Top 5 beneficii ale meditatiei

Se recunosc din ce in ce mai mult beneficiile reducerii stresului pentru a arata mai bine si a fi mai sanatos. Meditatia este din ce in ce mai raspandita in comunitatea fitness, fiind o metoda straveche de combatere a stresului, dovedita ca functioneaza. Meditatia ajuta si la echilibrarea balantei hormonale, in special a cortizolului. 

Muti sportivi de top, precum Arnold Schwarzenegger, sunt sustinatori ai meditatiei ca o cale spre succes. Si nu numai comunitatea fitness si wellness acorda atentie sportia meditatiei. Si neurostiinta a incepuit sa analizeze diferitele forme de meditatie si cum imagistica medicala si aparatura a avansat mult, aceste ramuri stiintifice aduc si dovezi concrete care sustin beneficiile meditatiei. 

Toata lumea este predispusa la stres, dar femeile sunt recunoscute ca se streseaza mai mult. Daca vrei sa arati mai bine, sa te simti mai bine s isa fii mai sanatoasa, incepi sa meditezi. Iata 5 feluri in care te ajuta.

1 - Controleaza cortizolul si anxietatea

Cel mai imediat si discutat beneficiu al meditatiei - calmarea mintii si corpului. Asa a fost prezentata meditatia vesticilor si asa este folosita de cei mai multi. Stresul vine din multe surse: fizice, metabolice, mentale si emotionale. Dar sa fii stresat se refera la perceptia pe care o are cineva asupra situatiei curente, asa ca marea parte a cercetarilor in aceasta privinta se concentreaza asupra aspectelor mentale si emotionale ale stresului. Multe studii au aratat ca meditatia ajuta la reducerea perceperii situatiilor de stres si ajuta la inducerea unei stari de calm si la combaterea gandurilor negative care pot aparea aleatoriu. 

Si ca in orice aspect legat de sport, se pune problema dozei: cata meditatie este eficienta? Se pare ca si doar 25 de minute pe zi au un efect pozitiv asupra reducerii perceptiei stresului.

2 - Remodelarea pozitiva a creierului

In trecut se credea ca dupa ce ai ajuns la maturitate structura creierului si sistemului nervos nu se mai schimba. Dar se pare ca neuroplasticitatea este mai extinsa decat se credea, iar meditatia este o arma puternica in remodelarea creierului intr-o forma mai buna. 

Studiul care a atras cea mai mare atentie in aceasta privinta a avut loc in 2011 la Harvard, si a descoperit ca 8 saptamani de meditatie au dus la refacerea materiei cenusii, unde majoritatea activitatilor neuronale complexe au loc.

Mai exact studiul a descoperit ca volumul hipocampusului a crescut iar volumul amigdalei a scazut, ceea ce inseamna vesti bune din moment ce hipocampusul controleaza emotiile, fiind considerat eu-ul creierului, locul unde apare constiinta de sine, iar amigdala este partea primitiva a creierului, asociata cu frica, anxietate si stres. 

3 - Incetinirea imbatranirii creierului

In medicina umbla o vorba: esti la fel de batran precum arterele tale. Cand vine vorba de cognitie, ai la propriu varsta creierului tau! Se stie ca nivelele ridicate de cortizol duc la imbatranirea prematura a creierului, dar orice tip de expunere prelungita la stres promoveaza adaptari negative in creier. 

Dar efectele benefice ale meditatiei trec dincolo de creier. Un studiu recent, din 2015, a aratat ca meditatia si schimbarile pozitive ale stilului de viata activeaza anumite gene cheie responsabile cu activitatea enzimei telomeraza, o enzima care regleaza markerii genetici ai corpului legati de longevitate, numiti telomeri. 

Telomerii sunt un fel de capace de protectie aflate la capetele cromozomilor si astfel sunt implicati in imbatranirea celulelor, reproducere si protectia materialului genetic. Meditatia transcedentala (forma de meditatie folosita in studiul de care vorbim) te poate ajuta la propriu sa imbatranesti mai incet.

Mergand inapoi la beneficiile meditatiei asupra creierului, merita mentionat si ca intr-un alt studiu facut la Harvard in 2011, autoarea Sara Lazar a descoperit o ingrosare a altei zone corticale numita insula. Aceasta ingrosare se intampla numai dupa practirea meditatiei pe termen lung, nu pe termen scurt. Insula are printre functiile sale si homeostaza, adica balanta intre functiile corporale autonome si viscerale care ne mentin in viata. Asadar meditatia pe termen lung aduce si mai multe beneficii.

4 - Imbunatatirea atentiei si concentrarii

In societatea noastra supra-cafeinizata si dependenta de media, atentia si concentrarea nu sunt niciodata suficiente. 

Un studiu facut la Yale a aratat ca meditatia duce la descresterea activitatii unui sistem numit "reteaua care functioneaza in mod implicit". Daca urmaresti filmulete despre meditatie sau asculti discursuri ale unor guru in meditatie, acest sistem este numit, intr-un limbaj non-colocvial, "creierul de maimuta". Reteaua care functioneaza in mod implicit este responsabila de plimbarea aiurea a gandurilor si deficitul de atentie. Cand aceasta retea este activa cel putin 30% din timp este petrecut gandindu-ne la altceva decat la ceea ce facem, dar procentul variaza in functie de activitatea prestata.

Abilitatea de a opri reteaua se traduce printr-o concentrare mai buna. Este interesant de mentionat si ca umblarea aiurea a gandurilor a fost legata de nefericire, iar o concentrare mai mare asupra a ceea ce faci poate creste gradul de fericire pe care il simti.

