Sa ai o sectiune mediana (in special abdomen) definita si musculoasa este probabil cel mai des intanlit tel in lumea celor care practica fitness-ul; dar este si cel mai prost inteles aspect. Se investete timp si efort in exercitii abdominale care sunt inutile, mai mult decat pentru orice alta grupa musculara. Nu spun ca nu trebuie sa depui efort, spun doar ca nu trebuie sa te complici.
Exista trei motive pentru care definirea abdominala este atat de prost inteleasa:
- reclame care induc in eroare si/sau instructiuni care induc in eroare;
- iluziile;
- lipsa de intelegere in ceea ce priveste functionarea corpului;
Poate parea logic ca grasimea abdominala poate fii eliminata prin lucrarea zonei respective (de exemplu sa faci abdomene, ridicari de picioare, rasuciri, etc.) - dar daca crezi asta te inseli, si te inseli rau! Firmele care vor sa iti vanda un aparat de facut abdomene, o carte cu instructiuni sau un curs, de obicei mint, pentru a te face sa cumperi. iti spun ca poti reduce grasimea abdominala DOAR folosind produsul lor, si tu ii crezi.
Adevarul este ca stilul de viata a creat problema - asa ca solutia trebuie sa se adreseze stilului de viata: atat dieta cat si programul de exercitii fizice. Ideea ca un singur exercitiu, sau un "program de antrenament criminal pentru abdomen" iti va aduce un abdomen "taiat" este o iluzie. Pentru cei dintre voi care inca cred in astfel de iluzii, abdomenul definit va ramane un vis, pana nu intelegeti cum functioneaza organismul si cum arde grasimile.
Mitul slabirii in zone specifice
Nu poti slabi doar in zona abdomenului facand exercitii abdominale. PUNCT.
Acest fapt trebuie repetat, pentru ca desi lumea a auzit ca nu poate slabi doar intr-o anumita zona a corpului, cu atat mai putin in zona mediana, si spune ca a inteles, continua sa faca lucruri care denota credinta in slabirea in zone specifice (spot reduction). Este imposibil sa pierzi grasime de pe abdomen facand doar abdomene, sau exercitii care vizeaza acesti muschi.
Cand faci astfel de exercitii, muschiul abdominal - care se afla sub stratul de grasime - este cel care duce greul. Dar nu muschii sunt cei care trebuie "reparati". In urma abdomenelor beneficiaza muschii, care se afla sub stratul de grasime, dar nu fac nimic pentru a topi stratul de grasime.
Masa saltareata care iti acopera abdomenul nu este un muschi netonifiat; nu este nici un tesut moale care poate fii "intarit" sau transformat in muschi. Este grasime, si nu poate fii redusa decat printr-un plan bine pus la punct, un plan care implica arderea grasimilor de pe intregul corp, nu dintr-un loc anume. Poate ca ai niste muschi abdominali bine dezvoltati sub stratul de grasime, dar nu ii vei vedea, si stratul de grasime va ramane la fel, pana nu te adresezi dietei si exercitiilor fizice - indiferent de cate abdomene, ridicari de picioare si altele faci.
Daca faci exercitii pentru zona mediana in fiecare zi, sau cu un numar foarte mare de repetari, inseamna ca inca speri in reducerea grasimii dintr-o zona specifica a corpului, in cazul de fata abdomen, chiar daca spui ca nu crezi in asa ceva. Inceteaza! este o pierdere de timp. Nu a functionat niciodata, si nu va functiona nici in viitor. Daca crezi ca arsura simtita in muschi, in timpul efectuarii exercitiilor cu repetari multe, este dovada ca grasimea se topeste, te inseli amarnic. Aceasta senzatie se intampla in muschi (din cauza acidului lactic si scaderii ph-ului sangelui), ci nu in grasime.
Nu poti alege de unde anume de pe corp sa dai jos grasimea - la fel cum nu poti alege locul unde sa depozitezi grasimea pe corp. Este un fapt fiziologic. Tot corpul trebuie sa intre in starea de "ars grasimi" pentru a arde si grasimile din zona taliei. Ai vazut pe cineva care sa posede un abdomen bine definit dar sa fie gras in rest? Normal ca nu. Trebuie sa iti definiesti intregul corp, pentru a avea patratele pe abdomen.
Cum "se arde" grasimea
Grasimea este depozitata in corp sub o forma moleculara specifica, numita tesut adipos. Corpul nu poate, si nu arde tesutul adipos. Pentru a slabi consumand din depozitele de grasime, corpul trebuie intai sa converteasca tesutul adipos in acizi grasi liberi, care este o forma folosibila de combustibil. Doar atunci poate organismul sa o foloseasca (arda).
