Fie ca vrei sa te tonifici, vrei sa fii "slim thick " sau cu un posterior de invidiat, in acest articol vei gasi toate informatiile de care ai nevoie pentru a iti transforma corpul. Este gandit special pentru femei si mai mult de atat, este adaptat sa poata fi utilizat usor si de cele fara multa experienta in fitness.
Este un ghid cat se poate de succint si se adreseaza incepatoarelor care vor sa obtina un corp asemanator cu cel al participantelor la competitiile de Bikini Fitness: un corp atletic, cu accent pe partea inferioara, un fund rotund si ferm, procente sanatoase de grasime si o forma de clepsidra a corpului per ansamblu.
Trebuie sa stii de ce ai nevoie pentru un corp gata de bikini
Iti poti modifica aspectul fizic in mod vizibil pe termen lung doar in doua feluri: schimband masa grasa si schimband masa musculara.Tonifierea este un termen vag, generic, care de regula se refera la recompozitie corporala pozitiva: cresterea masei musculare si arderea grasimilor in acelasi timp. Daca vrei sa devii mai supla, mai definita, mai subtire, trebuie sa scapi de ceva grasime! Daca vrei forme mai sexy si fund mai rotund, trebuie sa construiesti masa musculara.
Din experienta o spun, multe femei noi in lumea fitnessului, neglijeaza aproape total partea cu masa musculara. Daca slabesti foarte mult fara masa musculara, vei avea un aspect anorexic. Acelasi procent de grasime, dar cu masa musculara mai mare poate castiga un concurs de Bikini Fitness.
Daca iti palce aspectul super slab, clasic modelelor de haine, acest ghid NU este pentru tine. Daca iti place aspectul mai atletic dar iti este teama ca vei deveni prea mare, puneti aceasta intrebare: poti vedea definitie musculara, striatii si vene in partea corpului care ti se pare prea mare? Daca raspunsul este nu, inseamna ca acolo este grasime, nu masa musculara.
Pentru a arata cum vrei trebuie sa construiesti masa musculara si sa arzi grasimea din unle zone cheie. Acest ghid se va axa pe recompozitia corporala.
Antrenamentele pentru un corp gata de bikini
Atat pentru masa musculara cat si pentru slabire, antrenamentele cu greutati sunt ideale. Pe minutul de antrenament, cercetarile arata ca antrenamentele de forta (cu greutati) au beneficii mai mari decat antrenamentele cardio (de anduranta), in ciuda a ceea ce crede lumea. Diferentele in arderile calorice acute nu sunt atat de mari intre cele doua forme de antrenament, iar antrenamentele cu greutati au beneficii mai mari pe termen lung asupra balantei energetice.
Antrenamentele cu greutati imbunatatesc semnalele satietatii si construirea de masa musculara ridica metabolismul pe termen lung. Executia corecta a exercitiilor cu greutati, utilizand raza completa de miscare, este mai eficienta la lungirea muschilor decat stretchingul. Daca analizezi mai in detaliu, exercitiile cu greutati, precum genuflexiuni cu bara in spate sa zicem, sunt intinderi dinamice ale muschilor, sub greutate; daca le executi cu raza completa de miscare, asa cum ar trebui sa o faci (in cazul genuflexiunilor inseamna sa cobori pana jos de tot, cand femuralul acopera gamba). In general poti sari fara probleme peste stretching. Stretchingul nu face multe pentru corp, in afara de a il face sa devina mai bun la stretching. Programul de antrenament care urmeaza este tot ce ai nevoie pentru a atinge mai toate obiectivele tale. Poti adauga orice alta forma de sport iti place sa faci in restul timpului.
Te poti antrena de 2-3 ori pe saptamana, alternand intre antrenamentele A si B. De doua ori pe saptamana este un bun punct de plecare daca nu ai mai facut niciodata sala, sau revii dupa o lunga pauza. Dupa cateva luni poti creste la 3 antrenamente pe saptamana, sau chiar 4.
