La cum sunt recomandarile actuale din media mainstream probabil crezi ca femeile care fac sport nu au nevoie decat de un termogenic si eventual niste multivitamine. Dar multe femei incep sa se trezeasca si nu vor doar sa slabeasca - vor sa isi modeleze formele si sa dobandeasca un corp cu care sa se mandreasca.
Pentru a grabi aceste procese exista un "secret": unele din suplimentele folosite de barbatii impatimiti de culturism te pot ajuta si pe tine. Majoritatea unor astfel de produse au sloganuri precum "cresteri musculare uimitoare" sau "arma secreta a culturistilor". Dar nu trebuie sa iti faci griji nu vei deveni o femeie plina de muschi daca le folosesti. In primul rand, fiziologic vorbind, nu vei raspunde la fel la aceste suplimente precum un barbat, ci te vor ajuta sa te tonifici si sa fii in forma. Iar in al doilea rand aceste sloganuri sunt in mare parte marketing. Daca te-ai umple de muschi asa usor de la ele salile de fitness nu ar mai fi pline de tipi slabanogi care dau pe gat shake-uri proteice! Astfel de suplimente pot ajuta mult, atat barbatii cat si femeile, sa isi atinga obiectivele dar nu fac minuni si pe primul loc raman in continuare dieta si antrenamentele.
1) Proteina din zer
Pudrele proteice din zer reprezinta baza oricarui program de suplimentare din orice disciplina sportiva. Zerul este una din cele doua proteine care se gasesc in lapte, se digera rapid si contine multi aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA), esentiali dezvoltarii si repararii tesuturilor musculare.
De ce folosesc barbatii proteina din zer: Am mentionat deja ca aceasta proteina se absoarbe rapid; asta inseamna ca imediat cum ajunge in stomac incepe sa elibereze aminoacizi in sange. Este important pentru ca astfel se asigura combustibil pentru muschi daca este bauta inainte de antrenamente si aminoacizi care sa repare muschii daca este bauta imediat dupa antrenamente (cand te antrenezi intens apar micro-rupturi la nivel muscular care trebuie reparate cat mai rapid pentru a te recupera bine si a progresa).
De ce ar trebui sa foloseasca femeile proteina din zer: Fie ca esti sau nu interesata in cizelarea masei musculare (nu am spus crestere!) proteina din zer este foarte importanta pentru recuperarea corpului dupa efortul fizic. Asta inseamna ca vei putea trage tare si la urmatorul antrenament, vei avea febra musculara mai putina si dureri mai mici cauzate de antrenamente. Proteina din zer sustine si sistemul imunitar, este satioasa si ajuta la arderea grasimilor, corpul arzand mai multe calorii pentru a o digera decat o face cu grasimile sau carbohidratii.
Cat: Poti lua 20 g de proteina din zer inainte de antrenamente sau 25 de grame dupa antrenamente. Daca faci cardio de joasa intensitate (desi nu recomand) ar trebui sa bei proteina inainte. Daca te antrenezi cu greutati sau pe intervale de intensitate bea proteina imediat dupa antrenamente.
2) Creatina
Muschii tai contin creatina, la fel si carnea pe care o mananci. Rolul creatinei este de a genera energie rapida, prin unele schimburi chimice la nivel celular. Suplimentarea cu creatina aduce mai multa energie potentiala, astfel muschii pot lucra mai eficient mai mult timp.
De ce folosesc barbatii creatina: Barbatii folosesc cel mai adesea creatina pentru a isi creste masa musculara. Creatina poate face asta prin mai multe mecanisme. II ajuta sa se antreneze mai intens pentru mai mult timp, creste anumiti hormoni necesari anabolismului (si specifici barbatilor, asa ca nu iti fa griji ca vei pati la fel) si atrage fluide in celulele musculare marindu-le volumul (nu este chiar o crestere propriu-zisa este doar o umflare temporara care dispare daca nu se mai foloseste creatina).
De ce ar trebui sa foloseasca femeile creatina: Pentru atat de multe motive incat nu stiu de unde sa incep. Intai si intai trebuie sa fie factorul de anduranta. Indiferent ca iti place sa alergi, sa faci HIIT sau sa te antrenezi cu greutati (sau toate), creatina te ajuta sa performezi mai bine. Te vei putea antrena mai mult timp, mai intens, ceea ce iti va creste forta si vei arde mai multe grasimi. Creatina imbunatateste si functiile cognitive si reduce colesterolul rau (LDL). Creatina reduce si homocisteina, un marker al inflamatiilor, ceea ce inseamna ca te vei recupera mai rapid si te vei simti mai bine.
Cat: 3-5 g/zi de creatina monohidrat, de preferat cu ceva mancare pentru a se absorbi mai bine.
3) Arginina
Arginina este o unealta. Nimeni nu ia arginina pentru a creste nivelele de arginina din corp (desi asta se intampla). Scopul este de a se crea mai mult oxid nitric, arginina ajutand la crearea sa. Oxidul nitric este un gaz, un vasodilatator.
