Tipurile somatice

Cele trei tipuri somatice recunoscute sunt ectomorf, mezomorf si endomorf. In acest articol voi discuta despre nutritia si antrenamentul fiecarui tip somatic.

Clasarea in grupele somatice se face conform tendintelor genetice ale fiecaruia si este o metoda inventata de doctorul William H. Sheldon, profesor la Harvard, in 1963. Fiind un psiholog, intentia lui initiala a fost de a vedea cum diferite tipuri de organisme sunt in corelatie cu temperamente precum introvertite sau extrovertite. Metoda folosita de el pentru a cataloga tipurile somatice este si cea folosita astazi.

Saheldon a determinat ca exista trei tipuri somatice:

Ectomorf	Mezomorf	Endomorf
Ectomorful clasic va avea un corp liniar, cu un aspect delicat, fragil. Sunt slabi, cu umeri ingusti si grasime foarte putina. Din aceasta cauza, muschii pot parea mai dezvoltati decat sunt, pentru ca nu sunt ascunsi de stratul de grasime.	Mezomorful are un corp musculos, oase mari si incheieturi solide. De regula, are antebrate si gambe bine dezvoltate.	Endomorful are un corp rotund, este mai grasun, cu un aspect pufos, si tinde sa depuna grasimea in special in jurul taliei. Aspectul pufos este dat de procentul mare de grasime, care ascunde muschii. Ei sunt opusul ectomorfilor.

NOTA: De regula, oamenii au caracteristicile mai multor tipuri somatice, una din ele fiind predominanta. Exemplele sunt endo-mezomorfii sau ecto-mezomorfii. Dar discutarea lor detaliata ar dura prea mult, asa ca ne vom limita la tipurile somatice de baza.

Ectormorful

Daca esti un ectomorf (sau hard gainer) esti in mod natural:

cu oase subtiri;
membre lungi;
talie ingusta;
slabanog;
putin predispus sa construiesti muschi usor sau in cantitati mari;

Ca o regula, ectomorfii au dificultati mari in a construi masa musculara, desi deseori par a fii "musculosi", din cauza dificultati extreme cu care acumuleaza grasime. De cele mai multe ori cauza este o glanda tiroida hiperactiva (lucreaza la o capacitate mare). Din aceasta cauza, ectomorfii trebuie sa consume multe calorii pentru a isi mentine greutatea, ceea ce poate face din luarea in greutate, macar cu 1 kg o sarcina extrem de dificila, fara o abordare corecta.

Ponturi nutritionale pentru ectomorfi:

Pentru a lua in greutate, ectomorfii trebuie sa consume mult mai multe calorii decat celelate tipuri somatice. Altfel, metabolismul rapid ii va face sa arda muschii rapid. Ectomorfii beneficiaza de o dieta bogata in carbohidrati, proteine si moderata in grasimi. Raportul de carbohidrati fata de proteine trebuie sa fie de 1:2.

Ectomorfii vor fi nevoiti sa manance mult mai mult decat pot in mod normal, uneori fiind dificil. Pe masura ce organismul se adapteaza, si incepe sa absorba mai bine nutrientii, devine mai usor.

Pentru a construi masa musculara, ectomorfii trebuie sa consume intre 1.5 grame si 3 grame de proteine per kilogram corp. Fiind in mod natural slabi, au nevoie de multe proteine, fata de endomorfi, ca sa se mentina. Un alt supliment recomandat lor este creatina; asadar o dieta si suplimentatie bogate in proteine si creatina sunt absolut necesare pentru ca un ectomorf sa inregistreze progrese.

Trucul in cazul ectomorifilor este ca, desi pot manca prajeli si fast food mult, nu ar trebui sa o faca. Acumularea de grasime in cazul lor nu este imposibila, ci doar foarte dificila. Daca se acumuelaza si grasime in timp, asta doar va complica lucrurile si mai mult.

Ectomorfii trebuie sa consume mereu un mic-dejun consistent, pentru a isi hrani metabolismul flamand, si sa ramana si ceva nutrienti pentru a creste. Mesele trebuie sa fie din doua in doua ore, ca sa asigure un aport mare de nutrienti si sa previna catabolismul. Daca au pofta, pot manca si intre aceste mese diverse gustari, atat timp cat nu sunt prajite sau puternic procesate.

