O vechele zicala din fitness ne spune ca un corp frumos inseamna 80% dieta si 20% exercitii fizice. Dar acestei zicale ii lipseste 33% din adevara, adica cele 8 ore de somn. Atunci corpul se reseteaza si se recupereaza dupa efortul depus la antrenamente, si atunci foloseste nutrientii din dieta pentru a evolua. In timpul somnului, corpul secreta marea parte din hormonii anabolici. Cu cat ai un somn mai profund si lung, cu atat ai un raspuns anabolic mai bun. Deci, daca vrei sa fii mai anabolic, dar nu dormi cat si cum trebuie, te impusti singur in picior!
Din pacate stresul (in special cortizolul), antrenamentele intense si viata insasi, stau in calea unui somn de calitate. Deci, inainte de a infrunta inca o noapte fara somn, arunca o privire asupra acestor suplimente care te pot ajuta sa dormi mai bine si sa te recuperezi mai rapid.
Cascada somnului
 |
Suplimente pentru un somn mai bun
L-triptofan
Cu totii am experimentat somnul de dupa o masa foarte copioasa. Serios acum, ce este mai placut decat sa te infrupti cu carnuri si garnituri, si apoi sa aluneci usor intr-o "coma alimentara"? Dar, mitul conform caruia triptofanul din carnuri, in special cele de pasare, este cel care te adorame, este doar partial adevarat. De fapt, carnurile contin mai putin triptofan decat soia, branzeturi sau albusuri de oua!
Daca ai probleme cu adormitul, lasa curcanul sau puiul in frigider, si intinde mana dupa un supliment cu L-triptofan. Transformat printr-o serie de reactii, l-triptofanul este un precursor care in cele din urma duce la sinteza de melatonina, precum si la producerea de niacina si la declansarea sintezei proteinelor. Pentru ca aminoacizii concureaza pentru absortie si transport la creier, ia L-triptofan pe stomacul gol, inainte de culcare, pentru a optimzia productia de melatonina, astfel incat sa adormi mai repede.
Doza: Ia 2-5 grame de L-triptofan cu o ora inainte de culcare.
5-hydroxytriptofan (5-HTP)
A doua treapta a cascadei care induce somnul este 5-HTP. Cum L-triptofanul poate fi convertit si in alti metaboliti, suplimentarea cu 5-HTP este si mai benefica pentru producerea de melatonina. Mai mult, 5-HTP creste productia de serotonina, care ajuta la inducerea somnului si previne poftele alimentarea noaptea.
Doza: Ia 100-300 mg de 5-HTP cu 30-60 minute inainte de somn.
Melatonina
Desi suplimentarea cu 5-HTP duce la cresterea melatoninei prin producerea de mai multa serotonina, probabil ca nu este suficient pentru toata lumea pentru a avea parte de un somn odihnitor. Poti lua direct melatonina, si sa sari peste precursorii mai sus mentionati, dar sa combini melatonina cu L-triptofan si 5-HTP poate rezulta intr-un efect mai indelungat al melatoninei.
Melatonina scade timpul necesar pentru a adormi, si se pare ca poate induce un somn mai odihnitor. Cum melatonina se secreta doar pe intuneric, este recomandat sa inchizi toate electronicele si sa mentii intunecata camera in care dormi.
Doza: Da-i timp melatoniei sa actioneze, luand 5-10 mg cu o ora inainte de culcare.
Acidul gama-aminobutiric (GABA)
GABA este principalul neurotransmitator inhibitor al creierului si promoveaza relaxarea si somnul prin "inchiderea" hormonilor excitanti (precum adrenalina). Serotonina, un precursor al melatoniei, inhiba GABA, asa ca este ideal sa iei GABA impreuna cu L-tritofan si/sau 5-HTP, pentru a curba efectele serotoninei asupra GABA.
Un beneficiu suplimentar, GABA sporeste si eliberarea de hormon de crestere, deci vei fi mai anabolic in timpul noptii.
