Este vorba de o rutina de antrenament destul de grea, dar care aduce rezultate! Poate fi usurata sau ingreunata, in functie de conditia ta fizica. Vorbim de un circuit alcatuit din 4 exercitii. Nu este un circuit pentru masa musculara ci pentru tonifiere, care va intari si sclupta coapsele. Iti vei lucra si fesierii si femuralii.
Circuitul pentru tonifierea picioarelor
- Exercitiul 1 - Genuflexiuni - 20 de repetari. Se fac fara greutati dar cu o executie perfecta. Tine spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in fata si coboara pana jos, astfel incat femuralii sa atinga partea de sus a gambelor. Poti face 10 genuflexiuni normale si 10 cu degetele de la picioare spre exterior.
- Exercitiul 2 - Ridicari de bazin - 15 repetari. Stai intinsa pe podea cu genunchii flexati. Tine bratele pe langa corp si ridica bazinul spre tavan, strangand din fese. Mentine doua secunde si revino la pozitia de start.
- Exercitiul 3 - Fandari pe loc - 10 de fiecare picior. Fa intai fandarile pentru un picior si apoi treci la celalalt.
- Exercitiul 4 - Genuflexiuni cu bataie dubla - 10 repetari. Fa o genuflexiune normala dar sari cu picioarele in lateral si apoi imediat la pozitia de start. Este si un exercitiu cardio foarte eficient.
Fa circuitul de 2-4 ori, in functie de conditia ta fizica. Exercitiile se fac unul dupa altul, fara pauza. Intre circuite se face o pauza de 1-2 minute. Daca ti se pare prea greu, fa doua exercitii la rand fara pauza, ia o pauza de 30 de secunde si fa-le pe urmatoarele doua. Este si o forma eficienta de HIIT, care arde ceva grasime.
Daca vrei sa ii sporesti dificultatea, adauga greutati la fandari si ridicari de bazin.
Referinte