Un hard gainer trebuie sa aibe o dieta bogata in carbohidrati. Accentul trebuie pus pe carbohidrati complecsi pentru a asigura energie metabolismului lor rapid. Cereale integrale, ovaz, orez, paste sunt alegeri ideale. Mancati si unt de arahide, nuci, alune, arahide, multe fructe si batoane proteice. Si consumul de apa trebuie sa fie mare, mai ales in zilele cu antrenamente intense, in jur de 2-3 litri.

Ponturi pentru antrenament destinate ectomoriflor:

Antrenamentele trebuie sa fie grele, dar nu lungi si nici dese. Nu mai mult de o ora in sala, de trei ori pe saptamana. Un timp mai mare in sala va face ca organismul sa foloseasca resursele de energie necesare construirii masei musculare, si poate aparea si catabolismul, arzand muchii in loc sa-i construiasca. Evitati sesiunile lungi de cardio. Antrenamentul cardiovascular facut in exces este contraproductiv pentru ectomorfii care vor masa musculara.

Exercitiile folosite de ectomorfi trebuie sa fie complexe, pentru a solicita cat mai multi muschi. 2-3 exercitii pentru fiecare grupa musculara, a cate 3-4 seturi cu o raza a repetarilor de 6-10. Cum spuneam si mai sus, folositi exercitii grele, precum genuflexiunile, impinsul cu haltera din orizontal sau ramatul din aplecat, cu bara.

Mezomorful

Cea mai pronuntata caracteristica a mezomorfului este abilitatea de a arde grasimiea si de a construi muschi, cu aceeasi usurinta. In mod ironic, usurinta cu care isi poate schimba compozitia corpului, duce de cele mai multe ori la complacere in cazul multor astfel de indivizi.

Mezomorful este predispus catre un corp musculos, si isi poate schimba compozitia corpului cu modificari minore in dieta si antrenament. Mezomorfii pot performa in mai toate sporturile, execptie fiind cele de anduranta. Mezomorful este tipul somatic cel mai indicat pentru culturism, dar poate acumula destui muschi si pentru haltere sau poate slabi suficient sa fie un atlet.

Daca esti un mezomorf esti in mod natural:

bine proportionat;
musculos;
puternic;
cu un metabolism eficient;
raspunzi bine la orice tip de antrenament;

Definirea si arderea grasimilor pentru mezomorf:

Cum am mai spus, mezomorfii isi pot schimba cu usurinta compozitia corpului. De obicei, pentru a arde grasimile este suficient sa nu mai consume carbohidrati in exces, sa creasca proteinele si sa mareasca activitatea fizica.

Nu este obligatoriu sa aibe 5-6 mese pe zi, ca in cazul celorlate tipuri somatice.Trebuie sa evite, ca oricine de altfel, prajelile si mancarurile puternic procesate. Nu trebuie sa sara peste micul-dejun. Carbohidratii complecsi, grasimile nesaturate si proteinele sunt alimentele de baza.

Consumati si fructe, nuci, alune, arahide sau batoane proteice, ca gustari. Mezomorfii nu trebuie sa reduca in mod special carbohidratii spre seara, avand un metabolism eficient.

Endomorful

Daca esti un endomorf esti in mod natural:

cu oase medii spre mari;
cu o forma a corpului rotunda (in forma de mar sau para);
puternic, dar deseori fara energie;
predispus la a acumula grasime usor;
predispus la a slabi greu;
cu o talie mare;

Majoritatea celor care se antreneaza cu dedicatie si intens, dar tot se chinuie sa scape de grasime, au tipul somatic endomorf. Daca esti endomorf si iti strici dieta, surplusul caloric se va duce aproape garantat in depozitele de grasime. Si cand esti intr-un deficit caloric pare ca grasimea se topeste foarte, foarte lent.

Dintre toate tipurile somatice, endomorful pare a fi cel mai putin dezirabil daca iti doresti putina grasime si un fizic usor si zvelt. Endomorfii sunt perfect "echipati" pentru sporturi precum haltere sau competitii de genul strongman; totusi, slabirea si un aspect definit nu sunt imposibil de atins.

Endomorfii pot dezvolta masa musculara lina usor, comparativ cu ectomorfii. Cum muschiul scheletic este singurul tesut metabolic activ din corp, endomorfii trebuie doar sa isi accepte darul natural de a construi muschi usor, si sa urmeze cateva tehnici nutritionale simple.

Caracteristicile metabolice ale endomorfilor:

Endomorfii sunt opusul ectomorfilor, cand vine vorba de spectrul tiroidei. Tiroida endomorfilor tinde sa fie hipoactiva (lucreaza la o capacitate mica). Trebuie sa manance mai putin decat ectomorfii pentru a isi mentine greutatea.

