Suplimente pentru somn, care functioneaza

Somnul este la fel de important in viata oricui face sport ca si dietasau antrenamentele. Fara un somn bun nu vei avea randament la antrenamente si nu vei avea progresele la care visezi. Pentru a te ajuta sa dormi mai bine exista numeroase suplimente si substante. Dar functioneaza toate cu adevarat? Si sunt sigure? Mai jos gasesti 5 dintre cele mai eficiente suplimente si substante pentru a dormi ca un prunc.

Valeriana

Probabil cel mai cunoscut si cercetat supliment pentru a induce natural somnul. Este vorba de radacina plantei de Valeriana, care pentru unii functioneaza foarte bine.

Valeriana si continutul ei de acid valerenic au demonstrat interactiune cu adenozina la nivelul receptorului A1, agonism cu receptorii de GABA si agonism partial cu 5-HT5a, si cu toate acestea 6 din 9 studii nu au gasit nicio influenta asupra somnului si calitatii acestuia. 

Dar multe din aceste studii au avut probleme metodologice serioase, iar dozele de valeriana, prepararea lor si durata tratamentului au variat enorm. O meta-analiza a mai multor studii a concluzionat ca valeriana ar putea fie eficienta in combaterea insomniei, chiar daca eficienta sa nu a fost inca demonstrata intr-o maniera obiectiva si cantitativa. Dar fiind sigura, fara efecte secundare, este indicata pacientilor care sufera de insomnii. 

Asadar dovezile obiective asupra eficientei valerienei lipsesc inca, probabil din cauza dozelor mici din suplimentele de pe piata. Apropo de doze, iata care sunt cele mai bune doze pentru ca valeriana sa fie eficienta. 

Doze: a fost nevoie de cel putin 300-900 mg de extract standardizat de 0,8% acid valerenic luat cu 30-120 de minute inainte de culcare, pentru a fi eficienta. Efectele se cumuleaza in timp si este posibil ca la prima administrare sa nu simti mare lucru.

Poti face si ceai de valeriana, 1,5 - 3 grame de radacina, infuzate 5-10 minute in 150 ml apa data in fiert. 

Hamei

Hameiul, din berea fara alcool, pare sa faca minuni in privinta somnului pentru unii. Se stie ca acesta are efecte asupra GABA, dar sa se datoreze lui somnul mai bun? Faptul ca berea fara alcool functioneaza (alcool din cea normala va reduce REM si va da peste cap productia de hormon de crestere) arata ca nu alcoolul din bere te face sa adormi mai repede. 

Dar extractul de hamei nu a avut aceleasi efect, asta sugerand ca este mai mult decat stim la bere, sau ca fermentarea creeaza anumniti metaboliti unici care nu pot fi copiati in suplimente.

Doze: Spre deosebire de valeriana, hameiul are si efecte secundare. Administrat in doze mari (64 mg/kg corp) sobolanilor, alaturi de ketamina, soarecii au intrat in narcoza profunda. Alt motiv ca mai bine sa bei 300-400 ml de bere fara alcool la cina decat sa iei extract de hamei. Se pot vedea efecte imediate. 

Visine 

Visinile si ciresele sunt cunoscute pentru cantitatile importante de triptofan. Urmatorul punct din articol este despre triptofan, asa ca nu este surprinzator ca visinile prezinta potential ca si ajutor in inducerea somnului. 

Pe langa l-triptofan, visinile mai contin si o multime de antioxidanti si melatonina pre-formata, motiv pentru care se poate explica de ce un studiu pe adulti care sufereau de insomnii a descoperit ca 236 ml de suc de visine, de doua ori pe zi, timp de doua saptamani a ajutat la reducerea semnificativa a insomniilor. 

Doze: Exista si pastile, dar studiile cu rezultate bune au fost facute folosind suc de visine (236 ml, de doua ori pe zi). Comparativ cu fructele intregi, sucurile sunt mai usor de consumat, cantitatea de fructe care ar trebui consumata ca atare fiind destul de mare. Efectele se vad in timp, nu imediat. 

L-triptofan

Acest precursor al serotoninei si melatoninei te poate ajuta sa adormi, dar numarul de studii este limitat. Cele mai multe dovezi asupra triptofanului sunt din studii vechi de peste 35 de ani. 

Doze: Doza tipica este de 1 g cu 30 de minute inainte de culcare, ceea ce poate diminua timpul pana ce adormi. Nu exista beneficii de la doze mai mari. Se recomanda administrarea pe stomacul gol, sau cel putin fara alte proteine mancate. Efectele pot aparea de la prima administrare. 

L-theanina

Numeroase studii au arartat ca ingestia de l-theanina creste semnificativ activitatea undelor alfa in anumite zone ale creierului, ceea ce duce la o stare de relaxare fara somnolenta.

200 mg/zi de l-theanina reduce si raspunsul cortizolului la stres. Creste si dopamina si serotonina si reduce ritmul cardiac ca raspuns la stresori. In unele studii a reusit sa reduca efectele induse de cafeina asupra undelor lente de somn.

Dar exista doar un studiu de calitate care sa arate efectele benefice asupra somnului la oameni: un studiu din 2011 care a cercetat efectele Suntheanine (o forma comerciala de l-theanina) asupra somnului la copii cu deficit de atentie (ADHD) si a descoperit imbunatatiri semnificative si obiective ale somnului.

Doze: Recomandarile variaza intre 50 si 400mg/zi, cu 30-60 mimnute inainte de somn, doza dovedita este de 200 mg. Inseamna mai mult de 4 cesti de ceai verde de calitate, asa ca nu este fezabil sa fie consumate inainmte de somn, cel mai simplu fiind suplimentarea. 

