Incerci sa slabesti inainte sa pleci in vacanta, sau inainte de sezonul cald. Faci antrenamente intense si urmezi cu strictete planul tau alimentar, dar exista o problema.... Ai aceste momente cand esti atat de infometata. De fapt, esti atat de infometata incat te gandesti numai la mancare. Tipul acela de foame care te face sa incepi sa salivezi la reclama de la KFC si diferite obiecte din casa incep sa semene cu biscuiti, chipsuri si gogosi!
Deci, ce faci?! In primul rand, aminteste-ti ca a fi infometata cand esti la dieta poate sa se intample. Pentru a slabi, trebuie sa fii in ceea ce se numeste deficit caloric. Vei consuma mai putine calorii pe zi decat are nevoie corpul tau pentru functiile zilnice, deci este normal sa te simti pofticioasa din cand in cand. (Cu atat mai mult daca ai facut greseala de a reduce prea drastic caloriile!).
Sau, ca femeie, esti in perioada menstruala din luna, care vine insotita de pofte de dulce. In acest caz, pe langa trucurile care urmeaza, si un supliment cu triptofan te poate ajuta, acest aminoacid ajutand la crearea de serotonina si diminuarea poftelor de dulciuri si carbohidrati simpli.
Nu vrem sa te simti infometata, pentru ca, de cele mai multe ori, cand ajungi in punctul acela, faci alegeri proaste si depasesti tinta ta zilnica de calorii. In plus, sincer, nu cred ca vreun plan de dieta de succes pe termen lung isi lasa participantii infometati! Pur si simplu nu este o modalitate grozava de a obtine rezultate.
Deci, ce poti face sa tii foamea la distanta? In acest articol, voi enumera cele 3 sfaturi principale ale mele pentru tine...
Consuma mai multa proteina
Proteina are un nivel ridicat de satietate, ceea ce inseamna ca te tine satula mai mult timp. Incurajez clientii mei sa manance o forma de proteina la fiecare masa principala, deoarece are tendinta sa tina foamea la distanta pana la urmatoarea masa.
Majoritatea oamenilor care consuma micul dejun tipic occidental, cu cereale sau paine prajita, vor simti foame cu cateva ore inainte de pranz. Incearca sa treci la un mic dejun bogat in proteina, cum ar fi o omleta sau somon afumat cu oua ochiuri, majoritatea oamenilor pe care ii antrenez spun ca aceasta schimbare face cea mai mare diferenta in nivelul lor de foame. Incarca si micul dejun cu carne si nuci.
De unde ar trebui sa provina proteina ta?
Principalele surse vor fi carne rosie, peste, pui, oua si proteine din zer (sau alte suplimente proteice cum ar fi proteina de orez sau de mazare, cazeina, etc). Include-le ca baza a mesei principale si nu vei putea da gres.
Cata proteina ar trebui sa mananci pe zi?
Depinde de la persoana la persoana, dar eu recomand intre 1,4 si 2 g de proteina pe kg de greutate corporala. Deci, daca cantaresti 60kg, atunci vei manca intre 84 si 120 g de proteine in fiecare zi.
Un sfat bun pe care il ofer tuturor clientilor mei este sa aiba la indemana o forma lichida de proteina pe care sa o poata consuma rapid. Astfel, cand te loveste foamea, poti consuma usor putina proteina, chiar daca esti foarte ocupata si nu ai timp sa stai jos si sa mananci o masa adecvata.
Asigura un consum de multe alimente usoare in calorii, dar dense in volum
Nu sunt mare fan al consumului de nuci cand esti la dieta. Da, au multe proprietati fantastice, cum ar fi faptul ca sunt bogate in grasimi bune si au o multime de vitamine si minerale. Problema cu ele este ca au o densitate calorica foarte mare. O mana de nuci poate contine sute de calorii.
Nucile nu sunt singurele alimente dense in calorii si cu volum mic.
- Unturile de nuci
- Avocado
- Uleiuri de gatit (ulei de masline, de cocos etc.)
- Batoane proteice
- Branza
Toate sunt alimente pe care le putem considera sanatoase, dar nu sunt alimente care sa ne tina satui. Mai sunt altele, dar acestea sunt cele pe care le vad consumate cel mai des.
