Daca inca nu faci HIIT (high intensity interval training sau antrenamente de mare intensitate pe intervale), probabil ca pierzi degeaba destul de mult timp la sala. HIIT este cel mai mare pas facut de stiinta fitnessului, pentru ca beneficiezi de rezultate mult mai bune intr-un timp mai scurt.
Dar exista si o alta metoda de slabire, si benefica pentru sanatate, numita postul intermitent, care implica si antrenamentul pe stomacul gol (de exemplu, saritul peste micul dejun, inainte de a merge la sala). A face exercitii pe stomacul gol, forteaza organismul sa arda grasimea, pentru ca procesele de ardere sunt controlate de sistemul nervos simpatic (SNS), si SNS este activat de efort fizic in lipsa mancarii. Combinatia de exercitii fizice si postire (lipsa mancarii) mareste impactul catalistilor si factorilor celulari, ceea ce forteaza descompunerea grasimilor si glicogenului pentru energie.
Dovezile stiintifice sustin acesta abordare, care poate fii cu adevarat benefica, asta daca ai facut deja schimbari in stilul de viata in ceea ce priveste dieta si exercitiile fizice.
Cand se combina antrenamentele de mare intensitate cu postul intermitent, se poate sa se obtina cea mai puternica combinatie de ars grasimile.
Aveti in vedere ca postirea, sau exercitiile fizice facute intr-o stare de postire, nu sunt recomandate daca ai o dieta incarcata de alimente procesate, asadar reglarea dietei este de o importanta cruciala inainte de a incepe postirea. In plus, cand se urmeaza o reducere a caloriilor, precum postul intermitent sau doar saritul peste micul dejun, este important sa se reduca caloriile corecte, adica cele provenite din carbohidrati (cele din zaharuri si cereale, NU din legume).
Restrictionarea carbohidratilor poate imbunatati performantele sportive
Un studiu recent facut in Suedia a aratat ca restrictionarea carbohidratilor poate arde mai multe calorii, mai eficient, si creste potentialul oxidativ muscular chiar si la sportivii de elita.
10 sportivi de performanta, ciclisti, au efectuat o ora de antrenamente pe intervale, la aproximativ 64% din capacitatea maxima aeroba, fie cu un nivel al glicogenului scazut sau normal, nivele obtinute fie prin exercitii efectuate anterior sau prin dieta. Biopsii musculare au fost facute inainte si la 3 ore dupa efort. S-a constatat ca efectuarea de exercitii cu un nivel scazut al glicogenului in muschi a crescut biogeneza mitocondriilor (biogeneza mitocondriilor este procesul prin care noi mitocondrii sunt formate in celule).
Exercitiile fizice intr-o stare de postire sunt atat de eficiente si pentru ca organismul are un mecanism de conservare prin care protejeaja tesutul muscular activ de degradare. Asa ca, daca nu ai suficient combustibil cand faci exercitii fizice, vei arde alte tesuturi, dar nu muschii activi, adica muschii care sunt folositi la executia exercitiilor respective.
De aceea, postul intermitent functioenaza atat de bine impreuna cu HIIT. Acest fel de antrenament implica toti muschii corpului; daca s-ar face cardio traditional, sa zicem alergari la un ritm scazut, masa musculara activa ar fi limitata la picioare, si acolo stimulii fiind redusi. Asta ar duce la degradarea muschilor pentru energie.
Unii experti sutin chiar ca iti poti remodela, la propriu, aspectul corpului folosind o combinatie de alimentatie scazuta si exercitii fizice. Totusi, nu functioneaza corect decat in momentul in care te-ai adaptat la grasime, adica organismul a devenit eficient in a arde grasime pentru energie.
Antrenamentele pe intervale ard mai multa grasime in mai putin timp
2 minute si jumatate pe bicicleta statica, impartite in intervale de 30 de secunde de sprint la intensitate maxima, fiecare interval urmat de o perioada de 4 minute de pedalat usor, arde 220 de calorii. Cu totul, inseamna mai putin de 25 de minute de efort fizic, timp in care arzi mai multe calorii decat daca ai pedala la o intensitate medie o jumatate de ora.
Se pare ca marea parte a caloriilor sunt arse in cele 2 minute si jumatate de sprinturi, in perioadele de pedalare usoara sunt arse foarte putine calorii. Acest antrenament are si alte beneficii: sensibilitate la insulina mai crescuta si o toleranta mai buna a glucozei, ambele importante cand vine vorba de slabit dar si de starea generala a sanatatii.
HIIT aduce mai multe beneficii sanatatii decat antrenamentele aerobe clasice. Si un aspect foarte important al acestui tip de antrenament este capacitatea sa de a declansa eliberarea pe cale naturala de hormon de crestere. Cu totii stim ca hormonul de crestere este un constructor de masa musculara foarte bun dar si un extraordinar arzator de grasimi. In plus, promoveaza si longevitatea. Este un avantaj pe care nu il ai in urma efectuarii aerobicului clasic.
Chiar daca este teoretic posibil sa vezi rezultate si cu doar 3 minute pe saptamana (plus perioadele de odihna intre intervale), este mai indicat sa se faca de cel putin 2-3 ori pe saptamana, cu un total de 4 minute de executie la intensitate maxima, per sesiune de antrenament. Totusi nu faceti zilnic astfel de antrenamente, putand fii contraproductiv, corpul avand nevoie de refacere intre antrenamente.