Cand acesta conversie are loc, se intampla in mod sistematic (in tot corpul) - nu local (aproape de muschiul care este lucrat). Dupa ce are loc conversia, acizii grasi liberi intra in fluxul sanguin si sunt transportati la muschiul care lucreaza. Cu alte cuvinte, cantitati mici de acizi grasi liberi, care provin din depozite mici de tesut adipos din tot corpul, furinizeaza oricarui muschi este folosit, combustibilul necesar. Si muschii mari, precum picioarele, sunt cei care consuma cel mai mult combustibil, si mai ales combustibil provenit din tesutul adipos.
De aceea slabim peste tot, chiar si la fata, atunci cand pedalam pe o bicicleta statica - chiar daca ne folosim doar picioarele. Grasimea se arde de pe tot corpul, nu poate sa fie arsa doar dintr-un anume loc, pe care il dorim noi.
Aceste procese se intampla doar daca dieta este in regula. Daca nu urmezi o dieta bine gandita, si exista suficient combustibil in fluxul sanguin de la alimente recent mancate, organismul nu va trebui sa apeleze la rezervele de grasime. Mai mult, daca ai un nivel de insulina mare in timpul antrenamentlui, pentru ca ai mancat ceva bomboane sau paine alba (sau alte zaharuri/carbohidrati simplii) - crezand gresit ca iti vor da energie - corpul va opune rezistenta in a renunta la rezervele de grasime, chiar daca aportul caloric total este relativ redus. Sunt doua din cele mai des intanlite motive din cauza carora multi nu reusesc sa slabeasca, chiar daca fac sport: mananca prea mult sau/si mananca ce nu trebuie.
Cum sa slabesti - partea I: Dieta
Ca sa dai jos din grasimea corporala trebuie sa faci modificari ale dietei zilnice. Intai, trebuie sa reduci caloriile, dar - poate chiar mai important - trebuie sa reduci sau sa elimini anumite tipuri de alimente, si sa le inlocuiesti cu alegeri mai bune. Glutenul si zaharurile determina organismul sa secrete mai multa insulina - ceea ce va cauza o depunere a grasimilor si mai mare; insulina poate si reduce arderile calorice, chiar daca faci exercitii fizice zilnice, si chiar daca aportul caloric nu este unul foarte mare. Unele persoane produc mai multa insulina decat altele. Daca tinzi sa acumulezi grasime usor, sansele sunt sa fii una din acele persoane. Grasimea din alimente nu ingrasa atat de rau pe cat o fac carbohidratii - glutenul si zaharurile.
Glutenul, amidonul si zaharurile au un indice glicemic ridicat, ceea ce inseamna ca se convertesc rapid in glucoza, ceea ce duce la o crestere mare a insulinei. In schimb, incearca sa iti procuri carbohidratii din legume (brocolli, conopida, dovlecei, dovleac, rosii, mazare, morcovi, etc.) si legume uscate (linte, fasole alba sau rosie, etc.) si, intr-o masura mai mica, unele fructe. Incearca sa reduci cat de mult poti pastele fainoase (paine, paste, biscuiti, lipii, etc.) precum si cartofii, orezul alb si zaharul. Nu te teme sa manaci nuci, alune, migdale, avocado, ulei de masline extravirgin, branzeturi etc. Din pacate multa lume inca mai crede ca solutia o reprezinta dietele cu continut foarte redus de grasimi si crescut de carbohidrati, dar acest fel de dieta creste, in loc sa scada, rata de supraponderali. Reducerea carbohidratilor de care vorbeam mai sus si cresterea consumului de grasimi, in special cele sanatoase, duce la un procent mai mic de grasime corporala si la o sanatate mai buna.
Incearca sa mananci 4 sau 5 mese mai mici, si asigura-te ca fiecare din aceste mese contine si o sursa de proteine, o sursa de carbohidrati cu indice glicemic mic, si ceva grasimi. De exemplu, piept de pui la gratar, cu legume la abur cu ulei de masline extravirgin si un avocado (sub forma de guacamole, este delicios). Sau omleta cu sunca si fasole rosie. Sau, o fripura de vita, cu o salta cu dressing si un fruct.
Cum sa slabesti - partea II: Programul de exercitii fizice
Abordarea cea mai buna este o combinatie de exercitii aerobe si antrenament cu greutati. Ambele tipuri de exercitii au un mecanism diferit de ardere a grasimilor. Antrenamentul cu greutati face ca toti muschii corpului sa fie mai activi metabolic, ceea ce inseamna ca ard calorii mai multe de-a lungul zilei. Cei care fac doar antrenament aerob, tind sa devina "eficienti" in a il face, adica organismul invata sa conserve energia in timp ce face acest fel de efort fizic - lucru care se traduce printr-o slabire incetinita. Cei care combina cele doua tipuri de efort au o rata de slabire mult mai buna.
