Suplimente cu leucina pentru masa musculara

Imagineaza-ti cum ar fi sa ti se spuna ca exista un intrerupator care poate fi pornit pentru a produce cresteri musculare, exact ca unul care este pornit pentru a aprinde lumina intr-o camera. Ai crede ca un antrenament greu de o ora la sala de forta reprezinta acest intrerupator! Dar antrenamentele cu greutati doar pregatesc terenul pentru cresterile musculare. Antrenamentele singure nu au acest efect! Este nevoie si de proteine pentru a induce cresterile musculare. 

Si nu exista proteine mai bune in acest scop decat proteinele din zer, datorita continutului mare de aminoacizi, si in special a continutului mare de leucina. Leucina, unul din cei 9 aminoacizi esentiali - esentiali inseamna ca nu pot fi fabricati de corp si trebuie introdusi din exterior - este considerata intrerupatorul care stimuleaza sinteza proteinelor. Iar sinteza proteinelor este mecanismul principal din spatele cresterilor musculare - practic inseamna crearea de noi proteine musculare (tesutul muscular este format in mare parte din proteine)!

Exista foarte multe cercetari asupra leucinei, si unele informatii vei vrea sa le stii si tu - asta daca scopul tau este cat mai multa masa musculara! 

Reactii in lant ramificate

Leucina, izoleucina si valina sunt cei 3 aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA), foarte eficienti in stimularea sintezei proteinelor in muschii scheletici. Leucina are cea mai mare putere de stimulare a sintezei proteice dintre toti aminoacizii. Una din cele mai cercetate cai anabolice prin care muschii cresc se numeste mTOR (sigur ai auzit de ea pana acum), iar leucina activeaza cai anabolice complexe prin intermediul mTOR. De fapt calea mTOR este foarte sensibila la concentratiile de leucina. 

Iata ce se intampla: Nivelele in scadere de leucina semnaleaza mTOR ca exista o lipsa de proteine de aceea nu se poate sintetiza nou tesut muscular, asa ca mTOR se dezactiveaza. La ingerarea unor cantitati semnificative de leucina, semnalul trimis este ca exista suficiente proteine si mTOr se activeaza, pornind si sinteza proteinelor. Important de retinut este ca o activare mai mare a caii mTOr inseamna o crestere mai mare a masei musculare!

In realitate este foarte simplu: porneste intrerupatorul anabolic cu leucina si cresti (presupunand ca te antrenezi cu greutati si mananci suficient si calitativ pentru a sustine procesele anabolice).

O poveste despre generatii diferite

Suplimentele cu leucina sunt cunoscute in culturism si salile de forta. Pentru a clarifica mai bine impactul aminoacizilor esentiali asupra masei musculare, si in special al leucinei comparativ cu ceilalti aminoacizi, s-a creat un expriment, facut la Universitatea din Texas. Acest studiu a recrutat participanti tineri (28-30 de ani) si varstnici (66 de ani), care au fost pusi sa bea 6,7 grame de aminoacizi esentiali, dizolvati intr-o bautura non-calorica. La o sedinta bautura cu aminoacizi a continut 1,7 g de leucina (26% din totalul de aminoacizi a fost leucina, asa cum este si cazul proteinei din zer) si in alta sedinta continutul de leucina a fost de 2,8 g (41% din totalul de aminoacizi).

S-a cautat un raspuns la doua intrebari:

1. Cresterea dozei de leucina fata de cea care se gaseste deja in proteina din zer aduce mai multe beneficii in privinta metabolismului proteinelor?
2. Conteaza varsta participantilor in raport cu raspunsul anabolic la leucina?

S-a descoperit ca la participantii tineri nu conteaza cantitatea de leucina. Cu alte cuvinte, schimbarile observate in metabolismul proteinelor la participantii tineri au fost aceleasi si la doza de 1,7 g de leucina si la cea de 2,8 g. 

La participantii tineri, cand au ingerat leucina (in ambele doze), s-a constatat o crestere rapida si semnificativa a aminoacizilor in sange. In 15 minute de la ingerarea solutiilor cu aminoacizi nivelul aminoacizilor in sange a inceput sa creasca foarte rapid, iar dupa 30 de minute au atins nivelele maxime. Mai mult, sinteza proteinelor a atins aceleasi valori indiferent de concentratia de leucina din solutii (26% sau 41%). Daca te-ai descurajat, si iti spui ca acest studiu arata ca suplimentarea cu leucina este inutila, citeste pana la capat articolul - exista speranta! 