5 - Lupta cu depresia

Este un alt beneficiu bine-cunoscut al meditatiei, sustinut de stiinta. Un studiu recent a descoperit ca meditatia este utila si in combaterea stresului post-traumatic.

Beneficiul acesta este adus de cresterea densitatii materiei cenusii si cresterea activitatii hipocampusului. Femeile sunt mai predispuse la depresie fata de barbati, asa ca daca ai momente de tristete frecvente, incearca si meditatia alaturi de sport pentru a preveni o depresie. 

Asadar, ar trebui sa meditezi? Intrebarea adevarata este de ce nu ti-ai insusit deja acest obicei! Sanatatea si performantele in sala de fitness si viata se vor imbunatatii. In afara de exercitiile fizice nu ma pot gandi la o investitie mai profitabila intr-un obicei care nici macar nu iti va consuma mult timp! 

Si ca bonus, iata o conferinta TED despre fericire si "creierul de maimuta". 

Referinte

1. Fjorback LO, Arendt M, Ornbřl E, Fink P, Walach H, Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials.
2. Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis; JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
3. Sood A, Jones DT, On mind wandering, attention, brain networks, and meditation; Explore (NY). 2013 May-Jun;9(3):136-41. doi: 10.1016/j.explore.2013.02.005.
4. Creswell JD, Pacilio LE, Lindsay EK, Brown KW3, Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress; Psychoneuroendocrinology. 2014 Jun;44:1-12. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.02.007. Epub 2014 Feb 23.
5. Shanthi Duraimani, Robert H. Schneider, Otelio S. Randall, Sanford I. Nidich, Shichen Xu, Muluemebet Ketete, Maxwell A. Rainforth, Carolyn Gaylord-King, John W. Salerno, John Fagan, Effects of Lifestyle Modification on Telomerase Gene Expression in Hypertensive Patients: A Pilot Trial of Stress Reduction and Health Education Programs in African Americans; Published: November 16, 2015DOI: 10.1371/journal.pone.0142689
6. Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, Tang YY, Weber J, Kober H, Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity; Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Dec 13;108(50):20254-9. doi: 10.1073/pnas.1112029108. Epub 2011 Nov 23
7. Churchill R, Moore TH, Furukawa TA, Caldwell DM, Davies P, Jones H, Shinohara K, Imai H, Lewis G, Hunot V, ‘Third wave’ cognitive and behavioural therapies versus treatment as usual for depression; Cochrane Database Syst Rev. 2013 Oct 18;10:CD008705. doi: 10.1002/14651858.CD008705.pub2
8. McIndoo CC, File AA, Preddy T, Clark CG, Hopko DR, Mindfulness-based therapy and behavioral activation: A randomized controlled trial with depressed college students, Behav Res Ther. 2015 Dec 23;77:118-128. doi: 10.1016/j.brat.2015.12.012.
9. Gertler P, Tate RL, Cameron ID,Non-pharmacological interventions for depression in adults and children with traumatic brain injury; Cochrane Database Syst Rev. 2015 Dec 14;12:CD009871. doi: 10.1002/14651858.CD009871.pub2
10. Dimidjian S, Goodman SH, Felder JN, Gallop R, Brown AP, Beck A, Staying Well During Pregnancy and the Postpartum: A Pilot Randomized Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for the Prevention of Depressive Relapse/Recurrence; J Consult Clin Psychol. 2015 Dec 14.
11. Sipe WE, Eisendrath SJ, Mindfulness-based cognitive therapy: theory and practice; Can J Psychiatry. 2012 Feb;57(2):63-9.
12. Chiesa A, Serretti A, Mindfulness based cognitive therapy for psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis; Psychiatry Res. 2011 May 30;187(3):441-53. doi: 10.1016/j.psychres.2010.08.011. Epub 2010 Sep 16
13. Dimidjian S, Goodman SH, Felder JN, Gallop R, Brown AP, Beck A, An open trial of mindfulness-based cognitive therapy for the prevention of perinatal depressive relapse/recurrence; Arch Womens Ment Health. 2015 Feb;18(1):85-94. doi: 10.1007/s00737-014-0468-x. Epub 2014 Oct 9
14. Piet J, Hougaard E, The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis; Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1032-40. doi: 10.1016/j.cpr.2011.05.002. Epub 2011 May 15
15. Werner CC, [Mindfulness based cognitive therapy, a real alternative to antidepressants treatment to prevent relapse?]; Rev Med Suisse. 2015 Sep 23;11(487):1773
16. Mayor S, Mindfulness based therapy is as effective as antidepressants in preventing depression relapse, study shows; BMJ. 2015 Apr 21;350:h2107. doi: 10.1136/bmj.h2107.
17. Huijbers M, Speckens A, Mindfulness-based cognitive therapy as an alternative to maintenance antidepressant medication to prevent relapse and recurrence in depression; Evid Based Ment Health. 2015 Nov;18(4):126. doi: 10.1136/eb-2015-102148. Epub 2015 Sep 3.
18. Barnes VA, Rigg JL, Williams JJ, Clinical case series: treatment of PTSD with transcendental meditation in active duty military personnel; Barnes VA, Rigg JL, Williams JJ
19. Heffner KL, Crean HF, Kemp JE,  Meditation Programs for Veterans With Posttraumatic Stress Disorder: Aggregate Findings From a Multi-Site Evaluation; Psychol Trauma. 2016 Jan