Esti la inceput de drum? Stii ce muschi vrei sa lucrezi, dar nu stii cum? Ai nimerit unde trebuie! Steroizi.ro a alcatuit o serie de ghiduri impartite pe grupe musculare pentru a te ajuta sa iti incepi calatoria.
In fiecare articol vei gasi o scurta lectie de anatomie, o lista cu cele mai bune exercitii pentru o anumita grupa musculara si 5 programe de antrenament pentru grupa respectiva. In acest articol este vorba despre spate!
Sper ca nu esti unul din aceia carora le place sa lucreze doar muschii "de fatada" (brate, piept, abdomen si umeri). Daca iti doresti o parte superioara a corpului bine echilibrata si armonioasa citeste in continuare. Astazi vom discuta cum sa ajungi de la un spate de gaina, la unul de taur.
Pentru multi incepatori, spatele este pe plan secund. Spatele nu poate fii vazut cand te uiti in oglinda, si este si mai greu de incordata, fata de alti muschi. Asa ca multi incepatori fac doua seturi de ramata si de tractiuni, fara tragere de inima, si trec mai departe. Iti voi schimba aceasta viziune, doar citeste mai departe...
Mai jos in articol voi discuta anatomia spatelui, functia sa, locatia si unele exercitii pentru fiecare zona a spatelui. Si ceea ce asteptai cu nerabdare, voi include 5 programe de antrenament care te vor ajuta sa iti transformi spatele intr-un monolit de muschi.
Zona inferioara a spatelui (lombarii)
Locatie: de sub omoplati, pana la fesieri (practic, zona inferioara a spatelui din jurul coloanei vertebrale)
Exercitii: hiperextensii, good mornings
Zona mediana a spatelui (rhomboizii)
Locatie: conectat atat cu omoplatii cat si cu coloana vertebrala, in mijlocul spatelui; are functia de a retrage omoplatii si de a ii roti in jos.
Exercitii: ramat cu bara din aplecat, ramat din sezut
Marele dorsal
Locatie: Se insereaza in vertebra 6, cat si in zona media a subtiorii. Are rol de abductie, extensie si rotire.
Exercitii: Tractiuni, tractiuni cu priza larga la helcometru
Trapez
Locatie: Se insereaza in zona gatului, si merge pana la coloana vertebrala, si de-a lungul acesteia pana deasupra feselor. Are rol de a ridica omoplatii.
Exercitii: ramat din picioare, ridicari din umeri
Dupa cum puteti vedea, spatele este compus din multi muschi, si ocupa o portiune mare a zonei superioare a corpului, asa ca de ce nu se preocupa lumea mai mult de dezvoltarea spatelui? Sunt doua motive (mai degraba scuze) invocate mai mereu: nu se vede in oglinda. Majoritatea incepatorilor se concentreaza pe muschii vizibili pentru a impresiona.
Al doilea motiv este ca nu il pot simti atunci cand il incordeaza sau lucreaza. Cu multe grupe musculare poti avea o executie neglijenta a exercitiilor si tot sa simti muschiul cum lucreaza. Cand vine vorba de spate, lucrurile stau diferit - trebuie sa ai o executie absolut corecta ca sa il simti, si sa nu tragi cu muschii bratelor.
Ponturi pentru a construi un spate solid
Cateva sfaturi pentru toti incepatorii, pentru a ii ajuta in antrenamentul spatelui:
- Folositi o priza completa, cu patru degete in jurul barii si degetul mare apasand peste ele. Asta va duce la urmatorul pont.
- Tineti bara cu destula presiune incat sa nu va scape din maini, dar nu strangeti prea tare priza, pentru ca vor intra in actiune antebratele si bicepsii, lucrand mai mult aceste grupe musculare. Priza descrisa mai sus, cu degetul mare peste celelate 4 degete, va va ajuta.
- Cand trageti greutatile spre voi, incercati sa duceti coatele cat mai mult in spate posibil, impingand omoplatii unul spre altul.
- Simte muschiul lucrand si lasa-ti mandria deoparte. Multi incepatori folosesc prea multe greutati, si nu simt muschiul lucrand.
Spatele este complex si format din mai multe subgrupe musculare, asa ca este nevoie sa se foloseasca un volum de antrenament ceva mai mare decat in cazul altor grupe musculare (cu exceptia picioarelor). In cazul incepatorilor, este recomandat sa se urmeze o schema a repetarilor moderata (un numar de repetari nici prea scazut, dar nici foarte ridicat).
Acum ca intelegeti din ce este format spatele si importanta lui, sa trecem la programele de antrenament care vor duce la dezvoltarea sa.
Toate exercitiile trebuie executate foarte corect, pentru ca defectele in executie desprinse acum va vor urmari, si vor duce la lipsa progreselor, sau mai rau, accidentari. Daca unele exercitii va sunt noi, cititi inainte despre cum se executa corect, si intrebati instructorul din sala despre ele, sau pe cineva cu experienta.
Programele de antrenament pentru spate
Dupa cum se vede din antrenamentele de mai sus, trebuie sa folositi multe unghiuri, prize diferite si atasamente diverse la aparatele pe cabluri, pentru a "lovi" toate zonele spatelui.
Concluzii
Spatele este un muschi mare si important, si trebuie tratat cu respect. Nu mai inventa scuze ca sa sari peste antrenamentul serios al spatelui. Ai aici toate cunostintele si antrenamentele necesare deocamdata pentru a iti construi un spate lat si gros. Multa bafta!
Restul articolelor din serie: picioare, umeri, piept, brate, abdomen.
Referinte