5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - SPATE

Publicat in

Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre spate.

Esti la inceput de drum? Stii ce muschi vrei sa lucrezi, dar nu stii cum? Ai nimerit unde trebuie! Steroizi.ro a alcatuit o serie de ghiduri impartite pe grupe musculare pentru a te ajuta sa iti incepi calatoria.

In fiecare articol vei gasi o scurta lectie de anatomie, o lista cu cele mai bune exercitii pentru o anumita grupa musculara si 5 programe de antrenament pentru grupa respectiva. In acest articol este vorba despre spate!

Sper ca nu esti unul din aceia carora le place sa lucreze doar muschii "de fatada" (brate, piept, abdomen si umeri). Daca iti doresti o parte superioara a corpului bine echilibrata si armonioasa citeste in continuare. Astazi vom discuta cum sa ajungi de la un spate de gaina, la unul de taur.

Pentru multi incepatori, spatele este pe plan secund. Spatele nu poate fii vazut cand te uiti in oglinda, si este si mai greu de incordata, fata de alti muschi. Asa ca multi incepatori fac doua seturi de ramata si de tractiuni, fara tragere de inima, si trec mai departe. Iti voi schimba aceasta viziune, doar citeste mai departe...

Mai jos in articol voi discuta anatomia spatelui, functia sa, locatia si unele exercitii pentru fiecare zona a spatelui. Si ceea ce asteptai cu nerabdare, voi include 5 programe de antrenament care te vor ajuta sa iti transformi spatele intr-un monolit de muschi.

Zona inferioara a spatelui (lombarii)

Locatie: de sub omoplati, pana la fesieri (practic, zona inferioara a spatelui din jurul coloanei vertebrale)

Exercitii: hiperextensii, good mornings

Zona mediana a spatelui (rhomboizii)

Locatie: conectat atat cu omoplatii cat si cu coloana vertebrala, in mijlocul spatelui; are functia de a retrage omoplatii si de a ii roti in jos.

Exercitii: ramat cu bara din aplecat, ramat din sezut

Marele dorsal

Locatie: Se insereaza in vertebra 6, cat si in zona media a subtiorii. Are rol de abductie, extensie si rotire.

Exercitii: Tractiuni, tractiuni cu priza larga la helcometru

Trapez

Locatie: Se insereaza in zona gatului, si merge pana la coloana vertebrala, si de-a lungul acesteia pana deasupra feselor. Are rol de a ridica omoplatii.

Exercitii: ramat din picioare, ridicari din umeri

Dupa cum puteti vedea, spatele este compus din multi muschi, si ocupa o portiune mare a zonei superioare a corpului, asa ca de ce nu se preocupa lumea mai mult de dezvoltarea spatelui? Sunt doua motive (mai degraba scuze) invocate mai mereu: nu se vede in oglinda. Majoritatea incepatorilor se concentreaza pe muschii vizibili pentru a impresiona.
Al doilea motiv este ca nu il pot simti atunci cand il incordeaza sau lucreaza. Cu multe grupe musculare poti avea o executie neglijenta a exercitiilor si tot sa simti muschiul cum lucreaza. Cand vine vorba de spate, lucrurile stau diferit - trebuie sa ai o executie absolut corecta ca sa il simti, si sa nu tragi cu muschii bratelor.

Ponturi pentru a construi un spate solid

Cateva sfaturi pentru toti incepatorii, pentru a ii ajuta in antrenamentul spatelui:

  • Folositi o priza completa, cu patru degete in jurul barii si degetul mare  apasand peste ele. Asta va duce la urmatorul pont.
  • Tineti bara cu destula presiune incat sa nu va scape din maini, dar nu strangeti prea tare priza, pentru ca vor intra in actiune antebratele si bicepsii, lucrand mai mult aceste grupe musculare. Priza descrisa mai sus, cu degetul mare peste celelate 4 degete, va va ajuta.
  • Cand trageti greutatile spre voi, incercati sa duceti coatele cat mai mult in spate posibil, impingand omoplatii unul spre altul.
  • Simte muschiul lucrand si lasa-ti mandria deoparte. Multi incepatori folosesc prea multe greutati, si nu simt muschiul lucrand.