Antrenamente
Structura antrenamentelor: Exercitiile care incep cu aceeasi litera, precum A1si A2, fac parte din acelasi combo, asa ca pot fi facute in ce ordine doresti. Cand incepi un antrenament vezi ce aparat ai disponibil (am gandit aceste antrenamente pentru a putea fi facute inr-o sala aglomerata) si incepi cu exercitiul corespunzator. Dupa ce faci toate seturile la primul exercitiu, alege altul din combinatie, tot in functie de ce este liber prin sala, si fa-l pe acela. Continua astfel pana ce termini toate exercitiile din combo. Daca nu este disponibil niciun aparat de care ai nevoie, fa o pauza de 2-5 minute pana ce esti bine odihnita si in acest timp se va elibera si echipamentul de care ai nevoie.
Progresie: @15 RM inseamna 15 repetari din forta maxima; utilizeaza o greutate cu care poti face 15 repetari corecte, ultimele fiind cu adevarat provocatoare. Daca reusesti sa faci 15 repetari, adauga cam 1,5% mai multa greutate, sau urmatorul salt in greutate pe care il ai disponibil (de regula este de 2,5 kg). Scopul tau este de a face toate repetarile cu o greutate din ce in ce mai mare, in timp. Mai ales in primele luni, ar trebui sa poti folosi greutati din ce in ce mai mari la fiecare antrenament. Incarcara progresiva este numele acestei cresteri a greutatii de la antrenament la antrenament si este cheia atingerilor obiectivelor tale. Ideal ar fi sa notezi la fiecare antrenament greutatile folosite la fiecare exercitiu pentru a vedea in timp progresul. Poti face asta cu coala de hartie si pix, sau folosind aplicatii speciale, precum Simple Workout Log. Nu renunta intentionat la a duce repetarile pana la numarul recomandat, fa cat de multe repetari poti, fortandu-te la maxim. La exercitiile unilaterale (cu cate un membru pe rand) incepi cu partea mai slaba.
Tehnica exercitiilor: Studiaza bine cum se face corect fiecare exercitiu in parte, si fa doar repetarile la care poti pastra corecta tehnica de executie. Nu trisa! Mai ales controleaza coborarea greutatilor si impinge-le inapoi exploziv.
Incalzirea: Inainte de fiecare antrenament fa o incalzire temeinica. Fa putina incalzire articulara miscand bratele si picioarele, apoi la exercitiile cu greutati mai mari fa 1-3 seturi de incalzire crescand progresiv greutatea pana la setul de lucru, in timp ce faci un numar mic de repetari; incalzirea nu trebuie sa te oboseasca.
De ce nu sunt exercitii de abdomen?
Pentru ca abdomenul se face in bucatarie. Patratelele se rezuma in mare parte la a avea niveluri de grasime suficient de mici pentru a se vedea muschii abdominali. Plasarea grasimii pe corp tine in mare parte de genetic, asa ca totul se rezuma la a arde cat mai multa grasime. Nu poti alege partile de unde sa arzi grasime mai mula, indiferent de ce exercitii faci. In plus, antrenarea excesiva a abdomenului creste muschii abdominali ceea ce iti poate ingrosa talia.
Dieta pentru un corp gata de bikini
Pentru a slabi, trebuie sa pierzi energie. Cu antrenamentele cu greutati si o dieta bogata in proteine te asiguri ca organismul arde grasimea, nu masa musculara. Pentru a pierde energie corpul trebuie sa se afle in deficit caloric. Simplu spus, trebuie sa mananci mai putin decat arzi. Cea mai simpla modalitate de a te asigura ca faci asta este de a masura si nota tot ce mananci. Apoi iti estimezi nevoile calorice zilnice si mananci mai putin de atat. O metoda simpla de a iti calcula necesarul zilnic de calorii este de a utiliza un calcualtor online precum acesta! Pentru a intra in deficit caloric, mananca cu 400-600 de calorii mai putin decat cheltuiala totala zilnica de energie (TDEE).
