Scopul acestui ghid este sa te invete ce trebuie sa stii despre suplimentele pre-antrenament si mai ales despre ingredientele pe care le contin acestea.
Suplimentele pre-antrenament reprezinta un concept relativ nou. Abia cu ceva ani in urma au inceput sa fie foarte cautate. Sunt suplimente luate inainte de antrenamente (de aici si numele de pre-antrenament) pentru a imbunatati capacitatea de lucru dar si raspunsul corpului la antrenament.
In teorie, suplimentele pre-antrenament sunt concepute pentru:
- Performanta fizica mai mare.
- Forta mai multa.
- Anduranta mai buna.
- Catabolism redus in timpul antrenamentelor (degradarea masei musculare).
- Sinteza mai mare a proteinelor (care inseamna masa musculara mai mare)
- Energie si concentrare.
- Furnizarea mai eficienta de nutritienti la muschi.
- Cresterea ratei metabolice.
- Crearea unui mediu hormonal optim.
Suna bine, si aceste beneficii sunt utile oricui, indiferent de scopul urmarit. Un supliment pre-antrenament bun te poate ajuta sa profiti la maxim de pe urma antrenamentelor la sala de forta. Desigur, exista multe variabile, precum calitatea suplimentului folosit, dieta (nu poti scapa de o dieta proasta prin suplimentatie) si geneticul fiecaruia. Dar suplimentele pre-antrenament sunt o parte importanta din categoria suplimentelor sportive, asa ca merita o analiza detaliata.
Antrenamente reusite
Cu siguranta ai fost acolo! Stii sentimentul! Intrii in sala si cumva simti ca nu va fi un antrenament oarecare. Esti energizat, concentrat si pare ca ai o pompare inainte sa te atingi de greutati. Incepi sa te incalzesti cu greutati pe care le foloseai la unele seturi! Parca nu exista suficiente greutati in sala care sa iti faca fata. La finalul antrenamentului simti ca pielea s-a intins la maxim, sa iti tina muschii pompati.
Aceste antrenamente care merg ca unse sunt de multe ori rare. Dar cu o suplimentatie pre-antrenament corecta le poti face mai frecvente. Un supliment bun te poate ajuta sa ai o forta mai mare, energie mai multa, anduranta si concentrare. In functie de ce ingrediente contine, un supliment pre-antrenament va imbunatati diferite aspecte ale antrenamentelor.
Forta + putere
Daca sa ai forta si putere mai mari este ceea ce vrei, atunci trebuie sa te uiti dupa urmatoarele ingrediente cand alegi un supliment pre-antrenament.
Creatina monohidrat
Creatina este cel mai cunoscut supliment sportiv de pe piata. Si dintr-un motiv simplu. Functioneaza! Creatina poate creste forta musculara, ceea ce in timp poate duce la cresteri de masa musculara.
In timpul antrenamentelor in corp au loc multe procese care iti permit sa faci un set. Adenozin trifosfatul, sau ATP pe scurt, este singura sursa de energie care iti face muschii sa se contracte. Din pacate muschii nu stocheaza ATP decat cat sa contracte muschii cateva secunde, de aceea ATP-ul trebuie inlocuit rapid. Corpul face asta prin descompunerea creatinei fosfat. Asta creeaza noi molecule de ATP care sa sustina efortul fizic. Daca rezervele de creatina sunt mici, epuizarea musculara va avea loc de devreme.
Aici intervine suplimentarea cu creatina. Sa iei creatina zilnic tine rezervele pline, astfel incat sa nu ramai fara in timpul unui set. Acum vine problema creatinei in suplimentele pre-antrenament, care se naste din intrebarea: cand este cel mai bine sa iei creatina? Adevarul este ca nu prea conteaza daca iei creatina inainte de antrenament sau dupa, sau in alt moment al zilei. Creatina functioneaza prin acumularea sa in rezervele corpului. Pot exista unele mici beneficii in privinta utilizarii ei in timpul seturilor daca se ia inainte de antrenament, dar per ansamblu neglijabile. Asa ca este important ca un supliment pre-antrenament sa aibe creatina, dar doar daca nu te suplimentezi si din alte surse.
Pentru rezultate optime ia 5 grame de creatina pe zi. Poti lua si creatina singura ca supliment pre-antrenament, cu 30 de minute inainte de a incepe.
