Suplimentatie peri-antrenament pentru efect anabolic maxim

De ceva vreme tot exista o dezbatere continua despre asa-zisa "fereastra anabolica" care apare dupa antrenamente. De ani de zile se spune ca exista o anumita perioada de timp care incepe imediat cum inchei un antrenament, in care trebuie sa iti bei shake-ul cu proteine, altfel pierzi tot efectul anabolic al antrenamentului respectiv. Daca esti cat de cat informat asupra subeictului stii ca teoria este asta:

• Ridici greutati.
• Bei un shake de proteine si carbohidrati in maxim 30 de minute de la incheierea antrenamentului altfel pierzi anabolismul.

Din cauza acestei teorii multi din cei care merg la sala au devenit paranoici in legatura cu porteina de dupa antrenament, crezand ca daca nu beau cat mai repede un astfel de shake, au tras de fiare degeaba.

Doi factori au stat la baza acestei teorii.

Intai a fost refacerea rezervelor de glicogen. Se spunea ca trebuie sa te suplimentezi cu carbohidrati dupa antrenament pentru a reface rezervele de glicogen din muschi, epuizate in timpul antrenamentului. Celalalt factor era sinteza proteinelor musculare, inlaturarea sau repararea proteinelor avariate din muschi si construirea de noi proteine, replici ale originalelor (practic construirea de nou tesut muscular).

Teoria a fost acceptata ca adevar universal timp de decenii pana ce anumite cercetari au fost facute de-a lungul anilor care au aratat ca daca iei o masa la cateva ore dupa antrenamente vei fi in regula, iar aportul porteic total dintr-o zi conteaza mai mult decat momentul cand consumi proteinele. Adica nu exista nicio diferenta intre a bea un shake proteic imediat dupa antrenament sau 3 ore mai tarziu.
Dar este adevarat?

Antrenamentele intense provoaca avarii la nivel celular. Aceste avarii sunt stimulii din spatele cresterilor musculare. Dar cresterea propriu-zisa nu se intampla in timpul antrenamentelor, ci dupa. Atunci incep procesele de reparatii. Dupa antrenamente, rata sintezei proteinelor trebuie sa fie mai mare decat rata de descompunere a proteinelor. Daca balanta proteinelor musculare (raportul dintre sinteza proteinelor si descompunerea lor) este negativa, anabolismul/cresterile nu au loc. Ca sa fiu cat mai direct, cand sinteza proteinelor este mai mare decat descompunerea proteinelor (catabolism), apar cresteri musculare. Cand sunt egale, nu se intampla nimic. Cand descompunerea proteinelor este mai mare decat sinteza proteinelor, pierzi masa musculara. 

Cele de mai sus sunt fapte, nu teorii! Se stie cu certitudine ca asa sta treaba. Dezbaterea are in vedere daca nutritia in preajma antrenamentelor este cu adevarat atat de importanta (sau nu) pentru crearea unei balante pozitive in favoarea sintezei proteinelor. 

Pentru a gasi un raspuns trebuie inteles cum sa cresti simtitor sinteza proteinelor si cum sa descresti catabolismul (descompunerea proteinelor), pentru a crea cel mai anabolic mediu posibil, propice cresterilor musculare.

Mai jos sunt informatii la obiect legate de acest subiect, usor de inteles si aplicat planului tau nutritional si de suplimentatie.

Cresterea sintezei proteinelor

Toate cercetarile asupra subiectului sustin ca sinteza proteinelor creste dupa antrenamente pana la 24 de ore, apoi revine la valorile de baza in 36-48 de ore. Dar daca n-ai mancat nimic 36 de ore dupa incheierea antrenamentului, probabil ca ai probleme mult mai mari in viata decat sa iti faci griji in privinta sintezei proteinelor. 

Multi din domeniul de cercetare sportiva sustin ca atata timp cat ai un aport mare de proteine in perioada ferestrei anabolice, care conform cercetarilor este de 24 de ore, esti in regula. Lucrurile sunt mai importante pentru cei care se antreneaza pe stomacul gol, subiect pe care il vom aborda putin mai tarziu.

