Top 5 suplimente pentru sanatate

NU lua suplimente, mancarea iti ofera tot ce ai nevoie! Poate ai auzit spunandu-ti-se asta! Si pare logic! Daca suplimentele nu ar suplimenta mancarea, s-ar numi altfel. Numele implica ca sunt optionale.

Da, daca am manca ce am cules si vanat cu propriile maini - sa mancam organe de animale si sa ne cultivam plantele intr-un sol bogat in nutrienti. Atunci da, suplimentele ar fi in mare parte inutile. 

Ar mai fi un aspect important. Viata sa nu ne fie plina de tehnologii moderne si alimente mutante. Dar nu asa stau lucrurile. Sa iti construiesti un corp sanatos si peste medie inseamna sa faci lucruri pe care persoana de rand nu le face. 

Ai putea renunta la locul de munca si sa te duci sa traiesti in salbaticie, vanand si culegand. Daca totusi vrei o abordare mai putin radicala, foloseste suplimentele potrivite pentur a suplimenta si o dieta care poate deja este "curata". 

In functie de indivizi, unele suplimente devin fundamentale, mai ales daca exista deficiente cronice. 

Suplimentele ajuta mult si pe cei care vor sa schimbe felul cum arata, sa slabeasca, sa fie mai ageri, sa doarma mai bine, sa isi creasca imunitatea sau sa aibe o calitate a vietii mai buna. Pentru toate acestea, iata top 5 suplimente fundamentale pentru sanatate optima. 

1) Uleiul de peste

Daca depresia este o problema de sanatate in crestere (este), si sanatatea mintala este strans legata de inflamatiile din corp (este), nu are logica sa reduci inflamatiile?

Exact asta face uleiul de peste (sau mai precis, acizii grasi omega-3 din uleiul de peste). Cei doi luptatori cu inflamatiile sunt EPA si DHA, si abunda in uleiul de peste. 

Cand spui de ceva inflamat, de regula te gandesti la cea acuta - ca atunci cand iti scrantesti o glezna si ti se umfla foarte tare. Acest tip de inflamatie este bun si ajuta la vindecare.Ce nu este bun este tipul de inflamatie cronica sau excesiva.

Nu numai corpul se poate inflama. Si creierul se poate inflama. Iar cand asta se intampla, apar probleme precum depresia si/sau anxietatea. 

Totul poate incepe cu o stare de agitatie si iritabilitate. Sa iei ulei de peste cu regularitate va reduce aceste stari. 

De ce sa nu consumi ulei de peste din alimente?

Locurile din lume unde se mananca mult peste au rate mici de depresie. Cum am spus deja, aportul mare de omega-3 are un impact pozitiv asupra creierului. 

Dar aceste zone sunt putine. Noi nu mancam atat de mult peste. Si mai este si problema calitatii pestelui, mai ales la speciile mari, care sunt intoxicate cu mercur. Suplimentele de calitate cu ulei de peste au doze mari de omega-3 si sunt purifcate, pentru a fi eliminate metalele grele. 

2) Magneziu

Daca iti place sa domi bine, sa mergi regulat de toaleta si sa ai testosteron ridicat, nu vrei sa sari peste magneziu! Magneziul este un mineral si electrolit cu o multime de roluri in corpul uman; produce testosteron, regleaza glicemia, creste absortia vitaminei D, ajuta la diminuarea constipatiei si scade riscul de fracturi osoase.  In ultimii ani a primit multa atentie si pentru rolul sau in reducerea anxietatii.

Daca pana acum ti-a fost greu sa iti controlezi dieta, e posibil sa fie din cauza ca esti obosit, nu infometat. Cei obositi constant cauta alimente care sa le dea un impuls momentan de energie, care de regula sunt pline de calorii si zaharuri. Asa ca pentru a controla dieta mai bine trebuie sa te odihnesti cat mai mult noaptea. Sa nu ai deficiente de magneziu este primul pas pentru un somn odihnitor. 

De ce sa nu consumi magneziu din alimente?

Cei care fac sport au nevoie de mai mult magneziu decat populatia sedentara. Tehnic este posibil sa ai un aport suficient de mare de magneziu doar din dieta. Daca mananci la fiecare masa sau cat mai des seminte de dovleac, spanac, organe animale. Din banane, de exemplu, ar trebui sa mananci 9 pe zi doar pentru a obtine doza minima recomandata. 