Taurina
Taurina este un aminoacid pe care corpul il produce din cisteina. Taurina este diferita de alti aminoacizi pentru ca nu este incorporata in proteine ci este folosita la o multitudine de functii fiziologice. Aceste functii includ controlul contractiilor musculare, controlul balantei fluidelor in corp, mentinerea structurii membranelor celulare, si are si rol de antioxidant.
In privinta antrenamentelor, taurina poate fi benefica din mai multe puncte de vedere. O ipoteza este ca taurina moduleaza functiile contractile ale muschilor scheletici. Nu este inteles pe deplin rolul taurinei in contractiile musculare, dar se stie ca exercitiile fizice pot cauza o scadere a concentratiilor de taurina in muschi. De aceea se presupune ca aceasta este esentiala pentru ca muschii sa se poata contracta. Daca muschii nu se contracta eficient atunci performanta fizica si forta scad.
Taurina joaca un rol important si in mentinerea concentrarii in timpul efortului intens, si sigur ai fost in situatia in care desi nu erai obosit fizic, nu puteai lucra eficient din cauza lipsei de concentrare la ceea ce faci.
Sa te suplimentezi cu 1-2 grame de taurina cu 30 de minute inainte de antrenamente opreste golirea muschilor de acest aminoacid.
Cresteri musculare
Oricine merge la sala vrea si masa musculara printre altele. Antrenamentele cu greuitati in sine vor aduce si masa musculara, dar ideea este de a optimiza acest proces. Din fericire exista si suplimente care sa sustina procesul de hipertrofie (crestere) si sinteza a proteinelor (modalitatea prin care sunt produse si marite fibrele musculare).
BCAA
Cei trei aminoacizi cu lanturi ramificate sunt leucina, izoleucina si valina. Se stie de mult timp ca a lua BCAA inainte de antrenamente reduce catabolismul (degradarea tesuturilor musculare). Asta pentru ca mare parte din BCAA sunt metabolizati in muschi si nu in ficat. Asta inseamna ca sunt descompusi rapid si utilizati ca energie, atunci cand corpul are nevoie. Si in timpul unui antrenament pentru masa musculara, are nevoie! Daca nu te antrenezi astfel incat sa aibe nevoie de energie, te antrenezi degeaba.
Suplimentarea cu BCAA inainte de antrenamente va preveni descompunerea muschilor de catre corp pentru a obtine energie. Cum exista deja aminoacizi in circulatie, acestia vor fi folositi.
Noi studii au scos la iveala si ca a te suplimenta cu BCAA inainte de antrenamente are un impact profund asupra hormonilor.Cand se iau BCAA inainte de antrenamente, nivelele de testosteron raman ridicate cu cateva ore mai mult, dupa terminarea antrenamentului, decat atunci cand nu se iau BCAA. Cei care iau BCAA au si nivele de insulina mai ridicate. Insulina este un aminoacid extrem de anabolic, care vrei sa fie eliberat in timpul si imediat dupa antrenamente.
Leucina, unul din aminoacizii care compun BCAA, a facut valva si pentru ca poate influenta expresia genelor prin calea anabolica mTOR. mTOR se gaseste in celule, si este responsabila de detectarea excesului de aminoacizi. Leucina interactioneaza cu mencanismul mTOR, crescand sinteza proteinelor, ceea ce duce la cresterea celulelor.
Consuma 5-10 grame de BCAA imediat inainte, sau in timpul antrenamentelor.
Proteina din zer
Proteina din zer este vazuta mai ales ca un supliment de dupa antrenament, nu de luat inainte. Proteina din zer este o proteina de calitate, cu un continut mare de BCAA si usor digerabila. De aceea este asa buna pentru a fi luata dupa antrenamente. Va opri efectul catabolic al antrenamentelor si va creste sinteza proteinelor.
Dar are la fel de multe beneficii si cand este luata inainte de antrenamente. Ingerarea de proteina din zer inainte de antrenamente poate creste sinteza proteinelor la fel ca atunci cand este ingerata dupa antrenamente. Mai mult, consumul intregului spectru de aminoacizi va creste mai mult eliberarea de insulina decat daca ai lua doar BCAA. Nivelele mari de insulina vor creste si mai mult sinteza proteinelor si vor evita descompunerea tesutului muscular.
Ia 25 de grame imediat inainte de antrenament. Poti lua si la finalul antrenamentului aceeasi doza de proteina din zer.
