Sunt carbohidratii rai?

Am mai vorbit despre conceptul de a merita carbohidratii. Ce inseamna asta? Cu cat ai nivele mai mici de grasime cu atat poti manca mai multi carbohidrati. Exista o puternica corelatie intre procentul grasimii corporale si sensibilitatea la insulina: indivizii cu procente mai mici de grasime sunt mai sensibili la insulina. De ce conteaza asta? Cu cat esti mai sensibil la insulina cu atat te ingrasi mai greu, slabesti mai repede si acumulezi masa musculara mai usor. Si invers, cu cat ai o rezistenta mai mare la insulina cu atat te ingrasi mai usor, slabesti mai greu si nu acumulezi masa musculara!

De ce se intampla asta? Pentru ca insulina este un hormon de stocare. Scopul sau este de a transmite corpului sa stocheze nutrientii pe care ii mananci. Dicteaza celulelor musculare sa stocheze glicogen (carbohidrati), aminoacizi (proteine) si ceva grasimi (trigliceride intramusculare). Dar dicteaza si celulelor grase sa stocheze grasime, un lucru bine cunoscut, si argumentul principal al sustinatorilor dietelor sarace in carbohidrati: insulina stocheaza grasime asa ca pentru a evita eliberarea de insulina evita consumul de carbohidrati si astfel nu vei stoca grasime. Este adevarat, dar sa nu consumi deloc carbohidrati ingreuneaza si stocarea nutrientiulor in muschi, incetinind procesul de recuperare si crestere. 

Adevarul este ca vrem putina insulina in circulatie fiind foarte anabolica pentru muschi, dar nu vrem sa ramana asa mult timp, mai ales daca scopul este slabirea sau daca te ingrasi usor. Organismul nostru nu sta bine la multitasking. Ii este greu sa faca doua lucruri deodata. Daca nivelele de insulina sunt ridicate, corpul intra in modul "stocare" si mobilizarea resurselor stocate (grasime in cazul nostru) este extrem de redusa. Asa ca daca nivelele de insulina raman ridicate mult timp ramai mult timp in starea in care nu poti mobiliza si arde grasime. 

Aici intervine sensibilitatea la insulina. Sa fii sensibil la un hormon inseamna ca organismul tau sa raspunda rapid si cu usurinta la efectele sale. Daca esti sensibil la insulina inseamna ca aceasta isi va face treaba cu usurinta fara a fi nevoie ca pancreasul sa elibereze cantitati mari. Invers, cand esti rezistent la insulina este nevoie de cantitati mult mai mari pentru a face acelasi lucru. Iar dupa ce insulina isi termina treaba ramai in circulatie cu nivele mult mai mari decat daca erai sensibil la insulina. Practic, daca esti rezistent la insulina fiecare masa pe care o iei opreste procesele de slabire pentru cateva ore bune, pe cand daca esti sensibil la insulina corpul reintra rapid in modul de ars grasimi. De aceea cei sensibili la insulina se ingrasa mai greu si slabesc mult mai usor. 

Un beneficiu major al antrenamentelor cu greutati este ca maresc sensibilitatea la insulina a muschilor. Nu numai ca vei fi mai sensibil la insulina cand te antrenezi intens cu greutati, dar muschii vor tinde sa stocheze nutrientii ingerati. Mai mult, cu cat ai muschii mai mari cu atat acestia au mai multi receptori de insulina si astfel raspund mai bine la actiunile acestui hormon. Practic, cu cat esti mai mare si cu mai putina grasime cu atat tolerezi mai bine insulina si poti manca mai multi carbohidrati (in limita bunului simt). Vor fi folositi la construirea de tesut muscular si refacerea glicogenului in loc sa fie stocati ca grasime si sa opreasca procesele de ardere a grasimilor.

Si unele suplimente pot imbunatati sensibilitatea la insulina. Acizii grasi omega-3, cetonele din zmeura, acidul alfa lipoic, cromul picolinat, curcumina si magneziul sunt cele mai importante. Chetonele din zmeura sunt interesante crescand si sensibilitatea muschilor la insulina si favorizand transportul nutrientilor catre muschi. Si unele condimente ajuta la reglarea sensibilitatii la insulina, precum scortisoara si otetul de calitate. 