Nu spun ca nu ar trebui sa consumi niciodata aceste alimente, desigur ca nu, sincer cred ca nu este nevoie sa interzici vreun aliment din dieta ta.
Dar....
Daca esti infometata, poate ca acestea nu sunt intotdeauna cele mai bune alegeri. In schimb, cand foamea loveste, ar trebui sa consumi multe alimente usoare in calorii, dar cu densitate mare. Multe legume si anumite fructe precum fructele de padure si merele. Ia 200 de calorii din nuci sau unt de nuci si compara volumul de alimente cu 200 de calorii din legume. Diferenta in volum este uluitoare!
Ce sa faci cand iti lipseste gustul de ceva dulce
Dorinta de mancare dulce poate fi adesea un raspuns la niveluri scazute de zahar din sange, cauzate de consumul insuficient sau neregulat de alimente.
Cand nivelurile de foame incep sa creasca, este rar sa te gandesti "As vrea o salata gustoasa acum".
Creierul tau incepe sa se gandeasca la gogosi, paine, prajituri, croissante... Mancare dulce si bogata in calorii si grasimi plus zaharuri. Vad in special asta cand oamenii sunt la dieta, mananca foarte putin pe tot parcursul zilei si au pofte alimentare mari seara. Un lucru pe care-l poti face este sa te asiguri ca mananci un mic dejun si un pranz mai consistente. Daca nu lasi sa treaca perioade lungi fara sa mananci, poti mentine nivelul de zahar din sange mult mai stabil.
Un alt lucru este ca, daca ai pofta de mancare dulce, de ce sa nu o incluzi intr-o forma sau alta? Nu trebuie sa excluzi complet alimentele dulci. Desigur, problema majora este ca majoritatea gustarilor dulci mentionate anterior au multe calorii, nu sunt ideale cand incerci sa slabesti (nu sunt interzise in niciun caz, dar poate nu sunt ideale daca incerci sa atingi o anumita tinta zilnica de calorii).
Exista cateva lucruri pe care le poti manca care sa iti satisfaca dorinta de dulce, fara a afecta semnificativ totalul tau zilnic de calorii. Iata cateva pe care le recomand...
- Fructe
- Fructe, iaurt si miere (daca vrei ceva mai consistent)
- Jeleuri cu putine calorii, sau diferite gemuri dietetice; pe site-urile de specialitate exista o groaza de astfel de produse.
- O bucata sau doua de ciocolata neagra (minim 70%).
- Sucuri cu indulcitori fara calorii.
- Nu uita de trucul cu suplimentarea cu triptofan pentru cand ai pofte de dulce cauzate de apropierea de menstruatie.
- Ia 30 g de glutamina pudra si amestec-o in 350 ml smantana dulce sau lapte de cocos si pune doar un strop de indulcitor fara zahar (stevia sau erotritol) - poti citi mai multe despre remediul impotriva poftei de dulce aici.
Acestea sunt optiuni care iti pot satisface papilele gustative fara a manca o multime de alimente. Da, nu sunt neaparat cele mai sanatoase alimente, in special sucurile si produsele dulci dar fara calorii (contin E-uri, coloranti, convservanti, etc.), dar le folosesti limitat, pentru a te trece de perioada de dieta dificila. Si a scapa de surplusul excesiv de grasime este mai sanatos decat evitarea oricarui aliment!
In concluzie, foamea poate fi ceva ce experimentezi cand esti la dieta, sau ai menstruatie, dar folosind sfaturile mele, o poti gestiona astfel incat sa poti ramane in grafic cu obiectivele tale si sa nu consumi o multime de alimente dense in calorii.
Incearca sa vezi aceste sfaturi ca pe niste mici schimbari de stilul de viata, in loc sa fii "la dieta". Dietele rapide tind sa aduca pierderi de greutate pe termen scurt, dar nu ofera niciodata rezultate durabile pe termen lung. Daca vrei sa slabesti si sa te mentii asa pentru totdeauna, trebuie sa ai o intelegere mai buna a dimensiunilor portiilor de alimente pe care le poti consuma pentru a te simti satula pentru mai mult timp.
Referinte