Esti la inceput de drum? Stii ce muschi vrei sa lucrezi, dar nu stii cum? Ai nimerit unde trebuie! Steroizi.ro a alcatuit o serie de ghiduri impartite pe grupe musculare pentru a te ajuta sa iti incepi calatoria.
In fiecare articol vei gasi o scurta lectie de anatomie, o lista cu cele mai bune exercitii pentru o anumita grupa musculara si 5 programe de antrenament pentru grupa respectiva. In acest articol este vorba despre sectiunea mediana!
Patratelele pe abdomen, de fapt, zona mediana in general, este cireasa de pe tort a unui fizic bine cladit si definit. Este "piesa" care atrage cel mai mult privirea sexului opus. Un abdomen bine definit si musculos arata atat forta cat si sanatate. Multe fete si multi baieti se chinuie sa aiba un astfel de abdomen, dar putini sunt cei care reusesc. Daca ai cautat un program de antrenament care sa iti aduca o sectiune mediana puternica si musculoasa, ai nimerit unde trebuie. In acest articol voi trece in revista anatomia sectiunii medie si la final va voi da 5 programe de antrenament, usor de urmat. Pentru a avea un abdomen definit, trebuie sa aveti si o dieta corespunzatoare si un program de exercitii cardiovasculare adecvat. Acest articol va discuta doar antrenamentul de intarire si constructie a muschilor.
Zona mediana a corpului este alcatuita din 4 parti. Mai jos voi discuta locatia fiecareia, ce functie are si ce exercitii o stimuleaza.
Abdomenul
Rectus abdominis:
- Locatie: de la stern pana jos la pelvis;
- Functie: trage trunchiul superior catre solduri;
- Exercitii: abdomene la sol;
Oblicii:
Intercostalii:
- Locatie: in lateralul coastelor; se activeaza cand flexezi trunchiul si te rasucesti dintr-o parte in alta;
- Functie: ridicarea si coborarea coastelor;
- Exercitii: bicicleta aeriana;
Serratus:
- Locatie: intre abdomenul superior si muschii laterali ai spatelui;
- Functie: tragerea inainte a omoplatilor, ca atunci cand arunci o minge sau un bulgare de zapada;
- Exercitii: abdomenele la cabluri, pulloveruri cu haltera;
Abdomenul este alcatuit mai ales din fibre musculare cu raspuns rapid. Fibrele musculare cu raspuns rapid sunt mai dense decat omoloagele lor (fribrele musculare cu raspuns lent). Astfel, exercitiile explozive si grele vor stimula mai mult aceste fibre. Asta inseamna ca raza repetarilor trebuie sa fie in zona de mijloc. Gata cu seriile interminabile de abdomene ca pana acum. Seturile trebuie sa fie intre 8-15 repetari.
Acum ca intelegeti ce muschi alcatuiesc sectiunea mediana, functia lor, locatia si repetarile necesare pentru a ii stimula, sa trecem la antrenamente. Toate exercitiile trebuie executate foarte corect, pentru ca defectele in executie desprinse acum va vor urmari, si vor duce la lipsa progreselor, sau mai rau, accidentari. Daca unele exercitii va sunt noi, cititi inainte despre cum se executa corect, si intrebati instructorul din sala despre ele, sau pe cineva cu experienta.
Programele de antrenament pentru sectiunea mediana
Concluzii
Gata si cu cele 5 antrenamente pentru abdomen si toata sectiunea mediana. Va puteti antrena abdomenul o data la 3 zile. Rotiti cele 5 antrenamente in rutina voastra obisnuita. Si tineti minte ca atunci cand vine vorba de acesti muchi, primeaza calitatea si nu cantitatea exercitiilor.
Acesta este ultimul articol din seria destinata incepatorilor. Sper ca ati invatat cate ceva, si ati avut progrese. Succes in continuare!
Restul articolelor din serie: spate, picioare, umeri, piept, brate.
Referinte