Mananci bine, faci exercitii cu greutati si urmaresti macro-nutrientii, totusi, cantarul nu se clinteste. Rezultatele tale au ajuns la un punct mort. Inainte sa arunci prosopul si sa renunti, hai sa aflam care este problema si ce putem face.
Hormonii controleaza fiecare aspect al functiei tale metabolice. Orice dezechilibre si perturbari pot face aproape imposibil progresul in arderea grasimii in exces. Acest lucru este mai ales adevarat pentru un hormon deseori neglijat de femei: testosteronul.
Femeilor li s-a spus intotdeauna ca testosteronul este hormonul barbatilor; te va face "masculina". Cu toate acestea, nivelul scazut de testosteron influenteaza fiecare alt hormon cheie si functia metabolica. Nivelurile scazute sunt adesea cauza grasimii persistente in zona abdomenului, a energiei scazute, a depresiei, a leziunilor care nu se vindeca si a lipsei de rezultate in sala de sport.
De ce este atat de important testosteronul pentru femei
Testosteronul este crucial pentru reglarea ovulatiei si a menstruatiei la femei. Un ciclu regulat este al cincilea semn vital al sanatatii pentru femei. Testosteronul creste inainte de ovulatie pentru a declansa eliberarea hormonului luteinizant (LH). Acea crestere declanseaza eliberarea oului din folicul pentru a incepe ovulatia.
Deci, poti considera testosteronul ca fiind hoemonul tau "fierbinte". Este ceea ce stimuleaza libidoul si dorinta sexuala in jurul ovulatiei. Acesta creste functia metabolica in acea perioada si imbunatateste capacitatea de rezistenta si abilitatea corpului tau de a construi masa musculara si de a arde grasimi.
La femeile care menstrueaza, 25% din testosteron este produs in ovare, dar 50% din testosteron este produs in glandele suprarenale prin conversia DHEA. Acest lucru inseamna ca sanatatea suprarenalelor si nivelurile tale de stres influenteaza direct capacitatea corpului de a avea niveluri sanatoase de testosteron.
Sa recunoastem, majoritatea femeilor sunt stresate. Stresul este nemilos in societate si este amplificat de conceptii gresite despre ce ar trebui sa faci pentru a obtine rezultate. Majoritatea femeilor mananca prea putin, fac prea multe exercitii fizice si au carente de nutrienti esentiali care sa sustina functionarea optima a corpului. Toate aceste caracteristici declanseaza raspunsul de stres al corpului tau si pun stop productiei de testosteron.
Semne ale nivelurilor scazute de testosteron la femei
Deci, cum stii ca aceasta este o problema in corpul tau? Iata cateva semne caracteristice:
- Subtierea parului si a unghiilor
- Libidou si dorinta sexuala scazute
- Infertilitate
- Lipsa menstruatiei sau cicluri neregulate
- Grasime abdominala persistenta
- Incapacitatea de a pierde in greutate
- Slabiciune musculara si oboseala
- Energie scazuta si oboseala cronica
- Anxietate si depresie
Cauza scaderii testosteronului la femei
Stresul! Ca femeie, peste 50% din testosteronul utilizabil este produs in glandele tale suprarenale, ceea ce inseamna ca daca corpul tau este suprasolicitat si functioneaza in suprasarcina, productia si conversia acestui hormon pot fi stopate.
Majoritatea dintre noi ne intoarcem la ceea ce ni s-a spus sa facem cand vrem rezultate rapide: sa mancam mai putin si sa facem mai mult cardio. Este practic ideea ca reducerea caloriilor ingerate si cresterea celor consumate ne va duce la aspectul slab si definit pe care il doresc majoritatea femeilor.
Dar metoda este viciata. Subalimentarea cronica declanseaza un raspuns de stres care pune o piedica biologica functiilor non-esentiale cum ar fi ovulatia, arderea grasimilor si masa musculara. Poti vedea acest lucru ca pe un „raspuns la foamete”, deoarece acelasi tip de lucru se intampla daca nu ai acces la suficienta hrana pentru a sustine aceste functii corporale.
Deoarece testosteronul este critic in controlul acestor trei functii, este unul dintre primele lucruri care este suprimat. Stresul cronic creste conservarea si stocarea grasimilor ca masura de protectie pentru a se asigura ca corpul tau are suficienta energie pentru a supravietui foametei percepute. Pe masura ce corpul tau acumuleaza mai multe celule adipoase, ele incep sa stocheze si sa creeze proprii lor hormoni estrogeni. Estrogenul stocat in celulele adipoase creeaza apoi o enzima numita aromataza, care preia si converteste mare parte din testosteronul activ in estrogen pentru stocare suplimentara.
Este un cerc vicios care nu poate fi rupt cu diete si programe de antrenament traditionale. Este motivul din cauza caruia ai mancat mai putin, ai redus carbohidratii si ai adaugat cardio pe stomacul gol cu putine rezultate notabile. Trebuie sa opresti acest semnal astfel incat corpul tau sa poata regla productia de testosteron si sa intre intr-o stare in care se simte in siguranta sa reia toate functiile "non-esentiale".
Trei pasi pentru stimularea testosteronului si arderea grasimilor la femei
Oprirea acestui semnal presupune ca organismul tau sa simta ca primeste suficienti nutrienti pentru a sustine productia hormonala optima, ceea ce inseamna sa treci printr-o dieta inversa sincronizata cu hormonii.
