Suplimentele nutritive fac deja parte din esenta culturismului. Si pe buna dreptate! Daca te uiti la biodisponibilitatea nutrientilor din alimentele din zilele noastre, procesate si poluate, iti dai seama ca ai nevoie de cantitati uriase de mancare pentru a asigura ratiile zilnice de nutrienti esentiali pentru a creste. Suplimentele nutritive iti dau acesti nutrienti intr-o forma concentrata si nedenaturata. Dar, cum industria suplimentelor sportive inseamna si bani, au aparut destui care vor sa profite, si astfel exista sute si sute de suplimente inutile, dar care beneficiaza de reclama intensa, pentru a pacalii pe cei avizi dupa muschi!
Cum vorbim despre suplimente pentru masa musculara, nu o sa amintim de arzatori de grasimi, glutamina sau HMB. De asemenea, nu vom vorbi despre prohormoni sau alte stimulatoare hormonale, aceastea fiind utile si indicate culturistilor avansati. Daca esti un tanar care vrea sa isi construiasca corpul, mergi pe lista care o voi da mai jos, si nu cauta scurtaturi.
Am incerct sa includ in lista suplimente ieftine si eficiente. Stiu ca ieftin este relativ, dar m-am raportat in comparatie cu alte produse existente pe piata. De aceea nu am inclus proteina din zer, desi este un supliment foarte util, care ar trebui folosit de toti. Din pacate este si scump. Si am vrut sa pun suplimente folosite de vechii culturisti, suplimente care si-au dovedit eficienta. Unii vor spune ca unele din suplimentele nutritive de mai jos sunt invechite; scopul este de a beneficia de cele mai bune variante, la cel mai buin pret. Pentru cei care dispun de bani, exista unele alternative mai bune.
1. Multivitamine
De ce ai nevoie de multivitamine: cand vrei sa ai cat mai multa masa musculara, fara indoiala ca te vei orienta catre alimentele care au cele mai multe calorii provenite din macronutrientii cheie. Asta poate duce la deficiente in ceea ce priveste micronutrientii, adica vitaminele si mineralele. Aceste deficiente pot impiedica buna functionare a organismului, si implicit sa opreasca si cresterile musculare. Mineralele sunt caramizi de constructie, sunt folosite pentru functionarea celulelor, pentru intarirea oaselor, transportarea nutrientilor, si asa mai departe. Vitaminele au functii enzimatice in digerarea alimentelor si protejeaza organismul de atacuri externe sau interne. Nivelele acestor micronutrienti trebuie mentinute peste un anumit prag pentru o sanatate buna, dar mentinute mult peste prag pentru o functionare optima a organimsului, si cresteri musculare vizibile.
De aceea este foarte important sa te suplimentezi cu multivitamine: ai un aport minim cu acesti micronutrienti esentiali, prevenind disfunctii si stagnari, si alaturi de vitaminele si mineralele din alimente ai tot ce trebuie pentru ca organismul sa functioneze cum trebuie.
Un supliment bun de multivitamine contine cel putin 100% din doza zilnica minima de vitamine si minerale. Luand atat de multe minerale si vitamine deodata, vor concura intre ele pentru absortie; dar organismul stie ce are nevoie. In mod normal, o cantitate foarte mare de calciu va opri absortia magneziului si zincului, chiar si a fierului. Organismul favorizeaza calciul pentru ca are nevoie de cantitati mari. Dar daca ai suficient calciu si o deficienta a unuia din mineralele mentionate anterior, organismul nu le va ignora si le va absorbi. Aceasta competitie pe absortie intre minerale si vitamine trebuie luata in calcul doar daca iei si alte minerale in afara de suplimentul cu multivitamine.
Dimineata este cel mai indicat sa iei multivitaminele, pentru a nu incepe ziua cu o deficienta. De regula, este suficenta o singura doza care contine 100% din minimul necesar pentru fiecare micronutrient continut. Am spus ca dimineata este cel mai bun moment, dar nu este obligatoriu. Pot fi luate dupa micul dejun, dupa pranz sau spre seara.
