nivelele de stres. Din nou un cerc vicios. 

Cand ai nivelele de cortizol ridicate toata ziua, eliberarea hormonului care induce somnul, melatonina, scade. Fara melatonina nu poti dormi adanc. Daca nu dormi adanc nu se elibereaza hormon de crestere. A doua zi sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza scad pe cand nivelele de cortizol raman ridicate.

Dupa o noapte de somn prost esti mai predispus la alegeri nutritionale proaste. Un studiu a descoperit ca atuni cand subiectii aveau un somn prost si intrerupt mancau cu 300 de calorii mai mult a doua zi, alegand alimente grase si bogate in carbohidrati procesati. O noapte nu reprezinta o problema, dar daca se intampla des, 300 de calorii in plus zi de zi se aduna rapid.

Solutia: Trebuie sa incepi sa dormi cat mai bine pentru a echilibra balanta cortizolului. Intai fa lucruri marunte care ajuta somnul:

• Evita cafeaua, alcoolul si alte stimulente.
• Investeste in draperii care nu lasa lumina sa treaca si scoate din priza electronicele care emit lumina.
• Inchide wi-fi si telefonul.
• Evita expunerea la lumina puternica de la TV, computer si telefon mobil cu cateva ore inainte de a te culca; lumina emisa de ele reduce eliberarea de melatonina.

In final, incearca suplimentarea cu melatonina pentru a iti reseta ritmul circadian. Exista multe alte suplimente care te pot ajuta sa dormi mai bine. Vezi aici care sunt acestea. 

Stresul te face lenes, reducand activitatea fizica

Cum stresul provoaca o intreaga cascada hormonala are efecte negative asupra arderilor calorice zilnice atat prin diminuarea ratei metabolice cat si prin reducerea activitatii fizice. Studiile arata ca cei aflati sub stres fac mai putine exercitii fizice si sunt in general mai putin activi fizic. 

Cortizolul ridicat altereaza si eliberarea altor hormoni precum testosteronul, estrogenul si hormonii tiroidieni, toti implicati in rata metabolica. Rezulta o scadere a caloriilor arse zilnic.

Grasimea abdominala este usor de ars daca iti controlezi stresul. Este mult mai usor de ars decat grasimea subcutanata (incapatanata) care se afla imediat sub piele, pentru ca este mai responsiva la catecholamine (substante hormonale eliberate de creier). De aceea sprinturile si alte activitati de mare intensitate sunt atat de eficiente in arderea grasimii abdominale. Cresc eliberarea de catecholamine (epinefrina si norepinefrina), eliberand acizii grasi pentru a fi arsi si cresc rata metabolica de baza.

Solutia: Sa ai un program de exercitii fizice regulat te ajuta sa te antrenezi si cand esti stresat si fara chef. Nu lungi antrenamentele (maxim 45 de minute) si ia masuri active pentru a te recupera intre antrenamente.

Prioritatea numarul unu trebuie sa fie antrenamentele cu greutati pentru ca imbunatatesc axa suprarenala si ajuta la conservarea masei musculare. Ca si cardio programeaza sesiuni de mers vioi de cateva ori pe saptamana, o activitate fizica care reduce mult cortizolul. Dupa ce reusesti sa tii in frau stresul adauga si cateva antrenamente scurte de sprinturi (sub 20 de minute) pentru a arde grasimea stocata deja. 

Este foarte important sa fii cat mai activ de-a lungul intregii zile, nu doar la antrenamente. Evita sa stai jos perioade lungi de timp, atat acasa cat si la birou. Simplul fapt de a te ridica de pe scaun si de a iti scutura membrele iti poate creste rata metabolica. Sa faci o plimbare de 10 minute dupa fiecare masa imbunatateste sensibilitatea la insulina. 

Referinte

1. Aschbacker, K., et al. Chronic stress increases vulnerability to diet­related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology. 2014. 46:14­22.
2. George, S., et al. CRH­stimulated cortisol release and food intake in healthy, non­obese adults. Psychoneuroendocrinolgy. 2010. 35(4), 607­612.
3. Hanhineva, K., et al. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International Journal of Molecular Science. 2010. 11(4), 1365­1402.
4. Kyrou, I., et al. Stress, visceral obesity, and metabolic complications. Annals of the New York Academy of Science. 2006. 1083:77­110.
5. Paredes, S., Ribeiro, L. Cortisol: the villain in Metabolic Syndrome? Rev Assoc Med Bras. 2014. 60(1):84­92.
6. Stults­Kilehmainen, M., Sinha, R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Medicine. 2014. 44(1), 81­121.