5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - PIEPT

Publicat in

Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre piept.

Esti la inceput de drum? Stii ce muschi vrei sa lucrezi, dar nu stii cum? Ai nimerit unde trebuie! Steroizi.ro a alcatuit o serie de ghiduri impartite pe grupe musculare pentru a te ajuta sa iti incepi calatoria.

In fiecare articol vei gasi o scurta lectie de anatomie, o lista cu cele mai bune exercitii pentru o anumita grupa musculara si 5 programe de antrenament pentru grupa respectiva. In acest articol este vorba despre piept!

Pieptul tau seamana mai mult cu un rand de blani, decat cu muntii de muschi pe care ti i-ai dorit mereu? Petreci ore multe pe saptamana pe banca de impins pentru piept, si degeaba? Ai inceput sa crezi ca pur si simplu nu esti facut pentru un piept mare? Nu este asa.

Nu iti pot promite ca o sa ai vreodata pectoralii lui Arnold Schwarzenegger, dar iti pot promite ca vei vedea schimbari, in ceea ce priveste marimea pieptului tau.

In acest articol voi discuta despre anatomia pieptului, functia si locatia, si anumite exercitii care vor tinti toti muschii pieptului.

Anatomia pieptului si exercitiile recomandate

Pieptul este format din doi muschi, care lucreaza impreuna pentru a functiona. Cei doi muschi sunt pectoralul superior, si pectoralul inferior. Pectoralul inferior se gaseste imediat sub pectoralul major. Per total, acesti muschi incep din clavicula si se termina in stern si subtioara.

Pectoralii au trei functii: de miscare a mainilor dintr-o parte in alta a corpului, de a ridica si a lasa in jos mainile, tinandu-le in lateral, si miscarea clasica de skandenberg. Exercitiile recomandate pentru dezvoltarea pieptului sunt diferite impinsuri pe banca, si fluturarile.

Sfaturi pentru dezvoltarea pieptului

Chiar daca pieptul este alcatuit dintr-o singura bucata de masa musculara, ar trebui antrenat ca si cum ar fii compus din 3 parti separate. Portiunile superioara, mijlocie si inferioara sunt stimulate cel mai bine prin schimbarea unghiului din care executam exercitiile.

Partea superioara este stimulata cel mai bine de exercitii executate de pe o banca cu inclinatia de 30-45 grade. De exemplu, impinsul din inclinat cu haltera, impinsul din inclinat cu gantere si fluturari din inclinat.

Partea mediana a pieptului este stimulata cel mai bine de exercitii executate de pe o banca orizontala, ca impinsul cu haltera, impinsul cu gantere si fluturari.

Partea inferioara a pieptului necesita lucrul in planul declinat, la un unghi de 30-45 grade. De exemplu: impins cu haltera din plan delcinat, impins cu gantere din plan delcinat si fluturari din plan declinat.

Muschii pieptului raspund cel mai bine la stimulii care vin din exercitii executate cu un numar de repetari redus (4-6) spre moderat (8-12). Rareori este nevoie, mai ales in cazul incepatorilor, de un numar mai mare de repetari. Greutatile mai mari ajuta la stabilirea unei baze solide in cazul incepatorilor. De asemenea, accentul trebuie pus pe greutatile libere, nu pe aparate, mai ales daca pieptul este prioritar. Este cunoscut faptul ca greutatile libere dezvolta pieptul intr-o masura mult mai mare decat aparatele.

Si acum ca ai prins ideea despre ce este pieptul si cum functioneaza, sa facem cateva programe de antrenament. Toate exercitiile trebuie executate foarte corect, pentru ca defectele in executie desprinse acum va vor urmari, si vor duce la lipsa progreselor, sau mai rau, accidentari. Daca unele exercitii va sunt noi, cititi inainte despre cum se executa corect, si intrebati instructorul din sala despre ele, sau pe cineva cu experienta.

Programele de antrenament pentru piept

Piept superior
Impins cu haltera din inclinat
3 seturi a cate 4-6 repetari
Impins cu ganterele din inclinat
3 seturi a cate 8 repetari
Fluturari din inclinat
3 seturi a cate 8-12 repetari
Flotari
3 seturi a cate 12 repetari

 

Piept median
Impins cu haltera din orizontal
3 seturi a cate 4-6 repetari
Impins cu gantere din orizontal
3 seturi a cate 8 repetari
Fluturari cu gantere
3 seturi a cate 8-12 repetari
Flotari
3 seturi a cate 12 repetari

 

Piept inferior
Impins cu haltera din declinat
3 seturi a cate 4-6 repetari
Impins cu gantere din declinat
3 seturi a cate 8 repetari
Fluturari din declinat
3 seturi a cate 8-12 repetari
Flotari
3 seturi a cate 12 repetari

 

Program de forta cu haltera
Impins cu haltera din orizontal
3 seturi a cate 4-6 repetari
Impins cu haltera din inclinat
3 seturi a cate 4-6 repetari
Impins cu haltera din declinat
3 seturi a cate 4-6 repetari
Flotari la paralele
3 seturi a cate 8-12 repetari

 

Program de marire cu gantere
Impins cu gantere din inclinat
3 seturi a cate 8-12 repetari
Impins cu gantere din declinat
3 seturi a cate 8-12 repetari
Impins cu gantere din orizontal
3 seturi a cate 8-12 repetari
Flotari la paralele
3 seturi a cate 8-12 repetari


Concluzii

Alegeti unul din programele de antrenament de mai sus si folositi-l 4-6 saptamani, incercand sa cresteti greutatile folosite de la antrenament la antrenament; nu sacrificati executia corecta a exercitiului pentru a folosi greutati mai mari! Apoi, alegeti alt program de antrenament si urmati-l pe acela 4-6 saptamani. Mult noroc!

Restul articolelor din serie: spate, picioare, umeri, brate, abdomen.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ghid antrenament incepatori - umeri 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - UMERI Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre umeri. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - spate 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - SPATE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre spate. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - picioare 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - PICIOARE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre picioare. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - piept 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - PIEPT Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre piept. 14 Feb, 2016
ghid antrenament incepatori - abdomen 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - Sectiunea mediana Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre abdomen si toata sectiunea mediana. 14 Feb, 2016
ghid antrenament incepatori - brate 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - BRATE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre brate. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.