2. Weight gainer
Nimic nu este mai bun decat un weight gainer pentru a lua in greutate. Pe langa proportiile dintre macronutrienti si micronutrienti, trebuie sa ai grija si sa mananci cat de multe calorii poti, fara a te transforma intr-un balon. Pentru unii, este greu sa isi atinga numarul necesar de calorii pentru masa musculara doar din mancare. Aici intervin weight gainerele. Avanad intre 600 si 3000 de calorii pe portie, aceste gainere iti permit sa te suplimentezi cu cantitati serioase de calorii, provenite din surse de calitate. In plus, sunt rapide, eficiente si au un raport pret/calitate foarte bun.
Pot parea scumpe, dar daca faci socoteala cat te-ar costa o masa similara, tinand cont de numarul de calorii, calitatea caloriilor, absortia nutrientilor si vitaminele si mineralele aditionale, vei intelege ca de fapt costa putin.
Nu toata lumea are nevoie si poate folosi weight gainere. Daca ai deja un procent de grasime ridicat, nu ar trebuie sa te atingi de ele. Dar, daca ai un procent de grasime prea mare, nu ar trebui sa te gandesti la masa musculara, ci la cum sa scapi de grasime!
Ia un weight gainer ca proteina de dupa antrenament, sau ca o masa inainte de culcare (din nou, conteaza metabolismul si ce obiective ai), sau inlocuieste o masa atunci cand iti este imposibil sa mananci altceva din lipsa de timp sau alte situatii. Foloseste o singura cupa, dar ai grija sa alegi un weight gainer care impreuna cu dieta sa te ajute sa iti atingi obiectivul caloric, dar sa nu te transforme intr-un sumo! Nu trebuie sa iei un gainer de 3000 de calorii daca deja ai 3000 de calorii din dieta! Asta doar te va ingrasa!
Asa-zisii endomorfi ar face bine sa se orienteze catre weigh gainere fara carbohidrati sau chiar catre MRP (meal replacement powder), pentru a evita ingrasarea. Problema cu aceste pudre proteice este ca sunt mai scumpe si nu au mereu un raport optim intre nutrienti. Pentru restul, un weight gainer este cea mai buna alegere.
3. Complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B are multe proprietati anabolice. Cele mai cunoscute sunt niacina (B3), piridoxina (B6) si cobalamina (B12). Dar, decat sa iei aceste vitamine separat, vei economisi si bani si vei creste mai mare luand un compelx de vitamine B, care le combina pe toate in doze optime. Astfel beneficiezi si de efectul sinergetic dintre vitaminele B, ceea ce inseamna digestie mai buna a carbohidratilor, proteinelor si grasimilor, si faptul ca se comporta precum enzime in multe proicese fiziologice. Nici nu poti lua o supradoza, pentru ca vitaminele solubile in apa sunt rapid excretate daca iei prea multe.
Ajunse in stomac, vitaminele B vor ajuta la secretia sucurilor gastrice, absortia si digerarea macronutrientilor, ceea ce in schimb va creste valoarea biologica a alimentelor pe care le mananci. Si fiecare din vitamine are proprietati individuale. B6 este buna pentru protejarea ficatului. B9 ajuta la absortia celulara, B2 este necesara pentru energie, si asa mai departe.
Complexul de vitamine B este esential. Daca ai suficienti bani sa mananci calitativ, si ai un genetic decent, multivitaminele si complexul de B-uri este tot ce ai nevoie pentru a creste!
Ia B-urile tot dupa masa, dar nu in acelasi timp cu multivitaminele. Daca iei multivitaminele dimineata, ia B-urile dupa pranz.
4. Ficat desicat
Stiu, stiu, este ciudat sa vezi in 2014 pe o lista de suplimente ficatul desicat (adica uscat). Acest supliment a fost sustinut si popularizat inca din anii 1950 de Vince Gironda. Este un supliment etalon al culturismului. Ficatul are un potential urias. In primul rand, este o sursa aditionala de aminoacizi. Este bogat si in multe vitamine, printre care si complexul de vitamine B. Este o sursa buna de fier. Contine si enzime, precum P450, care protejeaza ficatul. Este o sursa nutritionala versatila, si foarte ieftina. Are si un usor efect de retentie de apa, ceea ce este bine atunci cand se urmarestea acumularea de masa musculara. Retentia de apa va disparea dupa incetarea administrarii ficatului uscat. Retentia de apa permite si o mai mare retentie de nutrienti, ceea ce inseamna mai multa masa musculara.