Asadar, daca vrei sa slabesti cat mai mult consuma cati mai putini carbohidrati, exceptie fiind dupa unele antrenamente grele si in unele cazuri seara (cum o sa discutam mai jos). Dupa ce scapi de o buna parte din grasime construieste ceva masa musculara (va fi mai usor fiind mai sensibil la insulina) iar pe masura ce masa musculara creste poti creste si cantitatile de carbohidrati pe care le consumi. Ca tot am ajuns la subiect, daca nu stii pe ce sa te concentrezi mai intai: slabire sau construirea de masa musculara - daca ai nivele mari de grasime alege mereu sa slabesti mai intai. Cum am mentionat deja, grasimea in exces scade sensibilitatea la insulina; si cand ai o proasta sensibilitate la insulina este foarte dificil sa construiesti masa musculara, mai ales fara sa te ingrasi si mai tare. 

Cand sa mananci carbohidrati

Cel mai bun moment de a adauga carbohidrati dietei tale este inainte sau dupa antrenamente. In ambele cazuri exista beneficii si neajunsuri.

Sa mananci carbohidrati inainte de antrenament (15-30 de minute) iti va proteja rezervele de glicogen prin furnizarea de energie rapida, va descreste raspunsul cortizolului (hormonul catabolic - care scade masa musculara) la antrenamente si poate imbunatati absortia proteinelor in muschi in timpul antrenamentului. Dar carbohidratii consumati inainte de antrenamente reduc cantitatea de grasime arsa in timpul efortului fizic. 

Sa consumi carbohidrati dupa antrenamente va reface rezervele de glicogen secate in timpul antrenamentului si poate ajuta la transportul proteinelor la muschi, pentru o refacere mai rapida. Cum insulina va creste dupa antrenament, nu inainte si in timpul sau, procesul de ardere a grasimilor nu va fi afectat cand faci efort. 

Daca ai ca scop principal masa musculara, consuma carbohidratii inainte de antrenamente (cu ceva proteine). Daca ai ca principal scop slabirea consuma carbohidratii dupa antrenamentele grele (daca ai un antrenament de brate o proteina din zer ajunge - daca antrenezi grupe mari de muschi precum picioare, spate, etc atunci poti adauga si carbohidrati). Dar daca vrei sa slabesti cat mai rapid, cel mai indicat este sa nu consumi deloc carbohidrati o perioada de timp si eventual sa ai o reincarcare de 1-2 mese pe saptamana, mereu dupa un antrenament dificil. 

In unele cazuri poate fi indicat consumul de carbohidrati seara. Poate parea contra-productiv, credinta populara fiind ca esti mai putin activ seara si nu ai nevoie de carbohidrati, acestia fiind stocati ca grasime. Dar din punct de vedere hormonal este cel mai bun moment sa mananci carbophidrati, pentru ca acestia vor opri productia de cortizol (hormonul de stres) si vor duce la eliberarea de serotonina (neurotransmitatorul care te face sa te simti bine si te ajuta sa dormi).

Cortizolul

Un motiv pentru care corpul elibereaza cortizol este de a mobiliza carbohidratii, asa ca daca dai corpului carbohidrati seara vei avea nivele mici de cortizol. Intr-o balanta hormonala perfecta, cortizolul este ridicat dimineata si redus seara; dimineata nivelele mari te trezesc si iti dau energie, seara nivelele mici te ajuta sa dormi bine. 

Sa ai nivele mari de cortizol seara este de rau:

• Cortizolul, testosteronul si estrogenul sunt fabricati din acelasi hormon precursor, pregnenolon. Corpul are cantitati limitate de pregnenolon. Cu cat produci mai mult cortizol cu atat ramane mai putin pregnenolon pentru a produce testosteron (sau estrogen). O combinatie de cortizol ridicat si testosteron scazut iti va ingreuna mult acumularea de masa musculara, iti va omori libidoul, va face slabirea aproape imposibila si iti va da o stare generala proasta, inclusiv mentala.
• Cand ai nivele ridicate de cortizol in mod cronic (permanent) si raman astfel si seara/noaptea iti da peste cap ciclul hormonal si duce la epuizarea suprarenalelor. Apare un efect invers, cand cortizolul nu mai este ridicat dimineata, ci in restul zilei. Primul semn este ca ai dificultati sa fii activ dupa ce te trezesti. 

Serotonina

Un alt element pozitiv pentru consumul de carbohidrati seara este cresterea productiei de serotonina. Aceasta este un neurotransmitator care te face sa te simti bine, sa dormi bine si adanc si sa ai o stare mentala buna. Este un hormon al relaxarii. Nivelele mari de serotonina seara te ajuta sa te destinzi dupa o zi stresanta, sa te recuperezi dupa antrenamente si sa ai un somn odihnitor. Toate sunt elemente care ajuta enorm procesul de slabire.

