Vremea rece se va duce usor, usor, si asta inseamna mai putine haine, si un fizic mai expus privirilor. In acest punct, marea parte din noi isi analizeaza obiceiurile culinare si metodele de antrenament, pentru a le face mai eficienta in a da jos grasimea in exces pe care o putem avea pe noi. Ca de obicei, exista multe pareri impartite in ceea ce priveste cele mai eficiente metode de a topi grasimile.
Pentru a determina eficienta unui exercitiu trebuie sa analizam mecanismele implicate si cum afecteaza colaceii de grasime din jurul taliei. In principiu, urmatoarele efecte asupra stratului adipos se intampla in anumite masuri la orice exercitii.
Arderea bruta de calorii
Cand ne miscam, este nevoie de energie pentru a o face. Astfel, cu cat ne miscam mai mult, cu atat este nevoie de mai multa energie; si sa speram ca acea energie vine din colaceii de grasime de care vorbeam mai inainte. Diferite metode de executie ale exercitiilor, necesita un consum de energie diferit. Unele necesita energie mai multa, altele mai putina, si astfel unele exercitii ard mai multe calorii datorita energiei mai mari necesare pentru a fii executate.
Hipermetabolismul/EPOC - consum crescut de oxigen post-antrenament
Dupa ce facem exercitii fizice, metabolismul poate avea o rata mai crescuta datorita remodelarii tesuturilor (constructia de tesut muscular), dar si datorita faptului ca organismul incearca sa refaca rezervele de energie. Alte mecanismte implicate sunt si stimularea sistemului nervos central si modificarea nivelelor hormonilor, ca urmare a exercitiilor fizice. Unele forme si intensitati de exercitii fizice ridica rata metabolica mai multe decat altele.
Adaptari morfologice
Grasimea corporala este interpretata sub forma de procente; daca ne crestem masa musculara dar pastram aceeasi grasime corporala, devenim mai slabi, pentru ca acel procent de grasime din greutatea corporala totala scade.
De exemplu, sa zicem ca ai o greutate de 90 de kilograme, dintre care 22 kg sunt grasime. Grasimea corporala este de 25%. Sa spunem ca prin exercitii fizice construiesti 5 kg de muschi, fara sa pui niciun pic de grasime. Vei cantari 95 de kg, si vei avea tot 22 de kg de grasime. Dar, procentul de grasime corporala a scazut la 23%. In plus, vei avea o forma a corpului mai placuta, chiar daca nu ai ars deloc din grasime.
Unele exercitii sunt mai bune in a construi masa musculara decat altele, dar de multe ori acest aspect este pierdut din vedere de cei care vor sa slabeasca. In plus, muschii necesita energie, si astfel rata metabolica bazala va creste, ceea ce inseamna ca poti manca mai mult si sa iti mentii greutatea sau sa mananci la fel dar sa slabesti.
Partitionarea nutirnetilor
Cand mancam mai mult decat este necesar un anumit aliment, il depozitam in organism, unii sub forma de muschi, altii sub forma de grasime, de regula un mixt intre cele doua. Rata cu care excesul de energie este convertit intr-un anumit tesut se numeste partitionarea nutrientilor. Cu cat este mai favorizata stocarea sub forma de muschi, in detrimentul masei adipoase, cu atat vom fii mai slabi si mai definiti.
Partitionarea nutrientilor depinde mult de sensibilitatea la glucoza/insulina, hormonii anabolici circulanti in sange, si desigur, unele forme de exercitii.
Efecte asupra apetitului
Desigur, arderea grasimilor presupune consumarea unor cantitati mai mici de calorii decat ardem. Daca mancam mai mult decat puterm arde zilnic, atunci ne luam adio de la slabit. Exercitiile fizice pot avea impact asupra poftei de mancare, care in schimb va creste sau descrete cantitatea de calorii ingerata. Acesta este un factor foarte subiectiv, unii fiind flamanzi dupa antrenamente, iar altii nu se pot atinge de mancare.
Avertisment
Mai sus am aratat importanta exercitiilor fizice cand ne dorim sa ardem grasimile; dar trebuie sa intelegeti ca fara o dieta corespunzatoare nu veti reusi niciodata. Chiar daca a devenit deja cliseu: "nu puteti intrece o dieta proasta prin exercitii fizice".
Combinati exercitiile potrivite cu o dieta controlata si rezultatele pot fi uimitoare.
5 metode de antrenament pentru arderea grasimilor
1. Antrenament cardiovascular clasic
Cunoscut si ca efort aerob, acest antrenament presupune un efort continuu, la un ritm submaximal, pentru o anumita durata de timp. De regula, inseamna un antrenament intre 20 si 60 de minute, la un ritm cardiac de 60% - 80%. Avantajul antrenamentului cardiovascular este usurinta de a fi urmat, in special pentru persoane neantrenate sau supraponderale, si usurinta de a arde o cantitate de calorii rezonabila intr-o singura sedinta. Dupa incetarea antrenamentului, metabolismul nu creste semnificativ.