Astfel de suplimente, cele calitative, se masoara in unitati individuale, nu in grame. Un exemplu de astfel de supliment este Uniliver de la Universal, care contine 30 de unitati (grains) pe tableta. Se iau trei astfel de doze de-a lungul zilei, pentru o retentie optima de nitrogen. Pentru a beneficia la maxim de puterea ficatului uscat, ia 2 - 4 tablete de 3 ori pe zi sau chiar 4 - 6 tablete de 3 ori pe zi. Astfel, 500 de tablete iti ajung cam o luna, iar pretul nu este unul ridicat.
5. Vitamina C
Pentru cei care vor cat mai multa masa musculara, vitamina C are efectul de a inactiva tirozina, nepermitand conversia in catecolamine, care au efecte devastataore asupra proteinelor din muschi. Vitamina C (zisa si acid ascorbic) este necesara pentru sinteza colagenului, neurotransmitatorilor, hormonilor steroizi, carnitinei, conversia colesterolului in acizi biliari si pentru cresterea absortiei fierului. Toate aceste trasaturi fac din vitamina C o substanta destul de anabolica (cel putin indirect). Toate cele de mai sus sunt utile pentru mai multa energie, mai multa forta musculara si putere. De aceea vitamina C este un supliment foarte accesibil si foarte util oricui.
Vitamina C este legata si de multe proprietati curative, de la raceala pana la cancer. Probabil ca sunt exagerari, dar ramane faptul ca vitamina C este un antioxidant foarte puternic. Nicio substanta nu este atat de anabolica si in acelasi timp atat de protectiva cu organismul. Nu produce aproape niciun radical liber dupa metabolizare.
Vrei si mai multe argumente? Vitamina C este necesara pentru dezvoltarea sanatoasa a celulelor, absortia calciului, cresterea normala a tesuturilor si repararea tesuturilor. Este foarte sinergetica cu proteinele si vitaminele B. Este extrem de importanta in coagularea sangelui, intarirea capilarelor, intarirea sistemului imunitar si protejarea impotriva infectiilor.
Forma de suplimentare cu vitamina C este acidul ascorbic. Alte forme posibile, dar rar intalnite , sunt acidul l-ascorbic si acidul dehidro-ascorbic. Acidul ascorbic abuna in alimente, dar este si foarte instabil. Aerul, caldura, depozitarea indelungata, procesarea (gatirea), distrug acidul ascorbic. De asemenea, alcoolul, anticonceptionalele si steroizii anabolizanti scad mult nivelele de vitamina C din organism, de aceea este necesara suplimentarea!
Se iau 1-3 grame pe zi, impartite in doua-trei doze. 3 grame este o doza foarte mare, destinata sportivilor de performanta sau celor care au o activitate fizica comparabila cu a unui sportiv de performanta.
6. Acizi grasi esentiali
Acizii grasi esentaiali sunt...esentiali! Acesti acizi grasi precum cel linolenic sau cel linoleic sunt componentele grasimilor curate. In cea mai mare parte este vorba de grasimi polisaturate, din care ar trebui sa ai un aport important prin dieta. Aceste grasimi sunt cosiderate a fi o vitamina (vitamina F) si ar trebui sa ocupe cam 10-15% din dieta ta. Din pacate, majoritatea persoanelor nu au nici macar un aport de 5%.
Grasimile ajuta la digestia proteinelor, de aceea laptele are un continut ridicat de grasimi. Cand mananci cantitati mari de proteine, este intelept sa consumi si ceva grasimi pentru o digestie corespunzatoare. Grasimile, prin forma lor de colesterol, stau la baza creeri hormonilor sexuali precum testosteronul sau a calciferolului (vitamina D).
