Ce trebuie sa stii:
* Majoritatea celor care se antreneaza in sala de forta au o zona lombara slabita. Aceasta problema este mascata prin folosirea centurilor de culturism.
* Sportivii de forta pot folosi centurile, dar numai pentru greutati mai mari de 85% din forta maxima, si nu la toate exercitiile. Nu folosi niciodata centura la un exercitiu care presupune sa stai in sezut sau intins.
* Daca esti sportiv, si in sportul pe care il practici nu porti centura, nu folosi una nici in sala, sau foloseste-o cat mai rar.
* Exista un mod anume de a purta o centura de culturism - nu doar o pui si gata!
Centurile de culturism par sa fie din ce in ce mai la moda in salile de forta. Chiar sunt un accesoriu indispensabil pentru cineva care se antreneaza cu greutati? Unii nu sunt vazuti in sala fara centurile lor de piele, iar altii nu si-au pus una pe ei de cand fac sport si se antreneaza in sali.
Mai jos sunt parerile a patru antrenori de talie mondiala despre cel mai popular accesoriu din culturism (dupa manusi) - centura de sala, cum i se spune popular.
Mike Robertson
"Un sportiv nu beneficieaza de nimic daca poata o centura. Doar cei care vor sa concureze intr-un sport de forta (halterofili, powerlifteri, strongmen, etc.) ar trebui sa poarte o centura in timp ce se antreneaza. Cand imi evaluez clientii, mai toti vin cu o problema la spate si cu o zona mediana slabita si nedezvoltata. De aceea, trebuie sa rectificam problema in timp prin strategii inteligente si progresia exercitiilor.
Daca cineva foloseste constant o centura pentru a masca o slabiciune, este o problema care trebuie adresata.
Un sportiv nu beneficieaza cu nimic prin folosirea unei centuri, din contra, il poate afecta negativ, pentru ca scopul este de a crea un fizic bine echilibrat care sa actioneze ca o unitate functionala. Pentru sprotivii de forta este alta poveste - esti jurizat dupa abilitatea ta de a misca greutati mari. Dar, marea parte a antrenamentelor ar trebui sa fie si la ei facute fara centura; centura se foloseste doar la greutati mai mari de 85% din forta maxima.
Pentru a folosi eficient o centura, nu trebuie doar sa iti impingi abodmenul in afara. Din contra, asta poate fii ceva rau, pentru ca astfel iti impingi si zona lombara in afara, si o ti in extensie.
In schimb, pune centura si expira usor, permitand coastelor sa coboare putin. Acum, cu cutia toracica coborata, inspira adanc - ar trebui sa simti presiune in fata, spate si pe lateralele centurii. Acum esti cu adevarat stabil in toate directiile zonei mediene. Nu numai ca vei avea mai multa stabilitate, dar vei putea misca greutati mai mari."
Tim Henriques
"Folosirea excesiva a centurii slabeste zona lombara. Centurile de culturism pot mari presiunea intra-abdominala. Presiunea intra-abdominala este buna pentru ca mareste stabilitatea coloanei si a zonei mediene. Dar este si nociva pentru ca mareste tensiunea arteriala si poate agrava hernii si alte accidentari.
Centurile pot imbunatati performantele la exercitiile cu greutati mari, care implica zona lombara. Daca se fac genuflexiuni cu greutati mari, sau exercitii care presupun tragere (ramat de exemplu), centura poate intr-adevar mari performantele.
Dar daca exercitiul nu pune presiune mare pe zona lombara (presa pentru picioare, extensii pentru triceps, etc.) purtarea unei centuri nu este necesara.
Folosirea excesiva a centurii poate slabi si musculatura zonei abdominale. Gandeste-te la centura ca la o carja - foloseste-o prea mult si muschii nu vor mai raspunde pentru ca centura este acolo.
Ca sa fac un rezumat in ceea ce priveste centura: foloseste-o doar la exercitiile care solicita zona lombara, nu si la celelalte exercitii; si nu fi unul din tipii care isi pun centura la vestiar si o mai dau jos cand pleaca. In al doilea rand, foloseste centura doar la seturile grele, indiferent ce inseamna pentru tine asta. Pentru incalzire si setruile usoare, nu este nevoie sa iti pui centura."