Carbohidrati cu indice glicemic mare
Carbohidratii cu indice glicemic mare sunt carbohidrati care se digera rapid. Poate ca nu sunt vazuti ca un supliment prea atragator, dar pot avea un efect profund asupra cresterilor musculare si performantei fizice.
Ca sa intelegi importanta carbohidratilor, trebuie intai sa stii ca organismul foloseste diferite surse de energie in timpul si intre seturi. In timpul antrenamentului foloseste ATP pentru a contracta muschii. Apoi trece la creatina fosfat. Rezervele de creatina fosfat dureaza 8-12 secunde de efort maximal.
Ajuns in acest moment corpul trece pe glicoliza, adica foloseste glicogenul din muschi (carbohidrati stocati in muschi) si zaharuri din sange pentru a reface ATP-ul. Corpul repeta acest proces pentru fiecare set pe care il faci in sala de forta. Carbohidratii intra in joc in timpul glicolizei. Apoi, intre seturi, celulele musculare folosesc calea glicolitica pentru a reface ATP-ul. Asta inseamna ca poti pastra rezervele de glicogen si sa iti mentii forta musculara in cursul antrenamentului prin ingerarea de carbohidrati inainte de a incepe.
Daca iei carbohidrati cu indice glicemic mare se elibereaza si mai multa insulina, foarte anabolica si care reprezinta hormonul opus cortizolului. Cortizolul este un hormon catabolic, care apare in timpul antrenamentelor dure cand corpul este supus unui stres mecanic (este numit si hormonul stresului). Cum insulina este opusa cortizolului, cu cat nivelele acesteia sunt mai mari, cu atat cele ale cortizolului sunt mai mici.
A decide daca sa iei carbohidrati inainte de antrenament, si in ce cantitati, tine de cum stii ca ii tolerezi si de scopul urmarit(daca vrei sa si slabesti sau sa mentii acumularea de grasime la minimul posibil, nu sunt indicati). Ca idee, consuma intre 20 si 60 de grame de carbohidrati cu indice glicemic mare inainte de antrenamentele intense.
Energie + concentrare
Sa ai energie si sa te poti concentra la ceea ce faci este foarte important. Degeaba vrei sa tragi tare, stii ce trebuie sa faci, dar nu ai energia si motivarea sa treci la fapte. Ingredientele care urmeaza te pot ajuta atat sa ai mai multa energie cat si sa te concentrezi mai bine asupra exercitiilor.
Cafeina
Cafeina este probabil cel mai utilizat supliment care creste performantele fizice. Cafeina este un stimulent care actioneaza asupra sistemului nervos central. Este si un stimulator metabolic, crescand metabolismul. Face asta prin stimularea eliberarii acizilor grasi in sange, pentru a fi folositi ca energie. Deci, daca iei cafeina inainte de antrenamente obtii si un frumos efect de ardere a grasimilor.
Din punctul de vedere al cresterilor musculare cafeina sporeste atentia, cognitia, coordonarea si cel mai important reduce perceptia oboselii. Asta duce la o forta mai mare care in cele din urma duce la o hipertrofie crescuta. Dar atentie la doze. Dozele moderate sunt cele optime, cele prea mari pot crea stari de agitatie si discomfort care iti dau peste cap tot antrenamentul.
Cantitatea de cafeina luata inainte de antrenamente depinde mult de toleranta individuala. De aceea majoritatea suplimentelor pre-antrenament care au si cafeina recomanda sa incepi de la doze mici si sa le cresti treptat, daca le tolerezi. Majoritatea produselor contin doze de 200 mg de cafeina. Se gaseste aproape in orice supliment pre-antrenament de pe piata, cu exceptia celor fara stimulente.
Ia suplimentele cu cafeina cu 30 de minute inainte de a incepe antrenamentul.
Tirozina
Tirozina este un aminoacid cu multe functii in corp. Multe din beneficiile sale vin din faptul ca este un precursor al neurotransmitatorilor norepinefrina si dopamina, si suplimentarea cu tirozina duce la cresterea sintezei catecolaminelor (numele dat hormonilor neurotransmitatori). Tirozina moduleaza efectele nocive ale stresului excesiv, care poate avea un impact negativ asupra antrenamentelor. Tirozina ajuta si la sporirea concentrarii. Sunt voci care spun si ca ar ajuta la slabit.
Este de multe ori gasita in suplimente pre-antrenament. Dozele recomandate sun 500-1000 mg cu 30 de minute inainte de antrenamente.