Aceste grasimi, chiar daca au dublu de calorii fata de alti nutrienti, pot ajuta la arderea grasimilor. O dieta bogata in grasimi este de obicei saraca in carbohidrati (daca este o dieta planificata si structurata intelept, nu bazata pe fast food), ceea ce invata corpul sa arda grasime pentru energie. Mai mult, astfel de diete creeaza o senzatie mai mare de satietate!
Grasimile sunt necesare si pentru transportul vitaminelor solubile in grasimi, precum A, D, E, K.
Cea mai buna sursa de acizi grasi esnetiali raman suplimentele cu omega-3, fie din ulei de peste, fie din seminte de in. Pentru cineva care practica sport, dozele optime sunt de 1-3 grame pe zi.
7. ZMA
ZMA este o formula patentata care sustine ca poate creste anabolismul extrem de mult. Este un supliment cunoscut, si controversat. Exista studii care sustin afirmatia anterioara, iar altele o infirma. Cu toate acestea, adevarul ramane: majoritatea sportivilor au deficit de zinc si de magneziu, cele doua fiind chiar componentele ZMA. Cauzele acestor deficiente sunt multe, dar de regula implica impiedicarea absortiei de catre alte elemente. Calciu, de exemplu, blocheaza absortia zincului. Si majoritatea suplimentelor cu zinc folosesc si calciu pentru umplere. Ideea a fost de a lega (proces numit chelatie) cu un aminoacid, in acest caz metionina si aspartatul. Asta va facilita absortia si va ajuta mineralele sa isi duca la capat rolul fiziologic. Zincul este foarte improtant in mentinerea unor nivele sanatoase de testosteron.
Magneziul ajuta la crearea mai multor celule rosii, produce ATP si declanseaza ciclul Krebs (ciclul acizilor citrici) - cu alte cuvinte producerea de energie!
Recomand ZMA pentru absortia mult sporita a zincului. Cel mai bun moment de a lua ZMA este seara, inainte de culcare. Asta ajuta si la inducerea unui somn mai odihnitor si profund, datorita magneziului. Ia toata doza zilnica de ZMA cu 30 de minute inainte de culcare.
8. Creatina
Creatina (regele suplimentelor sportive) este 100% naturala, foarte sigura si are abilitatea de a regenera moleculele de ATP pentru a furnzia energie muschilor. ATP (adenozin trifosfat) este principala sursa de energie a corpului cand se se face un efort anaerob scurt si intens. ATP se descompune in ADP (adenozin difosfat) si un ion de fosfat. Creatina poate recila ADP-u in ATP, permitand o crestere scurta de energie, care iti poate creste forta musculara si anduranta cu 10-20%. Creatina are si o puternica retentie de apa; apa nu este retinuta subcutanat, ci in celula musculara, ceea ce duce la volumizarea ei. Iar volumul unei celule musculare este un factor foarte important in cresterea pe termen lung a masei musculare.
Fiind un articol care are la baza suplimentele ieftine dar eficiente, voi recomanda creatina monohidrat micronizata. Este forma de baza, si cea mai eficienta. Formulele noi, cu nume complicate, care contin cine stie ce forma "noua" de creatina, sau alte ingrediente (de obicei mult zahar!), sunt foarte eficiente in a iti creste costurile. Nu si masa musculara (poate talia daca folosesti multe suplimente cu adaos de zahar).
Alege produsele care contin creatina Creapure; este forma brevetata de creatina monohidrat, care vine de la cel mai mare producator de creatina din lume, SKW din Germania.
Doza zilnica de creatina este de 5 grame, luata cand iti este mai convenabil tie. Poti urma si o faza de incarcare de 5 zile in care iei cate 20 de grame pe zi, dar eu nu cred ca are un impact real.
O combinatie extrem de buna este intre creatina si beta alanina, un aminoacid care face acelasi lucru ca si creatina, dar prin alte cai. Asta creste costul suplimentelor, dar nu as folosi creatina fara beta alanina, daca vrei rezultate maxime!
