Suplimentele cu bicarbonat de sodiu

Bicarbonatul de sodiu este un produs care se afla de regula pe rafturile gospodinelor, nu pe rafturile salilor de fitness. Are multe intrebuintari, de la agent de crestere in prajituri pana la curatat suprafete si igiena personala. Dar bicarbonatul de sodiu poate avea si unele beneficii interesante pentru sanatate. Multi impatimiti ai salilor de forta si sportivi de performanta folosesc bicarbonatul de sodiu pentru a performa mai bine la antrenamente.

Acest ghid detaliat iti spune tot ce trebuie sa stii despre bicarbonatul de sodiu si performantele fizice.

Ce este bicarbonatul de sodiu

Bicarbonatul de sodiu are formula chimica NaHCO3. Este o sare usor alcalina, compusa din ioni de sodiu si bicarbonat. Se gaseste si in natura, deseori dizolvat in izvoare cu apa minerala. Dar probabil ca il stii cel mai bine sub forma de pudra alba, fara miros, care se gaseste la plicuri pe rafturile magazinelor.

Cum functioneaza bicarbonatul de sodiu

Pentru a intelege cum actioneaza bicarbonatul de sodiu este important sa intelegem conceptul de PH.

Cum influenteaza PH-ul performantele fizice

In chimie, PH-ul este o gradatie folosita pentru a cataloga aciditatea sau alcalinitatea unei solutii. Un PH de 7.0 este considerat neutru. Orice sub 7.0 este acid si orice peste 7.0 este alcalin.

In corpul uman PH-ul natural este aproape de neutru. In mod normal este undeva la 7,4 in sange si 7.0 in muschi. Functionezi cel mai bine cand balanta acida-alcalina ramane apropiata de aceste valori, de aceea in corp exista mecanisme pentru a mentine stabil PH-ul.

Dar, acest echilibru poate fi perturbat de anumite boli si factori externi. Un astfel de factor sunt exercitiile fizice intense, numite si anaerobe.

In timpul exercitiilor anaerobe, cererea de oxigen a organismului depaseste oxigenul disponibil. In consecinta muschii nu se pot baza pe oxigen pentru a produce energie. In schimb aleg alta cale, cea anaeroba. Producerea de energie pe cale anaeroba creeaza acid lactic. Pe scurt, prea mult acid lactic scade PH-ul muschilor sub pragul neutru de 7.0. Mediul acid care apare limiteaza producerea de energie si poate ingreuna contractiile musculare. Aceste efecte duc in cele din urma la oboseala, care reduce performanta exercitiilor fizice.

Cum ajuta bicarbonatul de sodiu la mentinerea PH-ului

Bicarbonatul de sodiu are un PH alcalin de 8,4 si de aceea poate creste usor PH-ul sangelui. Un PH mai mare al sangelui permite trecerea acidului din muschi in sange, mentinand PH-ul de 7.0 al celulelor musculare. Acest fapt permite muschilor sa continue sa produca energie si sa se contracte.
Se crede ca acesta este principalul mecanism prin care bicarbonatul de sodiu te ajuta sa te antrenezi mai intens, mai rapid si pentru mai mult timp.

Cum afecteaza bicarbonatul de sodiu performantele fizice

De mai bine de 8 decenii se studiaza felul in care bicarbonatul de sodiu influenteaza performantele fizice. Nu toate studiile asupra subiectului ajung la aceeasi concluzie, dar majoritatea cad de acord ca este benefic.

Bicarbonatul de sodiu este util mai ales daca faci exercitii de intensitate ridicata care dureaza intre 1 si 7 minute, si implica grupe mari de muschi. Mai mult, se pare ca majoritatea beneficiilor apar spre finalul antrenamentelor. De exemplu, un studiu recent a observat o crestere a performantelor de 1,5 secunde in ultimii 1000 de metrii dintr-un total de 2000 de metrii, la un eveniment de kaiac canoe. 
Rezultatele sunt asemanatoare si la sprinting, ciclism, inot sau sporturi de echipa. 

Dar aceste cresteri ale performantelor pot varia de la persoana la persoana. Pot depinde de tipul de activitate fizica, de sex, toleranta personala si conditie fizica. Si doar cateva studii au analizat cum influenteaza bicarbonatul de sodiu exercitiile de anduranta, si nu toate au gasit efecte benefice. In privinta efortului de anduranta este nevoie de mai multe cercetari inainte sa se poata trage concluzii definitive. 

Cum afecteaza bicarbonatul de sodiu antrenamentele pe intervale

Probabil pe multi din cei care citesc acest articol nu ii intereseaza performantele in diferite discipline sportive, ci cum te ajuta bicarbonatul de sodiu sa te antrenezi mai eficient in sala de forta sau in acivitati fizice legate de aspectul fizic. 