Dar la grupul de varstnici nu s-a constatat o crestere a sintezei proteinelor decat cand au ingerat solutia cu 41% leucina. Si studii anterioare au descoperit ca sinteza proteinelor este redusa cand se consuma doar doze mici de aminoacizi. Din cauza unei posibile scaderi a sensibilitatii la leucina, cei peste 65 de ani au nevoie de doze mai mari pentru a activa sinteza proteinelor.

In acest studiu participantii nu au facut sport! In cazul sportivilor leucina suplimentara poate avea cu totul alte efecte.

Pornirea intrerupatorului pentru cresteri musculare

Am stabilit ca leucina declanseaza sinteza proteinelor care induce hipertrofie (cresterea tesutului muscular). Se pare ca adaugarea de leucina unei proteine poate creste efectul anabolic.

Un studiu european a pus paticipantii sa treaca prin 3 experimente diferite. Aceste experimente au fost separate printr-o saptamana de pauza; in toate experimentele s-a facut un antrenament cu greutati, in special al partii inferioare, care a durat 45 de minute. 

Intr-un experiment, dupa antrenament s-a consumat un shake cu carbohidrtati. In alt experiment s-a consumat un shake cu aceeasi cantitate de carbohidrati plus proteine, si in al treilea experiment s-au consumat carbohidratii, proteinele plus leucina. S-a constatat un raspuns insulinic foarte mare cand s-a adaugat si leucina. De ce este insulina asa grozava in acest context? Insulina opreste descompunerea proteinelor musculare (catabolismul) si sporeste absortia aminoacizilor in muschi, mentinand rata sintezei proteinelor pozitiva (cresterile musculare au loc cand sinteza proteinelor depaseste rata de descompunere a proteinelor - aceste doua procese au loc permanent in corp, iar cresterile musculare au loc doar cand sinteza este peste descompunerea proteinelor).

Cand leucina a fost adaugata la shake-ul de carbohidrati si proteine, sinteza proteinelor a ramas mai mare timp de 6 ore, fata de shakeurile fara leucina.

Un alt studiu care a implicat doze diferite de leucina alaturi de proteina din zer a concluzionat ca atunci cand proteina din zer a fost imbogatita cu leucina efectele anabolice au fost mai mari. Studiul a fost facut pe persoane tinere (21 de ani media) care se antrenau cu greutati, iar leucina a fost ingerata alaturi de proteina din zer imediat dupa antrenamente. 

Strategii de suplimentare pentru a spori efectele leucinei

1. Consuma 2,5 g de leucina (sau 5 grame de BCAA) cu 30 de minute inainte de antrenamente pentru a promova un mediu anabolic.
2. Adauga alte 5 grame de leucina (sau 10 g de BCAA) la shake-ul cu proteina din zer de dupa antrenament (25 g proteina din zer).
3. Consuma 5 g de leucina inainte de culcare pentru a facilitatea recuperarea dupa efort fizic. 
4. Este recomandata si suplimentarea cu leucina intre mese, pentru recuperare mai buna si mentinerea mai mare a sintezei proteinelor. Este utila si pentru cei care tin diete de definire musculara sau de slabire, leucina ajutand la protejarea masei musculare cand exista un deficit caloric. 
5. Cea mai buna forma de leucina pentru a te suplimenta este leucina peptidica. Contine di si tri-peptide care se absorb mult mai rapid si provoaca un raspuns anabolic mai mare. Neajunsul este dat de pretul mai ridicat. 

Referinte

1. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130(10):2413-2419.
2. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.
3. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381-387.
4. Luiking YC, Deutz NE, Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR. Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. Nutrition journal. 2014;13:9.
5. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;288(4):E645-653.
6. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276-286.
7. Katsanos, Christos S., et al. "Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids." The American Journal of Clinical Nutrition 82.5 (2005): 1065-1073.
8. Castellino, P., et al. "Effect of insulin and plasma amino acid concentrations on leucine metabolism in man. Role of substrate availability on estimates of whole body protein synthesis." Journal of Clinical Investigation 80.6 (1987):1784.