Industria suplimentelor sportive este una vasta, cu mii de produse care sustin ca te ajuta sa arzi grasimea, sa construiesti masa musculara si sa iti atingi orice obiectiv iti propui. Exista unele suplimente care se ridica la nivelul asteptarilor, dar multe din ele nu o fac.
Cea mai bogata nisa din industria suplimentelor este cea a arzatoarelor de grasimi. Fiecare companie are propria marca de suplimente arzatoare de grasimi, cu propriul amestec "magic" de ingrediente care te vor ajuta sa ai patratelele mult dorite. Dar majoritatea acestor suplimente doar dau un scurt imbold de energie (cel mai adesea datorat cafeinei) si nu fac multe in privinta sustinerii proceselor de slabire.
Asa ca aici este alcatuita o lista cu cele mai cercetate ingrediente, dovedite ca duc la cresterea metabolismului si ajuta la reducerea grasimii corporale. Aceste ingrediente se gasesc usor pe piata suplimentelor nutritive, si nu sunt nici extrem de scumpe.
Trebuie retinut ca aceste suplimente asista procesul de slabire prin ridicarea metabolismului. Daca iei aceste suplimente si tot mananci prea mult le vei anula efectul. Si cei care nu cauta in mod deosebit sa slabeasca, pot beneficia de pe urma acestor ingrediente pentru ca le va permita sa manance putin mai mult fara a se ingrasa.
Metabolismul - ce este mai exact?
Inainte de a trece la lista cu suplimente, este util sa avem o cunoastere rudimentara despre metabolism. Toate organismele au la baza cea mai simpla unitate, celula. In celule au loc constant reactii chimice, care elibereaza si consuma energie. Aceste reactii sunt de doua feluri: anabolice si catabolice. Prima foloseste energie pentru a construi molecule pe cand cea din urma elibereaza energie prin descompunerea unor structuri mai complexe.
Simplist, metabolismul este suma tuturor acestor reactii fiziologice din interiorul celulelor, necesare pentru a mentine viata. Multe variabile, precum semnalarea hormonilor si balanta energetica, afecteaza modul in care au loc aceste reactii chimice din celule, dar nu este aici locul sa vorbim despre aceste variabile. Metabolismul este un sistem foarte complicat, format in mare parte din fluctuatii de energie (intrari si iesiri).
Cresterea ratei metabolice
Avand in minte descrierea foarte succinta a ceea ce este metabolismul, este usor de intuit ca a creste rata metabolica inseamna a grabi procesele anabolice/catabolice din celule, si astfel mai multa hrana va fi folosita pentru a pastra balanta energetica. Cand vrei sa slabesti, nu vrei sa ai o balanta energetica pozitiva sau echilibrata, ci vrei una usor deficitara, pentru a promova procesele catabolice din depozitele de grasime, adica descompunerea lor pentru energie (acesta si este rolul reactiilor catabolice din corp...furnizarea de energie celulelor atunci cand hrana este insuficienta).
De aceea se spune ca in final conteaza cel mai mult deficitul caloric cand vrei sa slabesti.
Suplimente care cresc rata metabolica
Acum ca am rezolvat bazele metabolismului sa ne ocupam si de obiectul principal al articolului, ingredientele din suplimente care cresc metabolismul. Suplimentele prezentate aici sunt printre cele mai bune variante naturale de a creste metabolismul.
Accentuez naturale, pentru ca exista si multe produse farmaceutice care pot creste metabolismul, dar pot crea usor dependenta si pot avea multe efecte secundare, mai aels daca sunt folosite incorect de persoane fara experienta. Nu merita sa iti sacrifici sanatatea pentru a arata putin mai bine! Dar sa trecem la treburile noastre. Iata ce ingrediente sunt cele mai eficiente in produsele pentru ars grasimi!
Capsaicina
Cunosti senzatia picanta din gura, ramasa dupa ce mananci un ardei iute? Este caldura provenita de la capsaicinoide - compusi care se gasesc in ardei si le dau iuteala. Literatura de specialitate sustine ideea ca capsaicina duce la cersterea metabolismului. Masurarea nivelelor de capsaicina din ardeii iuti se face folosind gradatia Scollville. Dar sa mananci cantitati mari de ardei iuti ca sa atingi nivele suficiente de capsaicina pentru a iti creste metabolismul nu este deloc practic, din cauza iritarii mucoasei intestinale si a stomacului. De aceea este bine sa se foloseasca suplimente nutritive.
Mecanismul prin care capsaicina creste metabolismul se bazeaza pe stimularea beta-androgenica. In ecuatia apare si scaderea coeficientului de respiratie, si impreuna rezulta oxidarea grasimii.