O varianta mai efciienta este sa iei magneziu de calitate (chelat) seara inainte de cuclare. O optiune foarte buna este si ZMA-ul.

3) Vitamina D3

Suficienta vitamina D3 va creste testosteronul, libidoul, imunitatea, rupturile musculare, va creste forta, va ridica starea de spirit, si multe altele. Ai multe motive sa te suplimenetzi cu D3. 

Deficientele de vitamina D3 duc la testosteron scazut, imunitate proasta, slabiciune, etc. 

De ce sa nu consumi vitamina D3 din alimente?

Poti! Daca este insorit si nu stai mai toata ziua in interior, muncesti in aer liber si nu ai multe haine pe tine si nu iti dai cu crema de protectie solara. Sa iti iei vitamina D din soare este grozav daca poti. Dar in zilele noastre nu prea poti. Si deficientele de vitamina D sunt foarte mari la nivel mondial.

Doza zilnica din suplimente este intreb 1000 U.I. si 5000 U.I. ia vitamina D dupa o masa la care ai consumat si grasimi, pentru absortie cat mai buna.

4) Fier

Doamnelor si domnisoarelor, fierul este mai important pentru voi decat pentru barbati, daca nu ati ajuns la menopauza si daca aveti o viata activa. Deficientele de fier pot provoca oboseala foarte mare si la lucruri obisnuite precum mersul sau urcatul pe scari, pot provoca anxietate, schimbari de dispozitie si perturbari de somn.

Iar multe nu afla ca au astfel de deficiente pentru ca nu isi fac atat de des analize de sange. Testeaza-ti hemoglobina, aceasta fiind cea care transporta oxigenul prin corp, asa ca daca scade te simti letargica si slabita. Nivelurle prea mici de fier iti dau peste cap si sistemul dopaminic al creierului, acesta find hormonul care te energizeaza si induce o stare de fericire. 

De ce sa nu consumi fier din alimente?

Multi cred ca a manca mai multa carne rosie rezolva problema. La unii poate fi adevarat. Dar in cazul femeilor care au menstra regulata si se antreneaza intens, nu functioneaza. Daca esti barbat si mananci carne probabil nu ai nevoie de suplimente cu fier. 

Poti manca mai mult ficat pentru a rezolva problema fierului, dar daca crezi ca are un gust respingator, atunci ia suplimente cu fier. Incearca sa gasesti suplimente de fier care contin inima, ficat sau sange deshidratate.

5) Pudra proteica

Deficientele de proteine nu sunt ceva comun in societatea moderna, dar nu este vorba de deficiente ci de optimizare. Este despre a iti crea un mediu unde sa ai niveluri de grasime mici este usor. 

Iata cateva lucruri despre proteine:

• O dieta de slabire mai bogata in proteine duce la arderea mai multor grasimi si la mentinerea masei musculare, fata de o dieta saraca in proteine, chiar daca ambele diete au acelasi numar de calorii. 
• O dieta mai bogata in proteine duce la mai putina grasime pe burta fata de o dieta mai saraca in proteine, chiar si cand numarul de calorii este acelasi.
• Proteinele sunt cel mai satios macronutrient. Este greu sa te ingrasi daca te simti satul mereu. 
• Este foarte dificil ca organismul sa transforme proteinele in grasimi, chiar si in cantitati mari. Daca o buna parte din dieta ta este compusa din proteine, vei putea manca mai mult fara sa te ingrasi

De ce sa nu consumi proteine din alimente?

Este posibil sa iti iei necesarul proteic doar din alimente (in jur de 1,6 - 2 g pe kilogram corp). Dar nu este usor mai ales daca esti o persoana ocupata. Si sa te indopi cu piept de pui nu este atat de placut. 

Gandeste dincolo de shakeuri proteice. Pudra proteica poate fi folosita ca ingredient pentru a gati prajituri si tot felul de dulciuri.

Stiinta a avansat, corpul tau nu

Nu mai trebuie sa culegem fructe de padure sau sa spintecam animale ca sa surpavietuim. Dar corpul nostru se bazeaza pe aceeasi nutrienti ca in trecut. E posibil ca multe afectiuni moderne sa aibe la baza deficiente ale unor nutrienti de baza. 

