Tonifiaza-ti picioarele

Publicat in

Aici gasesti un circuit pentru picioare, care te va ajuta sa le tonifiezi fara a le mari masa musculara.

Este vorba de o rutina de antrenament destul de grea, dar care aduce rezultate! Poate fi usurata sau ingreunata, in functie de conditia ta fizica. Vorbim de un circuit alcatuit din 4 exercitii. Nu este un circuit pentru masa musculara ci pentru tonifiere, care va intari si sclupta coapsele. Iti vei lucra si fesierii si femuralii.

Circuitul pentru tonifierea picioarelor

  • Exercitiul 1 - Genuflexiuni - 20 de repetari. Se fac fara greutati dar cu o executie perfecta. Tine spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in fata si coboara pana jos, astfel incat femuralii sa atinga partea de sus a gambelor. Poti face 10 genuflexiuni normale si 10 cu degetele de la picioare spre exterior. 
  • Exercitiul 2 - Ridicari de bazin - 15 repetari. Stai intinsa pe podea cu genunchii flexati. Tine bratele pe langa corp si ridica bazinul spre tavan, strangand din fese. Mentine doua secunde si revino la pozitia de start. 
  • Exercitiul 3 - Fandari pe loc - 10 de fiecare picior. Fa intai fandarile pentru un picior si apoi treci la celalalt. 
  • Exercitiul 4 - Genuflexiuni cu bataie dubla - 10 repetari. Fa o genuflexiune normala dar sari cu picioarele in lateral si apoi imediat la pozitia de start. Este si un exercitiu cardio foarte eficient. 

Fa circuitul de 2-4 ori, in functie de conditia ta fizica. Exercitiile se fac unul dupa altul, fara pauza. Intre circuite se face o pauza de 1-2 minute. Daca ti se pare prea greu, fa doua exercitii la rand fara pauza, ia o pauza de 30 de secunde si fa-le pe urmatoarele doua. Este si o forma eficienta de HIIT, care arde ceva grasime. 

Daca vrei sa ii sporesti dificultatea, adauga greutati la fandari si ridicari de bazin. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.