Si nu uita, creatina este foarte instabila in apa. Se poate denatura si dupa 10-15 minute dupa ce a fost amestecata cu apa, asa ca nu o lasa in pahar, Bea-o imediat ce ai preparat-o!
9. Aminoacizi
Proteinele din dieta contin o multime de aminoacizi si metabolitii lor, dar nu mereu in proportiile dorite sau de care avem nevoie. De aceea suplimentarea cu aminoacizi este importanta! Cea mai buna rata de absortie o au aminoacizii in forme di si tri peptidice. Dar, astfel de suplimente sunt scumpe, asa ca se abat de la scopul acestui articol. Formele libere de aminoacizi si-au dovedit eficienta, asa ca pot fi folosite cu succes, chiar daca nu au acelasi standard precum noile formule di si tri peptidice.
Decat sa arunci banii pe aminoacizi neesentiali precum glutamina si arginina, mai bine iei o formula completa, care iti va furnzia doza necesara de aminoacizi esentiali si va imbunatati efectul celor neesentiali.
Aminoacizii se nasc din proteinele alimentare. Au o forma libera, ceea ce le permite absortia fara digestie. In corp, sub influenta hormonilor ca insulina, testosteron si hormon de crestere, se reunesc formand proteine, care sunt folosite la construirea de tesuturi, printre care si cel muscular (mai ales dupa un antrenament distrugator). Multitudinea de aminoacizi din suplimentele cu aminoacizi va asigra ca cei care sunt necesari ajung unde este nevoie cand este nevoie.
Cei care au o dieta foarte buna nu necesita suplimentarea cu aminoacizi, dar pentru cei care nu urmeaza o dieta corecta, sunt necesari.
Ia cate o portie de aminoacizi inainte sau dupa antrenament. Sunt sub forma de pastile sau lichizi. Pentru sesiunile scurte si intense de antrenament ia 5-15 grame de aminoacizi dupa antrenament. Pentru efortul de durata, ia 10-20 de grame, inainte dar si dupa efort.
10. BCAA
BCAA (aminoacizi cu lanturi ramificate) exista de ceva vreme in industria suplimentelor sportive. Sunt pretuiti in special pentru proprietatile lor anabolice si anticatabolice. Aceste proprietati au fost contestate in ultimii ani, ceea ce a dus la o scadere in popularitate, in ciuda faptului ca si-au dovedit eficienta.
Acum la moda sunt BCAA-urile cu un raport foarte mare de leucina 4:1:1 sau chiar 8:1:1 (leucina fiind principalul aminoacid anabolic si anticatabolic din formula). Dar, toata controversa din jurul lor este legata de eficienta leucinei. Asadar, pentru a fi siguri, nu trebuie sa dati banii pe astfel de formule, si sa mergeti pe clasicul 2:1:1.
BCAA nu reprezinta prima alegere in suplimentare, dar cred ca sunt mai buni si mai eficienti decat multe din mizeriile care au invadat piata suplimentelor in ultimii ani. BCAA se folosesc cel mai bine in preajma antrenamentelor. Poti fi luati inainte, in timpul si dupa antrenamente, pentru a preveni catabolismul si a declansa sinteza proteinelor.
Sportivii de anduranta beneficieaza si ei de pe urma suplimentarii cu BCAA in timpul antrenamentelor sau competitiilor de lunga durata.
Concluzii
Puteti avea performante si rezultate si cu suplimente "invechite", care nu te vor lasa falit, dar care si-au demonstrat eficienta. Toate suplimentele de pe lista de mai sus exista pe piata de mult timp, si asta dintr-un motiv anume: functioneaza si lumea le cumpara! Exista si suplimente noi, care aduc rezultate bune si din alta categorie decat ce am vorbit noi, dar sunt mai scumpe si se adreseaza celor care isi permit sa cheltuiasca mult pentru a arata bine.
Stimulatoarele hormonale, mixurile de proteine, suplimentele pre-antrenament! Toate sunt bune, dar scumpe! Pentru cei care au un buget limitat, alegeti-va suplimentele de pe lista de mai sus si o sa fiti multumiti, avand cel mai bun raport pret/rezultate.
Referinte