Te pot ajuta exercitiile cu greutati sa slabesti?

A avea cantitati mari de grasime viscerala creste semnificativ riscul de probleme de sanatate. De aceea, profesionistii din domeniul sanatatii recomanda cu tarie sa va tineti sub control nivelurile de grasime viscerala. Pentru a face acest lucru, cei mai multi recomanda o combinatie de dieta si exercitii cardiovasculare. Cu toate acestea, mult mai putini sugereaza ridicarea de greutati (sub forma antrenamentelor cu greutati in sala de forta sau exercitii calistenice cu greutatea propriului corp).

Unul dintre motivele pentru care ridicarea greutatilor nu este privita ca solutie pentru reducerea grasimilor viscerale este un studiu pe scara larga publicat in 2012, care a concluzionat ca ridicarea greutatilor nu este eficienta in ceea ce priveste reducerea grasimilor viscerale. De la publicarea acelui studiu, cercetatorii au sapat mai adanc si au aflat multe despre cum influenteaza exercitiile cu greutati nivelurile de grasime viscerala.

Intrebarea este: Ce spun cele mai recente studii si cercetari? Inca se crede ca exercitiile cu greutati nu pot ajuta la arderea grasimii viscerale?

Aflati raspunsul in acest articol.

Ce este grasimea viscerala?

Grasimea viscerala este grasimea stocata in cavitatea abdominala, in jurul organelor vitale precum ficatul, pancreasul si intestinele. Se diferentiaza de grasimea subcutanata, care este grasimea care se poate „strange” sub piele si pe care majoritatea oamenilor o asociaza cu „grasimea” in exces.

Desi supraponderabilitatea in orice forma este nesanatoasa, cercetarile arata ca grasimea viscerala are efecte mai daunatoare asupra sanatatii decat grasimea subcutanata. De exemplu, cantitati mai mari de grasime viscerala sunt asociate cu un risc crescut de diverse boli, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boala cardiovasculara, sindromul metabolic si dislipidemia (niveluri crescute ale lipidelor din sange).

Pot antrenamentele cu greutati stimula scaderea grasimilor viscerale?

In 2012, o recenzie sistematica si o meta-analiza efectuate de cercetatori de la Universitatea Sydney au concluzionat ca exercitiile cu greutati nu este eficienta in reducerea grasimilor viscerale.

Acest lucru i-a determinat pe cei mai multi profesionisti din domeniul sanatatii sa descurajeze antrenamentele cu greutati ca metoda de scadere a nivelurilor de grasime viscerala. In schimb, au promovat in general exercitiile cardio moderate si intense.

Un factor prezent mereu in cercetarea privind pierderea in greutate, precum acesta, este dieta. Unele dintre studiile incluse in aceasta recenzie si meta-analiza au avut persoane care au mentinut un deficit caloric si altele care nu l-au avut, ceea ce complica rezultatele.

De exemplu, daca cineva restrictioneaza agresiv caloriile pentru a slabi, antrenamentele cu greutati nu ar putea sa creasca semnificativ pierderea de grasime viscerala (deoarece se poate arde doar o cantitate limitata de grasime si grasime viscerala in fiecare zi), dar acest lucru nu inseamna neaparat ca antrenamentele cu greutati nu pot ajuta pe cineva sa arde grasime viscerala in alte conditii (cum ar fi o dieta mai putin riguroasa).

Pentru a explora aceasta consideratie, cercetatorii de la Universitatea din Teheran au efectuat o alta recenzie sistematica si meta-analiza privind efectele exercitiile cu greutati asupra scaderii grasimilor viscerale. Dupa analizarea a 34 de studii care au implicat un total de 2.285 de participanti, au descoperit ca antrenamentele cu greutati au redus semnificativ grasimea viscerala la participantii obezi, non-obezi, de varsta mijlocie si la cei in varsta care nu isi restrictionau caloriile.

In studiile in care persoanele isi restrictionau caloriile, ridicarea greutatilor nu parea sa produca o scadere semnificativa suplimentara a grasimilor viscerale, dar acest lucru ar putea fi un artefact statistic mai degraba decat o observatie reala.

In cele doua studii responsabile in principal pentru aceasta concluzie, participantii care isi restrictionau doar caloriile (fara antrenamente cu greutati) au inceput studiul cu aproximativ 50% mai multa grasime viscerala decat cei care se antrenau deja cu greutati.