Dar aceste teorii nu sunt logice din punct de vedere practic. Daca astept 4 ore sa mananc dupa un antrenament brutal de picioare, este la fel din punct de vedere al recuperarii ca si cum as manca imediat dupa? Nu cred ca sa nu mananci, sau sa astepti pana mananci, este la fel de bine ca a manca, cand vrei masa musculara. Din contra, pare invers. Iar cei care se antreneaza pe stomacul gol, de regula urmand un post-intermitent, fac bine? Este o idee buna sa nu am deloc nutrienti intr-un moment cand corpul este mai predispus sa ii absoarba si sa ii partitioneze (in timpul antrenamentului)? Sa mananci/suplimentezi inainte de a te antrena este important pentru sinteza proteinelor? Se pare ca da!

Pentru o vreme, postul intermitent a fost o dieta la moda. A fost trecatoare in randul culturistilor si impatimitilor de fitness dintr-un motiv bun: nu prea exista indivizi masivi care sa fi ajuns asa urmand postul intermitent. Dar exista multi indivizi mici si fibrati care spun cat de bun este postul-intermitent pentru a te defini. Dar nu este surprinzator. Imi spui ca daca nu mananci nimic perioade lungi de timp te defineti muscular dar devii si mic ca marime? Asa este! Asta se va intampla. Vei arde atat grasime cat si muschi.

Sa nu mananci perioade lungi de timp atunci cand vrei sa construiesti masa musculara este contrar bunului simt. Amintiti-va, ca sa cresti masa musculara trebuie sa ai o balanta pozitiva a proteinelor musculare (sinteza proteinelor > descompunerea proteinelor).

Sa mananci inainte de a te antrena are un efect mult mai mare de crestere a sintezei proteinelor decat sa te antrenezi fara sa mananci nimic si sa mananci apoi. 

In studiul "Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise" de Robert R Wolfe se spune: "O crestere a aportului de aminoacizi esentiali inseamna o crestere a sintezei proteinelor. Am aflat asta pentru ca un amestec de 6 g aminoacizi esentiali + 35 g glucoza luat imediat inainte de exercitii fizice a dus la o crestere mai mare a sintezei proteinelor decat atunci cand amestecul a fost luat imediat dupa exercitii fizice sau la o ora dupa exercitiile fizice."

Am stabilit primul pas in crearea unei balante proteice pozitive: mananca sau suplimenteaza-te inainte de antrenamente. Cu cat timp inainte? Nu conteaza foarte mult, atata timp cat ai mancat ceva cu cateva ore inainte si nu te antrenezi cu burta goala, ca sa folosim o expresie din popor. Multi nu suporta sa manance si sa se antreneze imediat dupa. Pentru majoritatea 1-2 ore pauza intre masa si antrenament sunt ideale. Pentru a fi sigur ca iti cresti sansele de a crea un mediu cat mai anabolic, poti lua si ceva aminoacizi (BCAA de preferat intre 5 si 10 g) imediat inainte de a te antrena. 

Si in timpul antrenamentelor?

Se pare ca si aportul de proteine in timnpul antrenamentelor ajuta la cresterea sintezei proteinelor, si incetinirea descompunerii proteinelor. Daca esti in situatia de nu putea sa mananci inainte de antrenamente, atunci sa folosesti aminoacizi in timpul antrenamentelor pare a avea efecte similare asupra sintezei proteinelor. Dar cel mai recomandat este sa mananci inainte de antrenament, macar sa bei o proteina si ceva aminoacizi, si sa nu te bazezi exclusiv pe BCAA-uri sau alti aminoacizi din timpul antrenamentului. Cercetarile arata necontenit ca sinteza proteinelor creste mai mult daca mananci/te suplimentezi inainte de antrenamente decat dupa. 

