Ca sa slabesti trebuie sa iti reglezi metabolismul. Suna greu, dar nu este chiar atat de complicat precum ai crede. In contextul slabirii, reglarea metabolismului inseamna arderea mai multor calorii in mai putin timp.
Trebuie sa constientizezi rolul central al insulinei in procesele de ingrasare si slabire. Insulina este un hormon de stocare, ea ducand surplusul caloric la depozitele de grasime. Si, cand nivelele de insulina sunt mari, este extrem de greu sa arzi grasime. Iar cele mai mari nivele de insulina sunt atunci cand creste si glicemia.
Cele mai rapide rezultate in privinta slabirii se obtin cand glicemia nu iti depaseste 100 de mai mult de doua ori pe zi. Asadar, controlul glicemic este foarte important pentru a slabi, a avea o energie constanta si a fi sanatos.
Pentru asta se recomanda o dieta low-carb sau ketogenica. Dar nu despre diete vorbim acum. Ci despre trucuri pe care sa le folosesti concomitent cu o astfel de dieta, pentru a ii creste eficienta. In continuare sunt 3 trucuri metabolice neobisnuite care te vor ajuta sa iti controlezi mai bine glicemia si nivelele de insulina.
1. Temporizarea nutrientilor este mai importanta decat consumul caloric total
Consecventa, cand vine vorba de mancare, este extrem de importanta. Corpului tau ii place sa stie cate calorii si cand le va primii. De aceea, programarea unor mese trisate la intervale regulate iti mentine metabolismul ridicat. Sa mananci mai mult, apoi mai putin, apoi mai mult si tot asa, in valuri, este un truc pe care il putem folosi in avantajul nostru. Daca mentii prea mult timp un deficit caloric, metabolismul scade si poate aparea chiar efectul de yo-yo, cand te ingrasi rapid la loc, mai ales ca este posibil sa iti creasca si pofta de mancare intr-un mod incontrolabil.
Culturistii de top, inainte de concursuri, ciclizeaza caloriile pentru a preveni dereglarile hormonale. Este practic ce ziceam mai sus: adaptarea corpului la aportul redus de hrana si incetinirea metabolismului.
O strategie este de a urma o dieta cu un aport caloric de 80-100-120%. Asta va taia direct din rezervele grase. Ciclizarea caloriilor, si poate si cea a carbohidratilor, este o modalitate inteligenta de a determia corpul sa renunte la depozitele de grasime, rapid si sigur.
Punctul de retinut este ca, consecventa este atat importanta cat si periculoasa. Vitala in sensul ca trebuie sa o ai, dar sa fii consecvent facand zi de zi acelasi lucru va duce in cele din urma la stagnare. Asa ca ciclizeaza consumul caloric (dar tot cu alimente curate, fara carbohidrati) si o data pe saptamana, in ziua cu consum caloric ridicat, mananca ce vrei.
2. Mananca grasimi dimineata pentru a atenua raspunsul insulinic
Cu cat mananci mai multa grasime, mai la inceputul mesei, cu atat raspunsul insulinic va fi mai mic. Mananca grasime inainte de felul principal, ca antreu, pentru a tempera cresterea glicemiei ca raspuns la mancare.
De exemplu, poti manca o mana de nuci si o lingura de unt de migdale, imediat ce te trezesti. Sau poti bea un shake proteic in care pui o lingura de unt de arahide. Si apoi, ia un mic dejun cu carne si nuci.
3. Sucul de lamaie scade indexul glicemic al alimentelor
Am mai scris despre efectele otetului de reducere a indexului glicemic. Dar cercetarile sunt mixte. Otetul de mere poate reduce indexul glicemic, dar cel din vin alb si balsamic nu o fac. Despre sucul de lamaie, se stie sigur ca reduce indexul glicemic.
3 linguri de suc de lamaie proaspat stors (si vreau sa zic sa il storci tu din lamaie, nu sa cumperi helas) poate scadea eliberarea de insulina cu pana la 10%.
Referinte
- Sayed Hossein Davoodi, Marjan Ajami Seyyed Abdulmajid Ayatollahi, Kamran Dowlatshahi, Gholamali Javedan, si Hamid Reza Pazoki-Toroudi. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
- Julie Y Kresta,corresponding Mike Byrd, Jonathan M Oliver, Claire Canon, Michelle Mardock, Sunday Simbo, Yanghoon Jung, Majid Koozehchian, Deepesh Khanna, Brittanie Lockard, Ryan Dalton, Han K Kim, Chris Rasmussen, and Richard B Kreider. Effects of diet cycling on weight loss, fat loss and resting energy expenditure in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7(Suppl 1): P21. Published online 2010 Sep 15. doi: 10.1186/1550-2783-7-S1-P21
- von Frankenberg, Marina A, Song, Callahan, Kratz M, Utzschneider KM. A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):431-443. doi: 10.1007/s00394-015-1108-6. Epub 2015 Nov 28.
- Yoshiko Fukuchi, Masanori Hiramitsu, Miki Okada, Sanae Hayashi, Yuka Nabeno, Toshihiko Osawa, si Michitaka Naito. Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in ß-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue. J Clin Biochem Nutr. 2008 Nov; 43(3): 201–209. Published online 2008 Oct 31. doi: 10.3164/jcbn.2008066
- Jung UJ, Lee MK, Jeong KS, Choi MS. The hypoglycemic effects of hesperidin and naringin are partly mediated by hepatic glucose-regulating enzymes in C57BL/KsJ-db/db mice. J Nutr. 2004;134(10):2499-503.
- Aller, R; De Luis, DA; Izaola, O: La Calle, F; Del Olmo, L; Fernandez, L; Arranz, T; Hernandez, JM. “Effect of Soluble Fiber Intake in Lipid and Glucose Levels in Healthy Subjects a Randomized Clinical Trial.” Diabetes Res Clin Pract July 2004 65(1):7-11
- Harding PhD, Anne-Helen; Wareham FRCP PhD, Nicholas J; Bingham PhD, Sheila A: Khaw FRCP, KayTee; Luben BSC, Robert; Welch PhD, Ailsa; Gorouhi FFPH PhD, Nita G. “Plasma Vitamin C Level, Fruit and Vegetable Consumption, and the Risk of New-Onset Type 2 Diabetes Mellitus.” Archives of Internal Medicine 2008 168(15):1493-1499