Esti la inceput de drum? Stii ce muschi vrei sa lucrezi, dar nu stii cum? Ai nimerit unde trebuie! Steroizi.ro a alcatuit o serie de ghiduri impartite pe grupe musculare pentru a te ajuta sa iti incepi calatoria.
In fiecare articol vei gasi o scurta lectie de anatomie, o lista cu cele mai bune exercitii pentru o anumita grupa musculara si 5 programe de antrenament pentru grupa respectiva. In acest articol este vorba despre umeri!
Umerii (numiti si deltoizi), sunt cea mai folosita grupa musculara din partea superioara a corpului. Sunt implicati in orice miscare o faci. Umerii se pot rotii aproape la 360 de grade, si sa nu mai spunem ca o pereche de umeri mari si grosi, dau un aspect impresionant, atat in ochii prietenilor cat si in cel al fetelor.
Da, umerii sunt o grupa musculara importanta, dar de ce nu multi si-i pot dezvolta asa cum trebuie? Continua sa citesti, si vom raspunde si la aceasta intrebare.
Mai jos vom discuta despre anatomia umerilor, locatia lor, si functia lor. La final, voi include 5 programe de antrenament pentru a iti dezvolta la maxim umerii.
Umerii - deltoizii
Capul anterior
Functie: abductie;
Locatie: partea din fata a braului umerilor;
Exercitii: presa cu gantere;
Capul median
Functie: abductie;
Locatie: partea din mijloc si din lateral a umerilor;
Exercitii: ridicari laterale cu gantere;
Capul posterior
Functie: extensie, rotatie laterala;
Locatie: partea din fata spate a umerilor;
Exercitii: fluturari la spate;
Ceea ce se observa din informatiile anatomice ale umarului, de mai sus, este alcatuirea lui din trei parti, trei grupe mai mici de muschi. Multi incepatori abordeaza umerii ca fiind o singura grupa, si ii antreneaza precum pieptul, prese, prese si iar prese. Singura problema este ca astfel de antrenament nu va solicita decat capul anterior al umerilor, fara sa stimuleze prea mult deltoizii medieni si posteriori. Asta duce la un dezechilibru estetic, si poate duce si la accidentari serioase.
Fara dezvoltarea capetelor median si posterior, umerii par ingusti atat din fata cat si din lateral. Si, de multe ori, accidentarile se datoreaza unor astfel de dezechilibre. Iar accidentarile la umeri va afecetaza antrenamentele si celorlalte grupe musculare, in special piept, dar si brate, spate si uneori chiar si picioare! Umerii sunt alcatuiti din 3 subgrupe musculare, si fiecare dintre aceste subgrupe trebuie sa primeasca atentia cuvenita.
Cum umerii se pot rotii aproape la 360 de grade, exercitiile vor fii variate, folosind multe unghiuri, si atat greutati libere cat si aparate. Pentru exercitiile de baza, compuse, se va folosi o raza a repetarilor de 4-6, iar pentru exercitiile de izolare, 8-12 repetari.
Si acum ca ati inteles ce sunt umerii, si de ce sunt atat de importanti, sa trecem la cele 5 programe de antrenament.
Programele de antrenament pentru umeri
Concluzii
Toate exercitiile trebuie executate foarte corect, pentru ca defectele in executie desprinse acum va vor urmari, si vor duce la lipsa progreselor, sau mai rau, accidentari. Daca unele exercitii va sunt noi, cititi inainte despre cum se executa corect, si intrebati instructorul din sala despre ele, sau pe cineva cu experienta.
Cum spuneam si mai sus, accidentarea umerilor poate avea consecinte foarte grave, asa ca nu va aruncati la greutati mari. Daca folositi greutati mari, executia trebuie sa fie perfecta. Lasati-va egoul la intrarea in sala, si trageti cu capul. Scopul final este de a avea umeri de invidiat dar si sanatosi; daca umerii nu va sunt in forma, nici voi nu o sa fiti!
Restul articolelor din serie: spate, picioare, piept, brate, abdomen.
Referinte