Dintr-o perspectiva metabolica, endomoruful are grade diferite de sensibilitate la carbohidrati si rezistenta la insulina. Fiti atenti, acesta este un aspect foarte important. Daca cineva este intolerant la carbohidrati dintr-o cauza genetica, atunci dietele bogate in carbohidrati vor stanga aproape in totalitate procesul de slabire. Asta pentru ca se va secreta mai multa insulina si glucoza va fii dusa catre depozitele de grasime.

O strategie nutritionala la indemna pentru un endomorf intolerant la carbohidrati, este sa taie aportul de carbohidrati simpli si procesati, in special zaharul alb si faina alba, si produsele/alimentele care le contin. Acesti carbohidrati concentrati se vor converti in grasime mult mai usor in cazul endomorfilor. Solutia pentru endomorf este de a a vea o dieta de baza cu un aport mediu de carbohidrati, de exemplu o impartire 40-40-20, de carbohidrati-proteine-grasimi. Pentru cei foarte sensibili la carbohidrati, grasimile se pot urca la 30% rezultand o impartire de 30-40-30.

De la aceasta dieta de baza, endomorful trebuie sa isi monitorizeze antent compozitia corpului, si sa ajusteze nivelele carbohidratilor in functie de evolutie. Pentru unii sunt necesare nivele si mai reduse de carbohidrati si pentru altii, foarte putini, optime sunt dietele ketogenice, cu un aport mare de grasime si foarte redus de carbohidrati.

Sfaturi nutritionale pentru endomorfi:

MANCATI MICUL-DEJUN! nu fiti lenesi. A manca in maxim o ora de la trezire, pune in miscare metabolismul lenes al endomorfilor. Carbohidrati complecsi, grasimi nesaturate si proteine de calitate sunt importante pentru un mic dejun echilibrat si energic.

Manacati din 3 in 3 ore, trei mese principale si doua gustari; aveti grija ca gustarile sa fie formate din fructe, nucifere sau batoane proteice. Prioritatea consta in aportul mare de apa si fibre. Apa dreneaza resturile metabolice si ajuta la transportul nutrientilor. Beti cel putin 2 litrii de apa pe zi. Deshidratarea se manifesta uneori ca si foamea. Daca vi se face foame, beti intai un pahar cu apa si asteptati putin, e poibil ca senzatia sa treaca.

Consumati multe proteine, din surse ca pieptul de pui, curcan, peste, fructe de mare. Grasimile sa vina mai ales din ulei de masline virgin, ulei de in, arahide, migdale, alune de padure, nuci.

Surse excelente de carbohidrati sunt legumele, varza, ovazul, salatele si fructele de padure. Nu evitati carbohidratii, doar reduceti aportul. Aveti grija sa consumati carbohidrati cu absortie lenta precum orezul brun, cerealele integrale, fructe, legume, ovaz, cartofi dulci, etc. O idee excelenta in cazul endomorfilor este de a urmari indexul glicemic al alimentelor. Cu cat este mai mic cu atat mai bine. Ca si ideea, cel mai simplu este sa evitati zaharul rafinat si pastele fainoase, fie ele integrale sau nu. Ca sursa de cereale, ovazul, combinat cu iaurt degresat este o masa excelenta.

Tineti minte: metabolismul vostru este neiertator cu orice zahar rafinat sau junk food. Fara gustari pe baza de carbohidrati simpli! La fel si cu alimentele prajite in baie de ulei. Alimentele bogate in proteine sunt prietenul cel mai bun al endomorfului. Consumati marea parte a carbohidratilor in prima parte a zilei, cand aveti nevoie de mai multa energie.

Arzatoarele de grasimi, desi nu sunt considerate prima linie de bataie, pot fii extrem de utili pentru endomorfi.

Antrenamentul endomorfului:

Pentru a construi masa musculara si a arde grasimile, un endomorf trebuie sa urmeze atat un un antrenament cu greutati cat si unul cardiovascular.

Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie intense, cu greutati medii sau mari, repetari mai multe (6-12), si pauze scurte intre serii, de 30-90 secunde. Este bine ca pe parcursul antrenamentului sa mentineti un ritm cardiac crescut. Nu incetini ritmul antrenamentului si nu lua pauze prea mari. Ia in considerare antrenamentele in regim de circuit si superseturile.