Slabirea este simpla, dar modificarea compozitiei corpului - arderea grasimii si construirea masei musculare in acelasi timp - este mult mai complicata. Necesita o nutritie bine pusa la punct si antrenamente avansate.
Multi din cei care vor sa slabeasca cred ca antrenamentele cu greutati sunt o metoda de a arde ceva calorii, in consecinta au impresia ca trebuie sa foloseasca greutati mici, repetari si seturi multe. Au dreptate, trebuie sa cresti arderile calorice, dar nu in detrimentul stimulilor de crestere pusi pe muschi!
Este mai important sa cresti densitatea decat volumul antrenamentelor. Densitatea inseamna sa faci mai multa munca per unitatea de timp. Practic, redu pauzele dintre seturi. Astfel iti vei creste rata metabolica si in timpul antrenamentului dar si dupa. Promoveaza si un mediu hormonal propice arderilor mari. Iar daca planifici totul corect, vei putea si sa iti maresti masa musculara in acest timp.
Desigur, si nutritia este foarte importanta, dar acest articol este despre antrenamente, asa ca iata 7 dintre cele mai bune antrenamente pentru slabire.
Metoda 1: Mers ingreunat
Mersul ingreunat inseamna transportarea unor greutati din punctul A in punctul B. Poti merge cu greutati in maini (mersul fermierului), sa duci o greutate in brate (mers Zercher), sa tii o haltera, gantere sau gantere kettlebell deasupra capului sau sa impingi/tragi o sanie cu greutati. Pot fi folosite si alte unelte, precum saci cu nisip sau roabe.
Mersul ingreunat lucreaza corpul intr-un mod unic: combina o nevoie puternica de stabilizare a trunchiului, miscare dinamica, tensiune izometrica in muschii mari, dar si nevoia de a lupta cu micro-oscilatiile (o schimbare minuscula dar constanta in pozitia corpului care forteaza recrutarea de fibre musculare pentru a te stabiliza).
Mersul ingreunat va:
- Scadea grasimea corporala: Mersul ingreunat arde calorii, sustine un mediu hormonal optim arderilor si creste sensibilitatea la insulina a muschilor.
- Creste masa musculara: Mersul ingreunat tine muschii sub tensiune constanta pentru o perioada relativ lunga de timp, initiaza contractii musculare pentru a stabiliza corpul si aduce stimuli specifici intinderii cu greutati a muschilor.
- Imbunatati densitatea musculara: Tot corpul va lucra pentru a mentine rigiditatea si postura.
- Creste forta la exercitiile de baza: Mersul ingreunat va avea efect profund asupra performantelor la exercitiile de baza prin intarirea zonei mediene.
Doua feluri in care poti folosi mersul ingreunat
De sine statator: Fa seturi de mers ingreunat ca si cum ai face orice alt exercitiu. Fiecare tip de mers ingreunat are impact pozitiv asupra corpului, dar este bine sa alegi ce ti se potriveste in functie de scop.
Parametrii de incarcare pentru mersul ingreunat
| SCOP |
Distanta minima |
Distanta maxima |
Distanta ideala |
Seturi |
Odihna |
| Forta |
10 m |
50 m |
30 m |
3-5 |
2-3 minute |
| Hipertrofie |
50 m |
80 m |
60 m |
3-5 |
90-150 sec |
| Rezistenta |
80 m |
110 m |
90 m |
3-4 |
75-90 sec |
| Slabire |
60-90 secunde |
4-6 |
raport 1:1 - efort:odihna |
|
Pentru hipertrofie o idee buna este sa supersetezi mers
ingreunat cu un exercitiu cu greutati
|
Daca compozitia corpului este scopul tau, oricare din ultimele 3 metode sunt utile. Daca vrei marirea masei musculare concomitent cu arderea de ceva grasime alege seturile de 50-80 m cu 90-120 secunde pauza. Pentru slabire maxima ultimele doua variante sunt cele mai bune.
Ca circuite: Combina 2-3 metode de mers ingreunat intr-un circuit sau foloseste-le in combinatie cu un alt exercitiu metabolic (vaslit, sprinting, saritul corzii, cataratorul, etc). Vei avea o densitate mare - poti face asta continuu 10-15 minute - mai ales daca alegi exercitii care folosesc grupe musculare diferite.
De exemplu poti face 5 circuite de impinsul saniei cu greutati (40 m), funii (30 secunde), mersul fermierului (40 m) si abdomene pe mingea elvetiana (10-12 repetari). Alta idee buna: 50 m trasul saniei cu greutati, 50 m sprint, 50 m mersul fermierului si 50 m mers (odihna activa), repetat cu totul de 6 ori.
Metoda 2: Seturi care alterneaza intre partea superioara si cea inferioara
Daca faci doua exercitii care lucreaza grupe musculare indepartate una de cealalta (ca de exemplu cvadricepsi cu deltoizi), intr-o succesiune rapida, corpul trebuie sa ajusteze rapid fluxul de sange catre muschii care lucreaza. Aceasta nevoie constanta de ajustare a fluxului sanguin face inima si sistemul vascular sa lucreze din greu. Este o forma intensa de cardio! Face minuni pentru sanatatea cardiovasculara si mobilizarea grasimilor.
Ramai la repetari relativ putine pentru a putea folosi greutati mai mari. Fa 6-8 repetari pe set, si in unele cazuri poti creste pana la 10-12 la unele exercitii. Combina doua exercitii si odihneste-te 20-30 de secunde intre ele. De exemplu:
Poti folosi ce exercitii vrei, dar pentru cele mai bune rezultate tine cont de aceste reguli:
- Include un exercitiu al partii superioare si unul al partii inferioare.
