Daca esti un impatimit al salii de forta (sau chiar daca abia incepi), vrei sa profiti la maxim de pe urma antrenamentelor intense facute zi de zi. Te inteleg! Nu este nimic mai rau decat sa nu vezi rezultate in urma muncii asidue depuse.
Este bine ca ai dat peste acest articol, pentru ca iti voi arata 6 suplimente care iti pot sustine progresul in sala de forta, pentru a deveni mai mare si mai puternic.
1. Creatina monohidrat
Cercetatorii si-au dat seama despre efectele creatinei asupra performantelor fizice inca din secolul 20. Dar abia dupa Olimpiada din Barcelona din 1992 acest supliment a intrat in atentia publicului larg.
Creatina este produsa natural in corp, fiind o sursa de energie pentru muschi si alte tesuturi. Dar suplimentarea cu creatina poate spori depozitele musculare de creatina cu pana la 40%, ducand la cresteri ale masei musculare, performante fizice mai bune si forta mai mare.
Cea mai buna parte? Este printre cele mai cercetate suplimente care exista. Asa ca stii sigur ca este eficienta si nu are efecte secundare!
Exista mai multe tipuri de creatina pe piata - monohidrat, etilester, clorhidrata, tamponata, lichida si chelata cu magneziu. Am recomandat in mod special forma monohidrata pentru ca are cel mai bun pret si este forma cea mai studiata.
Sun unele studii care spun ca monohidratul are cel mai mare impact fizic dintre toate formele de creatina!
Ia 3-5 grame de creatina monohidrat pe zi, fie ca te antrenezi sau nu. Cum suplimentul se acumuleaza in muschi, actioneaza in timp si nu conteaza atat de mult momentul cand iei creatina, important este sa o iei zi de zi.
2. Pudra proteica din zer
Exista multe pudre proteice pe piata, dar nu toate sunt la fel. Zerul este zer, fiind printre cele mai calitative surse de proteine.
Pudra de zer este un amestec de proteine sintetizate din zer - lichidul care se separa de lapte in procesul de producere al branzei.
In trecut, producatorii de branza precum ciobanii aruncau zerul sau il dadeau cainilor de la stane (poate de asta sunt asa mari canii aia???). In timpurile moderne, cineva, cumva, si-a dat seama de valoarea comerciala a zerului si a inceput sa fie procesat in pudre proteice pentru culturisti si sportivi.
Suplimentarea cu pudre proteice este o metoda usoara si la indemana de a aduce proteine in plus in dieta, acestea fiind baza cresterilor musculare. Zerul in special este o proteina de calitate, pentru ca are in componenta toti aminoacizii esentiali si un procent mare de BCAA, aminoacizii cu lanturi ramificate. Are cantitati mari de leucina, aceasta fiind un declansator anabolic.
Exista trei tipuri de pudra proteica din zer:
- Concentrat - 70%-80% proteine alaturi de lactoza si grasimi. Are cel mai bun gust.
- Hidrolizat - este un zer pre-digerat, care se absoarbe si mai rapid; creste nivelurile de insulina mai mult decat izolatul.
- Izolat - Contine cel putin 90% proteine cu mai putine grasimi si lactoza. Ii lipsesc din nutrientii care se gasesc in concentrat.
Personal recomand concentratul fiind cea mai iefitna varianta, are mai multi nutrienti si un gust mai bun.
Zerul este utilizat cel mai bine dupa antrenamente, pentru ca atunci vrei ca proteinele sa se absoarba cat mai rapid.
3. Aminoacizi
Aminoacizii sunt materia prima din care sunt facuti muschii si proteinele. De aceea au roluri multiple si foarte importante in procesele din corp legate de energie, stare de mentala, recuperare, functii cognitive, forta, slabire si construire de masa musculara.
Exista 20 de aminoacizi in total, dintre care 9 sunt considerati esentiali (nu pot fi sintetizati de corp, trebuie luati din mancare). Ceilalti 11 sunt nonesentiali, in sensul ca organismul ii poate produce singur.
Iti iei aminoacizii din alimente precum carnuri, shakeuri proteice si lactate sau oua. Cei impatimiti de fitness i-au si suplimente cu aminoacizi pentru cresterea performantei si masei musculare.
Cea mai cunoscuta forma de suplimente cu aminoacizi sunt BCAA, adica aminoacizi cu lanturi ramificate. Sunt trei astfel de aminoacizi - leucina, izoleucina si valina; acestia previn degradarea musculara in timpul antrenamentelor si te ajuta sa cresti la maxim.
Ajuta si la optimizarea compozitiei corpului prin sustinerea arderii grasimilor. Asadar, si cand esti in deficit caloric te pot ajuta sa retii cat mai mult tesut muscular.
BCAA se iau intre 30 si 40 de grame pe zi, de preferat in timpul antrenamentelor.
4. Titanodrol
Stimulatoarele de testosteron au castigat in popularitate in ultimele decenii, cand lumea a inceput sa caute alternative naturale la steroizii anabolizanti si androgeni.