Ce cantitati de carbohidrati sa adaugi dietei?

Cand introduci carbohidrati in dieta cea mai mare greseala este sa adaugi cantitati mari deodata, mai ales cand vrei sa slabesti. Este important sa cresti treptat cantitatile, pana ajungi la un nivel care iti permite sa mananci cat mai multi carbohidrati posibil in timp ce progresezi intr-un ritm optim. Adauga cate 25 g de carbohidrati pe saptamana (presupunand ca ai deja o dieta saraca in carbohidrati - daca nu, incepi prin a aborda o astfel de dieta). Daca grasimea de pe abdomen scade in continuare poti continua sa adaugi cate 25 g de carbophidrati in fiecare saptamana. Repeta procesul saptamanal pentru a vedea daca trebuie sa ramai la cantitatea la care esti deja, trebuie sa ii cresti sau trebuie sa ii scazi. 

Ce fel de carbohidrati?

Initial principalele surse de carbohidrati trebuie sa fie cartofii dulci sau rosii, orez, ovaz, hrisca, fructe de padure, etc. Apoi poti adauga si alte surse mai bogate in zaharuri, precum ananasul. Nu folosi alimente precum ananas daca nu ai nivele mici de grasime sau daca ai o proasta sensibilitate la insulina. Aici vorbesc de ananas proaspat, nu din conserva. Cel la conserva contine mult mai mult zahar.

Am dat ananasul ca exemplu pentru ca 200 g ananas proaspat contin in jur de 20 g carbohidrati, asa ca este usor de introdus in dieta si calculat. Consuma ananas sau alimente similare numai dupa antrenamente (daca ai probleme cu somnul muta masa de carbohidrati seara, dar alege alimente cu ceva mai putine zaharuri, precum cartofii, orezul, ovazul, etc.). 

Carbohidratii nu sunt rai

Putini oameni isi pot creste masa musculara in mod natural fara carbohidrati. Trucul este de a gasi cantitatea exacta de carbohidrati care ti se potriveste tie in functie de scopuri. Daca ai multa grasime de dat jos atunci evita cat mai mult carbohidratii pana ce iti mai scazi din nivelele de grasime. In astfel de cazuri cel mai bine este sa ii ciclizezi ,sa ai doar 1-2 mese bogate in carbohidrati pe saptamana, si acelea dupa antrenamente intense. Si nu ma refer la pizza si dulciuri. Ma refer la cartofi, orez, ovaz, etc. 

Dupa ce iti rezolvi problemele de sensibilitate la insulina si slabesti suficient, poti avea si cate o masa trisata cu ce vrei, de 1-2 ori pe saptamana. 

Referinte

1. Barbara B. Kahn and Jeffrey S. Flier. Obesity and insulin resistance. 
   J Clin Invest. 2000 Aug 15; 106(4): 473–481. doi:  10.1172/JCI10842
2. Gisela Wilcox. Insulin and Insulin Resistance. Clin Biochem Rev. 2005 May; 26(2): 19–39.
3. Physiologic Effects of Insulin.
4. Baranano KW, et al. 2008. The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses. Curr Treat Options Neurol 10(6):410-419.
5. Costill DL, et al. 1977. Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 43(4):695-9.
6. Sun F, et al. 2012. Substrate utilization during brisk walking is affected by glycemic index and fructose content of a pre-exercise meal. Eur J Appl Phys 112(7):2565-2574.
7. Aeberli I, et al. 2013. Moderate Amounts of Fructose Consumption Impair Insulin Sensitivity in Healthy Young Men. Diab Care. 36(1): 150-156.
8. Camera DM, et al. 2012. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol 113(2):206-14.
9. Anssi H Manninen. Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 21–26. Published online 2004 Dec 31. doi:  10.1186/1550-2783-1-2-21.
10. Kristina Harris Jackson, Sheila G West, John P Vanden Heuvel, Satya S Jonnalagadda, Alastair B Ross, Alison M Hill, Jessica A Grieger, Susan K Lemieux, and Penny M Kris-Etherton. Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: a randomized controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 577–586. Published online 2014 Jun 18. doi:  10.3945/ajcn.113.078048.
11. Johnston, Carol S., et al, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes Care, January 2004 vol. 27 no. 1 281-282.