Anduranta
Anduranta nu se refera doar la capacitatea de a alerga mai mult. Anduranta iti permite sa faci mai multe repetari, sa te antrenezi mai mult timp si sa mentii ridicata intensitatea pentru mai mult timp. Indiferent ca esti maratonist sau culturist, anduranta te va ajuta!
Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid capabil sa creasca rezervele de carnosina din muschi. Carnosina este o dipeptida compusa din beta-alanina si histidina. Carnosina nu poate fi ingerata pentru ca este rapid hidrolizata in plasma sanguina de enzima carnosinaza. Dar, beta-alanina ingerata va fi dusa la muschi si resintetizata alaturi de histidina in carnosina.
Carnosina sporeste anduranta atat prin proprietatile antioxidante cat si prin actionarea ca un tampon intre muschi si lactat. Cand te antrenezi scade PH-ul, si mediul din corp devine unul acid. Carnosina se pune intre muschi si acest mediu acid, intarazaind aparitia oboselii si a senzatiei de arsura. In practica inseamna mai multe repetari cu o greutate anume.
Beta-alanina se ia in doze de 2 - 3 grame pe zi. Este recomandat sa se ia de doua ori pe zi. Ia o doza inainte de antrenament si una la cateva ore bune dupa (daca te antrenezi seara ia prima doza dimineata si pe urmatoarea inainte de antrenament). Majoritatea suplimentelor pre-antrenament contin beta-alanina.
Trebuie spus ca si aici, ca si in cazul creatinei, beta-alanina este eficienta dupa ce se acumuleaza in corp, adica trebuie luata o perioada anume de timp pana sa o simti.
Citrulina malat
Citrulina este un aminoacid care nu este incorporat in proteine in timpul sintezei proteinelor. In aceasta privinta seamana cu taurina. Sustine corpul prin optimizarea fluxului sanguin si poate fi convertita in arginina. Citrulina este deseori asociata cu malatul, un mare producator de energie aeroba in interiorul mitocondriilor celulare.
Citrulina malat poate reduce senzatiile de oboseala si sa creasca productia de ATP. Poate avea si un efect protector impotriva aciditatii corpului, ca si beta-alanina. De aceea si citrulina poate intarzaia aparitia oboselii in timpul antrenamentelor intense.
Un avantaj foarte mare al citrulinei, care o face obligatorie intr-un supliment pre-antrenament de calitate, este capacitatea sa de a inlatura endotoxinele produse in timpul antrenamentelor. Aceste endotoxine, precum lactatul, pot crea oboseala.
Dozele sunt de 3-6 grame imediat inainte sau in timpul antrenamentelor. Se gaseste atat in produse pre-antrenament cat si intra-antrenament (de folosit in timpul antrenamentelor).
Antioxidanti (protectori musculari)
In timpul antrenamentelor apar radicali liberi din interactiunea oxigenului cu anumite molecule (radicalii liberi mai sunt numiti si specii reactive de oxigen); acestia dauneaza tesuturilor, ADN-ului si expresiei genelor. Cum aparitia radicalilor liberi in timpul antrenamentelor este destul de mare, a aparut curentul de a lua antioxidanti in preajma antrenamentelor. Acestia sunt substante care dezactiveaza radicalii liberi. Astfel unele suplimente pre-antrenament au in compozitie antioxidanti.
Chiar daca teoretic este un lucru bun, se pare ca acestia pot reduce cresterile musculare, radicalii liberi facand parte din procesul anabolic al muschilor. Parerile sunt impartite in aceasta privinta, totusi folositi cu precautie suplimentele pre-antrenament cu doze mari de antioxidanti. Cei mai utilizati antioxidanti din astfel de produse sunt vitamina E, acidul alfa liponic si n-acetil-cisteina.
Folosirea suplimentelor pre-antrenament
La fel ca la orice supliment sportiv, este important sa ciclizezi suplimentele pre-antrenament. Majoritatea suplimentelor trebuie ciclizate pentru a preveni adaptarea corpului la ele. Prin ciclizarea lor te asiguri ca vei raspunde in continuare la stimuli. De exemplu, daca creatina nu este ciclizata, exista teoria conform careia transportorii de creatina din corp se desensibilizeaza si nu va fi dusa eficient la muschi.