Antrenamentele pe intervale de intensitate sunt cele mai eficiente pentru a arata mai bine si a avea conditie fizica. Acestea presupun alternarea intre perioade de intensitate foarte ridicata si perioade de intensitate scazuta. Astfel de exemple includ sprinturile, sau diferite intervale facute pe bicicleta statica sau pe aparate de fitness, circuite cu greutati sau CrossFit.

Se pare ca bicarbonatul de sodiu este util in timpul unor astfel de antrenamente pentru ca ajuta la mentinerea performantelor fizice mai mult timp. De regula cresterile performantelor totale sunt cuprinse intre 1,7% si 8%.

Antrenamentele pe intervale fac parte din multe sporturi si studiile arata ca bicarbonatul de sodiu poate aduce beneficii celor care practica judo, inot, box si tenis.

Desigur, capacitatea bicarbonatului de sodiu de a te face sa tragi mai tare in seturile de final ale antrenamentelor induce stimuli de adaptare mai mari pentru corp, ceea ce poate duce la imbunatatirea aspectului fizic. 

De exemplu, participantii la un studiu de 8 saptamani care s-au suplimentat cu bicarbonat de sodiu au ciclat cu 133% mai mult la finalul studiului.

Efectele bicarbonatului de sodiu asupra muschilor

Bicarbonatul de sodiu poate ajuta si la cresterea fortei musculare. Intr-un studiu, halterofili experimentati care au luat bicarbonat de sodiu cu 60 de minute inainte de antrenament au putut face 6 repetari in plus la genuflexiuni, la primul set din 3. 

Concluzia a focat ca bicarbonatul de sodiu poate creste performantele musculare (forta) mai ales la inceputul antrenamentelor. Mai mult, au existat indicii ca poate imbunatati coordonarea musculara. 
Alte studii au descoperit ca ajuta jucatorii de tenis sa isi mentina acuratetea loviturilor si pe boxeri acuratetea pumnilor.

Alte beneficii asupra sanatatii ale bicarbonatului de sodiu

• Reduce arsurile gastrice: Bicarbonatul de sodiu este un ingredient comun in antiacide, folosite pentru tratarea arsurilor gastrice si ulcerelor.
• Sustine sanatatea dentara: Pasta de dinti care contine bicarbonat de sodiu indeparteaza mai eficient placa fata de cea care nu contine bicarbonat de sodiu.
• Imbunatateste raspunsul la tratamentul impotriva cancerului: Poate ajuta raspunsul pozitiv la chimioterapiei. Dar nu exista studii umane in aceasta privinta.
• Incetineste bolile de rinichi: Bicarbonatul de sodiu luat ca tratament de persoanele cu probleme renale poate intarzaia declinul functiilor rinichilor.
• Amelioreaza muscaturile de insecte: Aplicarea unei paste formate din bicarbonat de sodiu si apa pe muscaturile insectelor, precum cele de tantari, poate atenua mancarimile. 

Suplimente cu bicarbonat de sodiu si doze

Suplimentele cu bicarbonat de sodiu vin sub forma de tablete sau capsule. Sau poti folosi pudra de bicarbonat de sodiu, care se gaseste la orice magazin, la sectorul de bucatarie. 

Beneficiile sunt aceleasi indiferent de forma sub care este administrat. Majoritatea studiilor sustin ca doza eficienta este de 200-300 mg/kilogram corp, si trebuie administrata cu 90 de minute inainte de antrenamente. 

Dar sa iei doze mari de bicarbonat de sodiu atat de aproape de antrenamente ii poate deranaj la stomac pe unii.  Daca este si cazul tau, incepi cu o doza mai mica de 100-150 mg/kilogram corp. Si eventual ia bicarbonatul cu si mai mult timp inainte de antrenamente, (120 de minute sau mai mult). 
De exemplu, un studiu a aratat ca sa iei 100-300 mg/kg corp cu 180 de minute inainte de antrenament este la fel de eficient, dar descreste problemele la stomac. O alta metoda de a reduce efectele secundare este de a lua bicarbonatul cu multa apa sau in timpul mesei.

In final, impartirea bicarbonatului in 3-4 administrari de-a lungul zilei poate ajuta la imbunatatirea tolerantei. Dar tine minte ca efectele dureaza maxim 24 de ore dupa ultima doza.

Siguranta si efecte secundare

Luat in dozele recomandate mai sus, bicarbonatul de sodiu este considerat sigur. Dozele foarte mari de bicarbonat de sodiu pot reduce drastic PH-ul ceea ce poate provoca dereglari de ritm cardiac si spasme musculare!