- Evita exercitiile la care postura conteaza mult, precum genuflexiuni, indreptari sau ramat din aplecat cu bara. Cand obosesti, mai ales daca nu esti obisnuit cu antrenamentele de densitate, iti va fi greu sa mentii pozitia corecta.
- Poti include si exercitii de izolare, dar spre finalul antrenamentului sau in combinatie cu un exercitiu foarte solicitant.
- Incearca 3 astfel de superseturi pe antrenament, si cand devii mai eficient creste la 4.
- Controleaza coborarea greutatilor (partea negativa).
Metode 3: MDM cu exercitii care alterneaza
MDM vine de la "minut de minut". Se face de regula cu doua superseturi pe antrenament. Metoda de 4 repetari descrisa mai jos este tintita mai ales catre forta, asa ca foloseste o greutate de 70% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) si doar exercitii de baza: genuflexiuni, indreptari, impins cu haltera pentru piept, presa militara, tractiuni, ramaturi din aplecat, presa impinsa, genuflexiuni cu bara in fata, etc. Asociaza un exercitiu al partii superioare cu unul al partii inferioare.
Principiul este de a incepe un set nou in fiecare minut. In minutele impare vei face exercitiul 1 si in minutele pare vei face exercitiul 2. Exemplu:
Prima optiune este de a face un antrenament intreg folosind aceasta abordare. Asta inseamna doua astfel de superseturi, fiecare de 14-20 de minute. Incepi de la 14 minute si cresti treptat spre 20. Fa pauza 5 minute intre superseturi si nu mai fa alte exercitii in rest, cu exceptia abdomenului sau a grupelor mici de muschi, si nici acestea sa nu dureze mai mult de 15 minute.
A doua optiune este de a face sedinta normala de antrenament (ceva mai scurta) si la final sa faci un singur superset de MDM, de 14-20 de minute.
Metoda 4: Circuite eliminatorii cu repetari ascendente
Este precum un joc. Creezi un circuit din 5 exercitii astfel incat sa lucrezi tot corpul. Trebuie sa fie exercitii de baza:
- 1 varianta de genuflexiuni
- o presa orizontala (haltera sau gantre din inclinat sau culcat)
- 1 exercitiu cu indoirea soldurilor (orice indreptare sau exercitiu olimpic)
- o presa verticala (prese militare, prese impinse,etc.)
- un exercitiu de tras (tractiuni, ramaturi)
Fa exercitiile sub forma de circuit. Intre exercitii incepatorii vor lua o pauza de 60 de secunde, intermediarii de 45 de secunde si avansatii de 30 de secunde. Foloseste 60% din forta maxima.
La prima runda fa 5 repetari la fiecare exercitiu. La urmatoarea tura adauga cate o repetare la fiecare exercitiu:
- Runda 1: 5 repetari pe exercitiu
- Runda 2: 6 repetari pe exercitiu
- Runda 3: 7 repetari pe exercitiu
- Runda 4: 8 repetari pe exercitiu
Ar trebui sa poti sa ajungi relativ usor la 8 repetari. In acest punct vei obosi si la unele din exercitii nu vei mai putea face 8 repetari. Cand asta se intampla elimina exercitiul din circuit si continua cu restul.
Asta duce inevitabila la o pauza mai mica totala intre exercitii, ceea ce va duce la nevoia de a elimina un alt exercitiu din circuit. Continua astfel pana ce ai eliminat toate exercitiile (nu mai poti face 8 repetari la niciun exercitiu).
Metoda 5: Circuite metabolice de forta/marime
Este o metoda perfecta si pentru imbunatatirea conditiei fizice. Combina 3 exercitii sub forma de circuit. Toate exercitiile lucreaza aceeasi grupa musculara. Primul exercitiu construieste forta, al doilea masa musculara si ultimul este un exercitiu metabolic. Iata cateva exemple:
Metoda 6: Odihna activa intre seturi
Aceasta metoda simpla consta in a nu avea deloc pauza intre seturi. Asta inseamna sa incluzi exercitii usoare sau activitate lejera intre fiecare set. Activitatea nu este atat de intensa incat sa nu poti performa la nivel ridicat exercitiul principal; este suficient de intensa cat sa iti mentina pulsul ridicat.
Un exemplu bun este antrenarea abdomenului intre exercitiile partii superioare si exercitii de recuperare precum cele pentru coafa rotatorilor la exercitiile partii inferioare. Poti face si exercitii pentru antebrate sau gambe. Ai grija doar ca ceea ce faci sa nu afecteze negativ exercitiul principal.
Exemplu:
- Fa exercitiul principal. Ia o pauza de maxim 15-20 secunde.
- Odihna activa 45-60 de secunde. Ia o pauza de maxim 15-20 de secunde.
- Fa exercitiul principal.
- Continua astfel la toate exercitiile din antrenament.
Metoda 7: Mers
Sa mergi vioi cate o ora pe zi poate face minuni pentru compozitia corpului. Ai putea face HIIT, dar daca deja te antrenezi intens la sala si esti intr-un deficit caloric, prea mult efort intens ar putea avea efecte nedorite, precum producerea de prea mult cortizol.
Dar mersul nu va creste nivelele acestui hormon catabolic. De fapt, mersul ajuta la recuperare si scaderea cortizolului. Nu vei arde foarte multe calorii dar mersul tot poate face o diferenta. Mersul vioi poate arde pana la 350-400 de calorii pe ora. O saptamana de mers vioin (cate o ora zilnic) inseamna 2400-2800 de calorii, iar 0,5 kg de grasime are in jur de 3500 calorii. Da, matematica nu este atat de directa in cazul arderii grasimilor dar ideea de baza ramane valabila!
Nu ignora ceva doar pentru ca nu este intens si "hardcore". Daca ai timp poti face doua astfel de plimbari, dimineata si seara!
Referinte