Sa ai aminoacizi in sange in timpul antrenamentului ajuta, asa ca pentru a avea cel mai anabolic mediu posibil pentru construirea de tesut muscular slab, ia si BCAA-uri in timpul antrenamentului. Aici dozele pot varia mult. Poti folosi 8-10 g sau sa mergi pana la 20 g, asa cum fac multi culturistisi si sportivi profesionisti. 

Ce sa faci dupa antrenamente

Anul trecut un studiu foarte bine facut a aratat ca exista o crestere semnificativa a retentiei de nitrogen cand au fost luate proteine imediat dupa antrenament. Studiul a fost excelent organizat, si a fost facut atat pe subiecti antrenati cat si neantrenati.

Studiul in cauza a lasat perplecsi pe multi din cei care sustineau ca nu conteaza cand iei o proteina, atata timp cat o iei.

Iata rezumatul ca sa nu trebuiasca sa citesti tot studiul:

• Doua grupuri de subiecti au fost implicate, unul cu indivizi antrenati celalalt cu indivizi neantrenati.
• Un grup a baut un shake alcatuit din proteine si carbohidrati imediat dupa antrenamente, celalalt grup nu.
• Ambele grupuri au luat pranzul la ora 13 (doua ore dupa antrenamente).
• Grupul care nu a baut shake-ul proteic imediat dupa antrenamente, l-a baut la 4 ore dupa pranz. 
• Indivizii antrenati au avut o retentie mult mai mare de nitrogen fata de cei neantrenati, atunci cand au baut shake-ul imediat dupa antrenament. 
• Indivizii antrenati care au baut shake-ul imediat dupa antrenament au avut o balanta de nitrogen mai mare decat indivizii antrenati care au baut acelasi shake la 4 ore dupa pranz. 

Concluziile studiului sunt:

• Daca esti incepator, conteaza doar sa bei proteina in timpul zilei dupa antrenament (poate sa fie la o ora dupa sau la 5, e acelasi lucru). 
• Daca ai ceva experienta in antrenamentele cu greutati sau esti avansat, sa bei un shake proteic imediat dupa antrenament conteaza in atingerea celei mai bune balante de nitrogen. Este irefutabil! Ca avansat nu te intereseaza ce functioneaza pentru incepatori. La acestia orice functioneaza cu privire la dezvoltarea masei musculare. Dupa ce avansezi astfel de lucruri marunte incep sa conteze mult.

Leucina

Ca sa nu lasam nicio piatra neintoarsa in privinta sintezei proteinelor si anabolismului, trebuie sa vorbim si de importanta leucinei si rolul ei in proces. 

Se pare ca leucina este cheia prin care faci sa functioneze aminoaciziii si aminoacizii cu lanturi ramificate. 

O serie de studii celulare au aratat clar ca leucina activeaza o componenta critica din muschi numita mTOR (tinta rapamicinei la mamifere). Se pare ca mTOR este ca un intrerupator molecular care porneste masinaria producatoare de proteine musculare iar leucina este unul din activatorii mari ai mTOR. Leucina nu numai ca aduce caramizile cu care sa fie intretinuta sinteza proteinelor, joaca un rol critic si in sporirea procesului. Chiar si atunci cand exista in corp o abundenta de aminoacizi ca materie prima pentru construirea de nou tesut muscular, adaugarea de extra-leucina creste si mai mult sinteza proteinelor. Concluzia este ca adaugarea de leucina dupa antrenamente este o strategie eficienta pentru maximizarea anabolismului.

De cata leucina este nevoie?

Daca inainte de antrenamente bei un shake proteic de calitate vei fi ok. Dar nu strica sa adauci putina leucina si in shake-urile din timpul antrenamentului si de dupa. Recomandat este sa iei 10 grame de leucina peri-antrenament; 1,5 g inainte, 2,5 g in timpul antrenamentului si 5 g dupa. 

Descresterea descompunerii proteinelor

Acum ca am crescut la maxim sinteza proteinelor, trebuie sa reducem cat mai mult descompunerea lor, pentru a rezulta o balanta proteica pozitiva. 