Melatonina

Hormonul somnului produs de propriul corp este mai mult un ajutor de realiniere al ritmului circadian, nu o pilula de somn, de aceea ajuta mai ales cand ai probleme cu a adormi, nu cu a si ramane adormit. 

Scaderea timpului cat iti ia sa adormi poate rezulta la o durata totala mai mare a somnului, dar nu este obligatoriu. De aceea multi utilizatori de melatonina sunt dezamagiti .

SI melatonina are unele efecte secundare urate, precum afectarea memoriei si cognitiei, si efect de mahmureala a doua zi. 

Doze: Dozarea este dificila, pentru ca doza optima variaza de la individ la individ. Incepe de la 0,3 mg si creste treptat pana la 3 mg (maxim 6 mg), doar daca efectele dorite nu apar. Se ia cu 1-2 ore inainte de somn. 

Asadar, ce functioneaza?

• Extract standardizat de valeriana (300-900 mg) cu 60 minute inainte de culcare.
• Bere fara alcool, 300 ml la cina.
• Suc de visine, 236 ml de doua ori pe zi, pentru mai multe saptamani.
• 1 g de l-triptofan cu 30 minute inainte de somn, fara a manca si alte proteine cand il iei. 
• L-theanina, 100-400 mg/zi cu 30-60 minute inainte de somn.

Dozele date sunt orientative, este nevoie de a experimenta pana sa ajungi la doza optima pentru tine. Nu am spus nimic de melatonina in lista finala pentru ca ajuta mai mult la rearanjarea ritmului circadian decat la un somn mai lung. Asta nu inseamna ca nu este utila. Din contra, luata corect (0,3 mg - 6 mg in functie de toleranta, cu 1-2 ore inainte de somn), te poate ajuta sa adormi mai repede, sa ai un somn mai calitativ si mai lung. Dar niciun supliment nu va compensa ingiena proasta a somnului (statul la TV pana tarziu, prea cald in camera, expunerea la ecrane care emit lumina albastra, etc.). 

Referinte

1. Afaghi, A., O’connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 426-430.
2. Afaghi, A., O’Connor, H., & Chow, C. M. (2008). Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutritional neuroscience, 11(4), 146-154.
3. Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005-1012.
4. Clouatre, D. L. (2004). Kava kava: examining new reports of toxicity. Toxicology letters, 150(1), 85-96.
5. Davenne, Damien. (2009) “Sleep of athletes–problems and possible solutions.” Biological Rhythm Research 40.1: 45-52.
6. Dement, W C. (2005). “Sleep extension: getting as much extra sleep as possible.” Clinics in Sports Med, 24: 251–268.
7. Fernández-San-Martín, M. I., Masa-Font, R., Palacios-Soler, L., SanchoGómez, P., Calbó-Caldentey, C., & Flores-Mateo, G. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep medicine, 11(6), 505-511.
8. Franco, L., Sánchez, C., Bravo, R., Rodríguez, A. B., Barriga, C., Romero, E., & Cubero, J. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290.
9. Franco, L., Bravo, R., Galán, C., Rodríguez, A. B., Barriga, C., & Cubero, J. (2014). Effect of non-alcoholic beer on Subjective Sleep Quality in a university stressed population. Acta Physiologica Hungarica, 101(3), 353-361.
10. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.
11. Hartmann, Ernest. “Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep.” Journal of psychiatric research 17.2 (1982): 107-113.
12. Jalilolghadr, S., Afaghi, A., O’Connor, H., & Chow, C. M. (2011). Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. JPMA-Journal of the Pakistan Medical Association, 61(6), 533.
13. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., … & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 101(2), 217-221.
14. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39-45.9
15. Landolt, H. P., Werth, E., Borbély, A. A., & Dijk, D. J. (1995). Caffeine intake (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebocontrolled clinical trial. Alternative medicine review, 16(4), 348.
16. Ozeki, Makoto, Lekh Raj Juneja, And Shuichiro Shirakawa. “The Effects Of LTheanine On Sleep Using The Actigaph.” Japanese Journal Of Physiological Anthropology 9.4 (2004): 143-150.
17. Nikanorova, M., Miranda, M. J., Atkins, M., & Sahlholdt, L. (2009). Ketogenic diet in the treatment of refractory continuous spikes and waves during slow sleep. Epilepsia, 50(5), 1127-1131.
18. Phillips, F., Crisp, A. H., McGuinness, B., Kalucy, E. C., Chen, C. N., Koval, J., … & Lacey, J. H. (1975). Isocaloric diet changes and electroencephalographic sleep. The Lancet, 306(7938), 723-725.
19. Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Journal of medicinal food, 13(3), 579-583.
20. Porter, J. M., & Horne, J. A. (1981). Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 51(4), 426-433.
21. Prinz, P. N., Roehrs, T. A., Vitaliano, P. P., Linnoila, M., & Weitzman, E. D. (1980). Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 51(4), 759-764.
22. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(1), 19.
23. Stickgold, R and Walker, M P. (2007). “Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation.” Sleep Med, 8: 331–343.
24. Wilson, S. J., Nutt, D. J., Alford, C., Argyropoulos, S. V., Baldwin, D. S., Bateson, A. N., … & Gringras, P. (2010). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. Journal of Psychopharmacology, 24(11), 1577-1601.
25. Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Morabito, C., Piotrovska, V. R., & Lynch, H. J. (1996). Effects of low oral doses of melatonin, given 2–4 hours before habitual bedtime, on sleep in normal young humans. Sleep, 19(5), 423-431.