Schimbarile in ceea ce priveste compozitia corpului prin adaugarea de masa musculara nu sunt vizibile, din contra, excesul de cardio poate avea un impact negativ pe termen lung asupra masei musculare.
Un aspect pozitiv este ca antrenamentul cardiovascular la intensitate mica imbunatateste sensibilitatea la glucoza, si astfel are un efect benefic asupra partitionarii nutrientilor. Asta inseamna ca nutrientii ingerati au sanse mai mari sa fie stocati ca gligogen in muschi, decat ca strat adipos. Intensitatea scazuta permite si efectuarea exercitiilor mai des.
Un alt dezavantaj al antrenamentului cardiovascular este impactul mare asupra incheieturilor, in special genunchi, solduri si glezne, ceea ce in timp duce la dureri, discomfort si posibile accidentari.
2. HIIT (high intensity interval training)
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT sau high intensity interval training) presupune alternarea de perioade de mare efort fizic cu perioade de intensitate scazuta. Un exemplu ar fii un sprint, urmat de mers sau pauza, apoi iar sprint, din nou pauza, si tot asa. Sprinturile se pot face fie pe tern plat, fie in panta, pe scari sau pe banda de alergat.
Durata perioadelor de efort intens si de odihna poate varia in functie de capacitatile fiecaruia, iar aceste variatii pot altera intr-o oarecare masura rezultatul final al antrenamentului. O metoda raspandita sunt intervalele de intensitate de 30-60 secunde, urmate de pauza de 60-90 secunde.
De regula, caloriile arse in timpul sesiunii de antrenament nu sunt mai mari decat in cazul antrenamentelor cardiovasculare clasice. Din contra, pot fii chiar mai mici. In plus, efortul mare face ca sesiunile de HIIT sa fie mai scurte.
Dar, numeroase studii, plus experienta sportivilor, au aratat ca sunt mult mai eficiente in arderea grasimilor, datorita cresterii metabolismului pe o lunga perioada de timp dupa incetarea activitatii fizice. La acest metabolism ridicat se adauga si caloriile arse in timpul antrenamentului propriu-zis, asa ca cifrele sunt destul de mari.
Marele avantaj HIIT este mentinerea unui mediu anabolic, propice conservarii si construirii masei musculare, datorita faptului ca este un timp de efort anaerob. Asta duce la o crestere a sensibilitatii la glucoza si la o partitionare a nutrientilor mai buna. Pe termen lung este mai eficient, fiind mai usor sa mentii greutatea si compozitia corpului, descrescand sansele de a te ingrasa la loc.
Principalul dezavantaj il reprezinta faptul ca nu este un tip de efort fizic adecvat incepatorilor si persoanelor supraponderale.
3. Antrenamentele cu greutati
Traditional, oamenii asociaza antrenamentul cu greutati doar cu marirea masei musculare. Dar, combinat cu o dieta hipocalorica este o metoda buna de slabit, cu cateva beneficii. In mod logic, principalele avantaje sunt cele date de rata metabolica crescuta datorita masei musculare mai mari, o mai buna sensibilitate la insulina si glucoza si o partitionare mai eficienta a nutrientilor.
Caloriile arse in timpul antrenamentelor clasice cu greutati sunt putine, probabil cele mai putine din metodele prezentate aici. Totusi, "avariile" provocate tesutului muscular, plus remodelarea muschilor care are loc dupa, va mari mult metabolismul post-antrenament.
Multi vor constata ca daca nu au o conditie fizica foarte buna si nu sunt foarte puternici, aceasta metoda de a slabi nu va functiona pentru ei. Totusi, datorita beneficiilor expuse mai sus, trebuie sa faca parte din arsenalul de exercitii ale oricui vrea sa slabeasca, fie ca este barbat sau femeie. Macar trei exercitii care sa stimuleze toti muschii corpului, antrenamentul cu greutati nu trebuie sa lipseasca.
4. Complexe/ superseturi antagoniste/ circuite
Acest timp de antrenament are la baza antrenamentul cu greutati, dar seturile si ordinea exercitiilor, plus pauzele dintre seturi, sunt organziate in asa maniera incat sa creasca mult costul metabolic si energetic. In opinia mea este cea maie ficienta metoda de ars grasimile, mai ales daca este combinata si cu HIIT.
Cele mai populare metode sunt: complexele, circuitele, si superseturile antagoniste. Le-am grupat pentru ca beneficiile si dezavantajele acestor 3 metode sunt similare.