Doza: 5 grame cu o ora inainte de culcare.
Radacina de valeriana
Valeriana, o planta nativa Europei, are capacitatea de a spori efectele GABA. Nu ai energie nici dupa 8 ore de somn? Valeriana nu numai ca te ajuta sa dormi dar te face sa dormi mai bine, si te vei trezi mai plin de energie. Dar trebuie luata cel putin 2-4 saptamani pentru a ii vedea efectele.
Doza: Cel putin 600 mg cu o ora inainte de somn.
Suplimente pentru o recuperare mai buna (in timp de dormi, desigur!)
Cum ramane cu repararea tesuturilor si cresterea masei musculare? Sunt sute de suplimente pe piata care pretind ca pot crea mediul anabolic perfect pentru ca muschii sa creasca cand dormi! Am facut o lista succinta cu cele mai utile in acest scop
ZMA
ZMA este cel mai util supliment alimentar cand vine vorba de crescut si recuperat cand dormi. Combinatia de zinc, magneziu si vitamina B6 - luata inainte de a dormi, s-a dovedit a fi eficienta in inducerea somnului si promovarea unui mediu anabolic, tocmai bun pentru a creste si pentru a te reface.
In ciuda a ceea ce se spune, ZMA nu are un efect direct asupra testosteronului. Dar suplimentarea cu ZMA te ajuta sa te recuperezi mai repede, printr-o regenerare mai buna a energiei si somn mai adanc.
Doza: Cauta suplimente cu ZMA care contin 30 mg de zinc, 450 mg magneziu si 10,5 mg B6. Foloseste inainte de culcare, pe stomacul gol.
Ulei de peste
A nu te suplimenta cu ulei de peste iti poate periclita abilitatea de a te reface dupa efort. Uleiul de peste, care contine acizii grasi omega-3 ALA, EPA si DHA este foarte important in optimizarea sanatatii cardiovasculare. Un sistem cardiovascular bun asigura furnizarea nutrientilor acolo unde trebuie, cand trebuie.
Uleiul de peste reduce si inflamatiile cauzate de antrenamente si febra musculara, ceea ce va spori recuperarea din timpul noptii pentru ca majoritatea proceselor inflamatorii au loc noaptea.
Doza: Ia 1-2 grame de EPA plus DHA alaturi de 2-3 g de ALA, cu 30-60 de minute inainte de somn.
Vitamina D
Stim cu totii ca vitamina D este importanta in formarea oaselor, dar stiai ca are si o intreaga lista de alte beneficii, printre care un sistem imunitar mai bun, inflamatii reduse si functii musculare mai bune?
Nu vrei sa sari peste aceasta vitamina, pentru ca deficientele reduc performantele fizice. Cum vitamina D este solubila in apa, a o lua cu ulei de peste ii sporeste absortia.
Doza: Este nevoie de timp ca vitamina D sa se acumuleze in corp, cam 2-4 saptamani. Ia 2000 U.I. seara, cu ulei de peste.
Vitamina C
Nu vreau sa aduc vesti proaste, dar vitamina C NU sustine sistemul imunitar - este un mit care se tot perpetueaza, si care a fost desfiintat de nenumarate studii medicale de-a lungul timpului. Dar, vitamina C are un rol direct in conversia triptofanului in serotonina. Mai mult, sustine direct producerea de L-carnitina, care poate ajuta la transportul grasimilor pentru a fi arse.
Si mai mult, proprietatile sale antioxidante se pot dovedi si anti-catabolice. Sa iei doze mari de vitamina C nu este bine, pentru ca absortia se diminueaza pe masura ce aportul este mai mare, sa nu mai vorbim de faptul ca poate provoca usor diaree, crampe si balonare, cand este luata in doze mari.
Doza: Ia 60-90 mg de vitamina C alaturi de alte suplimente care imbunatatesc somnul, cu 30-60 minute inainte de somn.
Referinte