Carbohidratii au inceput sa aibe o reputatie proasta. Dietele cu continut scazut de carbohidrati si dietele ketogenice sunt din ce in ce mai in voga. De aceea, multi se feresc complet de carbohidrati. Culturistii se suplimenteaza cu multe proteine si acizi grasi esentiali, dar suplimentele cu carbohidrati sunt date intr-o parte. Uneori asta poate fi o greseala!
Folosite corect, suplimentele cu carbohidrati pot creste masa musculara, pot preveni catabolismul si pot chiar creste metabolismul. Pentru a invata cum sa folosesti corect suplimentele cu carbohidrati, trebuie intai sa intelegi cum sunt folositi de corp.
Ce sunt carbohidratii
Carbohidratii sunt numiti in biochimie si zaharide. Zaharidele sunt apoi impartite in patru grupuri chimice: monozaharide, dizaharide, oligozaharide si polizaharide. In general, monozaharidele si zaharidele sunt clasificate ca zaharuri. Zaharurile sunt numite si carbohidrati simplii. Oligozaharidele si polizaharidele sunt numite carbohidrati complecsi. Termenii de carbohidrati simplii si carbohidrati complecsi sunt cei mai de sutilizati in limbajul curent.
Rata de digestie a carbohidratilor difera in functie de sursa. Scara cu care se masoara rata de digestie a carbohidratilor se numeste index glicemic. Cu cat are o valoare mai mare pe indexul glicemic, cu atat un carbohidrat este digerat mai rapid. Si invers, cu cat mai mica valoarea, cu atat se digera mai greu.
De ce trebuie sa iti pese cat de rapid sau greu se digera un carbohidrat? Asta tine de hormonul numit insulina. Insulina este un hormon anabolic foarte puternic care este eliberat de fiecare data cand sunt consumati carbohidrati. Daca un carbohidrat se digera rapid, va elibera multa insulina deodata. Daca carbohidratul se digera mai lent, eliberarea de insulina va fi mai putin brusca si mai de durata.
Utilizarea carbohidratilor in corp
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului. Corpul poate obtine energia necesara din prorteine si grasimi, dar nu opereaza la nivel maxim in aceste situatii. Cand sunt consumati carbohidrati exista cateva posibilitati unde pot ajunge.
Prima este ca sunt descompusi in glucoza si folositi pentru energie. Glucoza este sursa de energie preferata a muschilor care fac efort si a creierului, deci toti carbohidratii trebuie descompusi in glucoza inainte de a fi folositi.
Daca corpul nu necesita glucoza pentru energie cand sunt consumati carbohidratii, acestia vor fi convertiti in glicogen si stocati. Corpul stocheaza glicogen in ficat si in tesutul muscular, pentru a fi folosit la nevoie. Cand corpul are nevoie de energie face o "retragere" din depozitele de glicogen si-l transforma in glucoza.
Daca toate depozitele de glicogen sunt pline, in muschi si ficat, carbohidratii sunt transformati in grasime si stocati ca tesut adipos. Evident, asta vrea sa evite oricine! Este important sa se consume suficienti carbohidrati pentru a sustine antrenamentele si metabolismul, dar nu atat de multi incat sa se favorizeze acumularea de grasime.
Performante fizice mai bune
Pentru a intelege efectele pe care carbohidratii le au asupra peformantei fizice, trebuie intai sa stii cum folsoeste corpul diferitele forme de energie de-a lungul unui set. Pentru a ridica o greutate, corpul are nevoie de energie. Adenozin trifosfatul, sau ATP pe scurt, este singura sursa de energie capabila sa faca muschii sa se contracte. Din nefericire, muschii nu au decat foarte putin ATP, suficient pentru ca muschii sa se contracte cateva secunde. De aceea, trebuie refacut constant.
Daca nu este refacut eficient, contractiile musculare se opresc si la fel si efortul pe care il faci. Din fericire, corpul inlocuieste rezervele de ATP prin descompunerea creatinei fosfat (CF). Astfel se elibereaza energie pentru refacerea rapida a ATP. Corpul depoziteaza suficienta creatina fosfat pentru un efort maximal de 8-12 secunde. Cand se termina si rezervele de CP corpul trece la glicoliza.
Glicoliza inseamna folosirea rezervelor de glicogen si a zaharurilor din sange pentru refacerea ATP. Corpul repeta acest proces pentru fiecare set pe care il faci in sala de forta. Carbohidratii intra in joc in timpul glicolizei. In timpul pauzelor de odihna dintre seturi, celulele musculare folosesc calea glicolitica pentru a reface ATP. Daca glucoza sau glicogenul sunt putine, nu numai ca va scadea forta musculara, dar seturile vor fi terminate mai rapid, iar intensitatea antrenamentelor va fi foarte mica. Consumul de carbohidrati permite prezenta glucozei in sange pentru a fi folosita ca sursa imediata de energie.
Nu conteaza ca esti culturist, atlet sau doar cineva care vrea sa arate mai bine, rezultatele depind de cat de bine prestezi in timpul antrenamentelor. Atunci se stimuleaza cresterile musculare. Carbohidratii te asigura ca poti performa tare inca de la inceputul antrenamentului pana la finalul sau.
Carbohidrati pentru masa musculara
Stim ca, carbohidratii pot imbunatati performantele fizice in timpul antrenamentelor. Acesta lucru va duce cu siguranta la cresterea musculara, pe termen lung, dar si pe termen scurt prin folosirea hormonului insulina. Insulina este un hormon foarte anabolic, care favorizeaza cresterile musculare si ajuta la transportul aminoacizilor la celulele musculare. Insulina se leaga si de membrana celulei musculare declansand o cascada de procese care duc la cresterile musculare.
