Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.
Acestea sunt antrenamentele lui Jay Cutler pentru revenirea sa de anul acesta pe scena de top a culturismului mondial. Daca sunteti in cautarea unor antrenamente grele, ati nimerit unde trebuia.
In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a treia saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.
Ziua 1 - Umeri si triceps
Saptamana a treia a programului de antrenament al lui Jay Cutler incepe cu umeri si triceps! Nu numai ca-i vei nimici folosind greutati mari, vei termina cu un set gigant care iti va pulveriza umerii si tricepsii. Ai grija sa mananci bine, pentru ca antrenamentele din aceasta saptamana vor fii brutale!
Jay Cutler foloseste antrenamentele de volum cu un motiv anume. Vrea sa isi loveasca muschii din toate unghiurile posibile si sa pompeze in ei cat mai mult sange. Ai face bine sa adopti aceeasi tactica si tu. Asa ca pune mana pe niste greutati mari si concentreaza-te. Sa ne antrenam cu stil!
Ziua 2 - Spate
Ce este frumos la acete antrenamente ale lui Jay Cutler? Ca niciunul nu este la fel. Vei invata cateva miscari noi, iti vei lucra muschii in diferite feluri si nu te vei plictisi facand-o. Chiar daca sunt variate, poti fi sigur de un singur lucru care nu va lipsi din antrenamente: rezultatele. Fa antrenamentele si lucruri bune vor urma.
Pe cat posibil urmeaza ordinea antrenamentelor. Daca sari peste exercitii inseamna ca ignori muschi care au nevoie sa fie lucrati. Evita indreptarile sau hiperextensiile si lombarii tai nu vor avea parte de atentia necesara. Daca nu poti face un anumit exercitiu, cauta alternative pentru el, care sa lucreze aceeasi grupa musculara, intr-un mod similar.
Ziua 3 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 4 - Piept/biceps/antebrat
Esti gata sa iti maresti partea superioara? Ai face bine sa fii, pentru ca astazi atacam cu agresivitate pieptul si bicepsii.
Cea mai grea parte a acestui antrenament sunt probabil flexiile cu bara, intr-un numar atat de mare. Infrunta-le! Nu trebuie sa executi absolut perfect toate repetarile. Jay stie ca uneori putin balans este necesar pentru a duce greutatile sus. Dar asta nu inseamna ca te poti arcui pe spate pana iti rupi coloana numai ca sa misti bara cu greutati.
Ziua 5 - Cvadricepsi
Dezvoltarea cvadricepsilor este esentiala pentru oricine vrea sa aibe un fizic mare si puternic. Pentru a reusi, trebuie sa te antrenezi din ce in ce mai greu, saptamana de saptamana. Progresul constant este cheia cresterii musculare.
De aceea este necesar sa ai o evidenta exacta cu exercitiile si greutatile folosite. Daca doar ghicesti nu vei vedea progresele la care speri. Doar 2,5 kg sau 5 kg, pot avea un mare impact asupra marimii si fortei.
Ziua 6 - Femurali/gambe
Credeai ca ai scapt de picioare? Nici gand! Simetria inseamna ca trebuie sa ne lovim toate grupele musculare cu aceeasi intensitate. Ce fel de "musculos" ai fii cu coapse dezvoltate si femurali minusculi?
Nu poti spera sa devi mare fara o fundatie solida - asa ca nu te pacali singur. Maine ai zi de odihna, asa ca da tot ce poti la antrenamentul de astazi.
Ziua 7 - Odihna
Saptamana viitoare este a patra din antrenamentul lui Jay Cutler. Ne auzim atunci!
Referinte