Cele mai comune efecte secundare sunt legate de stomac; pot aparea gaze, dureri abdominale, balonari, diaree si voma. Dar nu toti vor avea parte de aceste efecte secundare. Ele depind de doza si sensibilitate individuala. Bicarbonatul de sodiu creste si nivelele de sodiu din corp, ceea ce poate creste tensiunea arteriala la unele persoane. 

Bicarbonatul de sodiu poate duce la retentia de apa, lucru de dorit pentru cei care se antreneaza in caldura excesiva, dar deloc de dorit de cei care vor sa fie definiti sau trebuie sa se incadreze intr-o anumita categorie de greutate.

Si in final suplimentarea cu bicarbonat de sodiu nu este recomandata femeilor gravide sau care alapteaza, si nici celor cu probleme de inima, de rinichi sau boala Addison. 

Concluzia: Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu este o metoda eficienta si sigura de a iti creste performantele fizice, mai ales in cazul exercitiilor pe intervale de intensitate. Mai poate creste forta musculara si mentinerea coordonarii la muschii obositi.
Acestea fiind spuse, nu functioneaza pentru toata lumea, Singura modalitate de a afla daca este pentru tine sau nu este de a incerca!

Referinte

1. McNaughton LR, Siegler J, Midgley A. Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):230-6. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817ef530.
2. Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1975-83. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182576f3d.
3. Sahlin K. Metabolic factors in fatigue. Sports Med. 1992 Feb;13(2):99-107.
4. H. Dennig, J. H. Talbott, H. T. Edwards, and D. B. Dill. EFFECT OF ACIDOSIS AND ALKALOSIS UPON CAPACITY FOR WORK. J Clin Invest. 1931 Feb; 9(4): 601–613. doi:  10.1172/JCI100324.
5. Burke LM. Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:15-26. doi: 10.1159/000345814. Epub 2013 Apr 16.
6. Requena B, Zabala M, Padial P, Feriche B. Sodium bicarbonate and sodium citrate: ergogenic aids? J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):213-24.
7. Matson LG, Tran ZV. Effects of sodium bicarbonate ingestion on anaerobic performance: a meta-analytic review. Int J Sport Nutr. 1993 Mar;3(1):2-28.
8. Hobson RM, Harris RC, Martin D, Smith P, Macklin B, Elliott-Sale KJ, Sale C. Effect of sodium bicarbonate supplementation on 2000-m rowing performance. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jan;9(1):139-44. doi: 10.1123/ijspp.2013-0086. Epub 2013 Apr 9.
9. Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Sodium bicarbonate and high-intensity-cycling capacity: variability in responses. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jul;9(4):627-32. doi: 10.1123/ijspp.2013-0295. Epub 2013 Oct 23.
10. Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, Dawson B, Burke LM. Effect of sodium bicarbonate on [HCO3-], pH, and gastrointestinal symptoms.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Jun;21(3):189-94.
11. Stephens TJ, McKenna MJ, Canny BJ, Snow RJ, McConell GK. Effect of sodium bicarbonate on muscle metabolism during intense endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):614-21.
12. G Lavender and S R Bird. Effect of sodium bicarbonate ingestion upon repeated sprints. Br J Sports Med. 1989 Mar; 23(1): 41–45.
13. Bishop D, Claudius B. Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):759-67.
14. Lindh AM, Peyrebrune MC, Ingham SA, Bailey DM, Folland JP. Sodium bicarbonate improves swimming performance. Int J Sports Med. 2008 Jun;29(6):519-23. Epub 2007 Nov 14.
15. Edge J, Bishop D, Goodman C. Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and short-term endurance performance. J Appl Physiol (1985). 2006 Sep;101(3):918-25. Epub 2006 Apr 20.
16. Duncan MJ, Weldon A, Price MJ. The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure. J Strength Cond Res. 2014 May;28(5):1358-66. doi: 10.1519/JSC.0000000000000277.
17. Wu CL, Shih MC, Yang CC, Huang MH, Chang CK. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 26;7:33. doi: 10.1186/1550-2783-7-33.
18. Putt MS, Milleman KR, Ghassemi A, Vorwerk LM, Hooper WJ, Soparkar PM, Winston AE, Proskin HM. Enhancement of plaque removal efficacy by tooth brushing with baking soda dentifrices: results of five clinical studies. J Clin Dent. 2008;19(4):111-9.
19. Raghunand N, Gillies RJ. pH and chemotherapy. Novartis Found Symp. 2001;240:199-211; discussion 265-8.
20. Wei Chen, MD and Matthew K. Abramowitz. Treatment of Metabolic Acidosis in Patients With CKD. Published online 2013 Aug 7. doi:  10.1053/j.ajkd.2013.06.017.
21. Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter? J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1953-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182392960.
22. Mc Naughton L, Thompson D. Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Dec;41(4):456-62.