Concluzia? Lumea moderna a provocat deficiente, ne-a pertrubat hormonii, ne-a dat peste cap apetitul si ne-a dereglat ritmul circadian, dar ne-a dat si solutii precum suplimentele. 

Referinte

1. “Depression Is on the Rise in the U.S., Especially Among Young Teens.” Search the Website, 30 Oct. 2017, www.publichealth.columbia.edu/public-health-now/news/depression-rise-us-especially-among-young-teens.
2. Osimo, Emanuele F., et al. “Inflammatory Markers in Depression: A Meta-Analysis of Mean Differences and Variability in 5,166 Patients and 5,083 Controls.” Brain, Behavior, and Immunity, Academic Press, 27 Feb. 2020, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159119311912.
3. Kiecolt-Glaser JK;Belury MA;Andridge R;Malarkey WB;Hwang BS;Glaser R; “Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation in Healthy Middle-Aged and Older Adults: a Randomized Controlled Trial.” Brain, Behavior, and Immunity, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22640930/.
4. Polokowski, Ashley R, et al. “Omega-3 Fatty Acids and Anxiety: A Systematic Review of the Possible Mechanisms at Play.” Nutritional Neuroscience, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30264663/.
5. Mischoulon, David. “Omega-3 Fatty Acids for Mood Disorders.” Harvard Health, 3 Aug. 2018, www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414.
6. Center for Food Safety and Applied Nutrition. “Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012).” U.S. Food and Drug Administration, FDA, www.fda.gov/food/metals-and-your-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012.
7. American Osteopathic Association. “Low magnesium levels make vitamin D ineffective: Up to 50 percent of US population is magnesium deficient.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 February 2018.
8. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017; 9(5):429. doi.org/10.3390/nu9050429
9. Kia, Afsaneh Saeedian, et al. “The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study.” Health Promotion Perspectives, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634201/.
10. Durlach , Jean, et al. “Biorhythms and Possible Central Regulation of Magnesium Status, Phototherapy, Darkness Therapy and Chronopathological Forms of Magnesium Depletion.” Magnesium Research, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/.
11. José Laires, Maria, and Cristina Monteiro. “Exercise, Magnesium and Immune Function.” Magnesium Research, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18705536/.
12. Masum Canat, et al, “Vitamin D3 deficiency is associated with female sexual dysfunction in premenopausal women, ” International Urology and Nephrology, November 2016, Volume 48, issue 11. pp 1789–1795.
13. Martineau, AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017; 356:i6583.
14. Hospital for Special Surgery. “More than half of college football athletes have inadequate levels of vitamin D: Vitamin D deficiency linked to muscle injuries.” ScienceDaily. 17 March 2017.
15. Chiang, C-m, Ismaeel, A, Griffis, RB, and Weems, S. Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: A systematic review. J Strength Cond Res 31(2): 566–574, 2017
16. Fazelian , Siavash, et al. “Effect of Vitamin D Supplement on Mood Status and Inflammation in Vitamin D Deficient Type 2 Diabetic Women with Anxiety: A Randomized Clinical Trial.” International Journal of Preventive Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30820304/.
17. Alaunyte, Ieva, et al. “Iron and the Female Athlete: a Review of Dietary Treatment Methods for Improving Iron Status and Exercise Performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 6 Oct. 2015, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0099-2.
18. “Iron Deficiency Anemia.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 18 Oct. 2019, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034.
19. “Donors Deferred for Low Hemoglobin.” Low Hemoglobin Deferred Donors Info | Red Cross Blood Services, www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/donors-deferred-forlowhemoglobin.html.
20. Patterson, AJ, et al. “Dietary and Supplement Treatment of Iron Deficiency Results in Improvements in General Health and Fatigue in Australian Women of Childbearing Age.” Journal of the American College of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Aug. 2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11506061/.
21. Youdim, MB, et al. “Brain Iron and Dopamine Receptor Function.” Advances in Biochemical Psychopharmacology, U.S. National Library of Medicine, 1983, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6138953/.
22. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, January 2016.
23. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study. Journal of Applied Physiology, 2014
24. Dani’s Complete Book of Uncommonly Common Sense, 3rd Edition
25. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2. eCollection 2016.