Stimulatoarele de testosteron sunt asemanate cu steroizii pentru capacitatile lor de a induce rapid cresteri musculare (pastrand proportiile desigur - nu exista nimic natural care sa se apropie de steroizii anabolizanti in aceste privinte). Dar fac acest lucru fara a se lega de receptorii androgeni si estrogenici, asa ca NU vin la pachet si cu efectele negative precum acnee, caderea parului, ginecomastie, colesterol ridicat etc.
Cum creste Titanodrol masa musculara? Sporeste sinteza proteinelor in muschi. Face asta prin perfectionarea procesului de translatie al ARN si cresterea absortiei leucinei in celulele musculare.
In schimb, muschii trec intr-o balanta pozitiva de nitrogen, impiedicand catabolismul si permintandu-ti sa construiesti mai usor noua masa musculara.
Sunt stuudii care sustin ca Titanodrol poate imbunatati semnificativ forta si masa musculara la oameni! Nu are efecte secundare si nu necesita terapie post ciclu!
Se foloseste conform indicatiilor de pe ambalaj; mai mult nu inseamna mai bine, asa ca nu are niciun sens sa se creasca doza inutil.
5. Beta alanina
Beta alanina este un aminoacid apreciat pentru efectele sale de reducere a oboselii in timpul activitatilor sportive. Si da, ajuta si la cresterea masei musculare, daca faci antrenamente cu greutati serioase.
Dar nu face asta ca alti aminoacizi, in sensul ca organismul nu utilizeaza beta alanina pentru sinteza de noi proteine musculare, ci o amesteca cu histidina pentru a crea carnosina, depozitata in muschii scheletici.
Carnosina limiteaza acumularea de acid lactic, ceea ce iti permite sa ai performante fizice mai bune la efort prelungit. Asadar iti cresti masa musculara prin cresterea intensitatii exercitiilor fizice facute.
Doza tipica de beta alanina este intre 2 si 5 grame pe zi, impartite in 3-4 administrari. Ideal este sa iei beta alanina in timpul mesei, pentru duce la cresterea si mai mare a carnosinei.
6. Ashwagandha
Daca ai fost de ceva vreme la sala, probabil ca ai auzit de suplimentele din lista si poate chiar te asteptai sa le gasesti pe ea. Dar la ashwagandha este posibil sa nu te fi asteptat sa apara aici.
Ashwagandha este un supliment pe baza de plante, care se foloseste inca din antichitate. Si in prezent nu este atat de apreciata pe cat ar merita.
Este facut din radacina plantei Withania Somnifera, din India, si este cunoscut mai ales pentru reducerea stresului si anxietatii. Dar efectele sale mai putin cunoscute asupra testosteronului, glucozei si fortei, fac din Ashwagandha un supliment perfect pentru cresterea masei musculare.
Cortizolul, denumit si hormonul stresului, este produs de glandele suprarenale, avand un rol vital in metabolism, sistem imunitar si reglarea energiei, in timpul perioadelor stresante. Este un raspuns inradacinat in noi inca de cand traiam in pesteri.
Chiar daca nu sunt sanse sa fii mancat de leu, viata moderna vine cu stresori de aceeasi intensitate, de multe ori fara a iti da seama. Desi cortizolul ridicat poate fi util in anumite situatii, a il avea ridicat tot timpul nu este deloc bine, fiind asociat cu ingrasarea, catabolismul si recuperare ineficienta dupa efort.
Aici intervine ashwagandha, mediind efectele negative ale cortizolului:
- Reduce cortizolul seric cu 27%
- Creste testosteronul cu 17%
- Reduce colesterolul rau, trigliceridele si glicemia.
- Creste colesterolul bun si DHEA.
Capsulele de Ashwagandha contin doze de la 450 mg la 2 grame. Poti lua doza recomandata de producator fie toata deodata, fie in doua doze zilnice.
Ca la toate suplimentele din plante, efectele se fac simtite in timp. Incepi de la dozele minime si cresti in timp daca simti nevoia.
Referinte
- Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Jose Antonio, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, Abbie E. Smith-Ryan, Trisha A. VanDusseldorp, Darryn S. Willoughby & Tim N. Ziegenfuss. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Article number: 13 (2021)
- Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Eduard Isenmann 1 2, Gabriella Ambrosio 3, Jan Felix Joseph 3 4, Monica Mazzarino 5, Xavier de la Torre 5, Philipp Zimmer 1 6, Rymantas Kazlauskas 7, Catrin Goebel 7, Francesco Botrè 5 8, Patrick Diel 1, Maria Kristina Parr. Arch Toxicol. 2019 Jul;93(7):1807-1816. doi: 10.1007/s00204-019-02490-x. Epub 2019 May 23.
- Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Ben D Kern, Tracey L Robinson. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.
- An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Adrian L Lopresti, Stephen J Smith, Hakeemudin Malvi, Rahul Kodgule. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.