La inceptoare nu este nevoie de un control atat de strict. Vei avea rezultate extrem de bune consumand alimente sanatoase si respectand cateva principii nutritionale. Dar dupa ce progresezi, o sa fii nevoita sa urmaresti mai atent ce si cat mananci. Iata principiile nutritionale cele mai importante pe care trebuie sa le respecti.
1) Consuma un numar fix de mese zi de zi, cam la aceleasi ore. In general recomand 4 mese pe zi pentru femei. Daca nu iti este foame dimineata si te antrenezi mai tarziu in zi, poti avea 3 mese pe zi, cu micul dejun amanat pana la pranz (un fel de post intermitent). Un stil de viata structurat face totul mai usor.
2) Mananca proteine de calitate la fiecare masa. Pui, peste, carnuri slabe, iaurt grecesc (sau quark, skyr, branza de vaci degresata), oua intregi (si/sau albusuri de oua). Nu trebuie sa iti urmaresti consumul proteic daca mananci des astfel de alimente, dar daca o faci, ar trebui sa mananci 1,8g de proteine/ kg corp, zilnic. Daca ai 50 de kg, inmultesti 50 cu 1,8 si rezulta 90 g de proteine pe zi. La vegani lucrurile sunt ceva mai complicate. Daca esti vegana, mananca 2,3 g/kg corp de proteine pe zi, consumand pudre proteice de mazare:orez, cu un aport de 80:20%. Aportul proteic mare ajuta atat la slabire cat si la cresterea masei musculare prin stimularea sintezei proteinelor si echilibrarea balentei energetice.
3) Mananca fibre alimentare la fiecare masa. Fibrele alimentare sunt extrem de satioase si sanatoase. Alimentele cele mai fibroase sunt si cele mai sanatoase. Legumele si fructele fibroase trebuie sa fie nelipsite din dieta ta. Cand spun fructe firboase ma refer la fructe de padure, dovleci, grapefruit, papaya, fructul stea, prune si piersici. De asemenea, avocado, merele, mandarinele si orice are sub 50 de calorii per suta de grame.
4) Alcatuieste-ti dieta din alimente neprocesate, integrale. Cu cat un produs animal sau vegetal este mai procesat fata de felul cum il intalnesti in natura, cu atat sunt sanse mai mari sa fie mai caloric si golit de nutrienti. Multe tehnici de procesare distrug continutul nutritiv, crescand densitatea calorica. Exista si exceptii, dar sunt foarte putine.
5) Evita caloriile lichide. Restrictiile excesive nu functioneaza bine la incepatori. Asa ca concentreaza-te pe a include cat mai multe alimente sanatoase in dieta si evitarea alegerilor evident nesanatoase. Majoritatea oamenilor stiu instinctiv ce alimente nu sunt bune pentru dieta lor; incearca sa le eviti pe cat posibil, mancand cat mai multe alimente de care am discutat mai sus. Dar ai mare grija la caloriile sub forma lichida, care se pot strecura in dieta ta fara sa iti dai seama. Daca bei sucuri, treci la variantele fara zahar ori la ceai, cafea sau apa. Pune cat mai poutin zahar in cafea si evita preparatele pe baza de cafea care seamana mai mult a desert decat a bautura.
Nu te concentra pe suplimente
Majoritatea oamenilor nu au nevoie de niciun supliment pentru a reusi. Daca vrei sa grasbesti lucrurile, ia 3 grame de creatina dimineata sau dupa antrenamente. Este cel mai sigur si eficient supliment din lumea fitnessului. Dar nu te astepta la minuni din partea sa. Nutritia si antrenamentele sunt baza succesului in fitness!
Referinte
- Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle-tendon unit in vivo. Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 29.