Intensitatea este cheia de a te bucura de beneficiile aduse de antrenamentul pe intervale. Pentru a il executa corect, trebuie sa iti ridici pulsul aproape de nivelul maxim anaerob, si pentru asta trebuie sa dai tot ce poti in acele 20-30 de secunde. Exista mai multe metode de abordare, dar ideal este de a te forta la maxim in perioadele de intensitate ridicata. Desigur, depinde si de conditia fizica a fiecaruia; cu cat esti mai in forma te poti antrena mai intens, cu perioade de odihna mai scurte intre intervale.
Un exemplu de cum ar putea arata un antrenament pe intervale, pe o banda eliptica:
- Inclazire 3 minute.
- Timp de 30 de secunde pedaleaza cat de repede poti. Trebuie sa simti ca abia respiri, si sa ti se para imposibil sa mentii ritmul si doar pentru inca cateva secunde. Este mai bine sa setezi o rezistenta mai mica a aparatului, pentru a face mai multe repetari astfel incat sa creasca pulsul.
- Odihneste-te 90 de secunde, pedaland in continuare, la o intensitate mica, si scazand gradul de rezistenta.
- Repeta intervalul de intensitate mare si cel de odihna de inca 7 ori.
O exemplificare:
In functie de conditia fizica a fiecaruia, e posibil ca la inceput sa nu poti face decat 2-3 intervale de intensitate mare. Pe masura ce avansezi, continua sa adaugi intervale, pana ajungi la totalul de 8, in cele 20 de minute ale sesiunii de antrenament. Dupa ce reusesti sa faci aceste 20 de minute de 2-3 ori pe saptamana, te poti astepta la:
- scaderea tesutului adipos;
- tonus muscular mai bun;
- viteza si performante sportive mai bune;
- cresterea energiei si a dorintei sexuale;
- piele mai ferma si riduri mai putine;
Exercitiile fizice sunt cheia in reducerea grasimii si mentinerea masei musculare
Se spune ca daca vrei sa slabesti sau sa te definesti, 80% este dieta si 20% sunt exercitiile fizice. Totusi, trebuie inteles ca exista o sinergie intre cele doua aspecte. Ca o medie, daca se slabeste doar prin dieta, numarul kilogramelor pierdute este mai mare decat daca s-ar slabi doar prin efort fizic. DAR, in cazul dietei doar 65% din totalul kilogramelor pierdute sunt grasime, restul fiind tesut muscular. Iar in cazul slabirii cu exercitii fizice, se slabeste mai putin, dar se arde doar tesut adipos si se observa si o usoara crestere a masei musculare.
Pentru a slabi cat mai eficient, si a mentine rezultatele pe termen lung, este necesara o abordare care implica combinarea moderata a celor doua metode: o reducere a caloriilor cu 20% (fata de nivelul necesar mentinerii greutatii) si 20 de minute zilnic de antrenamente la intensitate maxima.
Sfaturi pentru a posti si a face exercitii in siguranta
Un program de antrenament eficient, care sa implice atat antrenamente de mare intensitate pe intervale cat si postul intermitent, ajuta la arderea eficienta a tesutului adipos si mentinerea masei musculare. Daca nu te simti bine, te simti ametit si lipsit de energie, si asta se intampla des, este timpul sa schimbi ceva, in special sa reduci orele de post. Postul intermitent trebuie sa te faca sa te simti mai bine, iar daca face exact opusul, ceva trebuie schimbat.
Retine urmatoarele doua elemente cheie:
1. Planificarea meselor: Postul intermitent nu inseamna reducerea extrema a caloriilor. Nu trebuie sa te infometezi. Presupune planificarea corespunzatoare a meselor, prin abstinenta de la mancare de-a lungul zilei, si limitarea ferestrei in care poti manca doar pentru seara. Sa zicem ca iti stabilesti aceasta fereastra intre orele 16 si 19. Asta inseamna ca vei putea manca doar in inetrvalul orar cuprins intre aceste ore. In restul de 21 de ore vei tine post, adica nu vei consuma niciun aliment, doar apa. Ideal este sa postesti intre 12 si 18 ore.
Daca nu te poti abtine de la mancare toata ziua, limiteaza-te la portii foarte mici, de alimente usoare, cu indice glicemic cat mai mic, in special crude, precum legume, fructe, izolat proteic din zer sau oua fierte mediu, o data la 4-7 ore. Indiferent de ce alegi, ajuta mult sa nu mananci nimic cu trei ore inainte de culcare, pentru a reduce stresul oxidativ si a da un impuls postului intermitent de a doua zi.
2. Intrerupe postul cu o masa post-antrenament in zilele in care te antrenezi: In zilele in care te antrenezi, chiar daca esti in post, trebuie sa consumi o masa la 30 de minute dupa incheierea antrenamentului. Concentratul proteic din zer este ideal. Apoi posteste din nou pana la masa de seara. Este foarte important sa consumi o masa dupa antrenament, pentru ca previne lezarea muchilor si creierului asa ca nu sari peste ea.
Daca gandul de a sta fara mancare 12-18 ore continuu este prea mult pentru voi, puteti obtine beneficii asemanatoare prin sarirea peste micul dejun, si efectuarea exercitiilor dimienata, pe stomacul gol. Daca luati o masa bogata, in special carbohidrati, inainte de antrenament, veti inhiba sistemul nervos simpatic ceea ce va reduce eficienta cu care exercitiile fizice ard grasimi. In schimb, consumul ridicat de carbohidrati va activa sistemul nervos parasimpatic, care declanseaza stocarea lor sub forma de tesut adipos.
Referinte