Esti la inceput de drum? Stii ce muschi vrei sa lucrezi, dar nu stii cum? Ai nimerit unde trebuie! Steroizi.ro a alcatuit o serie de ghiduri impartite pe grupe musculare pentru a te ajuta sa iti incepi calatoria.
In fiecare articol vei gasi o scurta lectie de anatomie, o lista cu cele mai bune exercitii pentru o anumita grupa musculara si 5 programe de antrenament pentru grupa respectiva. In acest articol este vorba despre picioare!
Care este primul semnalment al unui fizic grozav? Un biceps mare? Un abdomen super definit? Umeri rotunjiti sau spate lat si gros? Adevaratul raspuns este simetria! Un corp simetric este unul in care toate grupele musculare "curg" una in alta. Nicio grupa musculara sau o parte a corpului nu este mai mare decat alta.
De ce vorbesc despre simetrie cand acest articol este despre antrenamentul picioarelor? Motivul pentru care am invocat simetria este faptul ca multi incepatori, si chiar si multe persoane care deja au experienta in sala si in antrenamentul cu greutati, sar peste acest antrenament, sau il fac cu jumatate de masura. Asta duce la un dezechilibru estetic oribil intre partea superioara si cea inferioara. Da peste cap complet simetria corpului. Nu este nimic mai penibil sa vezi in sala un tip cu partea superioara super dezvoltata si picioare de gaina.
Astazi vei porni pe un nou drum, o calatorie pe care putini o fac, si mai putini supravietuiesc! Calatoria va fii grea, foarte grea, mai grea decat orice ai facut pana acum, dar rezultatele te vor face sa o urmezi toata viata.
O sa discut despre anatomia picioarelor, functia fiecarei subgrupe si locatia ei. Si apoi va voi da 5 antrenamente criminale pentru picioare.
Cavdricepsul
Este imparit in 3 grupe musculare:
- Rectus femoris - exact pe mijlocul cvadircepsului, intre sold si genunchi; are rolul de flexie si extensie cand soldul este extins. Exercitii: genuflexiuni cu bara in spate.
- Vastus laterallis - partea exterioara a cvadricepsului; are rol de extensie cand soldul este flexat.
Exercitii: presa Hack.
- Vastus mediallis - Se gaseste pa partea interioara a cvadricepsului, pornind de la jumatatea acestuia pana la genunchi; are rol de extensie cand soldul este flexat.
Exercitii: extensia ale picioarelor.
Femuralul
Este imparit in 4 grupe musculare:
- Semitendinos - se gaseste in spate, pe partea mediana a coapsei; extinde articulatia soldului si indoaie genunchiul.
Exercitii: fandari.
- Semimembranos - se gaseste in partea din spate a coapsei, pe lateral, spre interior; are rol de a extinde articulatia soldului si de a indoi genunchiul.
Exercitii: flexia picioarelor din culcat.
- Bicepsul femural: capul lung - se gaseste in spatele copasei, in portiunea de mijloc, partea de jos; are rol de a flexie a genunchiului. Exercitii: flexii ale picioarelor din sezut.
- Bicepsul femural: capul scurt - se gaseste in spatele copasei, in portiunea de mijloc partea de sus; are rol de flexie a genunchiului. Exercitii: flexii ale picioarelor din sezut.
Gambe
Sunt imparite in doua grupe musculare:
- Gastrocnemian - asigura flexia plantara la nivelul gleznei; se gaseste in partea din spate a piciorului, are forma de diamant, lumea ii spune in mod uzual "gamba".
Exercitii: ridicari pe varfuri din stand.
- Solear - asigura flexia plantara la nivelul gleznei; se gaseste in partea de jos a zonei inferioare a picioarelor, de la jumatatea gambei pana la calcai.
Exercitii: ridicari pe varfuri din sezut.
Numarul repetarilor
Dupa cum puteti vedea din anatomia picioarelor de mai sus, sunt o multime de muschi care le alcatuiesc. Picioarele sunt folosite zilnic la activitati curente precum mersul, statul in picioare, urcatul scarilor sau doar ridicatul de pe un scaun. Ce inseamna asta pentru tine, care te antrenezi in sala?
Daca vrei sa iti maresti picioarele, antrenamentele facute pe jumatate nu vor realiza nimic, picioarele sunt deja obosnuite sa fie solicitate zilnic. Numai dedicatia pentru antrenamente intense si grele la sala va reusi sa rupa fibrele musculare dense si groase ale picioarelor, lasandu-le ca singura alternativa cresterea in marime si densitate.
Trebuie sa iti fortezi picioarele sa creasca; si acestea vor opune rezistenta. Vor arde, vor tremura si vor arde din nou in timpul antrenamentului, dar trebuie sa rezisti si sa vrei si mai mult, doar asa poti avea succes.
Picioarele fiind compuse din multi muschi, trebuie folosit un volum mare de antrenament, multe unghiuri, si diferite exercitii, pentru a stimula toate fibrele. Numarul de repetari va varia in functie de exercitiu. Imi place sa folosesc un numar mic de repetari (4-6) pentru exercitiile de baza, compuse, pentru a stimula cresterea fortei si a asigura o fundatie solida.
Pentru exercitiile de izolare numarul de repetari merge de la moderat (8-12), pana la mare (15-20). Ajuta la pomparea muschilor cu sange, pentru a fi hraniti cu nutrienti, si la ruperea fasciilor musculare pentru a stimula cresterea.
Toate exercitiile trebuie executate foarte corect, pentru ca defectele in executie desprinse acum va vor urmari, si vor duce la lipsa progreselor, sau mai rau, accidentari. Daca unele exercitii va sunt noi, cititi inainte despre cum se executa corect, si intrebati instructorul din sala despre ele, sau pe cineva cu experienta.
Programele de antrenament pentru picioare
Concluzii
Antrenamenmtele de mai sus sunt eficiente in masura in care pui suflet in ele. Daca le vei executa fara interes si fara a forta, cu jumatate de masura, nu se vor vedea rezultate pozitive. Daca te hotarasti sa tragi linie si sa construiesti picioare de otel, atunci fii pregatit sa tragi tare! La fiecare set trebuie sa dai tot ce poti, cu o executie a exercitiilor corecta, si odihna intre serii cat ai nevoie, dar nicio secunda mai mult. Nicio zi de antrenament nu va fii la fel de grea ca picioarele, si asta este un fapt. Acum du-te si mananca ceva, apoi fugi la sala; ai picioare de lucrat!
Restul articolelor din serie: spate, umeri, piept, brate, abonament.
Referinte