Antrenamentele si sportul in general iti pot transforma viata. Fie ai trait aceste transformari pe pielea ta, fie ai vazut la altii aceste transformari benefice si le vrei si tu:
- forta fizica care iti intareste increderea in tine;
- incredere in sine datorata unui corp de care te bucuri si cu care te mandresti;
- constiinta motivarii de care dai dovada si a capacitatii tale de a face fata dificultatilor;
- sanatate buna, cognitie crescuta si o inflamatie redusa in organism, care vor da cele mai bune rezultate peste ani de zile, cand te vei simti tanar si confortabil in pielea ta;
- spiritul de competitie, si bucuria de a depasi recorduri personale sau de a te intrece cu alte persoane.
Despre asta este vorba in viata unui sportiv, profesionist sau amator. Nu este vorba despre suplimente nutritive, temporizarea nutrientilor sau mancatul obsesiv din 3 in 3 ore. Nu trebuie sa lasi "combustibilul" sa stea in calea functionalitatii.
Cu toate acestea, exista cateva suplimente nutritive excelente pentru a ajuta corpul sa isi revina dupa antrenamentele intense la care te supui, si care pot chiar imbunatati performanta sportiva. Nu iti dau performanta sportiva, doar o sustin si imbunatatesc pe cea pe care o ai deja. In continuare voi da cinci astfel de suplimente, alaturi de cercetarile in domeniu asupra lor. Fiecare din aceste suplimente are si atentionari, lucruri la care trebuie sa fii precaut atunci cand le folosesti.
#1 Ulei de peste
Grasimile omega-3, EPA si DHA care se gasesc in uleiul de peste, te pot face mai puternic si mai definit, pentru a fii mai rezistent si fortos. Uleiul de peste reduce inflamatiile, accelereaza recuperarea dupa efort fizic, imbunatateste starea de spirit si cognitia, si are multe alte aspecte benefice.
Un studiu recent arata ca persoanele care fac sport in mod regulat pot beneficia mai mult de pe urma suplimentarii cu omega-3 decat persoanele neatrenate. Atunci cand o serie de barbati au efectuat extensii unilaterale (cu un singur picior) pentru picioare timp de patru saptamani, celalalt picior nefiind antrenat si avand rolul de control, sanatatea celulelor musculare s-a imbunatatit mai mult in piciorul antrenat decat in cel de control.
Un al doilea studiu a constata ca sportivii tineri care se suplimentau cu 3 grame de omega-3 pe zi, au inlocuit acidul arahidonic - o grasime omega-6 pro-inflamatorie - din peretii celulari cu grasimile omega-3. Asta a dus la crearea a mai putine deseuri ca raspuns la exercitiile fizice, avand urmatoarele implicatii:
- folosirea mai eficienta a energiei si metabolizarea mai eficienta a grasimilor;
- transport mai bun al celulelor rosii prin capilarele din muschi, pentru o oxigenare mai eficienta a tesutului muscular;
- mai putina febra musculara si o recuperare mai buna dupa efort;
- cresterea sintezei proteinelor pentru o dezvoltare mai mare a masei musculare si fortei;
- o activare mai buna a caii mTOR, implicata in hipertrofie si dezvoltarea tesutului muscular pe termen lung.
Uleiul de peste este recomandat sportivilor aflati sub stres fizic suplimentar sau datorat mediului inconjurator. De exemplu, studiile au aratat ca atunci cand sportivi profesionisti urmeaza o dieta saraca in calorii, si bogata in proteine, pentru a isi modifica compozitia corpului, o dieta bogata in omega-3 creste nivelul antioxidantilor si imbunatateste arderea grasimilor.
In final, cercetatorii sugereaza ca grasimile omega-3 pot imbunatati abilitatile la altitudini mari, in caldura sau frig extrem, sau cand faci efort fizic fara a fii complet recuperat de la antrenamentul precedent.
ATENTIONARE! Doza optima de ulei de peste nu a fost stabilita, dar pana la 3 grame pe zi este considerata o doza sigura, evitand efectele secundare asociate cu doze prea mari de ulei de peste. Efectele secundare documentate includ suprimarea sistemului imunitar, tensiune arteriala foarte scazuta si descresterea coagularii sangelui.
Foloseste suplimente cu ulei de peste cat mai bune, de preferat cele cu puritate farmaceutica precum Omacor, pentru a evita contaminarile cu metale grele sau dioxizi.