Cea mai buna alegere pentru exercitii cardiovasculare sunt cele pe intervale de intensitate. Intensitatea scazuta/perioade lungi de timp, nu este o metoda eficienta; intensitatea mare/perioade scurte de timp (15-20 minute), sau alternarea intre intensitate foarte mare (un minut) si apoi intensitate mica (un minut), sunt metode mult mai eficiente de a arde grasimea. Intensitatea ridicata arde in total mai multe calorii, intr-o perioada mai mica de timp si stimuelaza si metabolismul mai mult decat exercitiile facute la intensitate scazuta.
In ceea ce priveste antrenamentul cu greutati, incearca sa accentuezi efortul pe grupele musculare mari, precum picioarele, spatele si pectoralii. Grupele de muschi mai mici, precum umerii sau bratele, contribuie mult mai putin la metabolismul total. Incearca sa te antrenezi cu greutati 2-5 zile pe saptamana. Cu cat te antrenezi mai des cu atat ai rezultate mai bune, evident.
Exercitii abdominale
Lucreaza-ti muschiul abdominal la fel ca orice alta grupa musculara - de maxim 2-3 ori pe saptamana, nu in zile consecutive, 3-8 seturi a cate 15-20 repetari, o raza a miscarii cat mai ampla, contractii deliberate la fiecare repetare, si eventual si adaugarea unei rezistente care sa iti provoace muschii. Gandeste-te la alta grupa musculara: nu ai face cate 100 de repetari pentru spate sau piept; asa ca limiteaza-te pentru abdomen la un maxim de 20 de repetari.
In ceea ce priveste exercitiile, alegeti pe cele care pun accent pe miscarea coloanei, nu pe cea a soldurilor. Cu alte cuvinte, abdomenele la sol sunt mult mai bune decat ridicarea picioarelor; cele mai bune alegeri sunt abdomenele la banca declinata sau la cabluri.
Fiti atenti la ceva: nu exista "abdomen inferior". Muschiul abdominal este un muschi continuu, care incepe la baza sternului si se termina la osul pubian al pelvisului. Nu poti lucra un capat la muschiului mai mult decat celalat. Tot muschiul lucreaza la fel.
Deci, nu iti poti lucra abdomenul inferior pentru a accentua patratelele de pe abdomen. De asemenea, nu poti adauga inca un rand de patratele, sau modifica forma lor. Numarul si forma acestora sunt batute in piatra, nu se pot schimba, si sunt determinate de geneticul fiecaruia. Nu poti adauga un al treilea sau al patrulea rand de muschi abdominali, doar lucrandu-i. Este un divizor fibros care fie este acolo, fie nu, si asta inca de la nastere. Tot ce poti sa faci este sa accentuezi forma la ceea ce ai deja.
Cand muschiul abdomenului se contracta, sternul si pelvisul se apropie unul de celalalt, creand o miscare de indoire a trunchiului. Cand muschii se extind, sternul si pelvisul se indeparteaza, creand o arcuire a trunchiului. Acesta trebuie sa fie scopul oricarui exercitiu abdominal: de arcuire si apoi de indoire a trunchiului. Este miscarea clasica.
Multi cred ca fac abdomene, dar de fapt doar executa o miscare de ridicare de pe sol a gatului si umerilor, ceea ce reprezinta 10% din miscarea completa. Nici ridicarea completa a trunchiului de pe sol nu este solutia. Efectiv trebuie simtit muschiul cum lucreaza, si trebuie mentinut in tensiune permanenta, prin incordarea sa intentionata.
Concluzii
Daca esti una din acele persoane care fac abdomene fara numar, si acelea incomplete, iti pierzi timpul degeaba. Nu vei avea niciun rezultat. Nici nu arzi grasime si nici nu iti contruiesti muschii. In schimb, urmeaza aceasta abordare in 3 pasi:
- Fa modificarile corespuznatoare dietei.
- Combina exercitiile aerobe (pe intervale, in special) cu antrenamentul cu greutati.
- Lucreaza-ti abdomenul ca si celelalte grupe musculare (zile neconsecutive, 15-20 repetari, 4-8 seturi per antrenament, raza a miscarii completa cu contractie voita).
Aceasta abordare iti va da cele mai bune sanse de reusita. Si geneticul si eventualele probleme hormonale vor afecta rezultatul final. Ar fii o greseala sa credem ca oricine urmeaza aceste sfaturi va avea aceleasi rezultate. Fiecare trebuie sa incerce diferite abordari, pana o gaseste pe cea optima lui. Ideea de baza este ca singura modalitate de a avea o sectiune mediana musculoasa si definita este de a arde grasimea de pe tot corpul, si de a defini toate grupele musculare - iar rolul abdomenelor in toate acestea este unul redus.
Referinte