Spatele este complex si format din mai multe subgrupe musculare, asa ca este nevoie sa se foloseasca un volum de antrenament ceva mai mare decat in cazul altor grupe musculare (cu exceptia picioarelor). In cazul incepatorilor, este recomandat sa se urmeze o schema a repetarilor moderata (un numar de repetari nici prea scazut, dar nici foarte ridicat).



Acum ca intelegeti din ce este format spatele si importanta lui, sa trecem la programele de antrenament care vor duce la dezvoltarea sa.

Toate exercitiile trebuie executate foarte corect, pentru ca defectele in executie desprinse acum va vor urmari, si vor duce la lipsa progreselor, sau mai rau, accidentari. Daca unele exercitii va sunt noi, cititi inainte despre cum se executa corect, si intrebati instructorul din sala despre ele, sau pe cineva cu experienta.

Programele de antrenament pentru spate
 

ANTRENAMENTUL 1
Ramat cu bara din aplecat
3 seturi a cate 6-8 repetari
Ramat din sezut
3 seturi a cate 8-12 repetari
Tratiuni la helcometru
3 seturi a cate 12 repetari
Ridicari din umeri, cu bara
3 seturi a cate 6-8 repetari
Hiperextensii
3 seturi a cate 12 repetari

 

ANTRENAMENTUL 2
Ramat din aplecat, cu doua gantere
3 seturi a cate 10-12 repetari
Ramat din aplecat cu bara, cu priza inversa (supinatie)
3 seturi a cate 6-8 repetari
Tractiuni la helcometru, cu priza ingusta
3 seturi a cate 12 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
3 seturi a cate 8-12 repetari
Good mornings
3 seturi a cate 12-15 repetari

 

ANTRENAMENTUL 3
Tractiuni la helcometru
3 seturi a cate 10-12 repetari
Tractiuni la helcometru, cu priza inversa (supinatie)
3 seturi a cate 8 repetari
Ramat din aplecat, cu doua gantere
3 seturi a cate 12 repetari
Ridicari din umeri cu bara la spate
3 seturi a cate 12 repetari
Indreptari romanesti
3 seturi a cate 8 repetari

 

ANTRENAMENTUL 4
Tractiuni la helcometru
3 seturi a cate 8-12 repetari
Tractiuni la helcometru, cu priza ingusta
3 seturi a cate 12 repetari
Ramat cu gantera, pe un brat
3 seturi a cate 8-12 repetari
Ramat din picioare
3 seturi a cate 8-12 repetari
Hiperextensii
3 seturi a cate 8 repetari

 

ANTRENAMENTUL 5
Ramat cu bara din aplecat
3 seturi a cate 8 repetari
Tractiuni la helcometru, cu priza V
3 seturi a cate 8 repetari
Ramat cu gantera, pe un brat
3 seturi a cate 8-12 repetari
Ridicari din umeri cu bara la spate
3 seturi a cate 8-12 repetari
Good mornings
3 seturi a cate 8 repetari

 

Dupa cum se vede din antrenamentele de mai sus, trebuie sa folositi multe unghiuri, prize diferite si atasamente diverse la aparatele pe cabluri, pentru a "lovi" toate zonele spatelui.

Concluzii

Spatele este un muschi mare si important, si trebuie tratat cu respect. Nu mai inventa scuze ca sa sari peste antrenamentul serios al spatelui. Ai aici toate cunostintele si antrenamentele necesare deocamdata pentru a iti construi un spate lat si gros. Multa bafta!

Restul articolelor din serie: picioare, umeri, piept, brate, abdomen.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

ghid antrenament incepatori - brate 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - BRATE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre brate. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - umeri 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - UMERI Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre umeri. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - spate 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - SPATE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre spate. 14 Feb, 2016
ghid antrenament incepatori - abdomen 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - Sectiunea mediana Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre abdomen si toata sectiunea mediana. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - piept 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - PIEPT Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre piept. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - picioare 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - PICIOARE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre picioare. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.