#2 Ceai verde
Cunoscut mai ales pentru abilitatile sale de a sustine arderea stratului adipos, ceaiul verde este un nutrient minune, foarte eficient in sustinerea recuperarii dupa efort fizic si combaterea stresului. Mai multa forta si acumulare de masa musculara, o oxigenare mai buna a muschilor si inflamatii scazute fac din ceaiul verde un supliment util atat sportivilor de forta cat si celor de anduranta.
Iata cateva studii stiintifice asupra ceaiului verde:
- Unui grup de barbati antrenati li s-a dat zilnic o bautura cu ceai verde care continea 572 mg de antixodanti, timp de 10 saptamani, dupa care au participant la un maraton intens de anduranta. Rezultatele comparate cu un grup placebo, au aratat ca cei care consumasera ceaiul verde au ars mai multe grasimi in timpul efortului fizic datorita antioxidantilor care au activat oxidarea beta a grasimilor.
Rezultatul a fost unul demn de remarcat pentru ca este dificil sa promovezi arderea grasimilor atunci cand se urmeaza o dieta bogata in carbohidrati, asa cum a fost cazul in studiul de mai sus. Concluzia este ca a consuma ceai verde imbunatateste atat compozitia corpului cat si performantele sportive, pentru ca rezervele energetice din muschi sunt pastrate, corpul arzand grasimi pentru energie.
- Un grup de femei neantrenate au fost puse sa urmeze o dieta saraca in calorii, timp de patru saptamani, pentru a slabi. Apoi au urmat un program de antrenament cu greutati timp de 8 saptamani, pe durata caruia au luat fie 20 de grame de pudra de ceai verde pe zi, fie un placebo. Rezultatele au fost ca grupul care a luat ceai verde a slabit cu 6.5 kg mai multa grasime decat cel care a luat placebo. Au acumulat si mai multa masa musculara (3.1 kg) si si-au marit forta la presa pentru picioare cu o medie de 23 de kg, fata de grupul placebo.
Cercetatorii cred ca ceaiul verde ajuta la cresterea fortei musculare prin reducerea stresului oxidativ si eliminarea mai eficienta a acidului lactilor si altor metaboliti. Ceaiul verde mai poate creste concentratia de testosteron din sange pentru ca antioxidantii inlatura enzima care elimina testosteronul din sange. Ceaiul verde mai poate duce si la o concentrare a adrenalinei in sange, crescand intensitatea antrenamentelor.
- Mai multe studii efectuate pe animale sustin ideea ca ceaiul verde poate elimina aproape complet raspunsul inflamatoriu la alcool, toxine si antrenamente foarte intense.
ATENTIONARE! Poate ati auzit ca ceaiul verde poate scadea testosteronul, ceea ce contrazice concluziile studiului citat mai sus. Zvonurile vin de la cateva studii pe termen lung efectuate pe soareci, carora li s-a administrat doze enorme de catehine gasite in ceaiul verde, uneori intravenos si alteori ca singurul lichid disponibil pentru a fii baut. Aceste studii au fost facute pentru a studia proprietatile anti-cancerigene ale ceaiului verde. Aceste studii au constata scaderea testosteronului, facand ceaiul verde un tratament viabil pentru cancer.
Dar, dozele si administrarea catehinelor in studiile cu animale sunt complet diferite de folosirea ceaiului verde de catre oameni in viata de zi cu zi. Este adevart, nu e o idee buna sa iti administrezi intravenos catehine din ceai verde - iti vor scadea nivelele de testosteron! Dar a bea 5-6 cesti de ceai verde pe zi, nu are absolut niciun efect secundar, ci doar efecte benefice.
#3 Magneziu si zinc
Magneziul si zincul sunt doua minerale foarte cunoscute in randul pasionatilor de sala ca fiind doua minerale esentiale pentru recuperarea dupa antrenamente dure, care avariaza serios muschii. Corpul foloseste magneziul si zincul pentru a sustine contractiile musculare si a suplimenta muschii cu oxigen. De obicei sportivii au o deficienta cronica a acestor minerale!
Magneziul este recunoscut mai ales pentru efectele sale calmate asupra organismului - este benefic pentru un somn bun si reducerea cortizolului - dar poate creste si nivelele de energie in timpul efortului fizic. Studiile sugereaza ca magneziul intensifica activitatea celulelor rosii si puterea contractiilor musculare.
De asemenea, este absorbit de celulele grase atunci cand corpul arde grasime pentru energie. Daca nu ai suficient magneziu, organismul nu este "adaptat la grasime" si va favoriza carbohidratii pentru energie.