Cafeina este un alt exemplu de supliment care ar trebui ciclizat. Sensibilitatea la cafeina va scadea in timp, daca este utilizata constant. Se intampla des la bautorii de cafea, care incep de la o ceasca mica si ajung la cani! Pentru a evita asta pur si simplu ciclizeaza cafeina.
Cel mai eficient mod de a cicliza un supliment pre-antrenament este de a il lua 6-8 saptamani la rand si apoi de a face pauza 2-3 saptamani. Apoi se repeta. Astfel vei resensibiliza corpul la ingredientele continute de aceste suplimente.
O alta modalitate este de a folosi produse diferite la perioade relativ scurte de timp. Sa cumperi mereu alt supliment pre-antrenament, intr-o maniera ciclica, se pare ca poate functiona. Dar si aici vei avea nevoie din cand in cand de pauze totale de la astfel de suplimente.
In privinta alegerii unui astfel de supliment, trebuie sa tii cont de nevoile individuale si de buget. Folosind ceea ce ai invatat din acest articol determina ce fel de supliment pre-antrenament este mai potrivit pentru tine. Alege produse de la producatori seriosi si incearca sa ai un raport pret/calitate cat mai bun.
Intrebari frecvente legate de suplimentele pre-antrenament
Ar trebui sa iau suplimentul pre-antrenament cu mancare?
Majoritatea suplimentelor pre-antrenament trebuie luate pe stomacul gol. Daca produsul contine cafeina si esti foarte sensibil la ea, poti diminua efectele prin administrarea sa cu o gustare mica.
Pot combina doua sau mai multe suplimente pre-antrenament?
Este in regula sa combini ingredientele care alcatuiesc suplimentele pre-antrenament, dar nu este indicat sa combini mai multe suplimente pre-antrenament. Motivul este dat de prezenta cafeinei si stimulentilor. Daca combini astfel de produse risti sa te supradozezi. Si nici nu ar trebui sa combini un supliment pre-antrenament cu cafea sau bauturi energizante.
Daca vreau sa slabesc mai pot folosi suplimente pre-antrenament?
Desigur! Nu vor afecta procesul de slabire in niciun fel. Din contra, pot ajuta pentru ca ingredientele stimulatoare cresc metabolismul si dau energie in perioadele de deficit caloric. Asadar aceste suplimente sunt bune pentru a mentine intensitatea ridicata in sala de forta, cand urmezi o dieta de slabire.
Trebuie sa iau suplimentele pre-antrenaament si in zilele in care nu ma antrenez?
NU! Nu este nevoie sa iei astfel de suplimente in zilele in care nu te antrenezi. Scopul lor este de a iti imbunatati performanta la antrenamente si raspunsul anabolic obtinut in urma lor. Cum nu exista o sesiune de antrenament care sa fie imbunatatita, nu are sens sa folosesti un supliment pre-antrenament. Mai mult, daca iei un astfel de supliment care are si cafeina, sa ai cateva zile de pauza pe saptamana te mentine mai sensibil la efectele sale.
Daca ma antrenez seara pot lua suplimente pre-antrenament?
Da, dar daca te antrenezi seara tarziu mai bine ai cauta un supliment pre-antrenament fara stimulenti. Astfel nu iti va afecta somnul, care este mai important decat orice supliment.
Sa mai beau un shake proteic dupa antrenament daca iau inainte un supliment pre-antrenament?
Da, nutritia post-antrenament nu se schimba. Aceasta are rolul de a incepe recuperarea dupa efort pentru cresteri musculare si pentru a fi gata la urmatoarea sesiune de antrenament. Dar, daca ai o nutritie si suplimentatie bune inainte si in timpul antrenamentului poti sari peste shake-ul proteic, si sa iei o masa solida la 1-2 ore dupa incheierea antrenamentului.
Referinte
- Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 18151828.
- Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997-1005.
- Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the DelayedOnset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by HighIntensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179187.
- Cermak, N., Van Look, L. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
- Spradley, B., Crowly, K., et al. Ingesting a PreWorkout Containing Caffeine, BVitamins, Amino Acids, and Creatine Before Exercise Delays Fatigue While Improving Reaction Time and Muscular Endurance. Nutrition and Metabolism. 2012. 9, 28.6.
- Wax, B., et al. Effects of Supplemental Carbohydrate Ingestion During Superimposed Eletromyostimulation Exercise in Elite Weight Lifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Peternelj TT1, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Med. 2011 Dec 1;41(12):1043-69. doi: 10.2165/11594400