De ce folosesc barbatii agrinina: Pe scurt, pentru pomparea musculara. Oxidul nitric dilata vasele de sange ceea ce permite un flux de sange mai mare catre muschi, sange plin de oxigen si nutrienti. Asta creeaza o umflare temporara a muschilor (pompare), atat de iubita de barbati. Si aceasta pompare pune presiune pe celulele musculare ceea ce poate duce la cresterea lor.
De ce ar trebui sa foloseasca femeile arginina: Si cei care nu sunt interesati de cresterile musculare beneficiaza de pe urma unui flux sanguin mai mare. Un astfel de beneficiu este o tensiune arteriala mai mica, iar un altul este ca oxigenul suplimentar care ajunge la muschi te ajuta sa ai mai multa energie la antrenamente. Asta iti permite sa iti atingi mai rapid obiectivele, dar studiile arata ca si suplimentarea cu arginina in sine poate fi de ajutor. Intr-un studiu din 2008, sportive de performanta s-au suplimentat cu arginina si au inregistrat o descrestere semnificativa a nivelelor de grasime si cresteri musculare la fel de smenificative. Practic greutatea a ramas aceeasi, dar si-au imbunatatit compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa).
Cat: 3-5 grame de arginina la micul dejun, cu 30-45 de minute inainte de antrenamente sau seara inainte de culcare.
4) Aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA)
Poate ca nu ai nevoie de suplimente cu aminoacizi daca mananci multe proteine si iei suplimente cu proteina din zer. Dar BCAA sunt o "specie" aparte, niste aminoacizi foarte benefici sportivilor.
De ce folosesc barbatii BCAA: BCAA construiesc si refac muschii. Leucina, unul din cei 3 aminoacizi cu lanturi ramificate (alaturi de valina si izoleucina) este principalul declansator al sintezei proteinelor, procesul prin care se construieste nou tesut muscular. BCAA au beneficii pentru sportivii din orice domeniu, inclusiv de anduranta, precum ciclisti sau maratonisti, iar dezvoltarea tesutului muscular depinde si de alti factori. Dar un lucru este cert, ajuta pe oricine sa performeze si sa se simta mai bine.
De ce ar trebui sa foloseasca femeile BCAA: Te ajuta sa iti conservi masa musculara pe care o ai deja si sunt niste aminoacizi unici, putand fi folosit de muschi pentru energie. Mecanismul este complicat dar suplimentarea cu BCAA pacaleste creierul si senzatia de oboseala este diminuata. Asta inseamna ca te poti antrena mai mult. Leucina afecteaza si procesul de slabire, in doua feluri. Cu cat ai mai multa leucina in corp cu atat te simti mai satula, si leucina creste rata metabolica.
Cat: Ia BCAA in timpul antrenamentelor undeva la 20-25 de grame. Dozele recomandate de producatori sunt de 5-10 grame, dar acestea sunt prea mici pentru a beneficia la maxim de efectele BCAA-urilor. Si din nou, nu iti fa griji ca iti vei creste muschii: procesul este mult mai complex decat a da pe gat niste aminoacizi.
5) Beta-alanina
Daca nu ai auzit pana acum de beta-alanina, nu ai auzit cu siguranta de carnosina. Asa cum arginina creeaza oxid nitric, beta-alanina creeaza carnosina. Dar corpul nu poate produce singur si beta-alanina, asa ca este nevoie de suplimentare.
De ce folosesc barbatii beta-alanina: Nivelele mari de carnosina previn oboseala muschilor si cresc anduranta musculara si forta. In combinatie cu creatina si cafeina este printre cele mai puternice cocktail-uri de luat inainte de antrenamente pentru cresterea fortei, andurantei si tolerantei la durere.
De ce ar trebui sa foloseasca femeile beta-alanina: Pentru aceleasi motive descrise mai sus - forta, anduranta si toleranta la durere. Si ca sa inclin si mai mult balanta in favoarea suplimentarii cu beta-alanina: un studiu a aratat ca suplimentarea cu beta-alanina alaturi de creatina a dus la arderea unei cantitati mai mari de grasime fata de suplimentarea doar cu creatina!
Cat: 3-5 g/zi impartite in 3 administrari egale de-a lungul zilei. Una din administrari sa fie inainte de antrenament. Nu iti fa griji de senzatiile de furnicaturi care pot aparea la nivelul pielii dupa ce iei beta-alanina. Sunt perfect normale si nu au niciun efect negativ in corp!
Referinte
- Tseh, W., et al. “The Effects of Arginine Alpha-Ketoglutarate Supplementation on Endurance-Trained Females.” Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2008, Volume 40, Issue 5, p. S401.
- Smith, A.E., et al. “Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.” J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
- Hoffman, J., et al. “Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.