Magneziul este cel care permite zincului sa actioneze - sa sustina nivelele de testosteron, sa regleze hormonii care actioneaza asupra depozitelor de grasime si sa inlature stresul oxidativ. Cand incepi sa faci antrenamente, nivelele magneziului, zincului si calciului sunt alterate. Pentru a avea performante sportive optime, trebuie sa ai nivele adecvate ale acetor trei minerale.
ATENTIONARE! Cand te suplimentezi cu magneziu n-ai motive de ingrijorare, important este sa folosesti un produs de calitate. Se recomanda in jur de 500 mg/zi de magneziu, pentru o persoana care face exercitii fizice in mod regulat.
In ceea ce priveste zincul trebuie sa fii atent, pentru ca studiile arata ca poti creste nivelele de zinc de la deficitare la normale luand doar 20 mg/zi timp de 5 zile. Atentie mare, pentru ca o deficienta de zinc este considerata catastrofala, dar la fel este si a avea prea mult zinc in sange.
#4 Coacaze si cirese
Coacazele si ciresle, sau alte fructe la fel de bogate in antixoidanti, pot grabi recuperarea dupa ce iti avariezti muschii fie in sala de forta, ridicand tone de greutati, fie dupa o tura de anduranta. Studiile in acest domeniu sunt covarsitoare:
- Intr-un studiu, participatii au baut inainte si dupa antrenament suc de coacaze. Antrenamentul a constat in efectuarea a 300 de extensii pentru picioare, cu scopul de a induce avarii musculare. Antioxidantii din sucul de coacaze au imbunatatit recuperarea dupa antrenamente, si au permis cresterea fortei musculare.
- Consumul de suc de cirese a avut efecte similare cu studiul de mai sus, in ceea ce priveste recuperarea dupa efort si cresterea fortei. De asemenea, si febra musculara a fost mai redusa.
- Sucul de cireste a redus stresul oxidativ si inflamatiile dupa un maraton. Efectul este o recuperare mai rapida si o conservare mai mare a fortei musculare.
Cercetatorii cred ca antioxidantii continuti de coacaze si cireste ajuta la eliminarea deseurilor din muschi, care apar in timpul antrenamentelor. Dupa eliminarea lor, corpul poate repara mai usor tesuturile avariate.
ATENTIONARE! Evita consumul de coacaze si cirese cu lapte, pentru ca proteinele din el pot inhiba antixoidantii. Daca folosesti proteina din zer, consum-o imediat dupa antrenament, si ia antioxidantii mai tarziu.
#5 Creatina
Despre creatina sa spus ca este "suplimentul sportiv cel mai sigur si eficient care a existat vreodata". Iar cercetarile in domeniu sunt mai numeroase ca la orice supliment:
- Un studiu a aratat ca suplimentarea cu 20 de grame de creatina zilnic, timp de 5 zile, a imbunatatit capacitatea de a face sprinturi. Participantii si-au imbunatatit timpul pana la epuizare cu 23 de procente, aratatnd importanta incarcarii cu creatina inainte de o competitie sportiva.
- Creatina reduce efectele lipsei somnului asupra performantelor sportive, prin inlocuirea fosfocreatinei din creier.
- Suplimentarea cu creatina timp de 15 zile, cu cate 12 grame pe zi, duce la reducerea folosirii glicogenului din muschi si la reducerea degradarii proteice din muschi, in timpul antrenamentelor de anduranta de o ora.
- Un studiu a concluzionat ca sportivii care luau creatina imediat dupa antrenament, alaturi de un shake proteic cu proteina din zer si carbohidrati, au acumulat mai multa masa musculara, si au inregistrat o crestere a fortei musculare.
- Creatina este atat de eficienta in imbunatatirea performantelor sportive pentru ca este prima sursa de energie la care apeleaza corpul, avand un rol cheie in metabolismul energetic.
ATENTIONARE! Singura ingrijorare in privinta creatinei consta in faptul ca nu este indicata sportivilor de anduranta care nu vor sa acumuleze masa musculara; suplimentarea cu creatina va duce la cresterea greutatii corporale. Dar, cresterea in greutate este compensata pe deplin de forta si puterea musculara.
Mai mult, cresterile in masa musculara nu sunt mari deloc, pentru ca exercitiile efectuate de sportivii de anduranta nu induc hipertrofia. Dar este adevarat ca, creatina poate duce la dezvoltarea muschilor si colagenului, crescand greutatea. Asadar, daca esti un sportiv care vrea sa se mentina neaparat la o anumita greutate, evita creatina.
Referinte