Cresterea treptata a consumului total de energei (calorii) si adaptarea tipului de nutrienti si distributia energiei pentru a sustine ovulatia si menstruatia regulate amplifica productia de testosteron. Da, cheia pentru a obtine rezultate mai bune este sa mananci mai multa mancare!
Factorul critic pentru succes? Asigura-te ca intelegi pragul metabolic actual (CMT) si compara-l cu rata ta metabolica bazala (BMR). Daca te-ai subalimentat cronic ani de zile, nu poti creste rapid consumul de calorii. Corpul tau va fi inca in modul "lupta si fugi" si va stoca toti nutrientii in exces sub forma de grasime in loc sa-i aloce pentru productia de hormoni.
In plus, capacitatile tale metabolice sunt puternic influentate de productia hormonala pe parcursul lunii, deci trebuie sa sincronizezi tipul de nutrienti necesari impreuna cu cata energie consumi pentru a reduce oboseala suprarenala si a creste productia de testosteron.
Iata cum sa faci asta:
- Urmareste-ti aportul alimentar actual timp de o saptamana. Nivelul tau actual de aport caloric este considerat pragul tau metabolic actual. Ia in considerare cum sunt consumate energia/caloriile si distributia grasimilor, carbohidratilor si proteinelor. Cel mai important, ia nota daca esti blocata intr-un model de crestere in greutate sau rezistenta la pierderea in greutate. Acest lucru poate indica nivelul de stres si amenintare perceputa in corp.
- Calculeaza-ti rata metabolica bazala (poti folosi acest calculator online). Acesta este un nivel estimat de consum bazat pe varsta, greutatea, inaltimea si nivelurile de activitate. Desi aceasta calculare nu este perfecta (adesea nu reuseste sa ia in considerare influentele masei musculare slabe), poate oferi o idee despre cat de departe esti de tinta dorita. Un deficit de peste 500 de calorii fata de rata metabolica bazala este de obicei indicativ pentru stresul ridicat si tulburarea metabolica. Asadar, daca mananci cu 500+ calorii mai putin decat rata metabolica bazala, ai un deficit caloric prea accentuat, care iti va da hormonii peste cap.
- Utilizeaza progresiile metabolice sincronizate cu ciclurile menstruale. Acest lucru inseamna sa incepi sa iti sincronizezi cresterile de consum alimentar in functie de ciclul tau hormonal.
In timpul fazelor tale foliculare si ovulatorii, cererea metabolica este mai mica si capacitatile de ardere a grasimilor sunt mai mari. Acest lucru inseamna ca necesitatile tale energetice totale sunt mai mici (consumul de calorii), dar capacitatea corpului tau de a arde grasimile este mai mare. Concentreaza-te pe o crestere moderata a consumului total de energie si asupra unor procente mai mari de proteina si carbohidrati in dieta.
In timpul fazei luteale si a fazei menstruale, cererea metabolica este mai mare si capacitatile de ardere a grasimilor sunt mai mici. Acest lucru inseamna ca necesitatile tale energetice totale sunt mai mari din cauza raspunsului la stres si capacitatea corpului tau de a arde grasimi este mai mica. Concentreaza-te pe o crestere mare a consumului total de energie cu procente mai mari de proteina si grasimi in dieta.
Sporeste productia de testosteron (si rezultatele)
Cireasa de pe tort pentru a imbunatati nivelurile de testosteron este programul corect de antrenament. Antrenamentul de forta este cea mai buna metoda pentru a imbunatati nivelurile circulante de testosteron, a regla nivelurile de cortizol si a imbunatati rezistenta la insulina la femei.
Adaptarea programului tau de antrenament pentru a se alinia cu ciclul tau hormonal (Cum sa te antrenezi in functie de ciclul menstrual), este un alt punct cheie pentru a iti optimiza rezultatele. Acesta este modul in care corpul tau poate obtine rezultate de zece ori mai bune in jumatate din timp, deoarece incarcarile progresive adaptate la ciclul menstrual nu iti epuizeaza hormonii, ci le sustin functia.
Concluzii privind testosteronul si dieta de slabire prea stricta la femei
Niveluruile sanatoase de testosteron sunt critice pentru rezultatele tale. Iar o dieta prea restrictiva caloric ti le va bulversa total. Testosteronul te va ajuta sa arzi mai multe grasimi, sa te simti increzatoare si sa ai mai multa energie.
Dar pentru a il restaura dupa o dieta restrictiva prea lunga este nevoie de o dieta inversa, in care CRESTI treptat caloriile, in functie de ciclul tau menstrual, pana ce iti refaci echilibrul hormonal. Apoi poti reintra intr-un deficit caloric pentru a slabi, dar de data aceasta ai grija sa nu reduci cu mai mult de 500 de calorii fata de nivelul tau caloric de mentinere.
Referinte
- Menstrual Cycles as a Fifth Vital Sign | NICHD - Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development. 2021, September 13. Retrieved April 9, 2024.
- Davis SR, Wahlin-Jacobsen S. Testosterone in women--the clinical significance. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):980-92. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00284-3. Epub 2015 Sep 7. PMID: 26358173.
- Abdel, M. Y., & Lucidi, R. S. (2022, February 7). Androgen Excess: Practice Essentials, Pathophysiology, Epidemiology. Medscape Reference. Retrieved April 9, 2024.
- Chan HJ, Petrossian K, Chen S. Structural and functional characterization of aromatase, estrogen receptor, and their genes in endocrine-responsive and -resistant breast cancer cells. J Steroid Biochem Mol Biol. 2016 Jul;161:73-83. doi: 10.1016/j.jsbmb.2015.07.018. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26277097; PMCID: PMC4752924.