Avantajele sunt aproape toate de la metodele de mai sus: cresterea ratei metabolice in repaus, conservarea si cresterea masei musculare, partitionarea mai eficienta a nutrientilor, cresterea consumului de oxigen post-antrenament (ceea ce inseamna un consum caloric mare o buna perioada dupa incheierea antrenamentului) si o ratie decenta a caloriilor arse in timpul antrenamentului.
Dezavantajul este ca sunt dificile si solicitante, intensitatea mare nepermiotand efectuarea lor la fel de des ca si antrenamentele cardiovasculare clasice.
Complexele
Aceastea presupun executarea de mai multe exercitii la rand, fara pauza intre ele, cu o greutate rezonabila, astfel incat oboseala nu intervina asupra unei anumite grupe musculare, dar consumul energetic este unul foarte mare. Variatiile care se pot face sunt foarte, foarte multe, si pana la urma tine de imaginatia fiecarui. Puteti citi mai multe despre ele in acest articolul de pe site-ul nostru dedicat complexelor. Acolo veti gasi si exemple.
Superseturi antagoniste
Practic, se aleg doua exercitii opuse, precum presa militara si tractiunile, de exemplu, si, in loc sa faci toate seturile la un exercitiu inainte sa treci la urmatorul, te odihnesti foarte putin dupa setul la primul exercitiu si treci la urmatorul, cel opus. Repeti asta, trecand de la un exercitiu la altul, pana termini numarul de seturi.
Asta inseamna ca reusesti sa iti faci antrenamentul obisnuit de doua ori mai repede, si cresti mult si consumul caloric, dar compromiti putin greutatile folosite. Desi o grupa musculara se odihneste in timp ce cealalta este lucrata, sistematic pauzele de odihna sunt scurte, si oboseala se instaleaza mai repede, de aceea nu se pot folosi greutati la fel de mari ca in cazul antrenamentului clasic.
Circuite
Sunt asemanatoare complexelor, dar in loc sa folosesti doar o piesa de echipament si exercitiile sa "curga" unul in altul, fara niciun pic de pauza, se trece de la un aparat la altul, sau de la o piese de echipament la alta, pauzele fiind reprezentate doar de timpul necesar de a te muta intre acestea.
Circuitele au un renume prost pentru ca multi le fac folosind greutati extrem de mici. Este gresit! Greutatile folosite trebuie sa fie destul de mari, astfel incat sa nu permita depasirea a 12-15 repetari. Iata un exemplu de circuit facut corect.
5. Aparate de exercitii "minune"
Aceasta este mai mult o avertizare de ce sa te feresti ca sa ai sanse sa slabesti. La televizor vedem constant diverse aparate de facut sport pe ele, centuri minune si alte astfel de "produse miraculoase" care promit topirea grasimilor in timp record. Toate mint! Daca ceva pare prea frumos ca sa fie adevarat, atunci nu este adevarat! Nu exista cale usoara.
Nu va irositi timpul si banii pe astfel de echipamente "minune"; in schimb concentrati-va pe metodele de mai sus si sigur veti reusi.
Care metoda de ardere a grasimilor este mai buna?
Probabil asta va intrebati acum, care din aceste metode este cea mai buna, nu? Cum am spus, toate au avantaje si dezavantaje. Probabil cea mai buna metoda, este o combinatie intre toate. Mai jos sunt doua exemple de o astfel de combinatie, primul pentru un incepator sau cineva supraponderal, al doiela pentru cineva mai avansat, care vrea sa se defineasca.
Saptamana de antrenament pentru incepatori:
- Luni: antrenament cu greutati
- Marti: antrenament cardiovascular
- Miercuri: antrenament cu greutati
- Joi: antrenament cardiovascular
- Vineri: antrenament cu greutati
- Sambata: antrenament cardiovascular
- Duminica: odihna
Saptamana de antrenament pentru avansati:
- Luni: antrenament cu greutati intens; la final antrenament cardiovascular
- Marti: dimineata HIIT, dupa-masa antrenament cardiovascular
- Miercuri: Complexe
- Joi: antrenament cardiovascular
- Vineri: Complexe
- Sambata: dimineata HIIT; dupa-masa antrenament cardiovascular
- Duminica: odihna
Cele de mai sus sunt doar un exemplu. Puteti combina metodele in orice fel vreti. De exemplu, puteti face 4-5 serii de complexe inainte de antrenamentul cu greutati, folosind o greutate usoara; arde si calorii, ofera si o buna incalzire. La final puteti face 15 min de cardio sau 10 minute de HIIT. Oricum le combinati, important este ca la final sa simtiti ca ati avut parte de o provocare. Fara munca nu exista progres!
Referinte