Asadar, in timp ce ambele grupuri au pierdut aproximativ 30% din grasimea viscerala, grupul cu restrictie calorica a pierdut mai multe kilograme, ceea ce nu este surprinzator, deoarece au inceput cu mai multa grasime viscerala, si in general, cu cat ai mai multa grasime de orice fel, cu atat este mai usor sa o dai jos (si, invers, cu cat esti mai slab, cu atat este mai dificil sa devii si mai slab).

Oricum, daca doriti sa maximizati scaderea grasimilor viscerale (sau a grasimilor in general), efectuarea regulata a antrenamentelor de forta si a exercitiilor cardiovasculare, restrictionarea caloriilor si consumul suficient de proteine ​​reprezinta intotdeauna formula castigatoare.

Cum sa scapi de grasimea viscerala prin antrenamentele cu greutati

Pentru a maximiza efectele de ardere a grasimilor prin exercitiile cu greutati, trebuie sa va concentrati pe:

• Exercitii compuse: Un exercitiu compus este orice exercitiu care vizeaza mai multe grupe musculare in acelasi timp, cum ar fi genuflexiunile, indreptarile, prese la banca pentru piept si prese deasupra capului. Studiile arata ca exercitiile compuse produc cele mai mari cresteri ale ratei metabolice, masei musculare si fortei, ceea ce inseamna ca sunt cele mai bune exercitii pentru sporirea arderilor grasimilor viscerale.
• Ridicarea greutatilor mari: Cercetarile arata ca ridicarea de greutati care reprezinta 75-85% din forta maxima (adica greutati cu care poti face 6-12 repetari inainte de a atinge epuizarea) te ajuta sa construiesti mai multa masa musculara si sa arzi mai multa grasime decat antrenamentul cu greutati mai usoare.
• Incarcarea progresiva: Cea mai buna modalitate de a construi muschi si, implicit, de a maximiza efectele de ardere a grasimilor prin ridicarea greutatilor, este sa va straduiti sa adaugati greutate sau repetari la fiecare exercitiu la fiecare antrenament. Acest lucru este cunoscut sub numele de incarcare progresiva si este cel mai important factor in cresterea masei musculare.

Pentru a va ajuta sa intelegeti si mai bine, iata cele mai bune 10 exercitii de forta pentru pierderea in greutate:

1. Genuflexiuni cu bara in spate
2. Genuflexiuni cu bara in fata
3. Indreptari romanesti
4. Indreptari
5. Tractiuni
6. Ramat din aplecat cu bara
7. Impins din orizontal cu haltera
8. Impins din inclinat cu haltera
9. Presa militara
10. Presa pentru umeri din sezut

Si daca doriti un program de antrenament care include toate aceste exercitii, precum si sfaturi alimentare pentru a va ajuta sa pierdeti grasime, sa castigati masa musculara si sa deveniti mai sanatosi, consultati cartile mele de fitness "The Burn" pentru barbati si "H.O.T." pentru femei.

Referinte

1. Fruh, S. M. (2017). Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long‐term weight management. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(Suppl 1), S3. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12510
2. Klein, S., Fontana, L., Young, V. L., Coggan, A. R., Kilo, C., Patterson, B. W., & Mohammed, B. S. (2004). Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. The New England Journal of Medicine, 350(25), 2549–2557. https://doi.org/10.1056/NEJMOA033179
3. O, H., S, P., & E, A.-O. (2006). Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Current Diabetes Reviews, 2(4), 367–373. https://doi.org/10.2174/1573399810602040367
4. Shuster, A., Patlas, M., Pinthus, J. H., & Mourtzakis, M. (2012). The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. The British Journal of Radiology, 85(1009), 1. https://doi.org/10.1259/BJR/38447238
5. Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 13(1), 68–91. https://doi.org/10.1111/J.1467-789X.2011.00931.X
6. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International Journal of Obesity (2005), 31(12), 1786–1797. https://doi.org/10.1038/SJ.IJO.0803683
7. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 269–288. https://doi.org/10.1007/S40279-017-0807-Y
8. Khalafi, M., Malandish, A., Rosenkranz, S. K., & Ravasi, A. A. (2021). Effect of resistance training with and without caloric restriction on visceral fat: A systemic review and meta-analysis. Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(9). https://doi.org/10.1111/OBR.13275
9. Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
10. Marx, J. O., Ratamess, N. A., Nindl, B. C., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Dohi, K., Bush, J. A., Gómez, A. L., Mazzetti, S. A., Fleck, S. J., Häkkinen, K., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
11. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3