Dan Trink
"Cu mult timp in urma, cand am pasit prima data intr-o sala de culturism, toata lumea purta centura. Fie ca faceai piept, sau picioare sau triceps, purtai centura. Era un accesoriu indispensabil in sala.
Apoi, acum 15 ani, lumea s-a razvratit impotriva centurii de culturism, spunand ca impiedica dezvoltarea unor muschi precum abdomenul transversal si alti msuchi ai abdomenului. Atunci, daca nu concurai la competitii de strongmen si trageai tiruri dupa tine, nu mai purtai centura.
Ca la mai toate lucrurile, raspunsul corect se afla la mijloc. Marea parte a oamenilor, in marea parte a timpului, nu ar trebui sa poarte centuri de culturism.
Dar daca faci genuflexiuni sau indreptari cu greutati maxime, si pe bara ai o greutate de aproape doua ori mai mare decat cantaresti tu, atunci centura te va ajuta sa finalizezi cu succes setul, fara sa iti pulverizezi coloana.
Chiar daca vrei ca centura sa fie stransa pe tine, trebuie sa mai poti lua o gura buna de aer, si abia atunci sa simti centura stransa in jurul tau. Asadar, daca iti strangi centura atat de tare incat abia mai poti respira, mai largeste-o putin.
Si niciodata nu purta centura la un exercitiu care presupune sa stai jos sau intins. NICIODATA!
Deci, daca esti un tip cu experienta, care este gata sa faca un exercitiu cu greutati maxime, de 1-2-3 repetari, atunci pune-ti centura. Dar daca faci seturi de 6-8-10 repetari, cu 70% din forta maxima, atunci pune centura la loc in vestiar."
Todd Bumgardner
"Sustin cu tarie folosirea centurilor pentru a avea cat mai multa forta. Este simplu - presiunea intra-abdominala confera mai multa stabilitate ceea ce duce la cresterea fortei. Dar ca orice alta unealta de antrenament, foloseste-o ocazional.
Chiar daca centurile sunt unelte utile, trebuie pastrate pentru exercitiile mari si olimpice, si pentru efortul mai mare de 75% din forta maxima (forta cu care poti face doar o repetare). Flexiile cu bara nu intra la categoria de exercitii de facut cu centura.
Desigur, este eficient sa folosesti centura la exercitii cu greutati mai scazute - vei imbunatati productia de forta. Dar construirea unei sectiuni mediene puternice si o mai buna coordonare este si mai important pentru a avea forta pe termen lung. Puteti considera ca exercitiile cu greutati mai mici antrenaza si abdomenul, chiar daca nu il vizeaza in mod direct.
Centurile sunt destinate celor cu experienta - incepatorii trebuie sa invete cum sa respire si cum sa isi mentina stabilitate prin folosirea muschilor abdominali, inainte sa se "incinga" cu o centura.
Cand folosesti o centura, fa-o cum trebuie. Ai grija ca pareta de jos a centurii sa fie exact deasupra soldurilor, iar partea din fata sa acopere buricul. Si nu strange centura atat de tare incat burta sa nu mai aibe unde se duce cand inspiri. Cand tragi aer in piept, trebuie sa simti cu trunchiul ti se umple cu aer, si simti presiune pe centura intr-un unghi de 360 de grade. Burta trebuie sa impinga in centura, la fel si spatele.
Si mai ales, ai grija ca centura sa nu fie o carja pentru o forma de executie proasta a exercitiului. Cel mai important este sa ai o tehnica ireprosabila de executie."
Concluzii
Centurile de culturism sunt unelte - in contextul potrivit sunt indispensabile, iar in marea parte a cazurilor sunt inutile, in cel mai bun caz.
Invata executia corecta a exercitiilor, invata cum sa fi stabil doar din abdomen, si concentreaza-te pe a deveni mai puternic fara a folosi prea mult echipament.
Referinte