Insulina este si anticatabolica, adica impiedica pierderea tesutului muscular pe care deja il ai. Insulina indeparetaza hormonul catabolic numit cortizol. Una din functiile cortizolului este de a descompune proteinele (tesutul muscular) si a le converti in energie. Cand nivelele de insulina sunt mari, cele de cortizol sunt mici.
Si dupa antrenamente corpul este intr-o stare catabolica; se credea ca de aceea este nevoie sa se consume proteine si carbohidrati imediat dupa antrenament. Dar, se pare ca pentru a declansa sinteza proteinelor si a opri catabolismul, doar consumul de proteine este suficient. Cu toate acestea, pentru refacerea rezervelor de glicogen si pentru a evita acumularea de grasime, fereastra anabolica de dupa antrenament ramane cel mai bun timp de a consuma carbohidratii simplii.
Suplimente cu carbohidrati vs alimente
O intrebare este daca sa iti iei carbohidratii din suplimente alimentare sau mancare. Raspunsul este, din ambele! Suplimentele si alimentele au proprietati care le fac favorabile in anumite circumstante. Suplimentele au avantajul de a fi digerate mai rapid decat multe alimente, si cauzeaza o eliberare masiva de insulina. Alimentele integrale se digera mai greu, si elibereaza carbohidratii mai incet, prevenind foamea si avand alte avantaje asupra sanatatii.
Cum am spus deja, daca e sa consumati carbohidrati simplii cu index glicemic mare sub forma de suplimente alimentare, precum dextroza, maltodextrina sau glucoza cele mai bune momente sunt in timpul antrenamentelor si imediat dupa. In rest este bine sa consumati carbohidrati integrali, in sepcial fructe si legume, si eventual putine cereale integrale.
Dextroza, maltodextrina si waxy maize
Dextroza si maltodextrina sunt cele mai bune suplimente cu carbohidrati care sa fie folosite in timpul antrenamentelor si dupa. Cum stii care este cel mai bun pentru tine? Atat dextroza cat si maltodextrina sunt carbohidrati cu digestie rapida si indice glicemic mare care vor duce la o crestere rapida a insulinei.
Dextroza este in esenta glucoza pura, care nu necesita digestie. Dextroza este zahar in cea mai pura forma posibila. Maltodextrina este o polizaharida, ceea ce inseamna ca desi este digerata la fel de rapid ca dextroza, nu este tehnic un zahar. Nu este nici foarte dulce, deseori neavand nicio aroma.
Dextroza este in general cea mai buna alegere, iar maltodextrina este buna pentru cei care nu iubesc gustul dulce si nu tolereaza bine zaharul.
Waxy maize este un supliment cu carbohidrati nou, si foarte la moda. Waxy maize este un amidon cu masa moleculara mare, care nu contine niciun zahar. Este un carbohidrat complex unic, care se absorbe foarte rapid. Acest supliment, ca si maltodextrina, va merge de minune pentru cei care nu vor zahar.
Pe cand proteinele refac muschiul, waxy maize a fost conceput special pentru reumplerea rezervelor de glicogen. Waxy maize poate fi folosit in timpul si dupa antrenament.
Temporizarea carbohidratilor
Cand sa te suplimentezi cu carbohidrati poate fi la fel de important ca sursa carbohidratilor. Iata cele mai bune momente pentru a consuma carbohidrati, fie ca supliment alimentar fie ca alimente.
Mic dejun - Dupa o noapte pe stomacul gol, rezervele de glicogen sunt mai mici, deci este un moment bun pentru a manca carbohidratii. Fructele sau ovazul sunt alegeri bune.
2-3 ore inainte de antrenament - Sa mananci carbohidrati inainte de antrenament va asigura ca ai destula energie pentru a trage cu intensitate. Nu consuamti carbohidrati simplii inainte de antrenament, ci mergeti pe cei complecsi.
In timpul si imeidta dupa antrenament - Acesti carbohidrarti nu doar ca vor sustine efortul fizic, dar vor reface si rezervele de glicogem. Acum sunt cu adevart utile suplimentele cu carbohidrati, precum dextroza sau waxy maize.
Inainte de culcare - Chiar daca multi se tem ca se vor ingrasa, sa consumi carbohidrati inainte de culcare este un lcuru bun. Nu trebuie consumati si la micul dejun, si la pranz si dupa antrenamente si seara. Alegeti doar 1-2 momente. Iar unul din acele momente este seara; o sursa de carbohidrati cu digestie lenta este ideala seara pentru ca mentine muschii satui pe parcursul noptii, si va indeparta senzatia de foame. Trebuie evitati sub orice forma carbohidratii simplii.
Nu uitati de fibre
Fibrele alimentare sunt deseori uitate in dietele culturistilor. Este bine sa nu se neglijeze acest nutrient foarte important. Fibrele dietetice au o raza mare de beneficii, precum scaderea riscului de boli de inima sau diabet, scaderea colesterolului si mentinerea sanatoasa a intestinelor.
Chiar daca toate acestea nu vor influenta direct cresterea masei musculare si slabirea, sunt importante pentru sanatatea generala. Un corp bolnav nu va fi anabolic! Daca nu poti asigura un aport suficient de fibre alimentare prin dieta, exista si suplimente cu fibre alimentare; doza zilnica de fibre alimentare este de 25-30 de grame pe zi.
Chiar daca suplimentele cu carbohidrati nu sunt considerate cele mai revolutionare de pe piata, cu siguranta pot fi utile. Carbohidratii pot creste masa musculara prin mai multe mecanisme si metode.
Referinte