Suplimentarea poate fi o parte importanta a rutinei unui culturist, chiar si incepator, dar trebuie facuta cu atentie si intelepciune. Exista o multime de optiuni de suplimente pe piata, iar unele dintre ele pot fi benefice, in timp ce altele pot fi inutile sau chiar daunatoare. In acest articol, vom explora cateva dintre cele mai populare optiuni de suplimente pentru culturistii incepatori si iti voi oferi cateva sfaturi utile pentru a te ajuta la luarea unor decizii informate in ceea ce priveste suplimentarea.
Pudre proteice
Pudrele proteice sunt unul dintre cele mai populare si benefice suplimente pentru culturisti. Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea musculaturii, iar consumul adecvat de proteine poate ajuta la accelerarea cresterii musculare. Cele mai comune surse de proteine din suplimente sunt proteina din zer si proteina din lapte (cazeina). In general, este recomandat culturistilor incepatori sa consume intre 1,6 si 2,0 grame de proteina pe kilogram de greutate corporala pe zi. Mare parte din aceste proteine ar trebui sa provina din mancare integrala, de calitate, iar pudrele protice doar suplimenteaza dieta pana la tinta propusa (ca de asta se numeste suplimente!). Mentionez ca in perioadele de slabire/definire musculara, cand se mananca in deficit caloric, cantitatile zilnice de proteine necesare cresc, pentru a conserva masa musculara (asadar, este posibil in unele situatii sa fie nevoie de un consum mai mare de 2 grame pe kilogram corp, putand urca pana la 2,2 grame sau chiar 2,4 grame); in aceste situatii suplimentarea cu pudre proteice devine si mai utila.
Creatina
Creatina este un alt supliment popular pentru culturisti, incepatori sau avansati, care ajuta la cresterea fortei si la cresterea masei musculare. Creatina este produsa natural in organism si se gaseste in alimente precum carnea rosie si pestele. In general, se recomanda culturistilor incepatori sa se suplimenteze cu doze intre 3 si 5 grame de creatina pe zi.
Poate fi luata in orice moment din zi si functioneaza in timp, prin saturatia muschilor cu creatina. Cu alte cuvinte, efectele se observa in timp, nu imediat!
Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA)
BCAA sunt un grup de aminoacizi esentiali care ajuta la cresterea masei musculare si la reducerea febrei musculare post-antrenament. BCAA pot fi gasiti in alimente precum carnea, ouale si produsele lactate, dar sunt adesea consumati sub forma de suplimente. In general, este recomandat ca culturistii incepatori sa consume intre 10 si 30 grame de BCAA pe antrenament (ideal sunt consumati in timpul antremanetului pentru a sustine mediul anabolic - iar dozele eficiente sunt deseori mult mai mari decat recomanda producatorii).
Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid non-esential care ajuta la cresterea fortei si la imbunatatirea performantei atletice. Beta-alanina se gaseste in alimente precum carnea rosie si puiul, dar este adesea consumata sub forma de supliment. Culturistii incepatori ar trebui sa consume intre 2 si 5 grame de beta-alanina pe zi, impartita in mai multe doze zilnice.
Actioneaza sinergetic cu creatina, ducand la sporirea andurantei musculare, ceea ce iti permite sa storci cateva repetari in plus pe set.
Glutamina
Glutamina este un aminoacid non-esential care ajuta la recuperarea musculara si la reducerea febrei musculare post-antrenament. Glutamina se gaseste in alimente precum carnea rosie, ouale si produsele lactate, dar este adesea consumata sub forma de supliment. Suplimentarea se face in doze cuprinse intre 5 si 10 grame de glutamina pe zi. Se pot lua si doze mai mari, mai ales in anotimpul rece cand glutamina este intens utilizata de intestine si sistemul imunitar.
Cafeina
Cafeina este o substanta stimulanta care poate ajuta la cresterea energiei si a performantei in timpul antrenamentelor. Cafeina poate fi gasita in bauturi precum cafea, ceai si bauturi energizante, dar poate fi consumata si sub forma de supliment, in special in suplimentele pre-antrenament. In general, este recomandat ca culturistii incepatori sa consume intre 100 si 200 mg de cafeina inainte de antrenament cu 45 de minute. Doza maxima este de 600 mg/zi, in functie de toleranta fiecaruia.
Sfatul cel mai important pentru culturistii incepatori care doresc sa se suplimenteze este sa inceapa incet si sa nu cada in capcana de a inlocui mancarea cu suplimente. Este important sa cunoasteti ce continut au suplimentele si sa le evitati pe cele care contin substante interzise sau ingrediente nocive.
Fiind atat de important, subliniez din nou: nu trebuie sa neglijati nutritia si sa va bazati prea mult pe suplimente pentru a obtine rezultate. O dieta echilibrata si o rutina de antrenament adecvata sunt la fel de importante in construirea masei musculare si a fortei.
In concluzie, suplimentarea poate fi benefica pentru culturistii incepatori, dar trebuie facuta cu precautie si cu un nivel ridicat de informare. Proteinele, creatina, BCAA, beta-alanina, glutamina si cafeina sunt doar cateva dintre optiunile de suplimente disponibile, iar fiecare are avantaje si dezavantaje specifice. Cu o abordare bine informata si prudenta, suplimentele pot ajuta la accelerarea progresului si la atingerea obiectivelor de fitness mai rapid si mai eficient.
Referinte
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
- Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., ... & Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 136(2), 529S-532S.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
- Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (2012). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 113(2), 212-221.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.