Factorii de care am discutat pana acum sunt utili in cresterea sintezei proteinelor, dar nu fac prea multe pentru reducerea degenerarii proteinelor. Asadar, ce anume opreste descompunerea proteinelor musculare? INSULINA!  Insulina nu face multe pentru cresterea sintezei proteinelor, dar este cheia suprimarii descompunerii proteinelor.

Cand vorbim de cresterea nivelelor de insulina, primul lucru care ne vine in minte este ingerarea de carbohidrati simplii, precum zaharuri. Dar nu este obligatoriu! Daca bei proteina din zer imediat dupa antrenament, aceasta va creste suficient nivelele de insulina iar adaugarea de carbohidrati nu va aduce niciun beneficiu in plus. Asadar, cel mai indicat este sa se bea imediat dupa antrenament un shake cu proteina din zer

Dar mai exista un factor de care trebuie tinut cont. Cortizolul!

S-a demonstrat ca ingestia de carbohidrati ca parte a suplimentarii de dupa antrenament poate reduce nivelele de cortizol dupa cateva zile de antrenamente grele. O crestere a cortizolului cand nivelele de carbohidrati sunt mici va duce intr-adevar la folosirea rezervelor de grasime pentru energie, dar in egala masura si cu folosirea tesutului muscular slab pentru energie. Nu este un aspect dorit de cineva care vrea masa musculara slaba! Asa ca vrem ca dupa antrenamente sa reducem atat descompunerea proteinelor cat si cortizolul.

Cand nivelele de glicogen sunt mici, cortizolul va creste mult dupa antrenamente. Aici vine si importanta suplimentarii cu carbohidrati dupa antrenamente. Dar si carbohidratii consumati inainte de antrenamente vor juca un rol in diminuarea nivelelor de cortizol. Asadar am revenit la importanta a nu te antrena fara sa mananci! Dupa antrenamente suplimenteaza-te cu maxim 30 g de carbohidrati simplii. 

Rezumand pasii de urmat

Si acum sa vedem cum punem totul cap la cap intr-un mod nu foarte complicat.

1. Mananca cu 1-2 ore inainte de antrenamente. Poti lua o masa solida sau te poti suplimenta cu un amestec de proteine si carbohidrati. Adauga si 2,5 g de leucina.
2. In timpul antrenamentelor foloseste aminoacizi esentiali alaturi de un zahar simplu. Adauga si 2,5 g de leucina.
3. Daca esti intermediar sau avansat, bea un shake cu proteina din zer imediat dupa antrenament. In functie de nivelele de grasime si scopuri poti pune si ceva carbohidrati simplii. Daca nu vrei sa consumi prea des carbohidrati simplii, bea doar un shake cu proteina din zer iar la cateva zile de antrenamente intense bea un shake cu proteina din zer si carbohidrati simplii.
4. Daca esti incepator nu conteaza prea mult cand bei sau mananci proteinele, dar ti-as recomanda sa ei o proteina sau sa mananci ceva la maxim doua ore dupa antrenament. Sa nu mananci ca sa construiesti masa musculara sunt cuvinte care nu merg impreuna!

Referinte

1. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
2. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
3. Robert R. Wolfe. Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise. The Journal of Nutrition. June 17, 2005 at the International Society for Sports Nutrition annual meeting, New Orleans, LA.
4. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Oct;291(4):E729-36. Epub 2006 May 16.
5. Stuart M. Phillips. PROTEIN CONSUMPTION AND RESISTANCE EXERCISE: MAXIMIZING ANABOLIC POTENTIAL.
6. Layne E. Norton and Donald K. Layman. Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. The Journal of Nutrition. June 17, 2005.
7. Luc J. C. van Loon. Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 105–111. Published online 2014 May 3. doi: 10.1007/s40279-014-0156-z
8. Stuart M. Phillips. Insulin and muscle protein turnover in humans: stimulatory, permissive, inhibitory, or all of the above? American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 13 October 2008 Vol. 295 no. 4, E731 DOI: 10.1152/ajpendo.90569.2008
9. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
10. Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol (1985). 1998 Oct;85(4):1544-55.