Exercitiul traditional de indreptari romanesti pe un picior este un exercitiu de top pentru imbunatatirea fortei, stabilitatii si echilibrului pe un singur picior. Dar daca incercati sa construiti muschi cu el, exista sanse mari sa va pierdeti timpul ( exagerez penru efect - este util dar poate fi imbunatatit, asa cum o sa discutam in continuare). Pentru cele care doresc sa isi dezvolte muschii fesieri si femuralii, exista ceva mai bun: indreptari romanesti pe un picior, cu sprijin pe banca.
Stabilitate si echilibru: bun si rau
Majoritatea oamenilor nu au echilibrul si stabilitatea necesare pentru a-si maximiza cu adevarat indreptarile romanesti pe un picior. Asta nu este o critica la adresa abilitatilor tale. Exercitiul pur si simplu este provocator pentru echilibrul si abilitatile proprioceptive. Acest lucru este benefic deoarece activeaza mai multi stabilizatori ai soldului decat echivalentul cu doua picioare si creeaza mai multe adaptari neuromusculare pe baza cerintelor sale. De aceea, sportivii il iubesc.
Dar pentru construirea muschilor, echilibrul precar si activarea muschilor stabilizatori chiar impiedica procesul de hipertrofie (cresterea muschilor). Daca cresteti stabilitatea, atunci veti creste si forta generata de muschii tintiti. Daca creste stabilitatea in timp ce faci indreptari romanesti pe un picior, muschii femurali si fesierii tai vor creste mai rapid.
O optiune este sa va sprijiniti de ceva cu o mana libera. Cealalta optiune este sa folositi o banca pentru a va sustine partea inferioara a corpului.
Un exercitiu pentru fesieri mai mari
Daca te urmaresti in oglinda in timp ce faci indreptari romanesti pe un picior, ce observi la soldurile tale? Probabil nu sunt la acelasi nivel. Mentinerea unei alinieri corecte a soldurilor in timp ce te apleci, permite stimularea femuralilor si fesierilor pentru crestere optima. Folosind o banca pentru a iti sustine genunchiul in timpul indreptarile romanesti pe un picior mentine soldurile la acelasi nivel si imbunatateste stabilitatea. Ar putea fi chiar o optiune mai buna decat indreptarile romanesti cu o pozitie a picioarelor decalata.
Iata cum sa faceti acest exercitiu:
- Incepeti cu gantera pregatita pe banca. Acest lucru face mai usor sa initiati exercitiul odata ce sunteti in pozitia corecta.
- Puneti genunchiul de la piciorul care nu lucreaza pe banca. S-ar putea sa va simtiti mai bine cu intreaga tibie pe banca sau doar cu genunchiul si restul piciorului in aer. Mergi cu ce se simte cel mai bine.
- Genunchiul de odihna ar trebui sa fie putin in spatele genunchiului piciorului care lucreaza.
- Mentineti celalalt picior plat pe podea cu genunchiul usor indoit.
- Prindeti gantera si centrati-o deasupra piciorului care lucreaza
- Pentru a va concentra mai mult pe fesieri, genunchiul poate sa se indoaie mai mult pentru a va permite sa va aplecati cu adevarat soldurile in timp ce coborati gantera.
- Pentru a va concentra mai mult pe femurali, ganditi-va la solduri ca la o balama si limitati indoirea genunchiului.
- Mentineti gantera aproape de coapsa.
- Aplecati-va cat mai adanc posibil, apoi reveniti complet in partea de sus.
- Tensiunea ar trebui sa fie concentrata pe fesieri si femurali pe tot parcursul exercitiului.
- Puteti folosi greutati surprinzator de mari cu acest exercitiu!
Modificari ale inaltimii
Soldurile ar trebui sa fie la acelasi nivel atunci cand va asezati genunchiul pe banca. Daca banca este prea joasa pentru ca sunteti mai inalta, folositi o perna de spuma pe banca pentru a va ridica genunchiul piciorului care nu lucreaza. Daca banca este prea inalta pentru ca sunteti mai scunda, asezati ceva pe podea pentru a ridica piciorul care lucreaza. Un disc sau doua pot functiona.
Programarea
Folositi acest exercitiu mai mult ca exercitiu secundar in antrenamentele pentru partea inferioara a corpului. Daca aveti un picior mai slab, incepeti seturile cu acea parte. Cresteti treptat greutatea pana la 2-3 seturi dificile pentru fiecare picior, intre 8-15 repetari.
Referinte