In cele mai concludente studii asupra capsaicinei dozele folosite au fost de 2,5 mg la fiecare masa principala. Deci dozele uzuale sunt de 2-3 mg de 3 ori pe zi. Este de preferat sa se administreze capsaicina cu mancare pentru a nu provoca iritari ale sistemului gastric.
Epigallocatechin gallat (EGCG/extract din ceai verde)
Extractul de ceai verde a devenit un ingredient standard in mai toate arzatoarele de grasimi serioase, datorita proprietatilor sale de a creste metabolismul. Principala componenta activa din ceaiul verde, responsabila cu cresterea metabolismului, este un antioxidant numit Epigallocatechin gallat (EGCG).
EGCG actioneaza ca un inhibitor al enzimei catechol-o-metil transferaza, care are rolul de a descompune catecholaminele. Asadar, ingestia de EGCG imbunatateste activitatea neurotransmitatorilor precum dopamina si efedrina, care afecteaza pozitiv rata metabolica. Ca bonus, EGCG este si un puternic agent anti-cancerigen si are efecte antioxidante.
Dozele eficiente de EGCG sunt intre 150 si 250 mg/zi. Asadar, cantitatea de extract de ceai verde cu care trebnuie sa te suplimentezi depinde de concentratia EGCG din ea. Ia extractul de ceai verde cu 30-60 de minute inainte de antrenamente.
Cafeina
Cafeina este stimulentul cel mai consumat din lume, obtinut in principal din boabele de cafea. Cafeina este singurul stimulent al sistemului nervos central din acest articol, asa ca este bine sa fie tratata cu precautie si sa fie ciclizata.
Cafeina actioneaza prin inhibarea enzimelor fosfodiesteraze, ceea ce previne descompunerea guonozinei ciclice monofosfate (cGMP) si adenozinei ciclice monofosfate (cAMP), doi mesageri chimici importanti care regleaza transductiile semnalelor in celule. Ingerarea de cafeina creste metabolismul si sporeste utilizarea acizilor grasi prin oxidare.
Cercetarile sustin ca dozele eficiente sunt intre 1-3 mg/kg corp. Ai grija sa nu o iei inainte de somn, pentru ca va cauza insomnii. Ciclizeaza utilizarea de suplimente cu cafeina, pentru a preveni instalarea tolerantei. De asemenea, tine cont si de cafeina provenita din cafea, cand iti calculezi doza zilnica (poate varia intre 95 si 200 mg).
Pyrolloquinoline quinone (PQQ)
PQQ este un compus natural continut de quinoproteine (gasite deseori in bacterii), si se obtine in special din boabe de soia fermentate. Se crede ca PQQ creste rata metabolica prin cresterea numarului de mitocondrii din celule, un proces numit biogeneza mitocondriala. PQQ pare ca actioneaza ca un mesager celular care imita efectele de baza ale activitatii fizice si creste productia hormonului numit irisin.
La oameni, eliberarea de irisin este cel mai important efect al activitatii fizice, nivelele irisinului scazand o data cu inaintarea in varsta, dar si cand cresc nivelele de insulina, colesterol si adiponectine, si irisinul are o corelatie pozitiva cu masa musculara fara grasime si ghrelina (hormonul foamei).
Dozele eficiente si sigure de PQQ sunt intre 20 si 60 mg/zi. Nu conteaza cand se administreaza.
Referinte
- Janssens, P. L., Hursel, R., Martens, E. A., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PloS one, 8(7), e67786.
- Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. (1995). Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men.Journal of nutritional science and vitaminology, 41(6), 647.
- Bose, M., Lambert, J. D., Ju, J., Reuhl, K. R., Shapses, S. A., & Yang, C. S. (2008). The major green tea polyphenol,(-)-epigallocatechin-3-gallate, inhibits obesity, metabolic syndrome, and fatty liver disease in high-fat–fed mice. The Journal of nutrition, 138(9), 1677-1683.
- Shankar, S., Ganapathy, S., Hingorani, S. R., & Srivastava, R. K. (2007). EGCG inhibits growth, invasion, angiogenesis and metastasis of pancreatic cancer. Frontiers in bioscience: a journal and virtual library, 13, 440-452.
- Hill, A. M., Coates, A. M., Buckley, J. D., Ross, R., Thielecke, F., & Howe, P. R. (2007). Can EGCG reduce abdominal fat in obese subjects?. Journal of the American College of Nutrition, 26(4), 396S-402S.
- Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET: Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men.
- Am J Physiol 1995, 268:E1192-1198.
- Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989-997.
- Kelly, D. P. (2012). Irisin, light my fire. Science, 336(6077), 42-43.