Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta

Publicat in

Cum pot femeile sa se foloseaca de ciclul menstrual pentru a construi masa musculara si forta.

Antreneaza-te in functie de ciclul menstrual

Performantele sportive ale unei femei scad si cresc pe parcursul ciclului menstrual lunar. Daca adaptezi felul cum abordezi antrenamentele la ciclu, o sa obtii rezultate mai bune si vei avea antrenamente mai productive

De exemplu, inainte de ovulatie poti face exercitii cu o intensitate mai mare. Numita si faza foliculara, ziua unu a ciclului pana la ovulatie, este perioada perfecta de a creste intensitatea antrenamentelor, din mai multe motive:

  • Timpul pana la epuizare, anduranta si rezistenta sunt la cele mai mari niveluri. 
  • Toleranta la durere este mare.
  • Temperatura de baza a corpului este peste normal asa ca nu se inhiba termoreglarea. 
  • Potentialul de cresteri musculare este optimizat. 

Imediat ce ovulatia trece si intra in faza luteala a ciclului, incepi sa te simti mai obosita, coordonarea la antrenamentele de forta nu mai este atat de buna si potentialul de a construi masa musculara este mai redus. 

Solutia: Antreneaza-te mai frecvent in faza foliculara si mai rar/usor in faza de dupa ovulatie. 

Un studiu

O cercetare publicata in "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness " sugereaza ca sportivele, decat sa mentina o frecventa constanta a antrenamentelor intreaga luna, ar putea face o "incarcare" pentru masa musculara si forta, in perioada cea mai propice a ciclului lunar. 

In studiu, un grup de femei a fost impartit in 3: 

  1. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei foliculare si o data pe saptamana in perioada din restul ciclului.
  2. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei luteale si o data pe saptamana in perioada foliculara.
  3. S-au antrenat consecvent 3 zile pe saptamana (grupul de control).
  4. Fiecare grup a facut antrenamente periodizate de picioare timp de 4 luni.

Rezultatele

Cele mai bune rezultate le-au avut cele din grupul cu frecventa mare in perioada foliculara. S-a vazut o crestere semnificativa a capacitatii de a face genuflexiuni si sarituri in grupul 1 si grupul de control. dar nu si la grupul doi. Cand a venit vorba de modificari ale masei musculare slabe, doar grupul unu a inregistrat schimbari semnificative ale masei musculare a picioarelor. 

sport in  functie de ciclul menstrual

Cum sa folosesti aceste informatii

Doamnelor/domnisoarelor, daca programul va permite, incercati sa faceti mai multe antrenamente intense in prima jumatate a ciclului menstrual si mai putine in a doua jumatate. Daca va organizati antrenamentele de forta astfel, puteti avea rezultate mai bune.

Referinte

  1. Wikstrom-Frisen, L et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(1-2): 43-52

Articole din aceiasi categorie

Cum sa scapi de fundul plat dupa sarcina Cum sa scapi de fundul plat dupa sarcina Dupa ce nasc, multe femei observa o aplatizare a posteriorului. Nu este nimic ce nu poate fi rezolvat cu niste exercitii fizice bine tintite! 15 Mar, 2024
12 lucruri pe care trebuie sa le stie orice femeie despre antrenamentele de forta 12 lucruri pe care trebuie sa le stie orice femeie despre antrenamentele de forta Poate ai auzit ca antrenamentele de rezistenta (cu greutati) sunt la fel de bune si pentru barbati si pentru femei. Dar poate te intrebi ce sunt mai exact aceste antrenamente si cum trebuie ele facute! Afla de aici! 30 Oct, 2020
Slabirea la femei si la barbati Slabirea la femei si la barbati Femeile si barbatii au metabolisme usor diferite cand vine vorba de arderea grasimilor si utilizarea surselor de energie din alimentatie. Iata care sunt si cum sa iti adaptezi stilul de viata la fiziologia ta unica. 03 Feb, 2022
De ce sa fii slaba nu este mereu usor: explorand complexitatea greutatii corporale De ce sa fii slaba nu este mereu usor: explorand complexitatea greutatii corporale Greutatea corporala este influentata de o varietate de factori care fac ca drumul spre un corp slab /tonifiat sa fie mult mai complex decat pare la prima vedere. Afla despre ce este vorba si nu te mai compara cu altele. 03 Oct, 2024
cum iti maresti masa musculara ca femeie 5 sfaturi pentru femeile care vor sa isi mareasca masa musculara Femeile au dificultati in a isi creste masa musculara. Comparativ cu barbatii sunt mai putin predispuse la astfel de cresteri. Dar prin munca si rabdare isi pot si ele imbunatati aspectul fizic si isi pot creste semnificativ masa musculara. 05 Apr, 2018
gateste fara calorii pentru a slabi Slabire rapida pentru femei: retete cu zero calorii Sa slabesti este greu, mai ales cand viata se complica si simti nevoia de un "rasfat". Aici gasesti cateva retete care sa te ajute sa faci fata poftelor de alimente procesate, fara calorii si fara sentimente de vina. 22 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.